7 Jenis Roti Paling Sihat

Kandungan

• 1. Tumbuh bijirin penuh
• 2. Sourdough
• 3. 100% gandum utuh
• 4. Roti oat
• 5. Roti rami
• 6. 100% roti rai
• 7. Roti bebas gluten yang sihat
• Cara memilih roti yang sihat
• Garisan bawah

Puluhan jenis rak kedai roti dan mengisi buku masakan, walaupun ada yang lebih sihat daripada yang lain.

Jenis tertentu tinggi serat, vitamin, dan mineral, sementara yang lain terbuat dari bijirin halus dan tidak banyak memberi khasiat dari segi pemakanan.

Secara semula jadi, anda mungkin tertanya-tanya jenis roti apa yang paling sihat.

Inilah 7 roti paling sihat yang boleh anda pilih.

1. Tumbuh bijirin penuh

Roti bercambah terbuat dari biji-bijian yang sudah mulai tumbuh dari terdedah kepada panas dan kelembapan.

Tumbuh telah terbukti meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrien tertentu (1).

Satu kajian mendapati bahawa roti pita yang dibuat dengan tepung gandum tumbuh 50% mempunyai folat lebih dari 3 kali lebih banyak, vitamin yang penting untuk mengubah makanan menjadi tenaga, daripada pita yang dibuat tanpa tepung gandum yang tumbuh (2).

Kajian menunjukkan bahawa tumbuh juga meningkatkan antioksidan biji-bijian sambil menurunkan antinutrien, atau sebatian yang mengikat mineral seperti besi dan menyekat penyerapannya (3, 4).

Terlebih lagi, proses ini memecah sebilangan pati dalam biji-bijian dan mengurangkan kandungan karbohidrat.

Oleh itu, biji-bijian yang tumbuh tidak meningkatkan gula darah seperti biji-bijian lain, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes atau pengurangan gula darah (5).

Selain itu, roti yang paling banyak mengandungi serat dan protein. Oleh itu, roti ini lebih banyak diisi daripada roti yang lebih halus (6).

Satu keping (34 gram) roti Yehezkiel 4: 9 Tumbuh Biji-Biji Tumbuh (7):

• Kalori: 80
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0.5 gram
• Karbohidrat: 15 gram
• Serat: 3 gram

Ringkasan Bertambah membantu meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrien tertentu. Roti yang dibuat dari biji-bijian yang tumbuh banyak mengandung serat, vitamin, dan mineral, dan mungkin kurang mempengaruhi gula darah daripada roti lain.

2. Sourdough

Sourdough dibuat melalui proses fermentasi yang bergantung pada ragi dan bakteria yang berlaku secara semula jadi untuk membuat roti naik (8).

Fermentasi membantu mengurangkan bilangan fitat, juga dikenali sebagai asid fitik, yang mengikat mineral tertentu dan mengganggu penyerapannya (9).

Satu kajian mendapati bahawa fermentasi sourdough membantu menurunkan kandungan phytate lebih dari 50% berbanding dengan menggunakan yis konvensional (9).

Adonan masam juga lebih mudah dicerna daripada roti lain, mungkin disebabkan oleh prebiotiknya, dan juga probiotik yang dibuat semasa proses penapaian (8).

Probiotik adalah bakteria sihat yang terdapat di dalam badan anda dan makanan tertentu, sedangkan prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteria ini. Memuaskan masing-masing meningkatkan kesihatan usus dan pencernaan yang baik (10).

Akhirnya, roti masam dianggap mempunyai indeks glisemik rendah (GI), ukuran kesan makanan pada gula darah (11).

Ini kerana bakteria dalam sourdough dapat membantu menurunkan kadar pati dicerna, membuat roti ini cenderung menyebabkan lonjakan gula darah yang besar (11, 12).

