Cara Melawan Sarcopenia (Kehilangan Otot Kerana Penuaan)

Kandungan

• Apa itu Sarcopenia?
• Empat Faktor Yang Mempercepat Kehilangan Otot
• 1. Tidak bergerak, Termasuk Gaya Hidup Tidak Sedap
• 2. Diet Tidak Seimbang
• 3. Keradangan
• 4. Tekanan yang teruk
• Bagaimana Mengetahui Sekiranya Anda Mempunyai Sarcopenia
• Senaman Boleh Membalikkan Sarcopenia
• 1. Latihan Perlawanan
• 2. Latihan Kecergasan
• 3. Berjalan
• Empat Nutrien yang Melawan Sarcopenia
• 1. Protein
• 2. Vitamin D
• 3. Asid Lemak Omega-3
• 4. Creatine
• Garisan bawah

Sarcopenia, juga dikenali sebagai kehilangan otot, adalah keadaan biasa yang mempengaruhi 10% orang dewasa yang berumur lebih dari 50 tahun.

Walaupun dapat menurunkan jangka hayat dan kualiti hidup, ada tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah dan bahkan membalikkan keadaan.

Walaupun beberapa penyebab sarcopenia adalah akibat semula jadi penuaan, yang lain dapat dicegah. Sebenarnya, diet yang sihat dan senaman yang teratur dapat membalikkan sarkopenia, meningkatkan jangka hayat dan kualiti hidup.

Artikel ini menerangkan apa yang menyebabkan sarkopenia, dan menyenaraikan banyak cara untuk melawannya.

Apa itu Sarcopenia?

Sarcopenia secara harfiah bermaksud "kekurangan daging." Ini adalah keadaan degenerasi otot yang berkaitan dengan usia yang menjadi lebih biasa pada orang berusia lebih dari 50 tahun.

Selepas usia pertengahan, orang dewasa kehilangan 3% kekuatan otot mereka setiap tahun, secara purata. Ini membatasi kemampuan mereka untuk melakukan banyak aktiviti rutin (1,).

Malangnya, sarcopenia juga memendekkan jangka hayat pada mereka yang dihidapinya, berbanding dengan individu yang mempunyai kekuatan otot normal (,).

Sarcopenia disebabkan oleh ketidakseimbangan antara isyarat untuk pertumbuhan sel otot dan isyarat untuk penurunan air mata. Proses pertumbuhan sel disebut "anabolisme," dan proses penurunan sel disebut "katabolisme" ().

Sebagai contoh, hormon pertumbuhan bertindak dengan enzim yang merosakkan protein untuk memastikan otot tetap stabil melalui kitaran pertumbuhan, tekanan atau kecederaan, kemusnahan dan kemudian penyembuhan.

Kitaran ini selalu berlaku, dan ketika keadaan seimbang, otot mengekalkan kekuatannya dari masa ke masa.

Walau bagaimanapun, semasa penuaan, tubuh menjadi tahan terhadap isyarat pertumbuhan yang normal, memberi keseimbangan ke arah katabolisme dan kehilangan otot (1, 7).

Badan anda biasanya menyimpan isyarat untuk pertumbuhan dan keseimbangan keseimbangan. Seiring bertambahnya usia, badan anda menjadi tahan terhadap isyarat pertumbuhan, mengakibatkan kehilangan otot.

Empat Faktor Yang Mempercepat Kehilangan Otot

Walaupun penuaan adalah penyebab sarkopenia yang paling biasa, faktor lain juga boleh mencetuskan ketidakseimbangan antara anabolisme otot dan katabolisme.

1. Tidak bergerak, Termasuk Gaya Hidup Tidak Sedap

Penggunaan otot adalah salah satu pencetus sarkopenia terkuat, yang menyebabkan kehilangan otot yang lebih cepat dan peningkatan kelemahan ().

Rehat di tempat tidur atau tidak bergerak selepas kecederaan atau penyakit menyebabkan kehilangan otot yang cepat ().

Walaupun kurang dramatik, dua hingga tiga minggu penurunan berjalan dan aktiviti biasa yang lain juga cukup untuk mengurangkan jisim dan kekuatan otot ().

