Bagaimana Keperluan Pemakanan Anda Berubah Seiring Usia Anda

Kandungan

• Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Keperluan Pemakanan Anda?
• Memerlukan Lebih sedikit Kalori, tetapi Lebih Banyak Nutrien
• Anda Boleh Mendapat Manfaat Dari Lebih Banyak Protein
• Anda Mungkin Bermanfaat Dari Lebih Banyak Serat
• Anda Memerlukan Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D
• Anda Mungkin Perlu Lebih Banyak Vitamin B12
• Nutrien Lain Yang Boleh Membantu Anda Seiring Usia Anda
• Anda Lebih Mudah Dehidrasi
• Anda Mungkin Berjuang untuk Makan Makanan Yang Cukup
• Garisan bawah

Makan secara sihat menjadi sangat penting ketika anda meningkat usia.

Itu kerana penuaan dikaitkan dengan pelbagai perubahan, termasuk kekurangan nutrien, penurunan kualiti hidup dan hasil kesihatan yang buruk.

Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mencegah kekurangan dan perubahan berkaitan dengan usia yang lain. Contohnya, makan makanan yang kaya dengan nutrien dan mengambil makanan tambahan yang sesuai dapat membantu menjaga kesihatan anda seiring bertambahnya usia.

Artikel ini menerangkan bagaimana keperluan pemakanan anda berubah seiring bertambahnya usia, termasuk cara menanganinya.

Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Keperluan Pemakanan Anda?

Penuaan dikaitkan dengan pelbagai perubahan dalam badan, termasuk kehilangan otot, kulit yang lebih nipis dan kurang asid perut.

Sebilangan perubahan ini dapat membuat anda terdedah kepada kekurangan nutrien, sementara yang lain dapat mempengaruhi deria dan kualiti hidup anda.

Sebagai contoh, kajian menganggarkan bahawa 20% orang tua mengalami gastritis atropik, suatu keadaan di mana keradangan kronik telah merosakkan sel yang menghasilkan asid perut (1).

Asid perut yang rendah dapat mempengaruhi penyerapan nutrien, seperti vitamin B12, kalsium, zat besi dan magnesium (1, 2).

Cabaran penuaan yang lain adalah mengurangkan kalori. Malangnya, ini menimbulkan dilema pemakanan. Orang dewasa yang lebih tua perlu mendapatkan sebilangan besar, jika tidak lebih banyak, beberapa nutrien, sambil makan lebih sedikit kalori.

Nasib baik, makan pelbagai makanan keseluruhan dan mengambil makanan tambahan dapat membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda.

Masalah lain yang mungkin dialami orang ketika mereka meningkat usia adalah penurunan kemampuan tubuh mereka untuk mengenali deria penting seperti lapar dan dahaga (3, 4).

Ini boleh membuat anda terdedah kepada dehidrasi dan penurunan berat badan yang tidak disengajakan. Dan semakin tua anda, semakin teruk akibatnya (3, 4).

Penuaan dikaitkan dengan kehilangan otot, kulit yang lebih nipis dan pengurangan asid perut. Keupayaan anda untuk mengenali rasa lapar dan dahaga juga dapat dikurangkan seiring bertambahnya usia.

Memerlukan Lebih sedikit Kalori, tetapi Lebih Banyak Nutrien

Keperluan kalori harian seseorang bergantung pada ketinggian, berat badan, jisim otot, tahap aktiviti dan beberapa faktor lain.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan lebih sedikit kalori untuk mengekalkan berat badan mereka, kerana mereka cenderung untuk bergerak dan bersenam lebih sedikit dan kurang membawa otot (5).

Sekiranya anda terus makan jumlah kalori yang sama setiap hari seperti yang anda lakukan ketika anda masih muda, anda dapat dengan mudah mendapatkan lemak tambahan, terutama di sekitar kawasan perut (6).

Ini terutama berlaku pada wanita pascamenopause, kerana penurunan kadar estrogen yang dilihat selama ini dapat mendorong penyimpanan lemak perut (7).

Walau bagaimanapun, walaupun orang dewasa yang lebih tua memerlukan lebih sedikit kalori, mereka memerlukan tahap nutrien yang sama tinggi atau lebih tinggi daripada orang muda.

Ini menjadikan orang tua sangat penting untuk makan pelbagai jenis makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan daging tanpa lemak. Bahan ruji yang sihat ini dapat membantu anda mengatasi kekurangan nutrien, tanpa melebarkan pinggang.

