10 Cara Semula Jadi untuk Menurunkan Tahap Kolesterol Anda

Kandungan

• Hubungan Antara Diet dan Kolesterol Darah
• 1. Fokus pada Lemak tak jenuh tunggal
• 2. Gunakan Lemak tak jenuh ganda, terutamanya Omega-3
• 3. Elakkan Trans Lemak
• 4. Makan Serat Larut
• 5. Bersenam
• 6. Kurangkan Berat Badan
• 7. Jangan Merokok
• 8. Gunakan Alkohol secara Moderasi
• 9. Pertimbangkan Plant Sterols dan Stanols
• 10. Cuba Makanan Tambahan
• Minyak ikan
• Psyllium
• Koenzim Q10
• Garisan bawah
• Merawat dan Menguruskan Kolesterol Tinggi

Kolesterol dibuat di hati anda dan mempunyai banyak fungsi penting. Sebagai contoh, ia membantu menjaga dinding sel anda fleksibel dan diperlukan untuk membuat beberapa hormon.

Walau bagaimanapun, seperti apa-apa di dalam badan, terlalu banyak kolesterol atau kolesterol di tempat yang salah menimbulkan masalah.

Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, pengangkutannya dalam tubuh bergantung pada molekul yang disebut lipoprotein, yang membawa kolesterol, lemak dan vitamin larut lemak dalam darah.

Pelbagai jenis lipoprotein mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan. Sebagai contoh, tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) yang tinggi mengakibatkan deposit kolesterol di dinding saluran darah, yang boleh menyebabkan arteri tersumbat, strok, serangan jantung dan kegagalan buah pinggang (1).

Sebaliknya, lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) membantu membawa kolesterol jauh dari dinding kapal dan membantu mencegah penyakit ini (2).

Artikel ini akan mengulas 10 cara semula jadi untuk meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

Hubungan Antara Diet dan Kolesterol Darah

Hati menghasilkan kolesterol sebanyak yang diperlukan oleh badan. Ia membungkus kolesterol dengan lemak dalam lipoprotein berkepadatan rendah (VLDL).

Oleh kerana VLDL memberikan lemak ke sel-sel di seluruh badan, ia berubah menjadi LDL yang lebih padat, atau lipoprotein berkepadatan rendah, yang membawa kolesterol di mana sahaja diperlukan.

Hati juga melepaskan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), yang membawa kolesterol yang tidak digunakan kembali ke hati. Proses ini dipanggil pengangkutan kolesterol terbalik, dan melindungi dari arteri tersumbat dan jenis penyakit jantung yang lain.

Sebilangan lipoprotein, terutama LDL dan VLDL, terdedah kepada kerosakan akibat radikal bebas dalam proses yang disebut pengoksidaan. LDL dan VLDL yang teroksidasi bahkan lebih berbahaya bagi kesihatan jantung (3).

Walaupun syarikat makanan sering mengiklankan produk yang rendah kolesterol, kolesterol makanan sebenarnya hanya mempunyai pengaruh kecil terhadap jumlah kolesterol dalam tubuh.

Ini kerana hati mengubah jumlah kolesterol yang dibuat bergantung pada berapa banyak yang anda makan. Apabila badan anda menyerap lebih banyak kolesterol dari makanan anda, ia akan membuat kurang dalam hati.

Sebagai contoh, sebuah kajian secara rawak menugaskan 45 orang dewasa untuk makan lebih banyak kolesterol dalam bentuk dua telur setiap hari. Pada akhirnya, mereka yang makan lebih banyak kolesterol tidak mempunyai kadar kolesterol total atau perubahan lipoprotein yang lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang kurang makan kolesterol (4).

Walaupun diet kolesterol tidak banyak mempengaruhi kadar kolesterol, makanan lain dalam makanan Anda dapat memperburuknya, seperti juga sejarah keluarga, merokok dan gaya hidup yang tidak aktif.

Begitu juga, beberapa pilihan gaya hidup lain dapat membantu meningkatkan HDL yang bermanfaat dan mengurangkan LDL yang berbahaya. Berikut adalah 10 cara semula jadi untuk meningkatkan tahap kolesterol anda.

1. Fokus pada Lemak tak jenuh tunggal

Berbanding dengan lemak tepu, lemak tak jenuh mempunyai sekurang-kurangnya satu ikatan kimia berganda yang mengubah cara ia digunakan dalam badan. Lemak tak jenuh tunggal hanya mempunyai satu ikatan berganda.

