Panduan Ibu Baru untuk Menurunkan Berat Badan Selepas Kehamilan

Kandungan

• Mulakan dengan berjalan.
• Mengambil nafas.
• Berikan masa lantai pelvis anda untuk sembuh.
• Jangan pergi ham pada kardio.
• Jangan abaikan diastasis recti.
• Angkat pintar.
• Jadikan masa bermain berfungsi.
• Fokus pada menambah makanan yang sihat ke dalam diet anda (bukan mengambil).
• Ubah pengiraan kalori anda.
• Jangan lupa menjaga diri.
• Ulasan untuk

Menurunkan berat badan selepas kehamilan adalah topik hangat. Ia merupakan tajuk utama yang tersebar di muka depan majalah dan menjadi makanan segera untuk rancangan bual bicara lewat malam sebaik sahaja seorang selebriti menyampaikannya. (Lihat: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Dan jika anda seperti kebanyakan wanita yang, menurut Pusat Kawalan Penyakit, mendapat lebih berat daripada apa yang disyorkan secara rasmi (25 hingga 35 paun untuk mereka dalam julat BMI yang sihat) , maka kemungkinan anda merasa tertekan untuk mengetahui bagaimana menurunkan berat badan selepas bayi, pronto.

Tetapi jika anda tidak mempunyai jurulatih selebriti dan ingin mengambil lebih daripada sekadar jus, semua nasihat yang dilemparkan kepada anda mungkin mengelirukan. Itulah sebabnya kami menghubungi pakar perubatan dan kecergasan (yang juga merupakan ibu) untuk mengetahui petua terbaik untuk menurunkan berat badan selepas kehamilan. Kerana jika sesiapa akan "mendapatkannya," ia adalah seseorang yang pernah ke sana, melakukan itu-dan mempunyai pendidikan untuk menyokongnya.

Mulakan dengan berjalan.

Dalam dunia yang ideal, "wanita dengan kehamilan yang sihat tidak boleh berhenti bersenam sebelum bersalin," kata Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn yang diperakui lembaga dengan Novant Health Mintview di Charlotte, North Carolina. Melakukannya dapat membantu anda melahirkan lebih selamat dan meningkatkan kesejahteraan anda, katanya. Plus, Kongres Amerika Ahli Obstetrik dan Ginekologi melaporkan bahawa senaman pranatal mengurangkan risiko diabetes kehamilan dan preeklamsia sambil meningkatkan kesihatan mental.

Walau bagaimanapun, tidak kira kecergasan kehamilan anda, Dr. Kelly-Jones mengatakan bahawa sebaik sahaja bayi dilahirkan, anda perlu menunggu sekurang-kurangnya dua minggu sebelum memulakan sebarang bentuk senaman semula. Tetapi itu hanya garis panduan umum: Anda perlu berbincang dengan doktor anda sendiri untuk cadangan dan garis masa yang diperibadikan.

Sebaik sahaja anda telah dibersihkan, Kelly-Jones berkata adalah bijak untuk meletakkan berjalan di bahagian atas pelan penurunan berat badan selepas bersalin anda. Kesannya rendah, membawa anda ke luar, dan selama lapan minggu pertama, berjalan selama 10 hingga 15 minit lebih dari cukup untuk badan anda, katanya. (Sekiranya anda berminat, anda boleh menambah busa bergulir dan meregangkan.) Ingat, anda masih sembuh dan membiasakan diri dengan kehidupan dengan bayi yang baru lahir-tidak perlu tergesa-gesa.

Mengambil nafas.

Ini adalah bahagian kritikal penurunan berat badan selepas kehamilan yang mungkin anda hilang, kata Sarah Ellis Duvall, ahli terapi fizikal dan pengasas CoreExerciseSolutions.com. "Walaupun pernafasan mungkin kelihatan mudah, apabila anda hamil bayi menolak keluar dan naik pada diafragma, yang merupakan otot utama yang terlibat dalam pernafasan, " katanya. "Ini membuat kebanyakan wanita menjadi corak pernafasan cetek yang membuat pemulihan lebih lama, kerana ia menyebabkan diafragma meratakan dan bukannya mempertahankan bentuknya seperti kubah." Ini menyukarkan diafragma untuk berkontrak, tambahnya, dan kerana diafragma dan dasar panggul bekerja bersama untuk setiap nafas, penurunan fungsi diafragma semula jadi juga menurunkan fungsi dasar panggul anda.