Nutrien yang menjadi sangat penting semasa usia anda merangkumi protein, vitamin D, kalsium dan vitamin B12.

Orang dewasa yang lebih tua umumnya memerlukan lebih sedikit kalori. Walau bagaimanapun, keperluan nutrien mereka sama tinggi atau lebih tinggi daripada ketika mereka masih muda. Itulah sebabnya makan makanan yang kaya dengan nutrien menjadi sangat penting.

Anda Boleh Mendapat Manfaat Dari Lebih Banyak Protein

Adalah biasa kehilangan otot dan kekuatan semasa anda meningkat usia.

Sebenarnya, rata-rata orang dewasa kehilangan 3-8% jisim otot mereka setiap dekad selepas usia 30 (8).

Kehilangan jisim dan kekuatan otot ini dikenali sebagai sarcopenia.

Ini adalah penyebab utama kelemahan, patah tulang dan kesihatan yang buruk di kalangan orang tua (9).

Makan lebih banyak protein dapat membantu tubuh anda mengekalkan otot dan melawan sarkopenia (10).

Satu kajian mengikuti 2,066 orang tua selama tiga tahun. Ia mendapati mereka yang paling banyak makan protein setiap hari kehilangan jisim otot 40% lebih sedikit daripada orang yang makan paling sedikit (11).

Juga, tinjauan terhadap 20 kajian terbaru pada orang tua mendapati bahawa makan lebih banyak protein atau mengambil suplemen protein dapat memperlambat kadar kehilangan otot, meningkatkan jisim otot dan membantu membina lebih banyak otot (12).

Selanjutnya, menggabungkan diet kaya protein dengan senaman tahanan merupakan kaedah paling berkesan untuk melawan sarcopenia (13).

Anda boleh mendapatkan banyak kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda di sini.

Makan makanan yang kaya protein dapat membantu melawan sarcopenia, kehilangan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia. Penyelidikan menunjukkan bahawa anda mungkin mendapat banyak manfaat jika anda menggabungkan diet kaya protein dengan senaman tahanan.

Anda Mungkin Bermanfaat Dari Lebih Banyak Serat

Sembelit adalah masalah kesihatan yang biasa berlaku pada orang tua.

Ia biasa berlaku pada orang yang berusia lebih dari 65 tahun, dan ini adalah dua hingga tiga kali lebih biasa pada wanita.

Itu kerana orang pada usia ini cenderung bergerak kurang dan cenderung mengambil ubat yang mempunyai sembelit sebagai kesan sampingan (14).

Makan serat boleh membantu melegakan sembelit. Ia melewati usus yang tidak dicerna, membantu membentuk najis dan mendorong pergerakan usus yang kerap (15).

Dalam analisis lima kajian, saintis mendapati bahawa serat makanan membantu merangsang pergerakan usus pada orang yang mengalami sembelit (16).

Di samping itu, diet tinggi serat dapat mencegah penyakit divertikular, keadaan di mana kantung kecil terbentuk di sepanjang dinding usus besar dan menjadi dijangkiti atau meradang. Keadaan ini biasa berlaku pada orang tua (17).

Penyakit divertikular sering dipandang sebagai penyakit diet Barat. Amat biasa, mempengaruhi sehingga 50% orang berusia lebih dari 50 tahun di negara-negara Barat.

Sebaliknya, penyakit divertikular hampir tidak ada pada populasi dengan pengambilan serat yang lebih tinggi. Sebagai contoh, di Jepun dan Afrika, penyakit divertikular mempengaruhi kurang daripada 0.2% orang (18).

Anda boleh mendapatkan beberapa cara untuk meningkatkan pengambilan serat anda di sini.

Masalah berkaitan usus, termasuk sembelit dan penyakit divertikular, boleh berlaku ketika anda meningkat usia. Anda dapat melindungi diri anda dengan meningkatkan pengambilan serat anda.

Anda Memerlukan Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrien terpenting untuk kesihatan tulang.

Kalsium membantu membina dan mengekalkan tulang yang sihat, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium (19).

Malangnya, orang dewasa yang lebih tua cenderung menyerap lebih sedikit kalsium dari diet mereka.

Kajian manusia dan haiwan mendapati bahawa usus cenderung menyerap lebih sedikit kalsium seiring usia (20, 21, 22, 23).