Walaupun ada yang mengesyorkan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, satu kajian terhadap 10 lelaki mendapati diet rendah lemak selama 6 minggu mengurangkan tahap LDL berbahaya, tetapi juga mengurangkan HDL bermanfaat (5).

Sebaliknya, diet tinggi lemak tak jenuh tunggal mengurangkan LDL berbahaya, tetapi juga melindungi tahap HDL sihat yang lebih tinggi.

Kajian terhadap 24 orang dewasa dengan kolesterol darah tinggi sampai pada kesimpulan yang sama, di mana makan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan HDL bermanfaat sebanyak 12%, dibandingkan dengan diet rendah lemak jenuh (6).

Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangkan pengoksidaan lipoprotein, yang menyumbang kepada arteri tersumbat. Kajian ke atas 26 orang mendapati bahawa menggantikan lemak tak jenuh ganda dengan lemak tak jenuh tunggal dalam diet mengurangkan pengoksidaan lemak dan kolesterol (7, 8).

Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal sihat kerana mereka menurunkan kolesterol LDL berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangkan pengoksidaan berbahaya (9).

Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal. Beberapa juga sumber lemak tak jenuh ganda:

• Zaitun dan minyak zaitun
• Minyak canola
• Kacang pokok, seperti badam, walnut, pecan, hazelnut dan kacang mete
• Alpukat

Anda boleh mendapatkan minyak zaitun dan minyak canola dalam talian.

Ringkasan Lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, minyak canola, kacang pokok dan alpukat mengurangkan LDL "buruk", meningkatkan HDL "baik" dan mengurangkan pengoksidaan yang menyumbang kepada arteri tersumbat.

2. Gunakan Lemak tak jenuh ganda, terutamanya Omega-3

Lemak tak jenuh ganda mempunyai ikatan berganda yang menjadikannya berkelakuan berbeza di dalam badan daripada lemak tepu. Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak tak jenuh ganda mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, satu kajian menggantikan lemak tepu dalam diet 115 orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama lapan minggu. Pada akhirnya, kadar kolesterol total dan LDL dikurangkan sekitar 10% (10).

Kajian lain merangkumi 13,614 orang dewasa. Mereka menggantikan lemak tepu makanan dengan lemak tak jenuh ganda, memberikan kira-kira 15% daripada jumlah kalori. Risiko penyakit arteri koronari mereka menurun hampir 20% (11).

Lemak tak jenuh ganda juga dapat mengurangkan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.

Kajian lain mengubah diet 4.220 orang dewasa, menggantikan 5% kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda. Kadar glukosa darah dan insulin puasa mereka menurun, menunjukkan penurunan risiko diabetes jenis 2 (12).

Asid lemak omega-3 adalah jenis lemak tak tepu yang sangat sihat untuk jantung. Mereka terdapat dalam makanan laut dan makanan tambahan minyak ikan (13, 14).

Lemak omega-3 banyak terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring dan tuna laut dalam seperti bluefin atau albacore, dan pada tahap yang lebih rendah pada kerang termasuk udang (15).

Sumber omega-3 lain termasuk biji dan kacang pokok, tetapi bukan kacang.

Ringkasan Semua lemak tak jenuh ganda menyihatkan jantung dan boleh mengurangkan risiko diabetes. Lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda dengan kelebihan jantung.

3. Elakkan Trans Lemak

Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah suai dengan proses yang disebut hidrogenasi.

Ini dilakukan untuk menjadikan lemak tak jenuh dalam minyak sayuran lebih stabil sebagai bahan. Banyak marjerin dan pemendek dibuat daripada minyak hidrogenasi separa.

Lemak trans yang dihasilkan tidak tepu sepenuhnya, tetapi padat pada suhu bilik. Inilah sebabnya mengapa syarikat makanan menggunakan lemak trans dalam produk seperti spread, pastri dan kuki - mereka memberikan lebih banyak tekstur daripada minyak cair tak jenuh.

Malangnya, lemak trans yang dihidrogenkan sebahagiannya ditangani secara berbeza di dalam badan berbanding lemak lain, dan tidak dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi menurunkan HDL bermanfaat sebanyak 20% (16, 17).

Kajian mengenai pola kesihatan global yang dianggarkan lemak trans mungkin bertanggungjawab terhadap 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Kajian lain menganggarkan undang-undang yang menyekat lemak trans di New York akan mengurangkan kematian akibat penyakit jantung sebanyak 4.5% (18, 19).

Di Amerika Syarikat dan semakin banyak negara lain, syarikat makanan diminta untuk menyenaraikan jumlah lemak trans dalam produk mereka pada label pemakanan.

