Apa itu Keto Malas, dan Sekiranya Anda Mencubanya?

Kandungan

• Apa itu keto malas?
• Potensi manfaat kesihatan keto malas
• Kelemahan keto malas
• Anda mungkin tidak mencapai ketosis
• Kalori dan kualiti diet tetap penting
• Kurangnya penyelidikan di sebalik kesan jangka panjang
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Sekiranya anda mencubanya?
• Garisan bawah

Keto malas adalah variasi diet ketogenik atau keto karbohidrat yang sangat rendah.

Ia sering digunakan untuk menurunkan berat badan, dan, seperti namanya, dirancang untuk mudah diikuti.

Diet ketogenik klasik melibatkan pengiraan pengambilan kalori, karbohidrat, lemak, dan protein anda dengan teliti untuk mencapai ketosis, keadaan metabolik di mana badan anda membakar sebahagian besar lemak (1).

Walau bagaimanapun, keto malas jauh lebih ketat, kerana anda hanya perlu memperhatikan pengambilan karbohidrat anda.

Artikel ini menerangkan keto malas, termasuk faedahnya, kelemahan, dan makanan yang boleh dimakan dan dielakkan.

Apa itu keto malas?

Keto malas adalah versi diet ketogenik tinggi lemak rendah karbohidrat tradisional yang kurang ketat.

Diet ketogenik bermula pada tahun 1920-an sebagai pendekatan perubatan untuk merawat epilepsi. Baru-baru ini, variasi diet ini, termasuk keto malas, telah menjadi strategi utama untuk menurunkan berat badan (2, 3).

Diet keto tradisional memerlukan anda mengawasi pengambilan nutrien makronutri anda dengan teliti dan mengikuti corak pemakanan yang tinggi, rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang hanya merangkumi jumlah protein yang sederhana (4, 5).

Tujuannya adalah untuk mendorong ketosis, keadaan metabolik di mana badan anda membakar lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya (6).

Seperti kebanyakan variasi diet ketogenik, keto malas secara dramatik mengehadkan pengambilan karbohidrat anda. Biasanya, karbohidrat terhad kepada sekitar 5–10% daripada jumlah kalori harian anda - atau sekitar 20–50 gram sehari untuk kebanyakan orang (7).

Namun, anda tidak perlu risau untuk mengesan kalori, protein, atau lemak pada keto malas.

Ringkasan Keto malas adalah variasi sederhana dari diet ketogenik. Ini menyekat karbohidrat, tetapi tidak ada peraturan mengenai pengambilan kalori, lemak, atau protein anda.

Potensi manfaat kesihatan keto malas

Kajian mengenai pelbagai versi diet ketogenik menunjukkan bahawa mereka mungkin memberikan banyak manfaat yang berpotensi, walaupun keto malas belum dikaji secara khusus.

Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet keto dapat membantu menurunkan berat badan, berpotensi lebih tinggi daripada diet rendah lemak (8, 9, 10).

Walau bagaimanapun, kesan ini mungkin tidak unik untuk diet keto. Kajian menunjukkan bahawa mana-mana diet yang mengurangkan pengambilan kalori dan diikuti jangka panjang kemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa (11, 12, 13).

Walaupun keto malas tidak mempunyai peraturan mengenai pembatasan kalori, kajian menunjukkan diet keto dapat menekan selera makan dan keinginan makanan. Ini mungkin lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda tanpa merasa lapar (14, 15).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa diet keto dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2 dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung (16, 17, 18).

Walau bagaimanapun, penemuannya bercampur-campur, dan diet keto malas belum dikaji secara khusus.

Perlu diingat bahawa kesan yang baik dari diet keto sering dikaitkan dengan ketosis.

Kajian memastikan bahawa keadaan metabolik ini dicapai dengan memantau diet peserta dengan sangat dekat, dan juga dengan mengukur tahap keton mereka, yang merupakan sebatian yang dihasilkan oleh badan anda ketika ketosis dicapai dan dijaga (1).

Memandangkan pengambilan kalori, protein, dan lemak anda dan mengukur keton tidak diperlukan pada keto malas, pemakanan tidak dapat mengetahui sama ada mereka benar-benar mengalami ketosis.

Ringkasan Walaupun penyelidikan mengenai keto malas adalah terhad, ia mungkin memberikan manfaat yang sama seperti diet keto tradisional, termasuk penurunan berat badan, penurunan rasa lapar, peningkatan gula darah, dan kemungkinan penurunan risiko penyakit jantung.

