Shape Studio: Kem Perkhemahan Ruang Keluarga dengan Keseluruhan Badan

Kandungan

• Kem Boot Ruang Tamu Seluruh Badan
• Potong Kayu Berlutut ke Pemacu Lutut Atas
• Bicu Tekan Atas
• Papan Jack
• Mengembara Pendaki Gunung
• Dumbbell Swing Squat
• Peningkatan Lateral
• Mencangkung Kerusi Satu Kaki
• Ulasan untuk

Jika penutupan gim yang berleluasa selama setahun yang lalu telah mengajar kita apa-apa, itulah tidak mempunyai akses ke gimnasium tradisional tidak menjadi halangan untuk mendapatkan kecergasan. Sebenarnya, beberapa langkah pengukuhan dan penekanan yang paling berkesan yang dapat anda lakukan dapat dilaksanakan dari keselesaan ruang peribadi anda sendiri - dengan peralatan yang sedikit atau tidak ada. (Berkaitan: Pelatih Ini Menunjukkan Cara Menggunakan Barangan Rumah Tangga untuk Latihan Berat)

Contohnya: perkhemahan but dalaman yang penuh dengan jantung ini dari pelatih selebriti Ashley Joi.

Walaupun Joi mengesyorkan mengikutinya dalam video, penting untuk mendengar badan anda dan bekerja mengikut kadar anda sendiri sepanjang latihan. "Saya hanya di sini membimbing anda," jelasnya. "Ini latihan anda. Anda dapat menandingi intensiti saya, melewati intensiti saya, atau berada di bawah intensiti saya. Selagi anda [bersenam] mengikut kemampuan anda, itu saja yang saya minta." (Berkaitan: 8 Faedah Latihan Selang Intensiti Tinggi)

Tambahkan 20 hingga 30 minit ini Bentuk Studio HIIT rutin ke jadual latihan mingguan anda, dan selagi anda bersenam dengan usaha terbaik anda, harap dapat melihat hasilnya dengan cepat: "Anda akan mendapat kekuatan dan stamina dan meningkatkan kecergasan anda," katanya.

Kem Boot Ruang Tamu Seluruh Badan

Bagaimana ia berfungsi: Panaskan badan selama lima hingga 10 minit sebelum memulakan urutan di bawah. Lakukan setiap latihan yang disenaraikan di bawah (atau ikuti bersama Joi dalam video di atas) selama 45 saat, kemudian berehat selama 15 saat sebelum memulakan latihan seterusnya. Setelah menyelesaikan semua tujuh latihan, berehat selama satu minit penuh dan ulangi litar sekali lagi.

Apa yang anda perlukan: Ruang untuk bergerak, sepasang dumbbell ringan hingga sederhana, dan sesuatu yang terangkat dan kukuh untuk dipijak, seperti kerusi, sofa atau najis.

Potong Kayu Berlutut ke Pemacu Lutut Atas

A. Mulakan dengan posisi melutut separuh dengan lutut kanan di tanah dan lutut kiri dibengkokkan dengan kaki kiri ditanam dengan kuat. Kedua-dua kaki hendaklah membentuk sudut 90 darjah. Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan di hujung, rehatkannya berhampiran pinggul kanan untuk memulakan.

B. Putar batang badan sambil mengangkat dumbbell (lengan lurus) secara menyerong ke seluruh badan secara serentak, menamatkan bahagian atas kepala ke kiri. Senjata harus dilanjutkan sepenuhnya di bahagian atas gerakan, batang tubuh sekarang menghadap ke kiri (fikirkan menarik rantai ke mesin pemotong rumput). Terus inti sepanjang pergerakan.

C. Balik pergerakan dengan kawalan, kembalikan dumbbell ke pinggul kanan untuk kembali ke permulaan. Ulangi 4 kali.

D. Berdiri, kemudian mundur dengan kaki kanan sambil menekan dumbbell secara langsung ke atas dengan lengan lurus (dumbbell harus mendatar menghadap ke hadapan).

E. Alihkan berat badan ke dalam kaki kiri untuk memacu lutut kanan ke hadapan sambil membawa dumbbell ke bawah, dengan kawalan, untuk bertemu lutut berhampiran perut (berfikir untuk melakukan crunch berdiri dengan satu kaki). Ulang 4 kali. Tukar sisi; ulangi dari awal.

Terus bergantian selama 45 saat. Rehat selama 15 saat.

Kecilkan ia: Keluarkan dumbbell sepenuhnya.

Bicu Tekan Atas

A. Mulakan dengan berdiri dengan kaki bersama sambil memegang setiap hujung dumbbell terus di hadapan dada dengan kedua-dua tangan.