Tidak pasti sama ada anda mengalami corak pernafasan cetek ini? Pertama, Duvall mengatakan untuk berdiri di hadapan cermin dan menarik nafas dalam-dalam. Apabila anda melakukannya, perhatikan ke mana udara pergi: Jika ia mengalir ke dada dan perut anda, bagus-anda melakukan apa yang anda sepatutnya. Tetapi jika ia tetap di leher dan bahu anda (anda tidak melihat dada atau perut anda bergerak), lakukan latihan pernafasan dalam sekurang-kurangnya dua kali sehari selama dua minit, kata Duvall.

Berikan masa lantai pelvis anda untuk sembuh.

Ramai wanita sangat tertumpu pada cara menurunkan berat badan bayi dengan cepat sehingga, tanpa menyedarinya, mereka lupa tentang lantai pelvis mereka. Itu satu kesalahan, kerana kajian menunjukkan bahawa 58 peratus wanita yang melahirkan secara faraj dan 43 peratus dengan pembedahan caesar akan mengalami beberapa jenis disfungsi lantai pelvis. (P.S. Adakah opioid benar-benar diperlukan selepas C-section?)

Ia masuk akal: Untuk memberikan sedikit, pelvis terbuka. Walaupun itu bagus untuk bersiap sedia untuk mengeluarkan bayi, Duvall berkata ia tidak begitu bagus untuk menghentikan kebocoran dan menyokong organ pembiakan kami selepas bersalin. Oleh itu, jika anda tidak membenarkan masa pemulihan yang betul dan betul-betul "melompat" untuk menurunkan berat badan selepas kehamilan, penyelidikan menunjukkan kemungkinan besar anda akan mengalami masalah pundi kencing.

Penyelesaiannya: Daripada melakukan senaman berimpak tinggi seperti berlari atau melompat tali, berpegang pada aktiviti berimpak rendah, seperti berjalan kaki, untuk dua bulan pertama-kemudian tambahkan pilihan lain (fikirkan berenang, berbasikal, yoga atau Pilates) untuk bulan tiga, dua hingga tiga kali seminggu, kata Duvall. "Sangat mudah untuk memberi tekanan terlalu tinggi di dasar panggul ketika bersantai di atas basikal, membongkok yoga atau Pilates, atau menahan nafas di kolam," jelasnya. "Perkara itu hebat untuk ditambah selepas tempoh penyembuhan teras dan lantai pelvik awal telah berlalu."

Jangan pergi ham pada kardio.

Sebilangan besar wanita terjebak dalam bola kardio untuk membantu mereka menurunkan berat badan bayi. Tetapi sebenarnya komponen itu tidak begitu kritikal seperti yang anda fikirkan: Memenuhi sesi 20 minit tiga hingga empat kali seminggu setelah anda mencapai tanda tiga bulan adalah banyak, kata Duvall. Selebihnya masa senaman anda harus fokus pada membina semula kekuatan anda-terutama kekuatan teras, yang Duvall katakan mendapat pukulan besar semasa penghantaran.

Jangan abaikan diastasis recti.

Pemisahan otot perut yang besar ini, yang dikatakan oleh Dr. Kelly-Jones adalah "disebabkan oleh rahim yang membesar dan menolak ke hadapan," berlaku lebih kerap daripada yang anda fikirkan: Penyelidikan menunjukkan bahawa 60 peratus ibu baru menghadapinya enam minggu selepas bersalin, dan jumlah itu hanya menurun kepada 32 peratus setahun penuh selepas kelahiran. Dan tidak kira sama ada anda mempunyai keluli sebelum bayi. "Fikirkan ini sebagai isu koordinasi teras lebih daripada kekuatan teras," kata Duvall. "Ini dapat terjadi pada siapa saja, dan semua wanita sembuh dengan kecepatan yang berbeda."

