Adakah Tiram Baik untuk Anda? Manfaat dan Bahaya

Kandungan

• Fakta Pemakanan Tiram
• Sumber nutrien penting yang sangat baik
• Sumber Protein Berkualiti Tinggi
• Mengandungi Antioksidan Unik
• Kebimbangan Berpotensi
• Mungkin Mengandungi Bakteria
• Bahan Pencemar Lain
• Risiko Lain
• Cara Memasak dan Menikmati
• Garisan bawah

Tiram adalah moluska bivalve air masin yang hidup di habitat laut seperti teluk dan lautan.

Mereka adalah bahagian penting dari ekosistem, menyaring bahan pencemar dari air dan menyediakan habitat untuk spesies lain, seperti tongkang dan kerang.

Terdapat pelbagai jenis tiram - dagingnya yang beraroma dan berperisa dianggap sebagai makanan istimewa di seluruh dunia.

Walaupun terkenal dengan kualiti afrodisiaknya, moluska ini banyak ditawarkan dari segi manfaat kesihatan.

Artikel ini mengulas faedah kesihatan yang mengagumkan - tetapi juga risiko - memakan tiram dan menerangkan cara terbaik untuk menyediakannya.

Fakta Pemakanan Tiram

Tiram mempunyai cangkang keras dan berbentuk tidak teratur yang melindungi badan dalaman berwarna kelabu dan montok.

Tubuh dalaman ini - dikenali sebagai daging - sangat berkhasiat.

Sebenarnya, hidangan 3.5-ons (100 gram) tiram timur liar menyediakan nutrien berikut (1):

• Kalori: 68
• Protein: 7 gram
• Lemak: 3 gram
• Vitamin D: 80% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Tiamin (vitamin B1): 7% daripada RDI
• Niacin (vitamin B3): 7% daripada RDI
• Vitamin B12: 324% daripada RDI
• Besi: 37% daripada RDI
• Magnesium: 12% daripada RDI
• Fosforus: 14% daripada RDI
• Zink: 605% daripada RDI
• Tembaga: 223% daripada RDI
• Mangan: 18% daripada RDI
• Selenium: 91% daripada RDI

Tiram rendah kalori namun penuh dengan nutrien, termasuk protein, lemak sihat, vitamin, dan mineral.

Sebagai contoh, hidangan 3.5-ons (100 gram) menyediakan lebih daripada 100% RDI untuk vitamin B12, zink, dan tembaga, dan lebih daripada 75% keperluan harian anda untuk selenium dan vitamin D.

Moluska yang enak ini juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik, keluarga lemak tak jenuh ganda yang memainkan peranan penting dalam badan anda, seperti mengatur keradangan dan menjaga kesihatan jantung dan otak anda (2).

Orang yang makan diet tinggi lemak omega-3 mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (3, 4).

Ringkasan Tiram dibungkus dengan nutrien penting, seperti protein, vitamin, mineral, dan asid lemak omega-3. Mereka sangat tinggi vitamin B12, zink, dan tembaga.

Sumber nutrien penting yang sangat baik

Tiram dibungkus dengan nutrien. Mereka sangat tinggi vitamin dan mineral berikut:

• Vitamin B12. Nutrien ini sangat penting untuk pemeliharaan sistem saraf, metabolisme, dan pembentukan sel darah. Ramai orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, kekurangan vitamin ini (5).
• Zink. Mineral ini memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem imun, metabolisme, dan pertumbuhan sel. Hidangan tiram 3.5-ons (100 gram) menyediakan lebih daripada 600% RDI (6).
• Selenium. Mineral ini mengekalkan fungsi dan metabolisme tiroid yang betul. Ia juga bertindak sebagai antioksidan yang kuat, membantu mencegah kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas (7).
• Vitamin D. Vitamin D sangat penting untuk kesihatan imun, pertumbuhan sel, dan kesihatan tulang. Banyak orang kekurangan vitamin ini, terutama mereka yang tinggal di iklim yang lebih sejuk (8).
• Besi. Tubuh anda memerlukan zat besi untuk membuat hemoglobin dan myoglobin, protein yang membawa oksigen ke seluruh badan anda. Banyak orang tidak mendapat cukup zat besi melalui diet mereka (9).

Selain pelbagai peranan lain dalam kesihatan, banyak nutrien ini juga menawarkan perlindungan antioksidan.