Kelemahan keto malas

Seperti diet keto tradisional, keto malas boleh menyebabkan pemakanan mengalami selesema keto ketika mereka pertama kali beralih ke diet keto. Ini termasuk gejala mual, sakit kepala, keletihan, sembelit, dan pening (19).

Keto malas juga mempunyai beberapa perangkap lain yang perlu diperhatikan.

Anda mungkin tidak mencapai ketosis

Keto malas menarik bagi banyak orang kerana kurang ketat dan lebih mudah diikuti daripada diet ketogenik tradisional.

Tujuan keto malas adalah untuk mendorong keadaan metabolik yang disebut ketosis, di mana badan anda membakar lemak untuk bahan bakar. Para penyelidik mengaitkan banyak manfaat kesihatan diet ketogenik untuk keadaan metabolik ini (16).

Walau bagaimanapun, semasa menggunakan diet keto yang dipermudah ini, anda mungkin tidak memasuki keadaan ketosis, yang mempunyai beberapa tanda dan gejala.

Untuk mencapai ketosis, bukan sahaja anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat dan lemak anda tetapi juga memantau pengambilan protein anda. Ini kerana badan anda dapat menukar protein menjadi glukosa - karbohidrat - dalam proses yang disebut glukoneogenesis (19, 20).

Makan terlalu banyak protein pada keto malas dapat mencegah ketosis sama sekali.

Kalori dan kualiti diet tetap penting

Hanya memfokuskan pengambilan karbohidrat anda, seperti yang anda lakukan pada keto malas, mengabaikan kepentingan pengambilan kalori dan kualiti diet yang mencukupi.

Diet seimbang yang merangkumi pelbagai jenis makanan dapat membekalkan tubuh anda dengan semua nutrien yang diperlukannya untuk kesihatan keseluruhan (21).

Sayangnya, seperti diet keto tradisional, keto malas membatasi banyak kumpulan makanan kaya nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, biji-bijian, dan kekacang. Ini mungkin menyukarkan pengambilan vitamin, mineral, dan serat penting.

Juga, sukar untuk memenuhi semua keperluan nutrien anda apabila anda mengurangkan pengambilan kalori, yang mungkin berlaku jika anda menggunakan keto malas untuk menurunkan berat badan (22).

Oleh itu, sangat penting untuk memberi tumpuan kepada pengambilan makanan kaya nutrien - bukan hanya mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

Kurangnya penyelidikan di sebalik kesan jangka panjang

Tidak ada kajian mengenai keto malas secara khusus. Kajian jangka panjang mengenai diet serupa, seperti diet ketogenik klasik dan diet Atkins yang dimodifikasi, juga terhad (19).

Terdapat kebimbangan bahawa keto malas - dan diet tinggi lemak pada amnya - boleh membahayakan kesihatan jantung dari masa ke masa, walaupun penurunan berat badan mungkin disebabkan oleh mereka (20, 21).

Satu kajian terhadap 19 kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dengan diet penurunan berat badan yang seimbang. Ia mendapati bahawa mereka mempunyai faedah penurunan berat badan yang sama dan sama berkesan untuk menurunkan faktor risiko penyakit jantung setelah 1-2 tahun (22).

Analisis lain mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak dalam jangka panjang (23).

Walau bagaimanapun, para penyelidik juga mendapati bahawa diet tinggi lemak dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda (23).

Yang mengatakan, jenis lemak yang anda makan pada diet tinggi lemak boleh membuat perbezaan besar.

Penyelidikan menunjukkan bahawa memilih sumber lemak tak jenuh yang sihat, seperti ikan berlemak, kacang, dan minyak zaitun, sambil mengikuti diet keto dapat membantu mencegah peningkatan faktor risiko penyakit jantung (24, 25, 26).

Di samping itu, kesan jangka panjang mengikuti diet ketogenik tidak diketahui kerana kekurangan kajian jangka panjang. Tidak jelas apakah diet keto selamat atau bermanfaat untuk diikuti selama bertahun-tahun atau beberapa dekad.

