Berapa Banyak Kalium Yang Anda Perlu Sehari?

Kandungan

• Apa itu Kalium?
• Adakah Kekurangan Biasa?
• Sumber Makanan Kalium Terbaik
• Faedah Kesihatan Kalium
• Berapa Banyak Yang Harus Anda Makan Sehari?
• Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan?
• Berapa Banyak Terlalu?
• Garisan bawah

Kalium adalah mineral ketiga paling banyak di dalam badan anda, dan memainkan peranan penting dalam beberapa proses tubuh (1).

Walau bagaimanapun, sangat sedikit orang yang mengambil cukup. Sebenarnya, hampir 98% daripada semua orang dewasa di AS tidak memenuhi cadangan pengambilan harian ().

Artikel ini akan memberitahu anda berapa kalium yang anda perlukan setiap hari, dan juga mengapa ia penting untuk kesihatan anda.

Apa itu Kalium?

Kalium adalah mineral dan elektrolit yang sangat penting. Ia terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk sayur-sayuran berdaun, kekacang dan ikan, seperti salmon.

Kira-kira 98% kalium dalam badan anda terdapat di dalam sel. Dari jumlah ini, 80% terdapat di dalam sel-sel otot, sementara 20% terdapat di dalam sel-sel tulang, hati dan darah merah ().

Mineral ini berperanan penting dalam pelbagai proses dalam badan. Ia terlibat dalam pengecutan otot, fungsi jantung dan menguruskan keseimbangan air (4,).

Walaupun pentingnya, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapat cukup mineral ini (,).

Diet yang kaya dengan kalium dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal dan osteoporosis yang lebih rendah, antara faedah lain (,, 10).

Ringkasan: Kalium adalah mineral dan elektrolit yang penting. Ia terlibat dalam pengecutan otot, fungsi jantung dan mengatur keseimbangan air.

Adakah Kekurangan Biasa?

Malangnya, kebanyakan orang dewasa tidak mengambil cukup kalium ().

Di banyak negara, diet Barat sering disalahkan, mungkin kerana ia menyukai makanan yang diproses, yang merupakan sumber mineral ini yang buruk (11).

Namun, hanya kerana orang tidak mendapat cukup tidak bererti mereka kekurangan.

Kekurangan kalium, juga dikenali sebagai hipokalemia, dicirikan oleh tahap kalium darah kurang dari 3,5 mmol per liter ().

Anehnya, kekurangan jarang disebabkan oleh kekurangan kalium dalam diet (13).

Selalunya berlaku apabila badan kehilangan banyak kalium, seperti cirit-birit kronik atau muntah. Anda juga mungkin kehilangan kalium jika anda mengambil diuretik, yang merupakan ubat yang menyebabkan badan anda kehilangan air (,).

Gejala kekurangan bergantung pada tahap darah anda. Berikut adalah gejala tiga tahap kekurangan yang berbeza ():

• Kekurangan ringan: Apabila seseorang mempunyai kadar darah 3–3,5 mmol / l. Biasanya tidak mempunyai simptom.
• Kekurangan sederhana: Berlaku pada kadar 2.5-3 mmol / l. Gejala termasuk kekejangan, sakit otot, kelemahan dan ketidakselesaan.
• Kekurangan teruk: Berlaku pada kadar kurang dari 2.5 mmol / l. Gejala termasuk degupan jantung dan kelumpuhan yang tidak teratur.

Ringkasan: Kekurangan kalium tidak biasa. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dewasa tidak mengambil cukup mineral penting ini.

Sumber Makanan Kalium Terbaik

Cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan kalium adalah melalui diet anda.

Kalium terdapat dalam pelbagai jenis makanan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kerana bukti yang tidak mencukupi di sebalik mineral tersebut, pakar pemakanan belum menentukan Referensi Pengambilan Harian (RDI).

RDI adalah jumlah nutrien harian yang mungkin memenuhi keperluan 97-98% orang sihat (16).

