Madelaine Petsch Berkongsi Latihan Mematikan Pantat 10 Minitnya

Kandungan

• Latihan 10 minit Minit Madelaine Petsch
• Jambatan Glute
• Glute Bridge Hold dengan Penculikan
• Jambatan Glute Single-Leg
• All-Fours Glute Kickback
• Angkat Kaki All-Fours
• Denyutan Kick Keldai
• Glute Kickback ke Lutut ke Siku
• Ulasan untuk

Jika anda sedang mencari senaman punggung yang akan menyegarkan otot perut anda dalam beberapa saat, Madelaine Petsch telah membantu anda. The Riverdale aktres berkongsi senaman punggung 10 minit, peralatan minimum kegemarannya dalam video baharu di saluran YouTubenya.

Dalam video itu, Petsch menunjukkan senaman itu sambil membuat beberapa perubahan pakaian strategik untuk mempamerkan koleksi baharunya dengan Fabletics. (Petua hangat: Leggingnya adalah dua pada harga $24 jika anda mendaftar untuk keahlian.) Senaman ini melibatkan jalur glute dan pemberat buku lali untuk rintangan, jadi anda boleh dengan mudah menyalin rutin semasa anda dalam perjalanan atau bersenam dari rumah tanpa akses kepada berat. Dalam videonya, Petsch nampaknya menggunakan The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), yang merupakan band rampasan yang boleh disesuaikan (kebanyakan band tidak boleh disesuaikan), serta P.Volve Ankle Weights 3 lbs (Beli Ia, $ 23, urbanoutfitters.com). (Berkaitan: Latihan Pantat dengan Berat yang Akan Memahat Pantat Terbaik Anda)

Walaupun anda tidak berminat untuk mencuba rutin haiwan peliharaan Petsch, senaman ini merangkumi satu siri pergerakan yang mungkin anda mahu lakukan dalam latihan pantat anda sendiri. Jambatan glute sangat baik untuk pengaktifan glute, yang bermaksud dapat membantu "membangunkan" glute anda sehingga mereka tetap terlibat dan tidak bergantung pada otot lain untuk mengimbangi. Variasi satu kaki latihan memerlukan usaha ekstra dari glute kaki pegun. Kickback juga menyalakan otot glute anda, sementara tendangan keldai berfungsi sebagai inti selain glute anda, tetapi Petsch meningkatkan intensiti dengan menambah berat pergelangan kaki. (Berkaitan: Latihan 10-Menit Katie Austin yang Boleh Anda Lakukan di Rumah)

Sepuluh minit latihan rampasan adalah jenaka; menjelang akhir videonya, Petsch berkata, "Pada ketika ini, terasa seperti pantat saya akan jatuh." Sekiranya anda ingin mengalami sendiri glute burn, anda boleh mengikuti latihan di bawah ini - atau mengambil perkataannya dan hanya menonton video untuk tujuan penyelidikan pakaian aktif (#nojudgment).

Latihan 10 minit Minit Madelaine Petsch

Bagaimana ia berfungsi: Selesaikan tiga latihan pertama seperti yang ditunjukkan. Kemudian, selesaikan empat latihan yang tinggal di sebelah kanan. Akhir sekali, ulangi kumpulan empat latihan yang sama di sebelah kiri.

Anda perlu: Jalur rintangan dan berat pergelangan kaki (pilihan).

Jambatan Glute

A. Balut gelung jalur rintangan di sekitar kaki di atas lutut. Berbaring telentang, kaki selebar pinggul dan rata di lantai, lengan lurus dengan telapak tangan rata di lantai. Libatkan perut sepanjang senaman.

B. Menjaga bahu dan kaki di tanah, memerah pelekat dan menekan pinggul ke arah siling sehingga badan membentuk satu garis dari dada ke lutut.

C. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan sebanyak mungkin repetisi (AMRAP) selama satu minit.

Glute Bridge Hold dengan Penculikan

A. Balut gelung jalur rintangan di sekitar kaki di atas lutut. Mulakan dalam kedudukan jambatan glute dengan bahu dan kaki di atas tanah dan abs terlibat.

B. Tolak keluar dengan kedua kaki untuk menjauhkan lutut antara satu sama lain. Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali untuk memulakan.

Lakukan AMRAP selama satu minit.

Jambatan Glute Single-Leg

A. Balut gelung jalur rintangan di sekitar kaki di atas lutut. Baring menghadap ke atas lantai dengan lutut kanan dibengkokkan pada sudut 90 darjah (pastikan tumit di atas tanah) dan kaki kiri dipegang ke dada.

B. Angkat punggung ke atas dan turun dari tanah. Cuba mengekalkan garis lurus dari kepala ke lutut sambil meletakkan berat di tumit kanan dan bahu kanan. Tahan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan AMRAP selama 30 saat. Ulangi di seberang.

All-Fours Glute Kickback

A. Mula melutut dengan merangkak dengan berat buku lali di sekeliling buku lali kanan. Hentak kaki kanan lurus ke belakang.

B. Bengkokkan lutut kanan dan kembali untuk memulakan.

Lakukan AMRAP selama satu minit.

Angkat Kaki All-Fours

A. Mulakan di atas lantai dengan berat pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki kanan. Panjangkan kaki kanan ke belakang dengan jari kaki yang terletak di atas lantai.

B. Menjaga pinggul persegi, angkat kaki kanan setinggi mungkin. Jeda, kemudian kaki bawah.

Lakukan AMRAP selama satu minit.

Denyutan Kick Keldai

A. Mulakan di atas lantai dengan berat pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki kanan

B. Pastikan lutut kanan dibengkokkan pada 90 darjah, lenturkan kaki kanan dan angkat lutut ke paras pinggul.

C. Turunkan lutut beberapa inci, kemudian angkat lagi. Terus berdenyut.

Lakukan AMRAP selama satu minit.

Glute Kickback ke Lutut ke Siku

A. Mula melutut dengan merangkak dengan berat buku lali di sekeliling buku lali kanan. Tendang kaki kanan terus ke belakang.

B. Menjaga paha kanan selari dengan tanah, tarik lutut kanan ke siku kanan. Terus bergantian antara menendang kaki lurus ke belakang dan menarik lutut ke siku.

Lakukan AMRAP selama satu minit.

Ulasan untuk