Panduan untuk Makan Karbohidrat Rendah yang Sihat dengan Diabetes

Kandungan

• Apa itu diabetes, dan apa peranan makanan?
• Bolehkah diet karbohidrat rendah membantu menguruskan diabetes?
• Apakah pengambilan karbohidrat yang optimum untuk penghidap diabetes?
• Karbohidrat manakah yang meningkatkan kadar gula dalam darah?
• Makanan untuk dimakan dan makanan yang harus dielakkan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan untuk dimakan secara sederhana
• Makanan yang harus dielakkan
• Contoh hari makan karbohidrat yang sangat rendah untuk penghidap diabetes
• Sarapan pagi: Telur dan bayam
• Makan tengah hari: Cobb salad
• Makan malam: Salmon dengan sayur-sayuran
• Jumlah karbohidrat yang dapat dicerna untuk sehari: 37 gram
• Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda
• Cara lain untuk menurunkan kadar gula dalam darah
• Garisan bawah

Diabetes adalah penyakit kronik yang menyerang banyak orang di seluruh dunia.

Pada masa ini, lebih daripada 400 juta orang menghidap diabetes di seluruh dunia (1).

Walaupun diabetes adalah penyakit yang rumit, mengekalkan kadar gula darah yang baik dapat mengurangkan risiko komplikasi (2,).

Salah satu cara untuk mencapai tahap gula dalam darah yang lebih baik adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat.

Artikel ini memberikan gambaran terperinci mengenai diet karbohidrat yang sangat rendah untuk menguruskan diabetes.

Apa itu diabetes, dan apa peranan makanan?

Dengan diabetes, badan tidak dapat memproses karbohidrat dengan berkesan.

Biasanya, ketika anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi unit glukosa kecil, yang berakhir sebagai gula darah.

Apabila kadar gula dalam darah naik, pankreas bertindak balas dengan menghasilkan hormon insulin. Hormon ini membolehkan gula darah memasuki sel.

Pada orang yang tidak menghidap diabetes, kadar gula dalam darah tetap berada dalam jarak yang sempit sepanjang hari. Bagi mereka yang menghidap diabetes, sistem ini tidak berfungsi dengan cara yang sama.

Ini adalah masalah besar, kerana mempunyai kadar gula darah yang terlalu tinggi dan terlalu rendah boleh menyebabkan bahaya yang teruk.

Terdapat beberapa jenis diabetes, tetapi dua yang paling biasa adalah diabetes jenis 1 dan jenis 2. Kedua-dua keadaan ini boleh berlaku pada usia berapa pun.

Pada diabetes jenis 1, proses autoimun merosakkan sel beta penghasil insulin di pankreas. Orang yang menghidap diabetes mengambil insulin beberapa kali sehari untuk memastikan glukosa masuk ke dalam sel dan berada pada tahap yang sihat dalam aliran darah ().

Pada diabetes jenis 2, sel beta pada awalnya menghasilkan insulin yang mencukupi, tetapi sel-sel tubuh tahan terhadap tindakannya, sehingga gula darah tetap tinggi. Untuk mengimbangi, pankreas menghasilkan lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah.

Lama kelamaan, sel beta kehilangan kemampuannya untuk menghasilkan insulin yang mencukupi (5).

Dari ketiga-tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - karbohidrat mempunyai kesan terbesar dalam pengurusan gula darah. Ini kerana badan memecahnya menjadi glukosa.

Oleh itu, penghidap diabetes mungkin perlu mengambil insulin, ubat-ubatan, atau keduanya dalam dos yang banyak ketika mereka makan banyak karbohidrat.

Orang yang menghidap diabetes kekurangan insulin atau tahan terhadap kesannya. Apabila mereka makan karbohidrat, gula darah mereka dapat meningkat ke tahap yang berpotensi berbahaya kecuali pengambilan ubat.

Bolehkah diet karbohidrat rendah membantu menguruskan diabetes?

Banyak kajian menyokong diet rendah karbohidrat untuk rawatan diabetes (6,,,,, 11).

Sebenarnya, sebelum penemuan insulin pada tahun 1921, diet karbohidrat yang rendah dianggap sebagai rawatan standard bagi penghidap diabetes ().

Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat nampaknya berfungsi dengan baik dalam jangka masa panjang apabila orang mematuhinya.

Dalam satu kajian, orang dengan diabetes jenis 2 makan diet rendah karbohidrat selama 6 bulan. Diabetes mereka diurus dengan baik lebih dari 3 tahun kemudian jika mereka mengikuti diet ().