Walau bagaimanapun, pengurangan penyerapan kalsium kemungkinan disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kerana penuaan dapat menjadikan tubuh kurang efisien dalam menghasilkannya (24, 25).

Tubuh anda dapat menghasilkan vitamin D dari kolesterol di kulit anda ketika terkena sinar matahari. Walau bagaimanapun, penuaan dapat menjadikan kulit lebih nipis, yang mengurangkan kemampuannya untuk membuat vitamin D (25, 26).

Bersama-sama, perubahan ini dapat mengelakkan anda mendapat kalsium dan vitamin D yang mencukupi, mendorong kehilangan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (27).

Untuk mengatasi kesan penuaan pada tahap vitamin D dan kalsium anda, perlu mengambil lebih banyak kalsium dan vitamin D melalui makanan dan makanan tambahan.

Pelbagai makanan mengandungi kalsium, termasuk produk tenusu dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Anda boleh mendapatkan sumber kalsium hebat lain di sini.

Sementara itu, vitamin D terdapat dalam berbagai jenis ikan, seperti salmon dan herring. Anda boleh mendapatkan sumber vitamin D yang hebat di sini.

Orang tua juga boleh mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen vitamin D seperti minyak hati ikan kod.

Kalsium dan vitamin D adalah nutrien penting untuk menjaga kesihatan tulang yang optimum. Tubuh anda mendapat manfaat daripada mendapatkan lebih banyak kalsium dan vitamin D seiring bertambahnya usia.

Anda Mungkin Perlu Lebih Banyak Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin larut air yang juga dikenali sebagai cobalamin.

Sangat penting untuk membuat sel darah merah dan mengekalkan fungsi otak yang sihat.

Malangnya, kajian menganggarkan bahawa 10-30% orang berusia di atas 50 tahun mempunyai kemampuan berkurang untuk menyerap vitamin B12 dari makanan mereka.

Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12 (28).

Vitamin B12 dalam makanan terikat dengan protein dalam makanan yang anda makan. Sebelum badan anda dapat menggunakannya, asid perut mesti membantunya terpisah dari protein makanan ini.

Orang yang lebih tua cenderung mempunyai keadaan yang mengurangkan pengeluaran asid perut, menyebabkan penyerapan vitamin B12 kurang dari makanan. Gastritis atropik adalah salah satu keadaan yang boleh menyebabkan ini (29).

Selain itu, orang tua yang mengikuti diet vegan atau vegetarian cenderung untuk memakan sumber vitamin B12 yang kaya, kerana lebih banyak terdapat dalam makanan haiwan seperti telur, ikan, daging dan tenusu (28, 30).

Atas sebab ini, orang tua boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen vitamin B12 atau memakan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Makanan yang diperkaya ini mengandungi vitamin B12 kristal, yang tidak terikat dengan protein makanan. Jadi orang yang menghasilkan kurang daripada jumlah asid perut yang normal masih dapat menyerapnya (31).

Penuaan meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12. Orang dewasa yang lebih tua boleh mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen vitamin B12 atau memakan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Nutrien Lain Yang Boleh Membantu Anda Seiring Usia Anda

Beberapa nutrien lain boleh memberi manfaat kepada anda semasa usia, termasuk:

• Potasium: Pengambilan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis dan penyakit jantung yang lebih rendah, semuanya lebih biasa di kalangan orang tua (32, 33, 34).
• Asid lemak omega-3: Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan orang tua. Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan trigliserida (35, 36).
• Magnesium: Magnesium adalah mineral penting dalam badan. Malangnya, orang tua berisiko kekurangan kerana pengambilan yang lemah, penggunaan ubat-ubatan dan perubahan berkaitan dengan usia dalam fungsi usus (37, 38).
• Besi: Kekurangan adalah perkara biasa pada orang tua. Ini boleh menyebabkan anemia, keadaan di mana darah tidak membekalkan cukup oksigen ke badan (39).

Sebilangan besar nutrien ini dapat diperoleh dari makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan daging tanpa lemak.

Walau bagaimanapun, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan boleh mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen zat besi atau omega-3.

Walaupun zat besi terdapat dalam pelbagai sayur-sayuran, sumber zat besi tidak diserap begitu juga dengan sumber besi dari daging. Lemak omega-3 kebanyakannya terdapat pada ikan.

Kalium, magnesium, asid lemak omega-3 dan zat besi adalah nutrien lain yang boleh anda manfaatkan apabila anda semakin tua.