Sourdough boleh dibuat dengan tepung gandum dan tepung putih. Walaupun masing-masing memberikan faedah yang berkaitan dengan penapaian, tepung gandum mempunyai lebih banyak serat, zat besi, dan nutrien lain (13, 14).

Satu keping (47 gram) tepung gandum memberikan (14):

• Kalori: 120
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 20 gram
• Serat: 3 gram

Ringkasan Roti masam dibuat melalui proses fermentasi yang meningkatkan pencernaannya, meningkatkan ketersediaan nutrien tertentu, dan menurunkan kesan gula darahnya.

3. 100% gandum utuh

Biji-bijian utuh menjaga gandum utuh, termasuk kuman, endosperma, dan dedak. Dedak, yang merupakan lapisan luar yang keras, tinggi serat (15).

Bran dan kuman juga mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, sementara endosperma kebanyakannya berkanji (15).

Itulah sebabnya biji-bijian, termasuk gandum utuh, lebih tinggi serat dan dianggap lebih berkhasiat daripada biji-bijian halus, yang telah diproses untuk menghilangkan dedak dan kuman.

Biji-bijian utuh dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu (16, 17).

Namun, penting untuk diperhatikan bahawa banyak pengeluar melabel roti "gandum utuh" agar kelihatan lebih sihat, walaupun kebanyakannya terdiri daripada tepung halus.

Cari roti yang mengandungi 100% tepung gandum atau gandum utuh sebagai ramuan pertama mereka dan jangan menyelinap bahan-bahan yang tidak diperlukan, seperti gula tambahan atau minyak sayuran.

Satu keping (46 gram) roti gandum mengandungi (18):

• Kalori: 110
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0.5 gram
• Karbohidrat: 23 gram
• Serat: 4 gram

Ringkasan Roti gandum utuh yang terbuat dari tepung gandum 100% lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral daripada roti yang terbuat dari gandum halus.

4. Roti oat

Roti oat biasanya dibuat dari gabungan oat, tepung gandum, ragi, air, dan garam.

Oleh kerana oat sangat berkhasiat dan dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, roti oat dapat menjadi pilihan yang sihat.

Khususnya, oat kaya akan serat dan nutrien bermanfaat, termasuk magnesium, vitamin B1 (tiamin), zat besi, dan zink. Serat dalam oat, yang dikenal sebagai beta-glukan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi (19, 20, 21, 22).

Tinjauan terhadap 28 kajian mendapati bahawa makan 3 gram atau lebih beta-glukan oat setiap hari secara signifikan menurunkan kadar LDL (buruk) dan jumlah kolesterol berbanding dengan tidak makan oat (20).

Kajian ini juga mendapati bahawa kesan penurunan kadar kolesterol beta-glukan dalam oat lebih besar pada orang dengan tahap kolesterol awal yang lebih tinggi (20).

Namun, hanya kerana roti mempunyai "oat" atau "oatmeal" pada labelnya tidak bermakna ia sihat. Sebilangan roti oat hanya mempunyai sebilangan kecil oat dan kebanyakannya terbuat dari tepung halus, gula tambahan, dan minyak.

Untuk mencari roti oat yang lebih berkhasiat, cari roti yang mengandungi oat dan tepung gandum sebagai dua ramuan pertama.

Satu keping (48 gram) roti gandum penuh mengandungi (21):

• Kalori: 130
• Protein: 6 gram
• Lemak: 1.5 gram
• Karbohidrat: 23 gram
• Serat: 4 gram

Ringkasan Roti oat yang terbuat dari oat dan tepung gandum mempunyai serat beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan.

5. Roti rami

Roti rami, yang dibuat terutamanya dari tepung gandum dan biji rami, adalah salah satu roti paling sihat yang boleh anda makan.

Ini kerana biji rami sangat berkhasiat dan menawarkan sejumlah manfaat kesihatan. Terutama, mereka adalah sumber asid alpha-linolenat (ALA) yang sangat baik, asid lemak omega-3 yang terdapat dalam makanan tumbuhan (23).

