Adakah Kekurangan Tidur Membuat Anda Lemak?

Kandungan

• Ulasan untuk

Semua orang tahu pemakanan dan senaman yang baik adalah penting untuk kesihatan yang baik, tetapi terdapat komponen ketiga penting yang sering diabaikan: tidur. "Orang akan mengatakan, 'Saya akan tidur lena ketika saya mati,' tetapi ketika anda masih muda adalah ketika anda harus tidur," kata profesor psikologi Universiti Cornell, James B. Maas, Ph.D., pengarang daripada Tidur Tidur (Villard, 1999). "Jika tidak, anda akan memakai dan lusuh pada badan anda, yang amat sukar untuk ditebus di kemudian hari dalam hidup anda."

Mari uji pengetahuan anda tentang bagaimana tidur yang tidak mencukupi dapat mempengaruhi anda - dan bagaimana untuk tidur nyenyak:

1. Berapa jam rata-rata wanita tidur?

A. 6 jam, 10 minit

B. 7 jam, 20 minit

C. 7 jam, 2 minit

D. 8 jam, 3 minit

Jawapan: A. 6 jam dan 10 minit seorang wanita biasa tidur setiap malam adalah tiga jam kurang daripada yang dia perlukan sehingga umur 25 tahun (untuk menampung kesan akil baligh dan hormon selepas akil baligh) dan hampir dua jam kurang daripada yang dia perlukan selepas umur 25 tahun. "Untuk kemuncak prestasi, lapan jam tidur bukanlah yang ideal," kata Maas. "Ia adalah 9 jam dan 25 minit."

Wanita tidur empat minit kurang daripada lelaki pada hari bekerja dan 14 minit kurang pada hujung minggu. Pada tahun pertama keibuan, wanita kehilangan 400-750 jam tidur, dan mereka tidur 50 minit kurang setiap malam daripada bapa baru. Tidur yang hilang penting: Tempoh REM (pergerakan mata cepat) yang paling lama -- penting untuk ingatan, pembelajaran dan prestasi mental -- berlaku dalam dua jam terakhir dalam pertarungan tidur 7 hingga 8 jam.

2. Untuk meningkatkan tidur, apakah masa terbaik untuk senaman aerobik?

A. 7-9 pagi

B. 4-6 petang

C. 7-9 malam

D. Mana-mana di atas

Jawapan: B. Senaman aerobik meningkatkan suhu badan dan metabolisme anda; tidur berlaku dengan sebaliknya. Oleh itu, apabila anda bersenam pada lewat petang atau awal malam, anda mengalami penurunan mendadak dalam suhu semasa anda tidur, menjadikan masa tunda anda lebih mendalam dan lebih memuaskan.

Dengan tidur malam yang nyenyak, anda juga akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk bekerja lebih keras, kata Joyce Walsleben, Ph.D., pengarah Pusat Gangguan Tidur Universiti New York. Dalam kajian Universiti Stanford, lelaki dan wanita yang melakukan 30-40 minit senaman aerobik sederhana selama 16 minggu tertidur 12 minit lebih cepat dan tidur 42 minit lebih lama daripada subjek yang tidak aktif.

3. Sekiranya anda tidak mendapat ZZZ yang mencukupi, anda akan:

A. Menurunkan berat badan

B. Kekalkan air

C. Umur dengan lebih pantas

D. Alami masalah kulit

Jawapan: C. Kajian Universiti Chicago mendapati bahawa apabila lelaki yang sihat berumur 17-28 dihadkan kepada empat jam tidur selama enam malam berturut-turut, tekanan darah, gula darah dan kehilangan ingatan mereka meningkat ke tahap yang biasanya dikaitkan dengan 60 tahun. Mujurlah, selepas beberapa malam tidur selama 12 jam, mereka dapat memutarkan jam ke belakang.

Namun, tidur dengan kerap meningkatkan risiko selsema dan selesema sekaligus mengurangkan kreativiti dan masa reaksi anda. Sekiranya kurang tidur berlangsung lebih dari enam bulan, anda akan menjadi empat kali lebih terdedah kepada kemurungan, kegelisahan, malah penyalahgunaan zat. Malangnya, satu perkara yang anda tidak akan rugi jika anda gagal menunda: berat badan. Anda lebih cenderung untuk memberi gula-gula untuk mengatasi keletihan. Dan kurang tidur menjadikan penurunan berat badan lebih sukar: Cortisol, hormon stres, meningkat apabila anda tidak cukup tidur; ini, seterusnya, meningkatkan aktiviti enzim utama (lipoprotein lipase) yang mengawal penyimpanan lemak.