Anda Lebih Mudah Dehidrasi

Air membentuk sekitar 60% badan anda (40).

Penting untuk kekal terhidrasi pada usia apa pun, kerana badan anda selalu kehilangan air, terutamanya melalui peluh dan air kencing.

Selain itu, penuaan dapat membuat anda terdedah kepada dehidrasi.

Tubuh anda mengesan kehausan melalui reseptor yang terdapat di otak dan seluruh badan.

Namun, seiring bertambahnya usia, reseptor ini mungkin menjadi kurang sensitif terhadap perubahan air, menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk mengesan dahaga (4, 41).

Selain itu, buah pinggang anda membantu badan anda menjimatkan air, tetapi mereka cenderung kehilangan fungsi ketika anda meningkat usia (4).

Malangnya, penyahhidratan mempunyai akibat yang teruk bagi orang tua.

Dehidrasi jangka panjang dapat mengurangkan cecair di dalam sel anda, mengurangkan kemampuan anda untuk menyerap ubat, memburukkan lagi keadaan perubatan dan meningkatkan keletihan (4).

Itulah sebabnya penting untuk membuat usaha secara sedar untuk minum air secukupnya setiap hari.

Sekiranya anda merasa minum air adalah satu cabaran, cubalah minum satu hingga dua gelas air dengan setiap hidangan. Jika tidak, cuba bawa sebotol air semasa anda menjalani hari anda.

Minum air secukupnya adalah mustahak seiring bertambahnya usia, kerana badan anda menjadi kurang dapat mengenali tanda-tanda dehidrasi.

Anda Mungkin Berjuang untuk Makan Makanan Yang Cukup

Masalah lain yang membimbangkan bagi orang tua adalah selera makan menurun.

Sekiranya masalah ini tidak ditangani, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan dan kekurangan pemakanan yang tidak diingini. Kehilangan selera makan juga dikaitkan dengan kesihatan yang buruk dan risiko kematian yang lebih tinggi (3).

Faktor-faktor yang boleh menyebabkan orang dewasa yang lebih tua mempunyai selera makan yang buruk termasuk perubahan hormon, rasa dan bau, serta perubahan keadaan hidup.

Kajian mendapati bahawa orang yang lebih tua cenderung mempunyai tahap hormon kelaparan yang lebih rendah dan tahap hormon kenyang yang lebih tinggi, yang bermaksud mereka mungkin kurang lapar dan merasa kenyang lebih cepat (42, 43, 44, 45).

Dalam satu kajian kecil dengan 11 orang tua dan 11 orang dewasa muda, para penyelidik mendapati bahawa peserta tua mempunyai kadar ghrelin hormon lapar yang jauh lebih rendah sebelum makan (42).

Selain itu, beberapa kajian mendapati bahawa orang tua mempunyai tahap kolesistokinin dan leptin kenyang yang lebih tinggi (43, 44, 45).

Penuaan juga boleh mempengaruhi deria bau dan rasa anda, menjadikan makanan kelihatan kurang menarik (46).

Faktor lain yang boleh menyebabkan nafsu makan yang lemah termasuk kehilangan gigi, kesunyian, penyakit yang mendasari dan ubat-ubatan yang dapat mengurangkan selera makan (3).

Sekiranya anda sukar untuk makan makanan besar, cubalah membahagikan makanan anda kepada bahagian yang lebih kecil dan memilikinya setiap beberapa jam.

Jika tidak, cubalah membiasakan diri dengan makan makanan ringan yang sihat seperti badam, yogurt dan telur rebus, yang menyediakan banyak nutrien dan sebilangan besar kalori.

Adalah biasa bagi orang tua untuk mengalami selera makan yang berkurang. Sekiranya masalah ini tidak ditangani, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan, kekurangan nutrisi dan kesihatan yang buruk.

Garisan bawah

Penuaan dikaitkan dengan perubahan yang dapat membuat anda rentan terhadap kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, magnesium dan beberapa nutrien penting lainnya.

Ini juga dapat mengurangkan kemampuan anda untuk mengenali sensasi seperti lapar dan dahaga.

Nasib baik, anda boleh mengambil tindakan untuk mencegah kekurangan ini.

Usahakan secara sedar untuk terus mengikuti pengambilan air dan makanan anda, makan pelbagai makanan kaya nutrien dan pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Semua tindakan ini dapat membantu anda mengatasi kekurangan dan kekal sihat ketika anda semakin tua.