Tinjauan besar dari 27 kajian mendapati bahawa pengambilan ALA makanan yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (24).

Lebih-lebih lagi, biji rami mempunyai sebatian yang disebut lignan yang dapat bertindak sebagai antioksidan di dalam badan anda dan dapat membantu melindungi terhadap barah tertentu (25).

Sebenarnya, satu kajian pada 6,000 wanita pascamenopause menunjukkan bahawa mereka yang kerap memakan biji rami mempunyai kemungkinan 18% lebih rendah terkena barah payudara dibandingkan dengan mereka yang tidak memakannya (26).

Menariknya, mereka yang memakan roti rami 23% lebih kecil kemungkinannya mendapat barah payudara daripada mereka yang tidak memakannya (26).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini adalah pemerhatian. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami hubungan antara biji rami dan risiko barah.

Walaupun begitu, makan roti rami dan makanan lain dengan biji rami mungkin mempunyai faedah tambahan, seperti peningkatan kesihatan pencernaan (27).

Pastikan untuk mencari roti rami yang dibuat dengan bahan-bahan minimum, seperti tepung gandum dan / atau tepung gandum utuh, ragi, air, garam, dan biji rami.

Satu keping (34 gram) Roti Biji-bijian Biji-bijian Ezekiel Sprouted berisi (28):

• Kalori: 80
• Protein: 5 gram
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 14 gram
• Serat: 4 gram

Ringkasan Roti rami mengandungi asid lemak omega-3 nabati yang mempromosikan kesihatan jantung yang baik, serta sebatian yang disebut lignan yang dapat membantu melindungi terhadap kanser tertentu.

6. 100% roti rai

Rye menyerupai gandum tetapi biasanya lebih gelap dan lebih padat.

Roti rai tradisional hanya dibuat dari tepung rai dan tidak mengandungi tepung gandum, sedangkan kebanyakan roti rai moden dibuat dari gabungan kedua-duanya. Rai roti biasanya mempunyai biji jintan yang dipanggang ke dalamnya.

Jika dibandingkan dengan gandum, rai sering dianggap lebih berkhasiat. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa roti gandum boleh menyebabkan kepenuhan yang lebih besar dan kurang mempengaruhi gula darah daripada roti gandum (29, 30).

Satu kajian pada 12 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa mereka yang makan roti gandum utuh mengeluarkan lebih sedikit insulin, hormon yang mengatur gula darah, daripada mereka yang makan roti gandum putih (30).

Mempunyai terlalu banyak insulin dalam darah anda dikaitkan dengan kegemukan dan boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2 (31, 32).

Kemampuan Rye untuk menurunkan tindak balas insulin badan anda mungkin disebabkan oleh kandungan serat larut tinggi.

Serat larut adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang larut dalam air dan menjadi seperti gel di usus anda. Makan makanan dengan serat larut membantu melancarkan pencernaan karbohidrat anda, yang mengurangkan pembebasan insulin dan mengurangkan lonjakan gula darah (33, 34, 35).

Roti rai yang paling sihat dibuat dari tepung rai 100% gandum, selain tepung gandum yang tumbuh. Oleh kerana tumbuh-tumbuhan meningkatkan kandungan serat biji-bijian, rai yang tumbuh lebih tinggi serat dan lebih sihat daripada rai yang tidak tumbuh (36, 37).

Satu keping (28 gram) roti gandum hitam disediakan (38):

• Kalori: 60
• Protein: 4 gram
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Serat: 3 gram

Ringkasan Roti rai yang ditaburkan tinggi serat larut, yang membantu melambatkan pencernaan karbohidrat dan mengurangkan tindak balas insulin badan anda.

7. Roti bebas gluten yang sihat

Roti bebas gluten dibuat tanpa biji-bijian gluten seperti gandum, rai, atau barli.