4. Manakah antara berikut yang akan membantu anda tertidur ketika anda mengalami tekanan?

A. Segelas wain

B. Nafas dalam perut

C. Menyimpan jurnal

D. Menonton dokumentari yang membosankan

Jawapan: B. Pernafasan perut -- pernafasan perlahan dan dalam dari diafragma anda -- menenangkan anda dan memperlahankan degupan jantung anda. Begitu juga dengan kelonggaran progresif, iaitu mengetatkan dan mengendurkan kumpulan otot anda mengikut kumpulan, dari kepala hingga kaki. Atau, luangkan masa setiap hari, mungkin 10 minit semasa makan tengah hari, untuk menyenaraikan fret dan kemungkinan penyelesaian anda dalam "buku risau". "Lebih mudah untuk menutup kebimbangan dari fikiran anda jika anda telah menyelesaikannya dan mempunyai masa untuk menumpukan kepada mereka esok,'' kata Derek Loewy, Ph.D., penyelidik tidur di Klinik Gangguan Tidur Universiti Stanford. Relaks lain sertakan mandi air panas, seks yang menyenangkan atau gambaran mental. Lewatkan tidur malam dalam tiga jam sebelum berhenti bersalin. Walaupun alkohol boleh membuat anda tertidur lebih cepat, ZZZ anda akan menjadi cetek dan berpecah-belah.

5. Berapa kerapkah seorang wanita muda yang sihat bangun setiap malam?

A. Tidak pernah

B. 1 kali

C. 2-3 kali

D. 4-5 kali

Jawapan: D. Lelaki dan wanita dari semua peringkat umur bangun empat hingga lima kali setiap malam, walaupun mereka mungkin tidak menyedarinya. Apabila anda bangun, jangan melihat jam. Sebagai gantinya, cubalah variasi pada tema menghitung domba: Jadualkan secara mental jumlah slack hitam yang anda miliki atau sesuatu yang mudah tetapi menarik secara mental. Jika anda bangun untuk tempoh yang lama, cuba tidur kemudian secara konsisten dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Setelah anda tidur sepanjang 90 peratus malam, anda boleh menambah 15 minit pada awal atau akhir waktu tidur anda. Cuma pastikan anda mendapat sembilan jam lebih yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik.

6. Yang mana penghalang tidur terbesar di bilik tidur anda?

A. Haiwan peliharaan

B. Seorang lelaki

C. TV

D. Kipas elektrik

Jawapan: C. TV merangsang kewaspadaan anda. Selain itu, lampu yang berkedip membuat anda tetap terjaga dan memprogram jam sirkadian anda untuk memastikan anda di kemudian hari. Lebih teruk, jika anda tertidur dengan TV dihidupkan, cahaya akan menjadikan tidur anda cetek dan tidak memuaskan.

Tetapi lelaki juga boleh menjadi masalah jika mereka berdengkur, mengganggu 22 persen wanita (dan hanya 7 persen lelaki) dengan pasangan tidur, menurut tinjauan National Sleep Foundation. Pasangan berdengkur memerlukan pasangan mereka tidur satu jam setiap malam. Penyelesaian termasuk penyumbat telinga untuk anda, jalur hidung untuknya (untuk memastikan saluran hidung terbuka) dan tilam yang diperbuat daripada gegelung yang dibalut secara berasingan untuk anda berdua. Tilam mengurangkan rock 'n' roll dua orang berbolak-balik.

Haiwan peliharaan mungkin mengganggu tidur, tetapi hanya jika mereka hiperaktif, katil anda terlalu kecil atau ia memburukkan lagi alahan anda. Kipas akan membangkitkan anda hanya jika ia berbunyi. Kemungkinan besar, dengungan akan membuatkan anda tidur lena.

7. Susun minuman ini, daripada minuman yang mempunyai kafein paling banyak (pengganggu tidur utama) kepada minuman yang paling sedikit.

A. Mountain Dew, 12 auns

B. Teh ais, 12 auns

C. Starbucks Café Latte, 8 auns

D. 7Up, 12 auns

Jawapan: C, B, A, D. Latte (89 mg), teh ais (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kafein mengubah irama sirkadian anda dan memerangi adenosin, bahan kimia yang terkumpul di dalam badan sepanjang hari dan menggalakkan tidur. Penyebab lain termasuk soda oren Sunkist (41 mg dalam 12 auns), yogurt beku tanpa lemak kopi-fudge Ben & Jerry (85 mg setiap cawan), Excedrin Migraine (65 mg) dan Kekuatan Maksimum Midol Menstrual (60 mg).

Jadi, bagaimana anda menjaringkan gol?

Beri diri anda 10 mata untuk setiap jawapan yang betul. Sekiranya anda menjaringkan gol:

60-70 mata Cemerlang. Anda berkemungkinan besar mendapat ZZZ yang anda perlukan.

50 mata Baik. Semoga anda mengamalkan pengetahuan anda.

30-40 mata Purata. Seperti kebanyakan kami, anda sedang mencukur masa tunda dan ia kelihatan.

0-20 mata Buruk. Rx kami: Tidur di atasnya dan cuba ujian kami lagi.

Ulasan untuk