Mengapa Punggung Anda Kelihatan Sama Tidak Kira Berapa Banyak Squat yang Anda Lakukan

Kandungan

• Borang Anda ialah C (paling baik)
• Otot Glute Anda Tidak Bercahaya
• Anda Tidak Cukup Berat
• Anda Tidak Mengubah Tempoh
• Kekurangan Squat Anda
• Anda Hanya Melakukan Squats Udara atau Squats Belakang
• Anda * Sahaja * Berjongkok
• Anda Tidak Mengisi Minyak Dengan Betul
• Anda Berjongkok Terlalu Banyak, atau Tidak Cukup
• Ulasan untuk

Anda mengejar buah persik lebih sukar daripada Amy Schumer yang mengejar badan.Anda mencangkung, dan mencangkung, dan mencangkung, dan masih... tiada keuntungan glute. Apa yang memberi?

Untuk satu, anda tidak bolehsungguh secara terpilih melatih satu bahagian badan. "Squats tidak hanya berfungsi sebagai pelekat," kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pengasas Movement Vault, sebuah syarikat mobiliti dan pergerakan. "Mereka juga menggerakkan paha depan, hamstring, teras, fleksor pinggul dan belakang anda."

Oleh itu, jika anda ingin membina pelekat anda, bersiaplah untuk lebih banyak otot di seluruh bahagian bawah badan anda. Yang berkata, keputusan membina otot adalah perlahan, jadi sesetengah wanita berasa tawar hati apabila mereka tidak mula melihat keuntungan rampasan dengan segera. (BTW, inilah Mengapa Penting untuk Mempunyai Pantat yang Kuat — Selain Tampil Baik).

"Genetik memainkan peranan yang besar dalam bentuk badan dan anatomi anda juga," kata Wickham-tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh menghasilkan harta rampasan yang bulat dan kuat dengan keras,pintar bekerja, katanya.

Kata kunci di sini adalah "pintar." Terdapat beberapa kesalahan biasa yang mungkin membuat latihan glute anda tidak seefisien atau berkesan seperti yang mungkin dan seharusnya. Di bawah ini, pakar kekuatan berkongsi kesalahan latihan tersebut, dan apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaikinya.

Borang Anda ialah C (paling baik)

Pakar mengatakan bahawa bentuk yang buruk mungkin adalah sebab # 1 anda tidak melihat hasilnya. "Jongkok adalah salah satu latihan terbaik dan mempunyai begitu banyak faedah ... tetapi ia harus dilakukan dengan betul," kata Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., pakar kiropraktor dan kecergasan untuk DrAxe.com dan Ancient Nutrition.

"Masalah yang paling biasa saya lihat ialah orang yang memulakan pergerakan mencangkung dengan membengkokkan lutut mereka dan bukannya menggantung pinggul mereka ke belakang," kata Axe. Fikirkan seperti ini: Apabila anda mempunyai kerusi di belakang anda, anda tidak membengkokkan lutut untuk membawa punggung anda terus ke kerusi. Anda secara semula jadi bergantung pada pinggul anda terlebih dahulu untuk duduk semula ke kerusi kerana ia terletak di belakang anda. (Berkaitan: Squat Therapy Merupakan Trik Genius untuk Mempelajari Bentuk Squat yang Betul)

"Ini harus menjadi gerakan yang sama ketika Anda melakukan jongkok," katanya. "Engsel pinggul anda ke belakang dan fikirkan untuk mencapai punggung anda ke belakang." Sekiranya anda memulakan gerakan dengan lutut, bukan sahaja otot di bahagian depan badan anda (seperti paha depan anda), kata Wickham, tetapi anda meningkatkan risiko kecederaan. (Lihat lebih lanjut: Panduan untuk Melakukan Barbell Back Squat dengan Betul).

Minta jurulatih melihat bentuk anda atau rekod diri anda untuk memastikan tumit anda ditanam, punggung bawah anda tidak membulat, lutut anda tidak mengalah dan anda memulakan jongkong dengan engsel pinggul. (Perhatian: Itu hanyalah salah satu daripada banyak cara anda mungkin salah mencangkung. Berikut ialah 6 lagi, ditambah cara untuk membetulkannya.)

