Mengalahkan Kemerosotan Latihan Musim Sejuk Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Ah, kegembiraan musim percutian: cuaca yang cerah, kebakaran yang selesa, perayaan keluarga dan perayaan yang mewah. Tetapi, dengan semua kegembiraan datang cabaran istimewa -- untuk pinggang kami. "Musim percutian adalah waktu yang sangat sibuk, dan senaman sering dikurangkan atau diberhentikan sepenuhnya," kata Jennifer Schumm, jurulatih peribadi dan perunding gaya hidup dan pengurusan berat badan dari Denver. "Namun, dengan semua kalori tambahan yang dikonsumsi, ini bukan waktunya untuk meminimumkan latihan. Jika ada, latihan harus dimaksimumkan dan diutamakan." Tetapi bagaimana anda diharapkan dapat bersenam di atas semua yang lain? Yakinlah, ia boleh dilakukan. Inilah cara untuk mengekalkan bentuk badan anda sepanjang hari cuti - tidak kira apa keadaannya - sehingga anda dapat berjalan lancar (dan bukannya mengayuh) mulai 1 Januari.

Masalah: Cuaca buruk

Penyelesaian: Lapiskan. Cuaca musim sejuk boleh menghalang walaupun yang paling setia bersenam. Tetapi berpakaian lebih kemas menjadikan senaman lebih selamat dan selesa. "Dengan berpakaian dengan betul, anda dapat mewujudkan persekitaran mikro yang selesa dan melindungi di seluruh badan anda," kata David Musnick, MD, editor dan pengarang bersama Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Rahsia adalah memakai beberapa lapisan untuk mengatur panas dan kelembapan, mengelupasnya ketika anda menjadi panas. Lapisan yang paling hampir dengan badan anda hendaklah nipis dan diperbuat daripada bahan "wicking", seperti CoolMax, yang menarik kelembapan dari kulit anda supaya ia boleh menyejat di permukaan. Lapisan luar harus melindungi anda daripada angin, hujan atau salji.

: Laraskan jangka masa dan lokasi. Berlari pada pagi musim sejuk yang sunyi boleh menjadi katartik, tetapi bersenam dalam suhu rendah terlalu lama boleh menyebabkan pelbagai masalah, terutamanya jika anda mempunyai peredaran yang lemah atau asma yang dicetuskan oleh senaman, kata Musnick. Ikuti peraturan ini: Apabila di luar sejuk atau basah, lakukan senaman di bawah 40 minit; apabila ia sejuk dan basah, gerakkan senaman anda ke dalam rumah.

Masalah: Jadual yang padat

Penyelesaian: Bersikap proaktif. Untuk memenangi pertarungan semasa musim cuti, anda mesti mempunyai strategi. Inilah yang mudah: Untuk sepanjang bulan Disember, masukkan empat latihan seminggu ke dalam penganjur peribadi anda - masing-masing berdurasi 30-45 minit - dan tandakan mereka sebagai janji temu "keutamaan tinggi". Jadualkan ini seawal mungkin; kebanyakan orang cenderung untuk tidak melakukan senaman pagi.

- Pastikan sederhana. Lebih banyak halangan yang wujud antara anda dan senaman anda, semakin kecil kemungkinan anda melakukannya, terutamanya pada masa tahun ini. Mulakan penyesuaian sekarang yang akan menjadikan latihan lebih mudah dilakukan kemudian, seperti mengalihkan senaman gim ke rumah anda, melabur dalam video latihan baru atau memilih aktiviti penyelenggaraan yang lebih rendah seperti berlari, berjalan kaki atau mendaki.

- Lakukan lebih banyak dalam masa yang singkat. "Latihan selang masa sangat cekap masa, kerana ia membakar banyak kalori dalam masa yang lebih singkat," kata Minna Lessig yang berpangkalan di Miami, penyumbang kecergasan "Health Watch" untuk CBS' The Early Show. Dengan bergantian letupan kardio intensiti tinggi dan rendah, seorang wanita seberat 145 paun dapat membakar 200-250 kalori hanya dalam 20 minit. Berhati-hatilah dengan latihan selang waktu: Lakukan senaman jenis ini tidak lebih dari tiga kali seminggu, dan pastikan anda memantau degupan jantung anda (lihat di bawah) agar anda tidak berlebihan dan melelahkan diri anda.

Masalah: Perjalanan

Penyelesaian: Dapatkan pembungkusan. Sekiranya anda menuju ke luar bandar untuk percutian, sedikit perancangan pra-perjalanan dapat menjauhkan diri daripada mengelakkan pound tambahan. "Kemas pakaian dan peralatan senaman seperti tali pinggang rintangan dan juga video latihan," mencadangkan Schumm. Sekiranya anda berusaha untuk menariknya, kemungkinan lebih baik anda menggunakannya.

- Tetapkan bar sedikit lebih rendah. Mencuba mengikuti rejimen senaman yang sangat bercita-cita tinggi semasa melakukan perjalanan mungkin tidak realistik. Oleh itu, cubalah melakukan seberapa banyak yang anda boleh. "Anda tidak perlu melakukan senaman sepenuhnya semasa berada di jalan raya," kata Princeton, Ed Hewitt yang berpangkalan di N.J., penyunting ciri dan kolumnis untuk panduan perjalanan dalam talian "The Independent Traveller" (Independenttraveler.com). Walaupun sesi 20 minit yang lembut akan membantu anda mengekalkan tahap kecergasan anda, dan anda dapat kembali pada jadual yang lebih ketat ketika anda pulang ke rumah, tambah Hewitt.

Masalah: Keletihan

Penyelesaian: Bergerak. Kemungkinan anda akan merasa letih lebih kerap pada bulan ini - tetapi kadang-kadang badan kita tidak letih; fikiran kita hanya meyakinkan kita, kata Kim Mulvihill, M.D., wartawan perubatan untuk KRON 4 News di San Francisco. Jadi, cuba ini: Apabila anda berasa terlalu letih untuk bersenam, mulakan sahaja bergerak, dan biarkan badan anda menentukan tempoh dan keamatannya. Anda mungkin dapati anda lebih mampu daripada yang anda sangka.

- Pantau degupan jantung anda. Senaman sepatutnya menyegarkan anda dan bukannya meletihkan anda -- tetapi bekerja pada intensiti yang terlalu tinggi boleh menjadi bumerang dan merampas tenaga yang anda sasarkan. Untuk itu, sedikit teknologi dapat membantu memandu jalannya. "Menggunakan monitor detak jantung untuk berolahraga di 'zon intensiti' yang sesuai akan memastikan bahawa anda tidak berlebihan," kata Mulvihill. American College of Sports Medicine mengesyorkan agar, untuk memaksimumkan kehilangan lemak dan mengurangkan keletihan, intensiti senaman harus berada dalam lingkungan 60-90 persen dari kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda. Untuk menganggarkan MHR anda, hanya tolak umur anda daripada 220. Mengikut garis panduan ini akan memudahkan anda membakar lemak berlebihan tanpa membakar, yang merupakan satu perkara penting untuk mengekalkan bentuk anda -- dan kewarasan anda -- sepanjang cuti.

Ulasan untuk