6 Cara untuk Menguasai Senaman Malam Anda Seterusnya

Kandungan

• Mulakan selepas matahari terbenam
• Membangun toleransi
• Selami makan malam anda
• jangan tahan
• Nikmati deria anda
• Cahaya malam
• Ulasan untuk

Apabila orang bersenam pada waktu petang, mereka dapat berjalan 20 persen lebih lama daripada waktu pagi, kata penyelidikan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme dijumpai. Tubuh anda mempunyai kemampuan yang lebih besar untuk menghasilkan tenaga pada waktu petang, berkat pengambilan oksigen yang lebih cepat yang menjimatkan simpanan anaerob badan anda sedikit lebih lama, dan kapasiti anaerob anda (berapa banyak tenaga yang dapat anda hasilkan tanpa menggunakan oksigen) berada di puncaknya pada saat ini masa, jelas David W. Hill, pengarang kajian. Senam malam juga mengalami peningkatan yang lebih besar dalam tahap kortisol dan thyrotropin, dua hormon penting untuk metabolisme tenaga, berbanding orang yang bersenam pada bila-bila masa lain hari, menurut kajian Universiti Chicago. Apabila kortisol meningkat tinggi sepanjang hari kerana tekanan, ia dapat meningkatkan simpanan lemak perut. Tetapi semasa bersenam, kortisol melakukan 180, menjadi hormon pembakar lemak kerana memecah karbohidrat dengan lebih berkesan, kata Michele Olson, Ph.D., seorang ahli fisiologi senaman di Auburn University di Montgomery. Dengan kata lain, ia mengurangkan pembakaran kalori anda. Kajian lain, dalam Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal, membandingkan wanita yang berjalan untuk bersenam pada waktu pagi dengan mereka yang melakukannya pada waktu petang dan mendapati bahawa walaupun kedua-dua kumpulan mempunyai kira-kira pengambilan kalori harian yang sama, wanita yang berjalan kemudian pada hari itu membakar lebih banyak lemak secara keseluruhan. Kenapa? Mereka yang bersenam malam mengalami penindasan kelaparan yang lebih besar dan nampaknya memilih hidangan selepas bersenam yang lebih kaya protein, sebaliknya mengalihkan pengagihan kalori harian mereka ke pagi; tindakan tersebut didapati melindungi terhadap peningkatan lemak, kata Andrea Di Blasio, pengarang utama kajian itu. Ikut strategi ini untuk bersenam dengan lebih baik selepas gelap dan hasilnya mungkin meyakinkan anda untuk kekal dengan syif malam.

Mulakan selepas matahari terbenam

Bukan hanya udara yang terasa lebih sejuk pada waktu malam; tanah juga, kata Patrick Cunniff, seorang jurulatih merentas desa dan penolong trek dan padang di Universiti Georgia. Ketika suhu pada tahun 80-an dan 90-an dan matahari bersinar, trotoar dan trek dapat memanas hingga 120 darjah. Panas itu memancar dari tanah, membuatnya terasa seolah-olah anda berlari di sauna, jelas Cunniff. Dan sinaran suria yang tinggi meningkatkan suhu kulit anda, yang memaksa jantung anda bekerja lebih keras untuk mengelakkan anda daripada terlalu panas, sekali gus melemahkan daya tahan anda, kajian baharu dalam European Journal of Applied Physiology mendedahkan. Untuk memaksimumkan daya tahan dan keselesaan anda, lepaskan selepas senja.

Membangun toleransi

"Ia hanya memerlukan tiga hingga empat sesi untuk badan anda menyesuaikan diri dengan kelembapan malam musim panas," kata ahli fisiologi senaman Keith Baar, Ph.D., seorang profesor bersekutu di University of California, Davis. Walaupun suhu lebih ringan, kelembapan relatif (pada asasnya, jumlah air yang disimpan di udara) boleh menjadi lebih tinggi pada waktu petang. Ini menunjukkan keadaan yang melekit: Kelembapan menyebabkan anda berpeluh lebih banyak dan menjadikannya lebih sukar untuk menyejukkan badan, jadi senaman apa pun akan terasa lebih sukar daripada yang sepatutnya, menurut penyelidikan dalam European Journal of Applied Physiology. Walaupun suhu malam yang lebih rendah bererti anda mempunyai lebih sedikit panas badan untuk menghilang di awal, jalan keluarnya adalah dengan meredakan beberapa sesi latihan ringan. "Jauhkan langkah anda satu minit hingga 30 saat lebih lambat dari biasanya," kata Baar; jika anda biasanya melakukan sembilan minit batu, mulakan dengan 10 minit batu dan naikkan kelajuan anda sebanyak 15 saat setiap batu untuk setiap tiga acara seterusnya.