Ringkasan Keto malas mengabaikan kepentingan kualiti diet keseluruhan anda dan mungkin tidak menyebabkan keadaan metabolisme ketosis. Kesan jangka panjang diet keto kurang dipelajari, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Makanan untuk dimakan

Pada keto malas, makanan berkarbohidrat rendah digalakkan tanpa mempertimbangkan kandungan protein dan lemaknya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang boleh dimakan pada keto malas:

• Daging dan unggas: daging lembu, daging babi, ayam, ayam belanda, dan daging deli
• Ikan dan kerang: ikan salmon, ikan trout, tuna, udang, udang karang, dan ketam
• Telur: goreng, kacau, rebus, dan kebanyakan jenis telur yang lain
• Kacang dan biji: kacang tanah, kacang pokok, biji bunga matahari, dan kacang dan biji mentega
• Produk tenusu tinggi lemak: mentega, krim, dan kebanyakan keju
• Sayuran rendah karbohidrat: sayur-sayuran berdaun, brokoli, tomato, bawang, dan banyak lagi
• Minyak yang sihat: minyak zaitun dara tambahan, minyak alpukat, minyak biji rami, dan lain-lain
• Minuman tanpa gula: air, kopi, dan teh
• Sebilangan buah: beri, seperti strawberi, blueberry, dan blackberry, dalam bahagian kecil

Ringkasan Pilih makanan rendah karbohidrat, seperti daging, ikan, unggas, telur, kacang, biji, minyak, produk tenusu tinggi lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Makanan yang harus dielakkan

Keto malas menyekat semua makanan kaya karbohidrat.

Berikut adalah beberapa makanan yang terhad atau dielakkan sepenuhnya pada keto malas:

• Bijirin: roti, pasta, beras, bijirin, dan oat
• Sayuran berkanji: kentang, ubi jalar, kacang polong, dan jagung
• Buah: pisang, epal, jeruk, dan kebanyakan buah-buahan lain
• Kekacang: semua jenis kacang, lentil, kacang soya, dan kacang buncis
• Beberapa produk tenusu: susu dan yogurt, terutama yogurt berperisa
• Makanan bergula: biskut, kek, ais krim, gula-gula, dan kebanyakan pencuci mulut yang lain
• Minuman bergula: jus buah, minuman sukan, dan soda

Ringkasan Elakkan makanan berkarbohidrat tinggi, seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, buah-buahan, kekacang, produk tenusu tertentu, dan makanan dan minuman bergula.

Sekiranya anda mencubanya?

Keto malas boleh menjadi pilihan bagi mereka yang mencari penyelesaian penurunan berat badan jangka pendek yang cepat.

Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang diet keto - terutamanya keto malas - kini tidak jelas kerana kekurangan kajian (19).

Memandangkan diet membatasi banyak makanan yang sihat, mungkin sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan, yang boleh menyebabkan kekurangan dan kesihatan yang buruk dari masa ke masa.

Walaupun kajian menunjukkan diet keto dapat membantu pengawalan gula darah, mereka yang menghidap diabetes jenis 2 harus mendekati keto malas dengan berhati-hati. Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda boleh menyebabkan kadar gula darah rendah jika ubat anda tidak disesuaikan (27).

Secara keseluruhan, pastikan anda berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan, seperti ahli diet berdaftar, sebelum anda mencuba keto malas. Mereka dapat membantu anda melaksanakan diet dengan selamat dan berkesan dan memastikan bahawa anda memenuhi semua keperluan nutrien anda.

Ringkasan Keto malas boleh membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi kurang sesuai untuk kesihatan jangka panjang. Panduan profesional disyorkan.

Garisan bawah

Keto malas adalah pilihan yang menarik bagi mereka yang menganggap diet keto tradisional terlalu ketat. Walaupun membatasi karbohidrat, tidak ada peraturan mengenai pengambilan kalori, protein, atau lemak anda.

Secara keseluruhan, keto malas mungkin menawarkan potensi faedah yang sama dengan diet keto tradisional, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek. Ini termasuk penurunan selera makan, penurunan berat badan yang cepat, dan kawalan gula darah yang lebih baik pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2.

Walaupun begitu, ada kemungkinan kelemahan untuk mengabaikan pengambilan kalori, lemak, dan protein anda.

Pertama, anda mungkin tidak mencapai tahap metabolisme ketosis, yang mana banyak kelebihan diet keto tradisional diberikan.

Keto malas juga belum dipelajari dengan baik dan mengabaikan kepentingan kualiti diet secara keseluruhan.