Otot Glute Anda Tidak Bercahaya

Sindrom Dead Butt adalah ungkapan ketakutan, kata Wickham. "Glutes sebenarnya tidak 'mati' seperti yang ditunjukkan oleh frasa ... jika glute anda mati, anda tidak akan tahan!" Tetapi iaialah kemungkinan bahawa glute anda tidak aktif sepenuhnya. Anda boleh berterima kasih kepada gaya hidup moden yang tidak menentu untuk itu. "Apabila anda duduk, glute anda tidak digunakan. Semakin banyak anda duduk, semakin kurang anda menggunakan otot glute anda. Ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk mengaktifkannya semasa senaman, " jelasnya.

Sebenarnya, "mungkin anda berjongkok tanpa mengaktifkan pelekat anda," katanya, dan jika pelekat anda tidak aktif, mereka tidak akan semakin kuat.

Melakukan senaman pengaktifan glute sebagai sebahagian daripada pemanasan jongkok anda - atau bahkan setiap pagi ketika anda bangun - dapat membantu badan anda mengetahui semula cara menembak belakang anda. "Saya rasa jambatan glute dengan berat badan adalah salah satu langkah terbaik untuk pengaktifan glute jika anda memerah glute anda dengan kuat di bahagian atas," kata Wickham. (Sebagai bonus: tambahkan juga latihan pengaktifan glute ini.)

Anda Tidak Cukup Berat

Sebilangan besar wanita lebih kuat dan mampu mengangkat lebih berat daripada yang mereka sedar, kata Ax. Sekiranya anda mencecah dataran tinggi persik, kenaikan berat badan adalah cara terbaik untuk menembusnya. (Boom: Inilah Yang Sebenarnya Berlaku Ketika Wanita Mengangkat Berat)

"Setiap kali seseorang berhenti melihat kemajuan, saya membuat mereka menjadi sangat berat selama enam minggu kerana ini mencabar otot dan merangsang pertumbuhan," kata Pete McCall, jurulatih peribadi bertauliah, jurucakap American Council on Exercise, dan pencipta All About Fitness podcast.

Ini tidak bermakna melakukan satu ulangan maksimum setiap hari. Sebaliknya, Ax mengesyorkan melakukan tiga hingga empat set enam hingga 10 pengulangan, dengan masa rehat dua hingga tiga minit di antara mereka, seberat mungkin (AHAP). "Anda harus menjadi sangat berat sehingga secara fizikal anda tidak dapat melakukan perwakilan lain dengan betul," kata Ax.

Anda Tidak Mengubah Tempoh

Anda mungkin biasa melakukan turun naik yang mudah dengan setiap wakil, tetapi anda boleh melakukan perkara yang menakjubkan dengan mengubah tempo atau kelajuan mencangkung anda. Mencangkung mempunyai tiga fasa: sipi (gerakan ke bawah), penahanan isometrik (jeda di bahagian bawah), dan sepusat (gerakan ke atas). Latihan tempo melibatkan jangka panjang setiap fasa ini untuk #gains, kata Wickham.

"Bahagian pengangkatan eksentrik menyebabkan kerosakan mikro yang paling banyak pada tisu otot kerana ketika otot berada di bawah ketegangan yang paling," jelas Wickham. "Itu bermakna apabila tumbuh semula, tumbuh kembali lebih tebal, lebih besar, dan kuat." Cadangannya: Turunkan dengan hitungan tiga hingga lima saat, berhenti di bahagian bawah selama satu hingga dua saat, kemudian meletup kembali hingga berdiri.

McCall juga peminat latihan kekuatan eksentrik yang perlahan. "Oleh kerana masa di bawah ketegangan adalah panjang, anda benar-benar akan merasakan otot anda bergetar selepas beberapa ulangan perlahan, " kata McCall. Berbaloi? Tanpa ragu ragu.