Walau bagaimanapun, label ini boleh mengelirukan, kerana ia dibenarkan membundarkan apabila jumlah lemak trans setiap hidangan kurang dari 0.5 gram. Ini bermaksud sebilangan makanan mengandungi lemak trans walaupun labelnya mengatakan "0 gram lemak trans setiap hidangan."

Untuk mengelakkan muslihat ini, baca bahan-bahan selain label pemakanan. Sekiranya produk mengandungi minyak "sebagian terhidrogenasi", ia mempunyai lemak trans dan harus dielakkan.

Ringkasan Makanan dengan minyak "sebagian terhidrogenasi" dalam ramuan mengandungi lemak trans dan berbahaya, walaupun label mendakwa produk tersebut mempunyai "0 gram lemak trans setiap hidangan."

4. Makan Serat Larut

Serat larut adalah sekumpulan sebatian yang berbeza pada tumbuhan yang larut dalam air dan manusia tidak dapat mencerna.

Walau bagaimanapun, bakteria bermanfaat yang hidup di usus anda dapat mencerna serat larut. Sebenarnya, mereka memerlukannya untuk pemakanan mereka sendiri. Bakteria baik ini, juga disebut probiotik, mengurangkan kedua-dua jenis lipoprotein berbahaya, LDL dan VLDL (20, 21).

Dalam kajian 30 orang dewasa, pengambilan 3 gram makanan tambahan serat larut setiap hari selama 12 minggu menurunkan LDL sebanyak 18% (22).

Kajian yang berbeza mengenai bijirin sarapan yang diperkaya mendapati bahawa serat larut dari pektin mengurangkan LDL sebanyak 4% dan serat dari psyllium mengurangkan LDL sebanyak 6% (23).

Serat larut juga dapat membantu meningkatkan manfaat kolesterol dalam pengambilan ubat statin.

Satu kajian selama 12 minggu mempunyai 68 orang dewasa menambah 15 gram produk psyllium Metamucil ke dalam dos 10 mg simvastatin ubat penurun lipid harian mereka. Ini didapati berkesan seperti mengambil dos statin 20 mg yang lebih besar tanpa serat (24).

Manfaat serat larut mengurangkan risiko penyakit. Kajian besar terhadap beberapa kajian mendapati pengambilan serat yang tinggi dari serat larut dan tidak larut mengurangkan risiko kematian selama 17 tahun hampir 15% (25).

Kajian lain mengenai lebih dari 350,000 orang dewasa mendapati mereka yang paling banyak mengambil serat dari biji-bijian dan bijirin hidup lebih lama, dan mereka 15-20% cenderung mati semasa kajian selama 14 tahun (26).

Beberapa sumber serat larut terbaik termasuk kacang, kacang polong dan lentil, buah, gandum dan biji-bijian. Makanan tambahan serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang selamat dan murah.

Ringkasan Serat larut menyuburkan bakteria usus probiotik yang sihat dan menghilangkan kolesterol dari badan, mengurangkan LDL dan VLDL. Sumber yang baik termasuk kacang, kacang polong, lentil, buah, psyllium dan biji-bijian termasuk gandum.

5. Bersenam

Senaman adalah kemenangan untuk kesihatan jantung. Bukan hanya meningkatkan kecergasan fizikal dan membantu memerangi kegemukan, tetapi juga mengurangkan LDL berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat (27, 28).

Dalam satu kajian, dua belas minggu latihan aerobik dan rintangan mengurangkan LDL teroksidasi yang sangat berbahaya pada 20 wanita yang berlebihan berat badan (29).

Wanita-wanita ini bersenam tiga hari seminggu dengan aktiviti aerobik selama 15 minit termasuk jaket berjalan dan melompat, latihan band perlawanan dan tarian Korea dengan intensiti rendah.

Walaupun senaman intensiti rendah seperti berjalan meningkatkan HDL, menjadikan senaman anda lebih lama dan lebih kuat meningkatkan faedahnya (30, 31).

Berdasarkan tinjauan 13 kajian, 30 minit aktiviti lima hari seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Sebaik-baiknya, aktiviti aerobik harus meningkatkan kadar denyutan jantung hingga sekitar 75% dari maksimum. Latihan ketahanan harus 50% dari usaha maksimum.

Aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung hingga 85% dari maksimumnya meningkatkan HDL dan juga menurunkan LDL. Semakin lama tempohnya, semakin besar kesannya (32).

Latihan ketahanan dapat menurunkan LDL walaupun pada intensiti sederhana. Pada usaha maksimum juga meningkatkan HDL. Menambah bilangan set atau pengulangan meningkatkan faedah (32).