Mereka adalah pilihan selamat bagi orang yang perlu menghindari gluten, seperti mereka yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Walaupun ramuan yang tepat dalam roti bebas gluten bergantung pada jenisnya, ia biasanya dibuat dari campuran tepung bebas gluten, seperti beras perang, badam, kelapa, ubi kayu, kentang, atau tepung jagung.

Ramai orang salah menganggap bahawa roti bebas gluten lebih sihat daripada roti yang mengandungi gluten. Walau bagaimanapun, kebanyakan jenis bebas gluten terbuat dari tepung halus dan gula tambahan yang tinggi, serta bahan tambahan lain yang tidak diperlukan.

Namun, yang dibuat dari tepung badam atau kelapa, seperti Barely Bread, cenderung lebih rendah karbohidrat dan kalori tetapi lebih tinggi serat dan protein daripada roti yang dibuat dari gandum atau biji-bijian lain (39).

Kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dalam produk ini dapat membantu mengisi anda lebih banyak daripada roti lain sambil membungkus lebih sedikit kalori dan kurang kanji (40).

Satu keping (36 gram) roti Barely Bread 100% tanpa bijirin memberi anda (39):

• Kalori: 90
• Protein: 3 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 5 gram

Ringkasan Sebilangan roti bebas gluten mengandungi tepung halus yang tinggi pati dan pemanis yang tidak sihat, jadi pastikan untuk memilih roti yang mengandungi bahan yang lebih sihat, lebih sedikit karbohidrat, dan lebih banyak serat.

Cara memilih roti yang sihat

Untuk memilih roti yang sihat, cari jenama yang mempunyai:

• 100% tepung bijirin atau bercambah disenaraikan sebagai ramuan pertama, dengan bahan-bahan lain yang terhad
• 3-5 gram serat dan 3-6 gram protein setiap keping
• Tanpa pemanis tambahan

Salah satu kaedah terbaik untuk memastikan bahawa anda memilih roti yang sihat adalah membuatnya sendiri. Dengan cara ini, anda dapat mengawal ramuannya. Beratus-ratus resipi roti buatan sendiri tersedia dalam talian untuk memenuhi setiap keperluan diet.

Perlu diingat bahawa walaupun roti dalam senarai ini lebih sihat daripada jenis lain, roti umumnya tidak berkhasiat seperti makanan keseluruhan yang lain.

Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta biji-bijian yang belum digiling menjadi tepung, biasanya membungkus lebih banyak serat dan nutrien bermanfaat daripada roti.

Terlebih lagi, banyak roti dibuat dengan gula tambahan dan minyak sayuran yang tinggi lemak omega-6, seperti minyak kacang soya. Pengambilan bahan-bahan ini secara berlebihan telah dikaitkan dengan keradangan kronik yang boleh menyebabkan penyakit, termasuk penyakit jantung (40, 41).

Di samping itu, beberapa orang mungkin perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka dan dengan demikian membatasi pengambilan roti, seperti mereka yang menghidap diabetes jenis 2 atau prediabetes, serta orang yang menjalani diet rendah karbohidrat (42).

Walaupun begitu, roti dapat dinikmati secara sederhana - sebagai sebahagian daripada diet seimbang yang merangkumi pelbagai makanan berkhasiat lain.

Ringkasan Semasa memilih roti yang sihat, cari roti yang mempunyai 100% biji-bijian atau tepung bercambah dan tanpa gula dan minyak sayuran tambahan.

Garisan bawah

Sebilangan roti lebih sihat daripada yang lain.

Untuk memilih roti yang bermanfaat, cari varieti yang terbuat dari 100% tepung gandum dan / atau tepung gandum. Pastikan roti anda tidak mengandungi pemanis atau minyak sayuran.

Beberapa pilihan yang baik termasuk roti masam, rai, rami, dan oat.

Apa sahaja yang anda pilih, ingatlah untuk makan roti secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang, di samping pelbagai makanan keseluruhan yang berkhasiat.