Selami makan malam anda

Mengetahui apa yang harus dimakan dan kapan harus memberi makan untuk latihan malam boleh menjadi cabaran. Memandangkan matahari terbenam mungkin bermula lewat dari pukul lapan, adakah anda harus bersantai semasa makan malam sebelum anda keluar? "Adalah yang terbaik untuk mempunyai sesuatu yang kira-kira 200 kalori dan tinggi karbohidrat daripada bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, atau tenusu; yang mengandungi beberapa protein; dan yang rendah lemak dan serat, dan memakannya satu hingga dua jam sebelum itu, "kata Christy Brissette, RDN, presiden 80 Twenty Nutrition. Jika anda suka makan pada sebelah awal, ini mungkin bermakna makan malam anda sebelum bersenam dan selebihnya selepas bersenam. Atau jika anda biasanya makan kemudian, pilih snek seperti yogurt dengan buah atau oat dengan kismis atau walnut. Kemudian sejam atau lebih selepas senaman anda, makan makanan yang lebih besar yang mempunyai kira-kira 400 kalori dan kira-kira nisbah dua-ke-satu karbohidrat kepada protein. Cuba burrito dengan ayam atau kacang hitam, beras perang, alpukat, salad dan salsa dalam bungkus bijirin penuh, atau sup, rebus atau cili dengan protein, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Dan pastikan untuk tidak kekurangan vitamin D dalam diet harian anda dari makanan seperti ikan berminyak, susu, atau susu almond yang diperkaya. Jika anda melakukan kebanyakan latihan musim panas anda pada waktu malam, anda mungkin mendapat lebih sedikit sinaran UVB matahari, bermakna badan anda kurang menghasilkan vitamin ini, yang meningkatkan fungsi otot, membantu mencegah kecederaan dan mengurangkan keradangan, kata Brissette.

jangan tahan

Berita baik: Anda tidak akan menipu diri daripada tidur yang sangat diperlukan dengan bersusah payah semasa bersenam, walaupun anda memotongnya sebelum waktu tidur, kajian menunjukkan. Orang yang bersenam dengan kuat selama 35 minit kira-kira dua jam sebelum tidur melaporkan tidur sama seperti pada malam ketika mereka tidak bersenam, menurut penemuan dalam Journal of Sleep Research. Dan jika dibandingkan dengan orang yang bersenam pagi, mereka yang bersenam pada waktu malam sebenarnya tidur lebih lena dan lebih lama, kajian terbaru di Appalachian State University mendapati. "Senaman malam menghangatkan suhu badan anda, mirip dengan mandi air hangat sebelum tidur," jelas penulis kajian utama Scott Collier, Ph.D., "dan ini membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lena."

Nikmati deria anda

Sebelum anda berlari, luangkan masa 10 hingga 15 minit untuk memanaskan badan di luar supaya mata anda boleh menyesuaikan diri dengan lebih baik kepada gelap, mencadangkan Fred Owens, Ph.D., seorang profesor psikologi di Kolej Franklin dan Marshall. Semakin menyesuaikan penglihatan anda, semakin selamat anda: Trafik jalan raya pada waktu petang berada pada tahap paling sibuk dari pukul enam hingga sembilan, menjadikannya masa paling berbahaya bagi pejalan kaki untuk keluar, menurut Pentadbiran Keselamatan Lalu Lintas Lebuhraya Kebangsaan. Dan kami tahu bahawa anda menyukai lagu anda, tetapi yang terbaik adalah membuangnya supaya anda dapat mendengar lalu lintas yang akan datang. Sekiranya anda tidak dapat berjalan tanpa muzik, kenakan fon kepala yang mengeluarkan bunyi bising seperti AfterShokz Trekz Titanium tanpa wayar ($ 130, aftershokz.com), yang mempunyai reka bentuk telinga terbuka-dan kelantangan tetap rendah.

Cahaya malam

Jika anda berlari di tepi jalan, pakai bahan reflektif, yang diterangi oleh lampu depan, Owens mencadangkan. Untuk lintasan atau larian taman, pilihlah bahan cahaya dalam gelap. Mereka adalah pilihan paling selamat, katanya, kerana mereka akan bersinar walaupun tidak terkena cahaya luaran. Dalam kedua kes ini, pencahayaan atau pantulan pada pakaian anda mestilah pada bahagian badan anda yang paling banyak bergerak, seperti sendi, supaya pemandu lebih mudah membaca gerakan seperti pelari. Tetap dengan pilihan pada halaman ini dan anda dilindungi.

Ulasan untuk