Sebagai contoh, selenium adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi tubuh anda daripada tekanan oksidatif, ketidakseimbangan yang berlaku apabila jumlah radikal bebas yang berlebihan dihasilkan.

Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan pelbagai keadaan kronik, seperti barah, penyakit jantung, dan penurunan mental (10).

Terlebih lagi, zink dan vitamin B12 dan D juga mempunyai kesan antioksidan, meningkatkan faedah perlindungan tiram bahkan lebih tinggi (11, 12).

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan makanan kaya antioksidan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanser tertentu, dan kematian semua penyebab (13, 14, 15).

Ringkasan Tiram kaya dengan zink, zat besi, selenium, dan vitamin B12 dan D. Sebilangan nutrien ini mempunyai sifat antioksidan dan membantu meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Sumber Protein Berkualiti Tinggi

Tiram adalah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik, dengan hidangan 3.5-ons (100 gram) yang dibungkus dalam 7 gram nutrien pengisian ini.

Mereka juga merupakan sumber protein lengkap, yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda.

Menambah sumber protein pada makanan dan makanan ringan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mendorong penurunan berat badan.

Makanan kaya protein menstabilkan rasa lapar dengan meningkatkan tahap hormon yang mempromosikan kepenuhan seperti peptida YY dan cholecystokinin (CCK) (16, 17).

Diet protein yang lebih tinggi terbukti berkesan dalam meningkatkan penurunan berat badan dan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih tinggi daripada diet rendah lemak atau diet berkarbohidrat tinggi (18, 19, 20).

Mengikuti diet tinggi protein juga bermanfaat untuk kawalan gula darah, terutama pada orang yang menderita diabetes.

Sebagai contoh, tinjauan terhadap sembilan kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi mengurangkan tahap hemoglobin A1c - penanda kawalan gula darah jangka panjang - pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2 (21).

Lebih-lebih lagi, diet protein tinggi dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2.

Tinjauan terhadap 18 kajian pada orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa diet protein tinggi mengurangkan tahap trigliserida - faktor risiko utama penyakit jantung (22).

Ringkasan Diet protein tinggi yang merangkumi tiram dapat mendorong penurunan berat badan, meningkatkan kawalan gula darah, dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan diabetes jenis 2.

Mengandungi Antioksidan Unik

Selain dikemas dengan nutrien bermanfaat seperti vitamin, tiram juga mengandungi antioksidan unik yang baru ditemui yang dipanggil 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA adalah sebatian fenolik yang menunjukkan kesan antioksidan yang kuat.

Sebenarnya, kajian tabung uji menunjukkan bahawa ia 15 kali lebih kuat dalam memerangi tekanan oksidatif daripada Trolox, bentuk sintetik vitamin E yang biasa digunakan untuk mencegah kerosakan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif (23).

Beberapa kajian tabung uji menunjukkan bahawa DHMBA dari tiram mungkin bermanfaat bagi kesihatan hati.

Sebagai contoh, satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa ia melindungi sel hati manusia dari kerosakan dan kematian sel yang disebabkan oleh tekanan oksidatif yang disebabkan (24).

Para saintis berharap bahawa DHMBA mungkin berguna dalam mencegah atau merawat penyakit hati pada masa akan datang, tetapi penyelidikan terhad pada kajian tabung uji pada masa ini (25).

Kajian tabung uji lain mendapati bahawa DHMBA mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL (buruk). Pengoksidaan kolesterol adalah reaksi kimia yang berkaitan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri anda), faktor risiko utama penyakit jantung (26, 27).

Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah DHMBA akan efektif dalam memerangi tekanan oksidatif pada manusia.

Ringkasan DHMBA adalah antioksidan kuat dalam tiram. Ia dapat membantu melawan kerosakan oksidatif, memberi manfaat kepada kesihatan hati dan jantung. Namun, penyelidikan pada masa ini terhad kepada kajian tabung uji.

Kebimbangan Berpotensi

Walaupun jelas bahawa tiram menawarkan manfaat kesihatan yang mengagumkan, ada beberapa kebimbangan yang mungkin timbul - terutama ketika memakannya secara mentah.

Mungkin Mengandungi Bakteria

Makan daging tiram mentah menimbulkan risiko jangkitan bakteria yang lebih besar.

Bakteria Vibrio - termasuk Vibrio vulnificus dan Vibrio parahaemolyticus - dapat dipusatkan dalam kerang penyaring. Memakannya mentah boleh meningkatkan risiko pendedahan anda.