Ringkasan Apa-apa jenis senaman meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung. Semakin lama dan lebih kuat latihan, semakin besar faedahnya.

6. Kurangkan Berat Badan

Diet mempengaruhi cara tubuh anda menyerap dan menghasilkan kolesterol.

Satu kajian dua tahun terhadap 90 orang dewasa pada salah satu daripada tiga diet penurunan berat badan secara rawak mendapati penurunan berat badan pada mana-mana diet meningkatkan penyerapan kolesterol dari diet dan mengurangkan penciptaan kolesterol baru dalam tubuh (33).

Selama dua tahun ini, HDL "baik" meningkat sementara LDL "buruk" tidak berubah, sehingga mengurangkan risiko penyakit jantung.

Dalam kajian lain yang serupa dengan 14 lelaki yang lebih tua, LDL "buruk" juga menurun, memberikan perlindungan jantung lebih banyak lagi (34).

Satu kajian terhadap 35 wanita muda menunjukkan penurunan penciptaan kolesterol baru dalam badan semasa penurunan berat badan selama enam bulan (35).

Secara keseluruhan, penurunan berat badan mempunyai kelebihan dua kali ganda pada kolesterol dengan meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL yang berbahaya.

Ringkasan Penurunan berat badan mengurangkan kolesterol total, sebahagiannya dengan menurunkan penciptaan kolesterol baru di hati. Berat badan mempunyai kesan yang berbeza, walaupun umumnya bermanfaat, pada HDL dan LDL dalam kajian yang berbeza.

7. Jangan Merokok

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dengan beberapa cara. Salah satunya adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol.

Sel-sel imun pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh darah ke darah untuk dibawa ke hati. Kerosakan ini berkaitan dengan tar tembakau, bukan nikotin (36).

Sel-sel imun yang tidak berfungsi ini dapat menyumbang kepada perkembangan arteri yang tersumbat pada perokok dengan lebih cepat.

Dalam kajian besar terhadap beberapa ribu orang dewasa di Asia Pasifik, merokok dikaitkan dengan penurunan kadar HDL dan peningkatan jumlah kolesterol (37).

Nasib baik, berhenti merokok dapat membalikkan kesan berbahaya ini (36, 38).

Ringkasan Merokok nampaknya meningkatkan lipoprotein buruk, menurunkan HDL "baik" dan menghalang kemampuan tubuh untuk menghantar kolesterol kembali ke hati untuk disimpan atau dipecah. Berhenti merokok boleh membalikkan kesan ini.

8. Gunakan Alkohol secara Moderasi

Apabila digunakan secara sederhana, etanol dalam minuman beralkohol meningkatkan HDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Kajian terhadap 18 wanita dewasa mendapati bahawa meminum 24 gram alkohol dari wain putih setiap hari meningkatkan HDL sebanyak 5%, berbanding dengan minum jus anggur putih dalam jumlah yang sama (39).

Alkohol juga meningkatkan "pengangkutan kolesterol terbalik," yang bermaksud kolesterol dikeluarkan dari dinding darah dan saluran dan dibawa kembali ke hati. Ini mengurangkan risiko arteri tersumbat dan penyakit jantung (40).

Walaupun pengambilan alkohol yang sederhana mengurangkan risiko penyakit jantung, terlalu banyak alkohol membahayakan hati dan meningkatkan risiko pergantungan. Had yang disyorkan adalah dua minuman setiap hari untuk lelaki dan satu untuk wanita (41).

Ringkasan 1-2 minuman sehari boleh meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangkan risiko arteri tersumbat. Walau bagaimanapun, penggunaan alkohol yang lebih tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan membahayakan hati.

9. Pertimbangkan Plant Sterols dan Stanols

Pelbagai jenis makanan tambahan menunjukkan janji untuk menguruskan kolesterol.

Stanol dan sterol tumbuhan adalah kolesterol versi tumbuhan. Kerana menyerupai kolesterol, mereka diserap dari diet seperti kolesterol.

Namun, kerana bahagian kimia mereka berbeza dengan kolesterol manusia, mereka tidak menyumbang kepada arteri tersumbat.

Sebaliknya, mereka mengurangkan kadar kolesterol dengan bersaing dengan kolesterol manusia. Apabila sterol tumbuhan diserap dari makanan, ini menggantikan penyerapan kolesterol.

Sebilangan kecil stanol dan sterol tumbuhan secara semula jadi terdapat dalam minyak sayuran, dan juga ditambahkan ke pengganti minyak dan mentega tertentu.