Kekurangan Squat Anda

Dari CrossFit ke boot camp, "jongkok di atau di bawah selari" adalah petunjuk biasa. "Ini bermaksud bahawa di bahagian bawah jongkok, lipatan pinggul anda selari dengan atau di bawah lutut anda," jelas Ax. Walau bagaimanapun, ramai orang tidak mencapai julat gerakan ini, katanya.

Ini dapat membuat perbezaan besar dalam keuntungan glute anda: "Untuk benar-benar menguatkan kumpulan otot, anda perlu menggerakkan otot melalui keseluruhan gerakan mereka," jelas Wickham.

Terdapat dua sebab utama mengapa seseorang tidak dapat berjongkok sejauh ini, menurut Ax: Anda mengatur dengan kaki anda terlalu sempit atau mempunyai pergerakan pinggul yang terhad. Penyelesaiannya: "Cobalah melebarkan pendirian sehingga tumit selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit miring," kata Ax. Kemudian, tekan punggung ke belakang dan terus turun sejauh yang anda boleh dengan selesa. Sekiranya anda masih tidak cukup rendah, mobiliti adalah masalah anda; mulakan memasukkan latihan mobiliti pinggul, lutut, dan pergelangan kaki ke dalam rutin anda. Latihan mobiliti kegemaran Axe adalah pukulan pelari dan pose merpati, tetapi terdapat banyak latihan peningkatan mobiliti yang berkesan yang boleh anda cuba. (P.S. Mobiliti buku lali boleh menjejaskan keupayaan anda untuk mencangkung juga.)

Mesra PSA: Pelbagai gerakan penting, tetapi bentuknya lebih penting. Turun sejauh yang anda boleh dengan selesa tanpa menjejaskan bentuk. (Juga cuba terapi jongkong, helah untuk mempelajari bentuk jongkong yang betul.)

Anda Hanya Melakukan Squats Udara atau Squats Belakang

"Hasil tidak akan datang dari satu senaman sahaja," kata Karena Dawn, jurulatih peribadi bertauliah, jurulatih pemakanan dan pengasas bersama Tone It Up. Untuk mengembangkan tulang punggung yang lebih kuat, mereka mengatakan bahawa penting untuk menggerakkan otot dari pelbagai sudut.

"Terdapat banyak variasi squat yang berbeza untuk dipilih—squat belakang, squats depan, squats goblet, plié squats, squat jumps, dsb-tambahkan ini untuk melatih otot secara berbeza," kata Katrina Scott, jurulatih peribadi bertauliah, jurulatih pemakanan , dan pengasas Tone It Up yang lain. (Cuba lebih banyak variasi senaman dalam Cabaran Squat 30 Hari.)

Anda * Sahaja * Berjongkok

Squat memang bagus, tetapi ia bukan satu-satunya senaman yang boleh membantu mengembangkan rantai posterior (AKA otot di belakang badan anda). Itulah sebabnya para pakar mengesyorkan menambahkan latihan glute itutidak hanya jongkok dasar juga: Cuba jongkok sumo, deadlift, lunges, dan penculikan pinggul atau kerang untuk memukul bahagian berlainan glute, pinggul, dan tali pinggang anda. (Berkaitan: 20 Pelatih Teratas Mendedahkan Latihan Pantat Kegemaran mereka)

Pertimbangkan untuk menambahkan variasi daya tarikan pinggul dan latihan sepihak ke dalam campuran, cadangkan Esther Avant, pelatih peribadi yang diperakui ACE dan jurulatih pemakanan yang disahkan di Esther Avant Wellness Coaching. "Tepukan pinggul diketahui dapat mengaktifkan pelekat lebih baik daripada jongkok," katanya. Mencuba variasi berjalur, berat badan dan berwajaran bagi langkah penyasaran glute. (BTW: Inilah perbezaan antara jambatan glute dan tujahan pinggul).