Begitu juga, ketika orang dengan diabetes tipe 1 mengikuti diet larangan karbohidrat, mereka yang mengikuti diet melihat peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dalam jangka masa 4 tahun ().

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang menghidap diabetes mengalami peningkatan jangka panjang dalam menguruskan gula darah semasa makan diet rendah karbohidrat.

Apakah pengambilan karbohidrat yang optimum untuk penghidap diabetes?

Pengambilan karbohidrat yang ideal untuk orang yang menghidap diabetes adalah topik yang agak kontroversial, bahkan di antara mereka yang menyokong pembatasan karbohidrat.

Banyak kajian mendapati peningkatan dramatik dalam kadar gula darah, berat badan, dan penanda lain apabila karbohidrat dibatasi hingga 20 gram sehari (,).

Richard K. Bernstein, yang menghidap diabetes jenis 1, telah memakan 30 gram karbohidrat setiap hari dan mendokumentasikan pengurusan gula darah yang sangat baik pada pesakitnya yang mengikuti rejimen yang sama ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan bahawa sekatan karbohidrat yang lebih sederhana, seperti 70-90 gram jumlah karbohidrat, atau 20% kalori dari karbohidrat, juga berkesan (,).

Jumlah karbohidrat yang optimum juga mungkin berbeza mengikut individu, kerana setiap orang mempunyai tindak balas unik terhadap karbohidrat.

Menurut American Diabetes Association (ADA), tidak ada diet yang sesuai untuk semua orang yang menghidap diabetes. Pelan makan yang diperibadikan, yang mengambil kira pilihan makanan dan matlamat metabolik anda, adalah yang terbaik (17).

ADA juga mengesyorkan agar individu bekerjasama dengan pasukan penjagaan kesihatan mereka untuk menentukan pengambilan karbohidrat yang sesuai untuk mereka.

Untuk mengetahui jumlah karbohidrat yang ideal, anda mungkin mahu mengukur glukosa darah anda dengan satu meter sebelum makan dan sekali lagi 1 hingga 2 jam selepas makan.

Selagi gula darah anda kekal di bawah 140 mg / dL (8 mmol / L), titik di mana kerosakan pada saraf boleh berlaku, anda boleh mengambil 6 gram, 10 gram, atau 25 gram karbohidrat setiap hidangan pada diet rendah karbohidrat. .

Semuanya bergantung pada toleransi peribadi anda. Ingatlah bahawa peraturan umum adalah semakin sedikit karbohidrat yang anda makan, semakin sedikit gula darah anda akan meningkat.

Dan, daripada menghilangkan semua karbohidrat, diet karbohidrat rendah yang sihat semestinya merangkumi sumber karbohidrat berserat tinggi dan kaya nutrien, seperti sayur-sayuran, beri, kacang, dan biji-bijian.

Pengambilan karbohidrat antara 20-90 gram sehari terbukti berkesan dalam meningkatkan pengurusan gula darah pada orang yang menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah menguji gula darah sebelum dan selepas makan untuk mengetahui had karbohidrat peribadi anda.

Karbohidrat manakah yang meningkatkan kadar gula dalam darah?

Dalam makanan tumbuhan, karbohidrat terdiri daripada gabungan pati, gula, dan serat. Hanya komponen kanji dan gula yang menaikkan gula darah.

Serat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan, sama ada larut atau tidak larut, tidak terurai menjadi glukosa dalam badan, dan tidak menaikkan kadar gula dalam darah (18).

Anda sebenarnya boleh mengurangkan kandungan alkohol serat dan gula dari jumlah karbohidrat, menjadikan anda kandungan karbohidrat yang mudah dicerna atau "bersih". Sebagai contoh, 1 cawan kembang kol mengandungi 5 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat. Oleh itu, kandungan karbohidrat bersihnya adalah 2 gram.

Serat prebiotik, seperti inulin, bahkan terbukti dapat meningkatkan gula darah puasa dan penanda kesihatan lain pada orang dengan diabetes jenis 2 ().

Alkohol gula, seperti maltitol, xylitol, eritritol, dan sorbitol, sering digunakan untuk mempermanis gula-gula tanpa gula dan produk "diet" lain.

Sebilangan dari mereka, terutamanya maltitol, sebenarnya dapat meningkatkan kadar gula darah pada orang yang menghidap diabetes ().