Tempoh penurunan aktiviti boleh menjadi kitaran ganas. Kekuatan otot menurun, mengakibatkan keletihan yang lebih besar dan menjadikannya lebih sukar untuk kembali ke aktiviti normal.

2. Diet Tidak Seimbang

Diet yang memberikan kalori dan protein yang tidak mencukupi mengakibatkan penurunan berat badan dan jisim otot berkurang.

Malangnya, diet rendah kalori dan rendah protein menjadi lebih biasa dengan penuaan, disebabkan oleh perubahan rasa, masalah pada gigi, gusi dan menelan, atau kesukaran untuk berbelanja dan memasak.

Untuk membantu mencegah sarkopenia, saintis mengesyorkan mengambil 25-30 gram protein pada setiap hidangan ().

3. Keradangan

Selepas kecederaan atau penyakit, keradangan menghantar isyarat ke tubuh untuk meruntuhkan dan kemudian membina semula kumpulan sel yang rosak.

Penyakit kronik atau jangka panjang juga boleh mengakibatkan keradangan yang mengganggu keseimbangan normal air mata dan penyembuhan, mengakibatkan kehilangan otot.

Sebagai contoh, kajian terhadap pesakit dengan keradangan jangka panjang yang disebabkan oleh penyakit paru obstruktif kronik (COPD) juga menunjukkan bahawa pesakit mengalami penurunan massa otot (11).

Contoh penyakit lain yang menyebabkan keradangan jangka panjang termasuk rheumatoid arthritis, penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif, lupus, vaskulitis, luka bakar teruk dan jangkitan kronik seperti tuberkulosis.

Satu kajian terhadap 11,249 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa tahap protein C-reaktif darah, penunjuk keradangan, sangat meramalkan sarcopenia ().

4. Tekanan yang teruk

Sarcopenia juga lebih sering berlaku pada beberapa keadaan kesihatan lain yang meningkatkan tekanan pada badan.

Contohnya, orang yang mempunyai penyakit hati kronik, dan sehingga 20% orang yang mengalami kegagalan jantung kronik, mengalami sarcopenia (,).

Dalam penyakit buah pinggang kronik, tekanan pada badan dan penurunan aktiviti menyebabkan kehilangan otot ().

Rawatan barah dan barah juga memberi tekanan yang besar pada tubuh, sehingga menyebabkan sarcopenia ().

Selain penuaan, sarcopenia dipercepat oleh aktiviti fizikal yang rendah, pengambilan kalori dan protein yang tidak mencukupi, keradangan dan tekanan.

Bagaimana Mengetahui Sekiranya Anda Mempunyai Sarcopenia

Tanda-tanda sarcopenia adalah hasil dari kekuatan otot yang berkurang.

Tanda-tanda awal sarkopenia termasuk merasa lebih lemah dari masa ke masa, dan mengalami lebih banyak kesukaran daripada biasa mengangkat objek yang biasa ().

Ujian kekuatan pegangan tangan telah digunakan untuk membantu mendiagnosis sarcopenia dalam kajian, dan dapat digunakan di beberapa klinik ().

Kekurangan yang berkurang mungkin menunjukkan dirinya dengan cara lain juga, termasuk berjalan lebih perlahan, menjadi lebih mudah letih dan kurang berminat untuk aktif ().

Menurunkan berat badan tanpa mencuba juga boleh menjadi tanda sarcopenia ().

Walau bagaimanapun, tanda-tanda ini juga boleh berlaku dalam keadaan perubatan lain. Tetapi jika anda mengalami salah satu atau lebih dan tidak dapat menjelaskan sebabnya, berbincanglah dengan profesional kesihatan.

Kehilangan kekuatan atau stamina yang ketara dan penurunan berat badan yang tidak disengajakan adalah tanda-tanda pelbagai penyakit, termasuk sarcopenia. Sekiranya anda mengalami semua ini tanpa alasan yang baik, berbincanglah dengan doktor anda.

Senaman Boleh Membalikkan Sarcopenia

Cara paling kuat untuk melawan sarcopenia adalah dengan memastikan otot anda tetap aktif ().