Latihan sepihak - apa-apa latihan yang membuat anda bekerja setiap sisi secara berasingan - juga akan membantu menguatkan punggung anda sambil membantu memperbaiki ketidakseimbangan antara kedua-dua belah pihak. "Dengan senaman unilateral, anda akan merasakan gentian otot yang anda tidak tahu yang anda miliki, " kata McCall. Selain itu, pergerakan seperti squat perpecahan ketinggian belakang (atau Bulgaria), deadlift Romania satu kaki, lunges terbalik, dan langkah menaik yang berat turut melibatkan inti anda.

Anda Tidak Mengisi Minyak Dengan Betul

Anda tidak boleh membina roti keluli tanpa diet yang tepat: "Pemikiran untuk makan lebihan kalori dengan sengaja boleh menjadi sangat menakutkan, tetapi selalunya itulah yang diperlukan untuk benar-benar menambah massa otot," kata Avant. "Tambahan 100 hingga 300 kalori mungkin adalah apa yang anda perlukan untuk membina glute otot yang kuat dan tidak memerlukan lemak berlebihan."

Pemakanan sebelum dan selepas bersenam juga penting. Sebelum bersenam, anda ingin makan dan minum secukupnya untuk melakukan senaman anda tanpa makan terlalu banyak sehingga anda boleh merasakan ia bergelayut atau duduk di sana. (The paling teruk, amiright?). "Jika makan lebih dekat dengan senaman anda, pilih karbohidrat yang mudah dihadam," kata pakar pemakanan sukan bertauliah Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., pemilik To The Pointe Nutrition. "Tetapi jika anda mempunyai dua hingga empat jam sebelum bersenam, makanlah makanan seimbang dengan karbohidrat dan protein kompleks." (Cuba salah satu snek ini sebelum senaman anda yang seterusnya.)

Semasa bersenam, badan anda menggunakan simpanan glikogen untuk tenaga, jadi selepas bersenam, anda ingin mengisi semula kedai-kedai tersebut dengan memasukkan karbohidrat — yang tubuh anda pecah menjadi glikogen, jelas Fine. Anda juga mahu mengambil protein tanpa lemak, yang diperlukan oleh otot anda untuk pulih, kata Avant. "Bertujuan untuk 1g protein per paun berat badan setiap hari adalah tujuan yang baik." (BTW, inilah sebenarnya makan protein yang betul setiap hari.)

Anda Berjongkok Terlalu Banyak, atau Tidak Cukup

Berjongkok mematuhi prinsip Goldilocks: Anda tidak mahu berjongkok terlalu sedikit, dan anda tidak mahu berjongkok terlalu banyak.

Ia mungkin kedengaran kontra-intuitif, tetapi mencangkung terlalu kerap boleh menghalang anda daripada melihat hasil—terutamanya jika anda mencangkung berat. "Semasa bekerja di mana-mana kumpulan otot, anda ingin memberikan masa pemulihan selama 48 jam di antara lif. Setiap kali anda melakukan latihan kekuatan, anda akan mematahkan otot sehingga mereka dapat kembali kuat," kata Dawn. Walaupun anda tidak sabar-sabar untuk mengembangkan harta rampasan itu, anda tidak sepatutnya bekerja keras dua hari berturut-turut. (Lihat: Berapa Kerapkah Anda Harus Mengangkat Berat?)

"Mencuba berjongkok ketika anda tidak pulih adalah seperti menonton video di telefon anda dengan hanya 10 peratus tenaga," kata McCall. (Cuba kaedah yang terbukti secara saintifik ini untuk mempercepatkan pemulihan.)

Yang berkata, anda juga tidak boleh mencangkung dua kali sebulan dan mengharapkan hasil rampasan rampasan. Untuk hasilnya, konsistensi adalah ratu, kata Wickham. Bertujuan untuk memukul glute anda sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu. (Dan jangan hanya kerjakan glute anda: Melakukan senaman pantat yang tidak seimbang juga boleh membawa kesan negatif.)

Bersedia untuk membina harta rampasan? Cuba senaman punggung yang paling sukar sepanjang masa.

Ulasan untuk