5 Manfaat BCAA yang Terbukti (Asid Amino Rantai bercabang)

Kandungan

• 1. Meningkatkan Pertumbuhan Otot
• 2. Mengurangkan Sakit Otot
• 3. Mengurangkan Keletihan Senaman
• 4. Mencegah Pembaziran Otot
• 5. Manfaat Orang yang Mempunyai Penyakit Hati
• Makanan Tinggi BCAA
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Terdapat 20 asid amino yang berbeza yang membentuk ribuan protein yang berlainan dalam tubuh manusia.

Sembilan daripada 20 dianggap asid amino penting, yang bermaksud ia tidak boleh dibuat oleh badan anda dan mesti diperoleh melalui diet anda.

Dari sembilan asid amino penting, tiga adalah asid amino rantai bercabang (BCAAs): leucine, isoleucine dan valine.

“Branched-chain” merujuk pada struktur kimia BCAA, yang terdapat dalam makanan kaya protein seperti telur, daging dan produk tenusu. Mereka juga merupakan makanan tambahan yang popular yang dijual terutamanya dalam bentuk serbuk.

Berikut adalah lima faedah BCAA yang terbukti.

1. Meningkatkan Pertumbuhan Otot

Salah satu penggunaan BCAA yang paling popular adalah untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Leucine BCAA mengaktifkan jalur tertentu dalam badan yang merangsang sintesis protein otot, yang merupakan proses pembuatan otot (,).

Dalam satu kajian, orang yang menggunakan minuman dengan 5,6 gram BCAA setelah latihan ketahanan mereka mengalami peningkatan 22% lebih besar dalam sintesis protein otot berbanding dengan mereka yang menggunakan minuman plasebo ().

Yang dikatakan, peningkatan sintesis protein otot ini kira-kira 50% lebih rendah daripada yang diperhatikan dalam kajian lain di mana orang menggunakan protein whey yang mengandungi jumlah BCAA yang serupa (,).

Protein whey mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk membina otot.

Oleh itu, sementara BCAA dapat meningkatkan sintesis protein otot, mereka tidak dapat melakukannya secara maksimum tanpa asid amino penting yang lain, seperti yang terdapat dalam protein whey atau sumber protein lengkap lain (,).

Ringkasan BCAA memainkan peranan penting
peranan dalam membina otot. Walau bagaimanapun, otot anda memerlukan semua amino yang penting
asid untuk hasil terbaik.

2. Mengurangkan Sakit Otot

Beberapa penyelidikan menunjukkan BCAA dapat membantu mengurangkan sakit otot selepas bersenam.

Tidak jarang merasa sakit satu atau dua hari selepas bersenam, terutamanya jika rutin senaman anda baru.

Sakit ini disebut sakit otot onset yang tertunda (DOMS), yang berkembang 12 hingga 24 jam selepas bersenam dan boleh bertahan hingga 72 jam ().

Walaupun penyebab sebenar DOMS tidak difahami dengan jelas, para penyelidik percaya bahawa ini adalah hasil dari air mata kecil di otot setelah bersenam (,).

BCAA terbukti dapat mengurangkan kerosakan otot, yang dapat membantu mengurangkan panjang dan keparahan DOMS.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa BCAA menurunkan pemecahan protein semasa bersenam dan menurunkan tahap kreatin kinase, yang merupakan petunjuk kerosakan otot (,,)

Dalam satu kajian, orang yang menambah BCAA sebelum melakukan latihan jongkok mengalami penurunan DOMS dan keletihan otot berbanding dengan kumpulan plasebo ().

Oleh itu, pengambilan BCAA, terutama sebelum bersenam, dapat mempercepat masa pemulihan (,).

Ringkasan Melengkapkan dengan BCAA
boleh mengurangkan kesakitan otot dengan mengurangkan kerosakan pada otot yang dilatih.

3. Mengurangkan Keletihan Senaman

Sama seperti BCAA dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dari latihan, mereka juga dapat membantu mengurangkan keletihan yang disebabkan oleh senaman.

Setiap orang mengalami keletihan dan keletihan ketika bersenam. Seberapa cepat anda letih bergantung pada beberapa faktor, termasuk intensiti dan tempoh latihan, keadaan persekitaran dan tahap pemakanan dan kecergasan anda ().

Otot anda menggunakan BCAA semasa bersenam, menyebabkan kadar darah anda menurun. Apabila tahap BCAA darah menurun, tahap triptofan asid amino penting di otak anda meningkat ().

Di otak anda, triptofan ditukar menjadi serotonin, bahan kimia otak yang dianggap menyumbang kepada perkembangan keletihan semasa bersenam (,,).

Dalam dua kajian, peserta yang melengkapkan BCAA meningkatkan fokus mental mereka semasa bersenam, yang diduga berpunca dari kesan pengurangan keletihan BCAA (,).

Walau bagaimanapun, penurunan keletihan ini tidak mungkin diterjemahkan kepada peningkatan prestasi senaman (,).