Berikut adalah beberapa makanan yang merupakan sumber kalium yang sangat baik, serta seberapa banyak kandungannya dalam hidangan 3.5-ons (17 gram):

• Hijau bit, dimasak: 909 mg
• Ubi, dibakar: 670 mg
• Kentang putih, dibakar: 544 mg
• Kacang soya, dimasak: 539 mg
• Alpukat: 485 mg
• Ubi keledek, dibakar: 475 mg
• Bayam, dimasak: 466 mg
• Kacang Edamame: 436 mg
• Salmon, dimasak: 414 mg
• Pisang: 358 mg

Ringkasan: Pelbagai makanan keseluruhan adalah sumber kalium yang sangat baik, termasuk sayur-sayuran bit, keladi, kentang dan bayam.

Faedah Kesihatan Kalium

Diet yang kaya dengan kalium dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan. Ia dapat mencegah atau mengurangkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk:

• Tekanan darah tinggi: Banyak kajian menunjukkan bahawa diet kaya kalium dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi orang yang menderita tekanan darah tinggi (,,).
• Kepekaan garam: Orang dengan keadaan ini mungkin mengalami peningkatan tekanan darah 10% setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan kepekaan garam (20,).
• Pukulan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet kaya kalium dapat mengurangkan risiko strok hingga 27% (, 23,).
• Osteoporosis: Kajian menunjukkan bahawa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu keadaan yang berkaitan dengan peningkatan risiko patah tulang (,,,).
• Batu karang: Kajian mendapati bahawa diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang jauh lebih rendah daripada diet rendah mineral ini (10,).

Ringkasan: Makanan yang kaya dengan kalium dapat mengurangkan tekanan darah tinggi dan kepekaan garam dan dapat mengurangkan risiko strok. Selain itu, ia dapat membantu mencegah osteoporosis dan batu karang.

Berapa Banyak Yang Harus Anda Makan Sehari?

Keperluan kalium harian anda boleh bergantung pada pelbagai faktor, termasuk status kesihatan, tahap aktiviti dan etnik anda.

Walaupun tidak ada RDI untuk kalium, organisasi di seluruh dunia mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 3,500 mg sehari melalui makanan (, 30).

Organisasi-organisasi ini merangkumi Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), dan negara-negara termasuk UK, Sepanyol, Mexico dan Belgium.

Negara-negara lain, termasuk AS, Kanada, Korea Selatan dan Bulgaria, mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 4,700 mg sehari melalui makanan ().

Menariknya, nampaknya apabila orang mengonsumsi lebih dari 4,700 mg sehari, nampaknya ada sedikit atau sedikit manfaat kesihatan tambahan (, 23).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kumpulan orang yang mungkin mendapat manfaat lebih banyak daripada yang lain daripada memenuhi cadangan yang lebih tinggi. Orang-orang ini merangkumi:

• Atlet: Mereka yang melakukan senaman yang panjang dan kuat mungkin kehilangan sejumlah besar kalium melalui peluh ().
• Orang Afrika Amerika: Kajian mendapati bahawa pengambilan 4,700 mg kalium setiap hari dapat menghilangkan kepekaan garam, suatu keadaan yang lebih biasa di kalangan orang keturunan Afrika Amerika (20).
• Kumpulan berisiko tinggi: Orang yang berisiko mengalami tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis atau strok mungkin mendapat manfaat daripada mengambil sekurang-kurangnya 4,700 mg kalium sehari (10,,).

Ringkasnya, berhasrat untuk mengambil 3,500-400 mg mineral ini setiap hari dari makanan. Orang yang memerlukan lebih banyak kalium harus menuju ke arah yang lebih tinggi.

Ringkasan: Orang dewasa yang sihat harus berhasrat untuk mengkonsumsi 3,500-4700 mg kalium setiap hari dari makanan. Kumpulan orang tertentu harus berhasrat untuk mengambil sekurang-kurangnya 4,700 mg sehari.

Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan?

Anehnya, suplemen kalium biasanya bukan sumber mineral yang hebat ini.

Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) mengehadkan suplemen kalium klorida tanpa had kepada kurang daripada 100 mg setiap hidangan - hanya 2% daripada cadangan harian AS (31).

Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku untuk bentuk suplemen kalium yang lain.

Mengambil terlalu banyak mineral ini boleh menyebabkan jumlah berlebihan dalam darah, yang dikenali sebagai hiperkalemia. Dalam beberapa kes, ini boleh menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur, yang disebut aritmia jantung, yang boleh membawa maut (,).

Selanjutnya, kajian mendapati bahawa suplemen kalium yang memberikan dos tinggi boleh merosakkan lapisan usus (34, 35).

Walau bagaimanapun, orang yang kekurangan atau berisiko kekurangan mungkin memerlukan suplemen kalium dosis tinggi. Dalam kes ini, doktor mungkin menetapkan suplemen dengan dos yang lebih tinggi dan memantau anda untuk sebarang reaksi.

Ringkasan: Makanan tambahan kalium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sihat. Walau bagaimanapun, sesetengah orang diberi suplemen dengan dos yang lebih tinggi.

Berapa Banyak Terlalu?

Kelebihan kalium dalam darah dikenali sebagai hiperkalemia. Keadaan ini dicirikan oleh tahap darah lebih tinggi daripada 5.0 mmol seliter, dan boleh membahayakan.

Bagi orang dewasa yang sihat, tidak ada bukti yang signifikan bahawa kalium dari makanan boleh menyebabkan hiperkalemia (16).

Atas sebab ini, kalium dari makanan tidak mempunyai tahap pengambilan atas yang boleh diterima. Inilah yang paling banyak dimakan oleh orang dewasa yang sihat dalam sehari tanpa kesan buruk ().

Hiperkalemia pada umumnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang lemah, atau orang yang mengambil ubat yang boleh mempengaruhi fungsi ginjal.

Ini kerana kalium berlebihan dikeluarkan terutamanya oleh buah pinggang. Oleh itu, fungsi buah pinggang yang buruk boleh menyebabkan penumpukan mineral ini dalam darah ().

Walau bagaimanapun, fungsi buah pinggang yang lemah bukanlah satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengambil terlalu banyak suplemen kalium juga boleh menyebabkannya (,,).

Berbanding dengan makanan, makanan tambahan kalium kecil dan senang diminum. Mengambil terlalu banyak sekaligus boleh membebankan keupayaan buah pinggang untuk membuang lebihan kalium ().

Selain itu, terdapat beberapa kumpulan orang yang mungkin memerlukan lebih sedikit mineral ini daripada yang lain, termasuk:

• Orang dengan penyakit buah pinggang kronik: Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik harus bertanya kepada doktor mereka berapa kalium yang sesuai untuk mereka (,).
• Mereka yang mengambil ubat tekanan darah: Beberapa ubat tekanan darah, seperti penghambat ACE, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang mengambil ubat ini mungkin perlu memerhatikan pengambilan kalium mereka (,).
• Orang tua: Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka merosot. Orang tua juga cenderung mengambil ubat yang mempengaruhi risiko hiperkalemia (,).

Ringkasan: Adalah sukar bagi orang dewasa yang sihat untuk berlebihan kalium daripada makanan. Namun, orang yang mengalami masalah buah pinggang, serta orang tua dan mereka yang mengambil ubat untuk tekanan darah, mungkin memerlukan lebih sedikit kalium.

Garisan bawah

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang terlibat dalam fungsi jantung, pengecutan otot dan keseimbangan air.

Pengambilan yang tinggi dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, kepekaan garam dan risiko strok. Selain itu, ia dapat melindungi daripada osteoporosis dan batu karang.

Walaupun pentingnya, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapat potasium yang mencukupi. Orang dewasa yang sihat harus berhasrat untuk mengambil 3,500-4700 mg setiap hari dari makanan.

Untuk meningkatkan pengambilan anda, masukkan beberapa makanan kaya kalium ke dalam makanan anda, seperti bayam, sayur bit, kentang dan ikan, seperti salmon.