B. Lompat kaki keluar supaya kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, sambil menekan beban di atas kepala secara serentak.

C. Lompat kembali bersama-sama, membawa dumbbell kembali ke permulaan.

Ulangi selama 45 saat. Rehat selama 15 saat.

Kecilkan ia: Daripada melompat, langkah satu kaki ke tepi pada satu masa.

Papan Jack

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan lengan dipanjangkan sepenuhnya, tapak tangan menekan dengan kuat ke dalam tanah, jari-jari dihamparkan sedikit. Punggung hendaklah rata dan inti dan pelekat dilekatkan.

B. Dalam satu pergerakan yang mudah meletup, lompat kaki keluar beberapa inci ke kedua-dua sisi supaya kaki membentuk pendirian yang lebih lebar (bayangkan melakukan bicu lompat, tetapi secara mendatar).

Ulangi selama 45 saat. Rehat selama 15 saat.

Tingkatkannya: Ketuk bahu kanan dengan tangan kiri ketika kaki melompat keluar. Pada bicu seterusnya, ketuk bahu kiri dengan tangan kanan. Teruskan berselang seli.

Kecilkan ia: Daripada melompat, melangkah satu kaki pada satu masa.

Mengembara Pendaki Gunung

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan jarak kaki dua hingga tiga inci.

B. Pandu lutut kiri ke arah dada, kemudian kembali ke papan yang tinggi. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

C. Terus bergantian dengan cepat selama 4 repetisi.

D. Selepas 4 wakil, berjalan kaki? dua hingga tiga inci ke satu sisi. Sebagai alternatif membawa lutut ke dada sekali lagi selama 4 repetisi, kemudian jalankan badan ke sisi yang bertentangan.

Ulangi selama 45 saat. Rehat selama 15 saat.

Kecilkan ia: Keluarkan gerakan mengembara, hanya melakukan pendaki gunung. Atau, bawa satu lutut ke dada pada satu masa dengan lebih perlahan dalam pendaki gunung.

Dumbbell Swing Squat

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap sisi badan.

B. Engsel pinggul untuk tenggelam ke jongkok, berhenti seketika apabila paha selari dengan lantai (atau serendah yang selesa).

C. Di bahagian bawah pergerakan, tolak berat ke dalam tumit sambil menggunakan glutes dan hamstrings untuk memacu pinggul ke atas ke posisi berdiri. Pada masa yang sama, hayun lengan halter ke atas sehingga ia terus keluar di hadapan badan. Lekatkan inti, dan hembuskan nafas di bahagian atas.

D. Ayunkan dumbbell kembali ke bawah ke setiap sisi sambil berengsel di pinggul untuk memandu terus ke dalam jongkong. Ulangi langkah A dan C dengan serta-merta, menggunakan dumbel untuk memacu momentum ke atas dan ke bawah.

Ulangi selama 45 saat. Rehat selama 15 saat.

Kecilkan ia: Buang berat sepenuhnya.

Peningkatan Lateral

A. Berdiri dua hingga tiga inci ke sebelah kiri kerusi atau objek yang diangkat. Angkat kaki kanan ke atas kerusi. Ini adalah kedudukan permulaan.

B. Berdiri ke kerusi dengan kedua kaki, menekan tumit untuk mengangkat kaki kiri ke kerusi.

C. Setelah berdiri, lorong lutut kanan ke arah dada. Pastikan inti tetap aktif, sambil mengepam lengan ke atas.

D. Melangkah kembali ke sisi yang sama, membawa kedua kaki kembali ke tanah.

Ulangi selama 45 saat. Rehat selama 15 saat. Tukar sisi; ulangi.

Mencangkung Kerusi Satu Kaki

A. Berdiri kira-kira dua inci di hadapan kerusi atau objek yang dinaikkan. Beri berat ke kaki kiri dengan kaki kanan dilanjutkan ke depan kira-kira satu inci dari tanah. Pastikan lutut kanan sedikit bengkok.

B. Mengekalkan berat pada kaki kiri, duduk mencangkung sehingga glutes bersentuhan dengan kerusi, melayang kaki kanan dari tanah.

C. Setelah duduk, tolak melalui tumit kiri untuk berdiri dan kembali untuk memulakan, perlahan-lahan mengetuk kaki kanan ke tanah setelah berdiri sepenuhnya.

Ulangi selama 45 saat. Rehat selama 15 saat. Tukar sisi; ulangi.

Tingkatkannya: Pastikan kaki kanan dinaikkan sepanjang pergerakan (tanggalkan ketukan di bahagian atas).

Kecilkan ia: Pastikan kaki bertentangan bersentuhan dengan tanah sepanjang masa.

Ulasan untuk