Atas sebab ini, gunakan alat karb bersih dengan berhati-hati, kerana jumlah yang tertera pada label produk mungkin tidak tepat jika semua karbohidrat yang disumbangkan oleh maltitol dikurangkan dari jumlah keseluruhan.

Tambahan pula, alat karbohidrat bersih tidak digunakan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) atau ADA.

Penghitung karbohidrat ini mungkin merupakan sumber yang berharga. Ia menyediakan data untuk beratus-ratus makanan mengenai karbohidrat total, karbohidrat bersih, serat, protein dan lemak.

Pati dan gula meningkatkan kadar gula dalam darah, tetapi serat makanan tidak. Maltitol alkohol gula juga dapat meningkatkan gula darah.

Makanan untuk dimakan dan makanan yang harus dielakkan

Sebaiknya beri tumpuan untuk makan karbohidrat rendah, makanan utuh dengan banyak nutrien.

Juga penting untuk memperhatikan petunjuk kelaparan dan kepenuhan badan anda, tanpa mengira apa yang anda makan.

Makanan untuk dimakan

Anda boleh makan makanan rendah karbohidrat berikut sehingga kenyang. Pastikan juga mendapat cukup protein pada setiap hidangan:

• daging, ayam, dan makanan laut
• telur
• keju
• sayur-sayuran bukan berkanji (kebanyakan sayur-sayuran kecuali yang disenaraikan di bawah)
• alpukat
• buah zaitun
• minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, krim, krim masam, dan keju krim

Makanan untuk dimakan secara sederhana

Anda boleh makan makanan berikut dalam jumlah yang lebih kecil semasa makan, bergantung pada toleransi karbohidrat peribadi anda:

• Beri: 1 cawan atau kurang
• Yogurt biasa, Yunani: 1 cawan atau kurang
• Keju kotej: 1/2 cawan atau kurang
• Kacang dan kacang tanah: 1-2 ons, atau 30-60 gram
• Biji rami atau biji chia: 2 sudu besar
• Coklat gelap (sekurang-kurangnya 85% koko): 30 gram atau kurang
• Labu musim sejuk (butternut, acorn, labu, spaghetti, dan hubbard): 1 cawan atau kurang
• Minuman keras: 1.5 auns, atau 50 gram
• Anggur merah atau putih kering: 4 auns, atau 120 gram

Kekacang, seperti kacang polong, lentil, dan kacang, merupakan sumber protein yang sihat, walaupun karbohidrat juga mengandungi karbohidrat. Pastikan untuk memasukkannya ke dalam jumlah karbohidrat harian anda.

Mengurangkan karbohidrat secara drastik biasanya menurunkan kadar insulin, yang menyebabkan buah pinggang melepaskan natrium dan air (20).

Cuba makan secawan kaldu, sedikit zaitun, atau makanan karbohidrat rendah masin yang lain untuk menebus natrium yang hilang. Jangan takut untuk menambahkan sedikit garam tambahan untuk makanan anda.

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kegagalan jantung kongestif, penyakit buah pinggang, atau tekanan darah tinggi, berbincanglah dengan doktor anda sebelum meningkatkan jumlah natrium dalam makanan anda.

Makanan yang harus dielakkan

Makanan ini tinggi karbohidrat dan dapat meningkatkan kadar gula darah pada orang yang menghidap diabetes:

• roti, pasta, bijirin, jagung, dan biji-bijian lain
• sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, ubi jalar, keladi, dan talas
• susu
• buah selain buah beri
• jus, soda, pukulan, teh manis, dll.
• bir
• pencuci mulut, barangan bakar, gula-gula, ais krim, dll.

Ikuti makanan rendah karbohidrat seperti daging, ikan, telur, makanan laut, sayur-sayuran tanpa pati, dan lemak sihat. Elakkan makanan yang tinggi karbohidrat.

Contoh hari makan karbohidrat yang sangat rendah untuk penghidap diabetes

Berikut adalah contoh menu dengan karbohidrat yang dapat dicerna 15 gram atau kurang setiap hidangan. Sekiranya toleransi karbohidrat peribadi anda lebih tinggi atau lebih rendah, anda boleh menyesuaikan ukuran hidangan.