Sebelum anda boleh mendapatkan penyembuhan, walaupun, anda perlu tahu sama ada terdapat masalah atau tidak. Berita baiknya ialah anda boleh memeriksa di rumah (walaupun, bukan idea yang buruk untuk meminta doktor untuk memeriksa anda). Ikuti ujian tiga langkah dari Duvall di bawah, tetapi ingat: Sentuhan lembut dan lembut adalah kuncinya. Jika anda menghidap diastasis recti, organ anda terdedah, jadi mencucuk-cucuk secara agresif tidak akan memberi manfaat kepada sesiapa pun.

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Letakkan jari anda dengan perlahan di tengah-tengah perut anda, kira-kira satu inci di atas perut anda.

2. Angkat kepala anda satu inci dari tanah dan tekan dengan teliti ke bawah dengan jari anda pada perut anda. Adakah ia terasa tegas, seperti trampolin, atau jari anda tenggelam? Sekiranya tenggelam dan ruangnya lebih dari 2 1/2 jari, itu menunjukkan diastasis recti.

3. Gerakkan jari anda ke tengah antara tulang rusuk dan perut anda, dan periksa lagi. Lakukan sama di antara pelvis dan perut anda. Diastasis recti juga boleh berlaku pada titik-titik ini.

Jika anda fikir anda mungkin menghidap diastasis recti, berbincang dengan doktor anda supaya dia boleh mengesyorkan satu tindakan, kerana ia boleh menyebabkan sakit belakang dan masalah berkaitan lantai pelvis, seperti inkontinens. Sebilangan besar kes dapat disembuhkan melalui senaman, dan doktor atau ahli terapi fizikal anda dapat memberikan maklumat mendalam mengenai latihan apa yang harus dihindari (seperti sakit kepala) dan mana yang selalu dilakukan mengikut rutin anda.

Angkat pintar.

Lebih penting daripada penurunan berat badan selepas hamil ialah kekuatan badan selepas hamil anda, kerana anda perlu menggunakan badan itu setiap hari untuk menjaga bayi anda yang baru lahir, kata Dr. Kelly-Jones. Dan ia bukan kerja yang mudah. "Kehidupan bersama bayi yang baru lahir membuat kita mengangkat barang berat selepas bersalin," kata Duvall. "Tempat duduk kereta sekarang mempunyai ciri keselamatan yang luar biasa, tetapi mereka dapat merasakan beratnya sama dengan gajah bayi. Tambahkan anak dan beg popok di bahu, dan ibu baru mungkin juga berada di CrossFit Games."

Itulah sebabnya Dr. Kelly-Jones mencadangkan senaman percikan seperti lunges, squats, dan push-up ke dalam rutin harian anda. Setiap satu membina kekuatan teras, yang akan menjadi asas di mana semua kuasa anda berasal setiap kali mengangkat barang-barang penting yang baru lahir ini. Kemudian, setiap kali anda mengambil sesuatu, Duvall mengatakan untuk tetap ingat: Bengkokkan lutut, pusingkan pinggul ke belakang, dan pastikan punggung bawah anda rata semasa anda turun lebih dekat ke tanah. Oh, dan jangan lupa untuk menghembus nafas semasa anda mengangkat-itu akan membantu menjadikan pergerakan berasa lebih mudah.

Jadikan masa bermain berfungsi.

Mempunyai bayi yang baru lahir boleh menjadi sangat menggembirakan, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan selepas bayi terasa seperti beban yang berlebihan. Itulah sebabnya Duvall mencadangkan multitasking. "Sertai kumpulan kecergasan ibu dengan jurulatih kecergasan selepas bersalin yang bertauliah untuk memanfaatkan sepenuhnya tarikh bermain anak anda, atau bersenam semasa tidur siang menggunakan program di rumah, seperti DVD atau rutin penstriman, apabila terlalu sukar untuk meninggalkan rumah," dia berkata. (Latihan strim langsung mengubah cara orang bersenam di rumah.)