Gabungan senaman aerobik, latihan ketahanan dan latihan keseimbangan dapat mencegah dan bahkan membalikkan kehilangan otot. Sekurang-kurangnya dua hingga empat sesi latihan setiap minggu mungkin diperlukan untuk mencapai faedah ini ().

Semua jenis latihan bermanfaat, tetapi lebih banyak daripada yang lain.

1. Latihan Perlawanan

Latihan ketahanan merangkumi angkat berat, menarik tali pengikat atau bahagian badan yang bergerak melawan graviti.

Semasa anda melakukan senaman tahanan, ketegangan pada serat otot anda menghasilkan isyarat pertumbuhan yang menyebabkan peningkatan kekuatan. Latihan ketahanan juga meningkatkan tindakan hormon pemacu pertumbuhan (,).

Isyarat ini bergabung menyebabkan sel otot tumbuh dan memperbaiki diri, baik dengan membuat protein baru dan dengan menghidupkan sel induk otot khas yang disebut "sel satelit," yang menguatkan otot yang ada ().

Berkat proses ini, senaman tahan adalah kaedah paling langsung untuk meningkatkan jisim otot dan mencegah kehilangannya.

Satu kajian terhadap 57 orang dewasa berusia 65–94 menunjukkan bahawa melakukan latihan ketahanan tiga kali seminggu meningkatkan kekuatan otot selama 12 minggu.

Dalam kajian ini, latihan merangkumi menekan kaki dan memanjangkan lutut terhadap daya tahan pada mesin berat ().

2. Latihan Kecergasan

Latihan yang berterusan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, termasuk latihan aerobik dan latihan daya tahan, juga dapat mengawal sarcopenia ().

Sebilangan besar kajian senaman aerobik untuk rawatan atau pencegahan sarkopenia juga termasuk latihan ketahanan dan kelenturan sebagai sebahagian daripada program latihan gabungan.

Kombinasi ini secara konsisten ditunjukkan untuk mencegah dan membalikkan sarkopenia, walaupun sering tidak jelas apakah latihan aerobik tanpa latihan ketahanan akan sama bermanfaatnya ().

Satu kajian mengkaji kesan latihan aerobik tanpa latihan ketahanan pada 439 wanita berusia lebih dari 50 tahun.

Kajian itu mendapati bahawa lima hari seminggu berbasikal, berjoging atau mendaki meningkatkan jisim otot. Wanita memulakan dengan 15 minit aktiviti ini setiap hari, meningkat menjadi 45 minit selama 12 bulan ().

3. Berjalan

Berjalan kaki juga dapat mencegah dan bahkan membalikkan sarkopenia, dan ini adalah aktiviti yang boleh dilakukan oleh kebanyakan orang secara percuma, di mana sahaja mereka tinggal.

Kajian terhadap 227 orang dewasa Jepun yang berumur lebih dari 65 tahun mendapati bahawa berjalan selama enam bulan meningkatkan jisim otot, terutama pada mereka yang mempunyai jisim otot rendah ().

Jarak setiap peserta berjalan berbeza, tetapi mereka digalakkan untuk meningkatkan jumlah jarak harian mereka sebanyak 10% setiap bulan.

Kajian lain terhadap 879 orang dewasa yang berusia lebih dari 60 tahun mendapati bahawa pejalan kaki yang lebih pantas cenderung mengalami sarcopenia ().

Senaman adalah kaedah paling berkesan untuk membalikkan sarkopenia. Latihan ketahanan adalah yang terbaik untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, program latihan gabungan dan berjalan kaki juga melawan sarkopenia.

Empat Nutrien yang Melawan Sarcopenia

Sekiranya anda kekurangan kalori, protein atau vitamin dan mineral tertentu, anda mungkin mempunyai risiko kehilangan otot yang lebih tinggi.

Walau bagaimanapun, walaupun anda tidak kekurangan, mendapatkan beberapa nutrien utama dengan dos yang lebih tinggi dapat mendorong pertumbuhan otot atau meningkatkan faedah bersenam.