Sarapan pagi: Telur dan bayam

• 3 telur dimasak dalam mentega (1.5 gram karbohidrat)
• 1 cawan bayam tumis (3 gram karbohidrat)

Anda boleh memasangkan telur dan bayam anda dengan:

• 1 cawan blackberry (6 gram karbohidrat)
• 1 cawan kopi dengan krim dan pemanis bebas gula pilihan

Jumlah karbohidrat yang dapat dicerna: 10.5 gram

Makan tengah hari: Cobb salad

• 3 auns (90 gram) ayam masak
• 1 auns (30 gram) Keju Roquefort (1/2 gram karbohidrat)
• 1 keping bacon
• 1/2 alpukat sederhana (2 gram karbohidrat)
• 1 cawan tomato cincang (5 gram karbohidrat)
• 1 cawan selada parut (1 gram karbohidrat)
• minyak zaitun dan cuka

Anda boleh memasangkan salad anda dengan:

• 20 gram (2 kotak kecil) 85% coklat gelap (4 gram karbohidrat)
• 1 gelas teh ais dengan pemanis bebas gula pilihan

Jumlah karbohidrat yang dapat dicerna: 12.5 gram.

Makan malam: Salmon dengan sayur-sayuran

• 4 auns salmon panggang
• 1/2 cawan zucchini tumis (3 gram karbohidrat)
• 1 cawan cendawan tumis (2 gram karbohidrat)

Untuk melengkapkan hidangan dan pencuci mulut anda:

• 4 auns (120 g) wain merah (3 gram karbohidrat)
• 1/2 cawan strawberi dihiris dengan krim disebat
• 1 ons walnut cincang (6 gram karbohidrat)

Jumlah karbohidrat yang dapat dicerna: 14 gram

Jumlah karbohidrat yang dapat dicerna untuk sehari: 37 gram

Untuk lebih banyak idea, berikut adalah senarai tujuh makanan karbohidrat rendah cepat dan senarai 101 resipi karbohidrat rendah yang sihat.

Rancangan makan untuk menguruskan diabetes sekiranya ruang karbohidrat merata selama tiga kali makan. Setiap makanan harus mengandungi keseimbangan protein, lemak sihat, dan sedikit karbohidrat, kebanyakannya berasal dari sayur-sayuran.

Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda

Apabila karbohidrat dihalang, sering terdapat penurunan gula darah yang dramatik.

Atas sebab ini, doktor anda akan mengurangkan dos insulin dan ubat-ubatan lain. Dalam beberapa kes, mereka mungkin menghilangkan ubat anda sama sekali.

Satu kajian melaporkan bahawa 17 daripada 21 peserta kajian dengan diabetes jenis 2 dapat menghentikan atau mengurangkan ubat diabetes mereka apabila karbohidrat terhad kepada 20 gram sehari ().

Dalam kajian lain, peserta dengan diabetes jenis 1 mengambil kurang daripada 90 gram karbohidrat setiap hari. Glukosa darah mereka bertambah baik, dan ada kemungkinan gula darah rendah kerana dos insulin dikurangkan dengan ketara ().

Sekiranya insulin dan ubat lain tidak disesuaikan untuk diet rendah karbohidrat, ada risiko tinggi kadar glukosa darah yang rendah, juga dikenal sebagai hipoglikemia.

Oleh itu, penting bagi orang yang mengambil insulin atau ubat diabetes lain untuk berbincang dengan doktor mereka sebelum ini memulakan diet rendah karbohidrat.

Sebilangan besar orang perlu mengurangkan dos insulin atau ubat diabetes lain ketika mengikuti diet rendah karbohidrat. Tidak melakukannya boleh menyebabkan kadar gula darah rendah.

Cara lain untuk menurunkan kadar gula dalam darah

Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, aktiviti fizikal juga dapat membantu menguruskan diabetes dengan meningkatkan kepekaan insulin.

Gabungan latihan ketahanan dan senaman aerobik sangat bermanfaat ().

Tidur yang berkualiti juga penting. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes ().

Satu kajian pemerhatian baru-baru ini mendapati bahawa orang yang menghidap diabetes yang tidur 6,5 hingga 7,5 jam setiap malam mempunyai pengurusan glukosa darah yang lebih baik berbanding mereka yang tidur kurang atau lebih banyak waktu ().

Kunci lain untuk pengurusan gula darah yang baik? Juga menguruskan tekanan anda. Yoga, qigong, dan meditasi terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin (24).

Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, aktiviti fizikal, tidur yang berkualiti, dan pengurusan tekanan dapat meningkatkan lagi perawatan diabetes.

Garisan bawah

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menguruskan diabetes jenis 1 dan jenis 2 secara berkesan.

Diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan pengurusan gula dalam darah, mengurangkan keperluan ubat, dan mengurangkan risiko komplikasi diabetes.

Ingatlah untuk berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet, kerana dos ubat anda mungkin perlu disesuaikan.