Satu kajian terhadap 60 lelaki dan wanita mendapati bahawa memakan yogurt dengan satu gram stanol tumbuhan mengurangkan LDL sekitar 15%, berbanding dengan plasebo. Kajian lain menunjukkan bahawa mereka menurunkan LDL sebanyak 20% (42, 43).

Walaupun terdapat manfaat untuk kolesterol, kajian yang ada tidak membuktikan bahawa stanol atau sterol dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Dos yang lebih tinggi dalam suplemen tidak diuji dengan baik seperti dos kecil dalam minyak sayuran (44).

Ringkasan Stanol tumbuhan dan sterol dalam minyak sayuran atau marjerin bersaing dengan penyerapan kolesterol dan mengurangkan LDL hingga 20%. Mereka tidak terbukti dapat mengurangkan penyakit jantung.

10. Cuba Makanan Tambahan

Terdapat bukti kuat bahawa minyak ikan dan serat larut meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung. Makanan tambahan lain, koenzim Q10, menunjukkan janji dalam meningkatkan kolesterol, walaupun manfaat jangka panjangnya belum diketahui.

Minyak ikan

Minyak ikan kaya dengan asid lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA).

Satu kajian terhadap 42 orang dewasa mendapati bahawa mengambil 4 gram minyak ikan setiap hari mengurangkan jumlah lemak yang dibawa dalam darah. Dalam kajian lain, pengambilan 6 gram minyak ikan setiap hari meningkatkan HDL (45, 46).

Kajian lebih 15,000 orang dewasa juga mendapati bahawa asid lemak omega-3, termasuk dari suplemen minyak ikan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan jangka hayat yang berpanjangan (47).

Anda boleh membeli suplemen minyak ikan secara dalam talian.

Psyllium

Psyllium adalah bentuk serat larut yang tersedia sebagai makanan tambahan.

Kajian selama empat minggu terhadap 33 orang dewasa mendapati bahawa kuki yang diperkaya dengan 8 gram psyllium mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL hampir 10% (48).

Kajian lain mendapati hasil yang serupa menggunakan suplemen psyllium 5 gram dua kali sehari. LDL dan kolesterol total menurun sekitar 5% dalam jangka masa 26 minggu yang lebih lama (49).

Anda boleh melihat pilihan suplemen psyllium secara dalam talian.

Koenzim Q10

Coenzyme Q10 adalah bahan kimia makanan yang membantu sel menghasilkan tenaga. Ini mirip dengan vitamin, kecuali bahawa tubuh dapat menghasilkan Q10 sendiri, mencegah kekurangan.

Walaupun tidak ada kekurangan, Q10 tambahan dalam bentuk makanan tambahan mungkin mempunyai faedah dalam beberapa keadaan.

Beberapa kajian dengan sejumlah 409 peserta mendapati suplemen koenzim Q10 mengurangkan jumlah kolesterol. Dalam kajian ini, LDL dan HDL tidak berubah (50).

Makanan tambahan Coenzyme Q10 juga bermanfaat dalam merawat kegagalan jantung, walaupun tidak jelas sama ada mengurangkan risiko mengalami kegagalan jantung atau serangan jantung (51).

Anda boleh membeli suplemen koenzim Q10 dalam talian.

Ringkasan Makanan tambahan minyak ikan dan makanan tambahan serat larut seperti psyllium meningkatkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Makanan tambahan Coenzyme Q10 mengurangkan kadar kolesterol total, tetapi tidak jelas apakah ini mencegah penyakit jantung.

Garisan bawah

Kolesterol mempunyai fungsi penting dalam tubuh, tetapi boleh menyebabkan arteri tersumbat dan penyakit jantung ketika ia tidak terkawal.

Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) terdedah kepada kerosakan radikal bebas dan menyumbang kepada penyakit jantung. Sebaliknya, lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) melindungi daripada penyakit jantung dengan membawa kolesterol dari dinding pembuluh darah dan kembali ke hati.

Sekiranya kolesterol anda tidak seimbang, campur tangan gaya hidup adalah rawatan pertama.

Lemak tak jenuh, serat larut dan sterol tumbuhan dan stanol dapat meningkatkan HDL yang baik dan menurunkan LDL buruk. Senaman dan penurunan berat badan juga dapat membantu.

Makan lemak trans dan merokok berbahaya dan harus dielakkan.

Sekiranya anda bimbangkan tahap kolesterol anda, minta diperiksa oleh doktor anda. Pengambilan darah sederhana, diambil setelah puasa semalam, adalah yang diperlukan.

Merawat dan Menguruskan Kolesterol Tinggi