Walaupun lebih penting daripada multitasking, adalah meminta pertolongan ketika anda memerlukannya. "Kami tidak memperoleh lencana penghormatan tambahan untuk melakukannya sendirian," kata Duvall. Oleh itu, minta pasangan anda untuk bergilir-gilir menonton anak kecil itu semasa anda berpusing-pusing di sekeliling blok, atau mungkin belanjakan kewangan anda untuk melabur dalam pengasuh supaya anda boleh meluangkan masa "saya" melakukan rutin kecergasan yang anda suka.

Fokus pada menambah makanan yang sihat ke dalam diet anda (bukan mengambil).

Tiada pil ajaib untuk membantu anda menurunkan berat badan bayi, tetapi "makanan adalah ubat paling berkuasa yang kita masukkan ke dalam badan kita setiap hari," kata Dr. Kelly-Jones. "Semakin banyak makanan olahan yang dimakan secara kimia yang kita makan, semakin buruk pemakanan kita dan semakin teruk kita merasa."

Tetapi daripada memberi tumpuan kepada makanan anda tidak boleh makan, Duvall mencadangkan membayangkan "parit pemakanan", yang dipenuhi dengan setiap pilihan makanan dan makanan ringan yang anda buat dalam sehari. Ini membantu anda memasuki pemikiran, 'Apa yang dapat saya tuangkan?' bukannya, 'Apa yang perlu saya potong?' Ini menunjukkan bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas kehamilan segera terasa lebih dapat dilakukan, jelasnya. Pergeseran juga mengurangkan tekanan, yang mengurangkan kortisol-hormon stres yang boleh menyebabkan tubuh anda menahan lemak perut.

Jika anda bergelut untuk memikirkan apa yang hendak dimakan, Duvall berkata untuk bertanya kepada diri sendiri soalan seperti, "Adakah terdapat cukup warna pada pinggan saya?" "Adakah saya mendapat lemak yang sihat?" dan "Adakah cukup protein untuk membantu saya membina otot?" Masing-masing boleh dijadikan panduan untuk membantu anda membuat keputusan yang lebih sihat.

Ubah pengiraan kalori anda.

Apabila pelanggan bertanya kepada Dr. Kelly-Jones cara mengurangkan lemak bayi, perkara pertama yang dia beritahu mereka ialah melangkau jumlah kalori. "Saya rasa tidak mengira kalori sama pentingnya dengan mengira makronutrien, iaitu karbohidrat, protein, dan lemak anda," katanya. Kenapa? Anda memerlukan bahan bakar yang betul untuk memberi makan dan menjaga bayi anda, dan kadangkala jumlahnya lebih tinggi daripada kalori. (Masih memerlukan garis panduan am? USDA mengesyorkan bahawa ibu baru tidak pernah turun di bawah 1,800 kalori setiap hari.)

Untuk mendapatkan gambaran lengkap tentang makanan yang anda makan, Dr. Kelly-Jones menyarankan untuk melacak makanan dan makanan ringan anda dengan aplikasi percuma seperti MyFitnessPal. Bertujuan untuk kira-kira 30 peratus lemak sihat, 30 peratus protein, dan 40 peratus karbohidrat pada setiap hidangan jika penurunan berat badan selepas bersalin adalah matlamat utama anda, katanya.

Dr. Kelly-Jones juga mengatakan bahawa penyusuan susu ibu boleh menjadi pengubah permainan yang serius dalam pelan penurunan berat badan anda selepas hamil, jika anda sanggup dan mampu melakukannya. "Penyusuan susu ibu membakar kira-kira 500 kalori tambahan setiap hari, kira-kira setara dengan yang anda bakar selama satu jam berjalan kaki," kata Dr. Kelly-Jones. "Itu menambah sehingga satu hingga dua paun seminggu."

Jangan lupa menjaga diri.

Terdapat kira-kira satu bilion petua tentang cara menurunkan berat badan bayi dengan cepat, tetapi Duvall berkata penjagaan diri adalah perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk anda dan keluarga anda. "Saya tahu ia kelihatan konyol, tetapi ketika anda cuba memutuskan apakah pakaian mesti disimpan di dalam bakul sehingga esok atau adakah anda harus bersenam, buat keputusan bahawa rawatan diri lebih penting," katanya. "Dobi boleh menunggu, tetapi kesihatan, kecergasan, dan kebahagiaan Anda tidak perlu."

Ulasan untuk