Panduan Tambahan Omega-3: Apa yang Perlu Dibeli dan Mengapa

Kandungan

• Omega-3 terdapat dalam pelbagai bentuk
• Minyak ikan semula jadi
• Minyak ikan yang diproses
• Minyak Krill
• Minyak kerang bibir hijau
• Minyak mamalia
• Minyak ALA
• Minyak ganggang
• Kapsul Omega-3
• Apa yang perlu dicari semasa membeli makanan tambahan
• Makanan tambahan omega-3 mana yang terbaik?
• Garisan bawah

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk kesihatan anda.

Makan makanan keseluruhan yang kaya dengan omega-3, seperti ikan berlemak adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan cukup.

Sekiranya anda tidak makan banyak ikan berlemak, anda boleh mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, terdapat beratus-ratus makanan tambahan omega-3 yang tersedia. Tidak semuanya mempunyai faedah kesihatan yang sama.

Panduan terperinci ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai suplemen omega-3.

Omega-3 terdapat dalam pelbagai bentuk

Minyak ikan terdapat dalam bentuk semula jadi dan diproses.

Pemprosesan boleh mempengaruhi bentuk asid lemak. Ini penting, kerana beberapa bentuk diserap lebih baik daripada yang lain.

• Ikan. Pada keseluruhan ikan, asid lemak omega-3 hadir sebagai asid lemak bebas, fosfolipid, dan trigliserida.
• Minyak ikan. Dalam minyak ikan konvensional, asid lemak omega-3 kebanyakannya terdapat sebagai trigliserida.
• Minyak ikan yang diproses. Apabila minyak ikan disempurnakan, ahli kimia makanan sering menukar trigliserida menjadi etil ester, yang memungkinkan mereka menyesuaikan kepekatan DHA dan EPA dalam minyak.
• Trigliserida yang dibaharui. Etil ester dalam minyak ikan yang diproses dapat diubah kembali menjadi trigliserida, yang kemudian diistilahkan sebagai trigliserida "diperbaharui".

Semua bentuk ini mempunyai faedah kesihatan, tetapi kajian menunjukkan bahawa penyerapan omega-3 dari etil ester tidak begitu baik daripada bentuk lain - walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka diserap dengan baik (1, 2).

Ringkasan Omega-3 terdapat dalam beberapa bentuk, biasanya sebagai trigliserida. Sebilangan minyak ikan yang lebih diproses mungkin mengandungi ester etil omega-3, yang sepertinya tidak dapat diserap juga.

Minyak ikan semula jadi

Ini adalah minyak yang berasal dari tisu ikan berminyak, kebanyakannya dalam bentuk trigliserida. Ini adalah perkara paling dekat dengan ikan sebenar.

Minyak ikan semula jadi mengandungi beberapa nutrien penting.

Jumlah omega-3 dalam minyak ikan - termasuk EPA dan DHA - berkisar antara 18-31%, tetapi jumlahnya berbeza antara spesies ikan (3, 4, 5).

Selain itu, minyak ikan semula jadi mempunyai vitamin A dan D.

Salmon, sardin, herring, menhaden dan cod cod adalah antara sumber minyak ikan semula jadi yang paling biasa. Minyak ini boleh didapati dalam bentuk kapsul atau cecair (6).

Ringkasan Minyak ikan semula jadi mengandungi asid lemak omega-3 EPA dan DHA. Ia juga menyediakan vitamin A dan D.

Minyak ikan yang diproses

Minyak ikan yang diproses disucikan dan / atau pekat. Ia terdiri daripada etil ester atau trigliserida.

Pembersihan membersihkan minyak bahan cemar, seperti merkuri dan PCB. Menumpukan minyak juga dapat meningkatkan tahap EPA dan DHA. Sebenarnya, sebilangan minyak mungkin mengandungi hingga 50-90% EPA dan / atau DHA tulen.

Minyak ikan yang diproses membentuk sebahagian besar pasar minyak ikan, kerana harganya murah dan biasanya terdapat dalam bentuk kapsul, yang popular di kalangan pengguna.

Tubuh anda tidak menyerap minyak ikan yang diproses dan juga minyak ikan semula jadi ketika berada dalam bentuk etil ester. Etil ester juga kelihatan lebih rentan terhadap pengoksidaan dan tengik daripada trigliserida (7).

Walau bagaimanapun, beberapa pengeluar memproses minyak lebih jauh untuk mengubahnya kembali menjadi bentuk trigliserida sintetik, yang diserap dengan baik (1, 8).

Minyak ini disebut sebagai trigliserida yang direformasi (atau diesterifikasi semula). Mereka adalah makanan tambahan minyak ikan yang paling mahal dan hanya merangkumi sebahagian kecil pasaran.

