Cara Memilih Dumbbell Saiz yang Tepat untuk Latihan Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda benar-benar menyukai kelas kecergasan ukiran kardio anda-anda tahu pengajarnya, anda mempunyai tempat di atas lantai, dan anda tahu menjangkakan gabungan gerakan kardio dan kekuatan. Selain itu, anda tahu susunan dan berat yang hendak digunakan. Tetapi di situlah rutin mungkin menghalang anda. Fikirkanlah: Anda setia dengan kelas ini, dan anda tetap setia dengan dumbbell dengan ukuran yang sama setiap minggu. Mungkin sudah tiba masanya untuk meningkatkan permainan berat anda-bagaimana anda memutuskan lima paun adalah berat yang betul untuk tahap kecergasan anda pada mulanya?

"Menambah daya tahan ekstra dalam bentuk bobot, baik itu dumbbells, barbells, atau kettlebells, adalah cara paling berkesan untuk mencabar otot anda," kata Liz Barnet, ketua instruktur di Uplift Studios di New York City. "Hanya melalui latihan kekuatan dan rintangan anda boleh meningkatkan ketumpatan otot, yang penting untuk mencapai penampilan 'tona', dan memastikan badan anda berfungsi dengan berkesan." (Lihat Strategi Pemusnahan Dataran Tinggi untuk Mula Melihat Keputusan di Gim.)

Baca: kencang, tidak berotot, wanita. Hanya kerana anda membuat keputusan untuk menambah berat badan tidak bermakna anda akan menambah secara serta-merta (bukannya ada apa-apa yang salah dengan menambah, jika itu yang anda usahakan!). Sekiranya demikian, pembina badan tidak perlu menghabiskan separuh masa untuk mengerjakan ukuran dan kecergasan mereka. "Ada kesalahpahaman bahawa mengangkat berat akan membuat anda kelihatan besar dan berotot, padahal sebenarnya mempunyai ketumpatan otot yang lebih tinggi akan meningkatkan metabolisme anda dan dengan itu membakar lebih banyak kalori dan lemak obor," kata Barnet. (Ia adalah salah satu daripada 10 Perkara yang Anda Tidak Lakukan di Gim (Tetapi Sepatutnya).)

Jadi, bagaimanakah anda harus memilih dumbbell saiz yang mana untuk diambil dalam kelas, atau walaupun semasa anda berlatih sendiri? Kebanyakan pengajar mengesyorkan antara lima dan 10 paun kerana itu adalah jumlah berat yang munasabah untuk individu bekerja. Tetapi jangan biarkan cadangan itu mengaburkan penilaian anda. "Ingatlah perkara lain yang anda lakukan dalam kehidupan di luar gim yang memerlukan anda menguruskan beban luaran," kata Barnet, "seperti barang kemas yang anda bawa ke tempat kerja, yang boleh menjadi kenaikan lapan paun. "

Barnet menyarankan untuk memberi penilaian kepada diri sendiri: Pilih senaman dan berat badan yang anda rasa selesa. Anda seharusnya dapat melakukan 10 hingga 15 pengulangan dengan bentuk yang baik. Sekiranya anda merasa boleh melakukan lebih daripada itu, sudah tiba masanya untuk menaikkan berat badan. (Ketahui Waktu Menggunakan Berat Berat vs Berat Ringan.)

"Jika anda seorang yang berpengalaman bersenam, anda harus meningkatkan berat badan apabila bergerak yang anda sudah biasa berasa mudah selepas 15 hingga 20 ulangan," nasihatnya. "Meningkatkan tidak lebih daripada lima hingga 10 peratus setiap beberapa minggu."

Satu saiz juga tidak sesuai di gim. Oleh itu, tidak apa-apa-dan digalakkan-untuk mengambil berat lebih dari satu ukuran, dan sesuaikan jika perlu. Keriting bicep mungkin sempurna dengan berat 15 paun, tetapi anda mungkin perlu menurunkan semula kepada 10s untuk sambungan trisep. Dan itulah yang harus anda lakukan-jangan mengorbankan kekuatan dan kemajuan kerana anda gugup untuk mengambil lebih dari satu set berat.

"Sekiranya anda secara tidak sengaja memilih berat yang terlalu berat untuk anda, anda selalu dapat menurunkan berat badan yang lebih terkawal," kata Barnet. "Ia berlaku sepanjang masa di gimnasium. Anda ingin mendorong diri sendiri tetapi juga pastikan anda dapat menyelesaikan keseluruhan latihan seperti yang ditetapkan dengan prestasi yang baik."

Ulasan untuk