Jangkitan oleh bakteria ini boleh menyebabkan gejala seperti cirit-birit, muntah, demam, dan keadaan yang lebih serius, seperti septikemia - jangkitan darah yang serius yang boleh menyebabkan kematian (28).

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), 100 daripada 80,000 orang yang jatuh sakit dari bakteria vibrio di Amerika Syarikat setiap tahun mati akibat jangkitan (29).

Bahan Pencemar Lain

Tiram juga boleh membawa virus jenis Norwalk dan enterovirus yang boleh mendatangkan risiko kesihatan (30).

Selain itu, moluska ini mungkin mengandungi bahan cemar kimia, termasuk logam berat seperti plumbum, kadmium, dan merkuri (31).

Oleh kerana risiko kesihatan yang berpotensi ini, kanak-kanak, mereka yang mempunyai sistem kekebalan tubuh yang terganggu, dan wanita hamil atau menyusui harus mengelakkan makan makanan laut mentah (32, 33, 34).

Mereka yang memilih untuk makan tiram mentah harus menyedari potensi risiko ini. Pada masa ini, tidak ada cara untuk memastikan bahawa mereka selamat untuk dimakan dalam bentuk mentah mereka, meskipun pemantauan ketat oleh pihak berkuasa negeri dan persekutuan.

Inilah sebabnya mengapa organisasi kesihatan utama seperti CDC mengesyorkan agar mereka hanya dimakan dimasak (35).

Risiko Lain

Tiram mengandungi jumlah zink yang sangat tinggi. Walaupun mineral ini penting untuk kesihatan, pengambilan terlalu banyak boleh membahayakan.

Walaupun ketoksikan zink paling sering dikaitkan dengan makanan tambahan, makan terlalu banyak tiram terlalu kerap boleh menyebabkan kesan kesihatan yang negatif, seperti penurunan kadar mineral tembaga dan zat besi yang bersaing dengan zink untuk penyerapan.

Selain itu, mereka yang alah kepada makanan laut harus mengelakkan memakannya.

Ringkasan Tiram mentah boleh membawa bakteria dan virus yang berpotensi berbahaya. Organisasi kesihatan mengesyorkan agar mereka dimasak sebelum makan untuk mengelakkan jangkitan berbahaya.

Cara Memasak dan Menikmati

Kerana boleh menimbulkan risiko kesihatan, makan tiram mentah dengan berhati-hati. Selalu beli dari syarikat yang mempunyai reputasi baik - walaupun ini tidak menjamin keselamatan (36).

Memakannya dimasak jauh lebih selamat kerana memasak merosakkan bakteria berbahaya.

Berikut adalah beberapa cara yang lazat dan mudah untuk menambahkan tiram ke dalam diet anda:

• Masukkan daging tiram yang dimasak ke dalam hidangan pasta.
• Lapiskan tiram keseluruhan dalam serbuk roti dan panggang.
• Hidangkan mereka dimasak di cengkerang dan dihiasi dengan ramuan segar.
• Masukkannya ke sup makanan laut dan rebusan.
• Goreng daging tiram berkerak panko dalam minyak kelapa.
• Kukus dan tumis dengan jus lemon dan mentega.
• Lapis tiram bahagian dalam perapan pilihan anda dan panggang di panggangan.

Berikut adalah beberapa petua keselamatan yang perlu dipertimbangkan semasa membeli tiram:

• Hanya pilih tiram dengan tempurung tertutup. Buang mereka yang mempunyai cengkerang terbuka.
• Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), tiram yang tidak dibuka semasa memasak juga harus dibuang (37).
• Jangan memasak terlalu banyak sekaligus dalam satu periuk, seperti ketika mendidih, kerana kesesakan yang berlebihan boleh menyebabkan beberapa orang kurang matang.

Ringkasan Untuk mengelakkan jangkitan, makan tiram yang dimasak dengan teliti. Pilih yang mempunyai cengkerang tertutup dan buang yang tidak terbuka semasa memasak.

Garisan bawah

Tiram adalah kerang berkhasiat yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Mereka dipenuhi dengan protein, vitamin, mineral, dan antioksidan berkualiti tinggi - semuanya bermanfaat untuk kesihatan.

Namun, tiram mentah boleh mengandungi bakteria yang berpotensi berbahaya, jadi nikmati dimasak untuk mengelakkan jangkitan.

Sekiranya anda seorang pencinta makanan laut, cubalah menambahkan moluska lezat dan padat nutrien ini ke dalam makanan anda.