Ringkasan Minyak ikan yang diproses disucikan dan / atau pekat.Mereka lebih mudah terdedah kepada pengoksidaan dan kurang mudah diserap oleh badan anda melainkan mereka ditukar menjadi trigliserida melalui proses sintetik.

Minyak Krill

Minyak krill diekstrak dari krill Antartika, binatang seperti udang kecil. Minyak Krill mengandungi omega-3 dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid (9, 10).

Banyak kajian menunjukkan bahawa omega-3 diserap juga dari fosfolipid dalam minyak krill seperti dari trigliserida dalam minyak ikan - kadang-kadang lebih baik (11, 12, 13, 14).

Minyak Krill sangat tahan terhadap pengoksidaan, kerana secara alami mengandung antioksidan kuat yang disebut astaxanthin (15).

Selain itu, krill sangat kecil dan mempunyai jangka hayat yang pendek, sehingga mereka tidak mengumpulkan banyak bahan cemar sepanjang hayatnya. Oleh itu, minyaknya tidak perlu disucikan dan jarang dijumpai dalam bentuk etil ester.

Ringkasan Minyak krill secara semula jadi rendah bahan cemar dan mengandung antioksidan yang kuat. Ia menyediakan omega-3 dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid, yang diserap dengan baik.

Minyak kerang bibir hijau

Kerang dengan bibir hijau berasal dari New Zealand, dan minyaknya biasanya dalam bentuk trigliserida dan asid lemak bebas.

Selain EPA dan DHA, ia juga mengandungi jumlah asid eicosatetraenoic (ETA). Asid lemak omega-3 yang jarang berlaku ini mungkin lebih berkesan untuk menurunkan keradangan daripada omega-3 lain (16, 17).

Mengkonsumsi minyak kerang dengan bibir hijau, dan bukannya minyak ikan, dianggap ramah lingkungan.

Ringkasan Minyak kerang bibir hijau adalah sumber asid lemak omega-3 yang lain. Kerang ini mengandungi beberapa bentuk omega-3 dan dianggap sebagai pilihan yang mesra alam.

Minyak mamalia

Minyak omega-3 mamalia terbuat dari seal blubber dan berbentuk trigliserida semula jadi.

Selain EPA dan DHA, ia juga mengandungi jumlah asid docosapentaenoic (DPA) yang agak tinggi, asid lemak omega-3 dengan beberapa potensi manfaat kesihatan. Minyak omega-3 mamalia juga rendah omega-6 (18).

Ringkasan Minyak mamalia juga merupakan sumber DPA yang baik, selain EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida.

Minyak ALA

ALA adalah kependekan untuk asid alfa-linolenik. Ini adalah bentuk tumbuhan omega-3.

Ia terdapat dalam biji rami, biji chia, dan biji rami dalam jumlah yang sangat tinggi.

Badan anda boleh mengubahnya menjadi EPA atau DHA, tetapi proses penukaran ini tidak berkesan. Sebilangan besar minyak tumbuhan juga lebih tinggi dalam omega-6s berbanding dengan omega-3s (19, 20, 21).

Ringkasan Minyak ALA dibuat dari sumber tumbuhan dan mengandungi omega-3s dan omega-6s. Mereka tidak mengandungi EPA atau DHA, jenis omega-3 yang aktif di dalam badan anda.

Minyak ganggang

Ganggang laut, terutamanya mikroalga, adalah sumber trigliserida lain EPA dan DHA.

Sebenarnya, EPA dan DHA pada ikan berasal dari alga. Ia dimakan oleh ikan yang lebih kecil dan bergerak dari rantai makanan dari sana.

Kajian menunjukkan bahawa minyak alga lebih pekat dalam omega-3, terutama DHA, daripada minyak ikan. Ini sumber yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan (22, 23).

Mungkin juga mengandungi mineral penting seperti yodium.

Tambahan pula, minyak alga dianggap mesra alam. Ia tidak mengandungi bahan cemar, seperti logam berat, yang menjadikannya pilihan yang sihat dan lestari.

Ringkasan Mikroalga adalah sumber tumbuhan EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida. Minyak ini mesra alam dan dianggap sumber omega-3 yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Kapsul Omega-3

Minyak omega-3 biasanya terdapat dalam kapsul atau gel lembut.

Ini popular di kalangan pengguna kerana mereka tidak mempunyai selera dan mudah ditelan.

Kapsul biasanya dibuat dari lapisan lembut agar-agar, dan banyak pengeluar juga menggunakan lapisan enterik.

Salutan enterik membantu menjaga kapsul larut sehingga sampai ke usus kecil anda. Hal ini biasa terjadi pada kapsul minyak ikan, kerana mencegah ikan bersendawa.