1. Protein

Mengambil protein dalam makanan anda secara langsung memberi isyarat kepada tisu otot anda untuk membina dan menguatkan.

Seiring bertambahnya usia, otot mereka menjadi lebih tahan terhadap isyarat ini, jadi mereka perlu mengambil lebih banyak protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot ().

Satu kajian mendapati bahawa ketika 33 lelaki berusia 70 tahun ke atas memakan makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 35 gram protein, pertumbuhan otot mereka meningkat ().

Kajian lain mendapati bahawa sekumpulan lelaki muda hanya memerlukan 20 gram protein setiap hidangan untuk merangsang pertumbuhan ().

Kajian ketiga menjadikan tujuh lelaki berumur 65 tahun ke atas mengambil suplemen asid amino penting 15 gram setiap hari, blok protein yang lebih kecil, yang mengakibatkan pertumbuhan otot ().

Leucine asid amino sangat penting untuk mengatur pertumbuhan otot. Sumber leukin yang kaya termasuk protein whey, daging, ikan dan telur, serta isolat protein soya ().

2. Vitamin D

Kekurangan vitamin D berkaitan dengan sarcopenia, walaupun alasan mengapa tidak difahami sepenuhnya ().

Mengambil suplemen vitamin D dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangkan risiko jatuh. Manfaat ini belum pernah dilihat dalam semua kajian, mungkin kerana sebilangan sukarelawan penyelidikan mungkin sudah mendapat cukup vitamin D ().

Dosis vitamin D terbaik untuk mencegah sarcopenia pada masa ini tidak jelas.

3. Asid Lemak Omega-3

Tidak kira berapa umur anda, pengambilan asid lemak omega-3 melalui makanan laut atau makanan tambahan akan meningkatkan pertumbuhan otot anda (,).

Kajian terhadap 45 wanita mendapati bahawa suplemen minyak ikan 2 gram setiap hari yang digabungkan dengan latihan ketahanan meningkatkan kekuatan otot lebih daripada latihan ketahanan tanpa minyak ikan ().

Sebahagian daripada faedah ini mungkin disebabkan oleh manfaat anti-radang asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 mungkin juga memberi isyarat pertumbuhan otot secara langsung ().

4. Creatine

Creatine adalah protein kecil yang biasanya dibuat di hati. Walaupun badan anda cukup untuk mencegah anda menjadi kekurangan, kreatin dalam diet dari daging atau sebagai makanan tambahan dapat memberi manfaat kepada pertumbuhan otot anda.

Sekumpulan beberapa kajian menyiasat bagaimana pengambilan suplemen kreatin 5 gram setiap hari mempengaruhi 357 orang dewasa dengan usia rata-rata 64 tahun.

Semasa peserta mengambil kreatin, mereka mendapat lebih banyak faedah daripada latihan ketahanan berbanding ketika mereka melakukan latihan ketahanan tanpa kreatin ().

Creatine mungkin tidak bermanfaat untuk sarcopenia jika digunakan sendiri, tanpa bersenam.

Protein, vitamin D, kreatin dan asid lemak omega-3 semuanya dapat meningkatkan pertumbuhan otot sebagai tindak balas kepada senaman.

Garisan bawah

Sarcopenia, kehilangan jisim dan kekuatan otot, menjadi lebih biasa dengan usia dan dapat mengurangkan jangka hayat dan kualiti hidup.

Makan cukup kalori dan protein berkualiti tinggi dapat melambatkan kadar kehilangan otot. Makanan tambahan Omega-3 dan kreatin juga dapat membantu melawan sarkopenia.

Walaupun begitu, bersenam adalah kaedah paling berkesan untuk mencegah dan membalikkan sarkopenia.

Latihan ketahanan nampaknya sangat berkesan, termasuk menggunakan jalur rintangan, mengangkat berat atau melakukan senaman seperti squats, push-up dan sit-up.

Walau bagaimanapun, walaupun senaman sederhana seperti berjalan dapat memperlambat kadar kehilangan otot anda. Pada penghujung hari, perkara yang paling penting adalah untuk aktif.