Ringkasan BCAA mungkin berguna dalam
mengurangkan keletihan yang disebabkan oleh senaman, tetapi mereka tidak mungkin meningkatkan senaman
prestasi.

4. Mencegah Pembaziran Otot

BCAA dapat membantu mencegah pembaziran atau kerosakan otot.

Protein otot sentiasa dipecah dan dibina semula (disintesis). Keseimbangan antara pemecahan protein otot dan sintesis menentukan jumlah protein dalam otot ().

Pembaziran atau kerosakan otot berlaku apabila pemecahan protein melebihi sintesis protein otot.

Pembaziran otot adalah tanda kekurangan zat makanan dan berlaku dengan jangkitan kronik, barah, tempoh berpuasa dan sebagai bahagian semula jadi dari proses penuaan ().

Pada manusia, BCAA menyumbang 35% asid amino penting yang terdapat dalam protein otot. Mereka menyumbang 40% daripada jumlah asid amino yang diperlukan oleh badan anda ().

Oleh itu, adalah mustahak bahawa BCAA dan asid amino penting lain diganti semasa membuang masa otot untuk menghentikannya atau memperlambat perkembangannya.

Beberapa kajian menyokong penggunaan suplemen BCAA untuk menghalang pemecahan protein otot. Ini dapat meningkatkan hasil kesihatan dan kualiti hidup di populasi tertentu, seperti orang tua dan mereka yang menderita penyakit seperti barah (,,).

Ringkasan Mengambil makanan tambahan BCAA
dapat mencegah pemecahan protein pada populasi tertentu dengan otot
membazir.

5. Manfaat Orang yang Mempunyai Penyakit Hati

BCAA dapat meningkatkan kesihatan pada orang dengan sirosis, penyakit kronik di mana hati tidak berfungsi dengan baik.

Dianggarkan bahawa 50% orang dengan sirosis akan mengalami ensefalopati hepatik, yang merupakan kehilangan fungsi otak yang berlaku apabila hati tidak dapat mengeluarkan toksin dari darah ().

Walaupun gula dan antibiotik tertentu adalah rawatan utama untuk ensefalopati hepatik, BCAA juga dapat memberi manfaat kepada orang yang menderita penyakit ini (,).

Satu tinjauan terhadap 16 kajian termasuk 827 orang dengan ensefalopati hepatik mendapati bahawa pengambilan suplemen BCAA mempunyai kesan yang baik terhadap gejala dan tanda-tanda penyakit ini, tetapi tidak memberi kesan kepada kematian ().

Sirosis hati juga merupakan faktor risiko utama untuk perkembangan karsinoma hepatoselular, bentuk barah hati yang paling biasa, yang mana suplemen BCAA mungkin juga berguna (,).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen BCAA dapat memberikan perlindungan terhadap barah hati pada orang dengan sirosis hati (,).

Oleh itu, pihak berkuasa saintifik mengesyorkan suplemen ini sebagai intervensi pemakanan untuk penyakit hati untuk mencegah komplikasi (, 41).

Ringkasan Makanan tambahan BCAA mungkin
meningkatkan hasil kesihatan orang dengan penyakit hati, sementara mungkin juga
melindungi daripada barah hati.

Makanan Tinggi BCAA

BCAA terdapat dalam makanan dan makanan tambahan protein keseluruhan.

Mendapatkan BCAA dari sumber protein lengkap lebih bermanfaat, kerana mengandungi semua asid amino penting.

Nasib baik, BCAA banyak terdapat dalam banyak makanan dan makanan tambahan protein. Ini menjadikan suplemen BCAA tidak diperlukan bagi kebanyakan orang, terutama jika anda sudah cukup makan protein dalam diet anda ().

Mengonsumsi makanan kaya protein juga akan memberi anda nutrien penting lain yang kekurangan suplemen BCAA.

Sumber makanan BCAA terbaik termasuk ():

Ringkasan Banyak makanan kaya protein
mengandungi BCAA dalam jumlah yang tinggi. Sekiranya anda mengambil cukup protein dalam makanan anda, BCAA
makanan tambahan tidak mungkin memberi faedah tambahan.

Garisan bawah

Asid amino rantaian bercabang (BCAA) adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine.

Mereka penting, bermakna ia tidak dapat dihasilkan oleh badan anda dan mesti diperoleh dari makanan.

Makanan tambahan BCAA terbukti dapat membina otot, mengurangkan keletihan otot dan mengurangkan sakit otot.

Mereka juga berjaya digunakan di rumah sakit untuk mencegah atau memperlambat kehilangan otot dan untuk memperbaiki gejala penyakit hati.

Namun, kerana kebanyakan orang mendapat banyak BCAA melalui diet mereka, tambahan dengan BCAA tidak mungkin memberikan manfaat tambahan.

Belanja dalam talian untuk mendapatkan makanan tambahan BCAA.