Namun, ia juga dapat menyembunyikan bau busuk minyak ikan tengik.

Sekiranya anda mengambil kapsul omega-3, mungkin ada baiknya membukanya dari semasa ke semasa dan menciumnya untuk memastikannya tidak tengik.

Ringkasan Kapsul adalah cara yang popular untuk mengambil omega-3. Walau bagaimanapun, kapsul dapat menyembunyikan bau minyak tengik, jadi sebaiknya buka sesekali.

Apa yang perlu dicari semasa membeli makanan tambahan

Semasa membeli suplemen omega-3, selalu baca label dengan teliti.

Periksa juga perkara berikut:

• Jenis omega-3. Banyak suplemen omega-3 sering mengandungi sedikit, jika ada, EPA dan DHA - jenis omega-3 yang paling penting. Pastikan makanan tambahan anda mengandungi ini.
• Jumlah omega-3. Makanan tambahan boleh mengatakan di bahagian depan bahawa ia mengandungi 1,000 mg minyak ikan setiap kapsul. Namun, di bahagian belakang anda akan membaca bahawa EPA dan DHA hanya 320 mg.
• Bentuk omega-3. Untuk penyerapan yang lebih baik, cari FFA (asid lemak bebas), TG, rTG (trigliserida dan trigliserida yang dibaharui), dan PL (fosfolipid), dan bukannya EE (etil ester).
• Kesucian dan keaslian. Cuba beli produk yang mempunyai standard GOED untuk kesucian atau meterai pihak ketiga. Label ini menunjukkan bahawa mereka selamat dan mengandungi apa yang mereka katakan.
• Kesegaran. Omega-3 cenderung mudah tengik. Apabila mereka menjadi buruk, mereka akan mempunyai bau busuk dan menjadi kurang kuat atau bahkan berbahaya. Sentiasa periksa tarikhnya, bau produk, dan perhatikan apakah ia mengandungi antioksidan seperti vitamin E.
• Kelestarian. Cuba beli minyak ikan yang diperakui oleh MSC, Dana Pertahanan Alam Sekitar, atau organisasi serupa. Ikan kecil dengan jangka hayat yang pendek cenderung lebih lestari.

Ringkasan Periksa produk anda untuk jenis dan jumlah omega-3. Ia mesti mengandungi EPA dan DHA dalam jumlah yang memuaskan - dan sebaiknya antioksidan untuk memerangi penyakit tengik.

Makanan tambahan omega-3 mana yang terbaik?

Makanan tambahan minyak ikan biasa mungkin merupakan pilihan terbaik bagi kebanyakan orang yang ingin meningkatkan kesejahteraan mereka.

Namun, ingat bahawa minyak ikan semula jadi biasanya tidak mengandungi lebih daripada 30% EPA dan DHA, yang bermaksud 70% adalah lemak lain.

Anda juga boleh membeli makanan tambahan yang mengandungi kepekatan omega-3 yang lebih tinggi. EPA dan DHA boleh setinggi 90%. Untuk hasil terbaik, cari jenama yang mengandungi omega-3 sebagai asid lemak bebas. Trigliserida atau fosfolipid juga baik.

Beberapa jenama suplemen omega-3 yang terkenal termasuk Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia, dan Ovega-3.

Ringkasan Makanan tambahan minyak ikan biasa mungkin cukup bagi kebanyakan orang yang ingin mengoptimumkan kesihatan mereka. Sekiranya anda memerlukan dos yang besar, ambil suplemen dengan omega-3 pekat.

Garisan bawah

Bagi kebanyakan orang, suplemen minyak ikan biasa mungkin mencukupi.

Namun, pastikan suplemen itu mengandungi apa yang dikatakannya, dan beri perhatian khusus kepada kandungan EPA dan DHA.

EPA dan DHA paling kerap dijumpai dalam produk omega-3 berasaskan haiwan. Pilihan vegetarian tersedia, tetapi biasanya hanya mengandungi ALA. Satu pengecualian adalah minyak alga, yang merupakan sumber omega-3 berkualiti tinggi dan sesuai untuk semua orang, termasuk vegan.

Sebaiknya ambil makanan tambahan ini dengan makanan yang mengandungi lemak, kerana lemak meningkatkan penyerapan omega-3 anda (24).

Akhirnya, ingat bahawa omega-3 mudah rosak, seperti ikan, jadi membeli secara pukal adalah idea yang buruk.

Pada penghujung hari, omega-3 mungkin merupakan salah satu makanan tambahan yang paling bermanfaat yang boleh anda ambil. Pastikan anda memilih dengan bijak.