Apa itu Gandum Bulgur? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Apa itu Gandum Bulgur?
• Kandungan Nutrien
• Mungkin Mempunyai Manfaat Kesihatan
• Menggalakkan Kesihatan Jantung
• Menyokong Pengawalan Gula Darah yang Sihat
• Menyokong Pencernaan dan Kesihatan Usus
• Menggalakkan Berat Badan
• Mudah dimasak dan disediakan
• Orang Tertentu Mungkin Ingin Mengelakkan atau Mengehadkannya
• Garisan bawah

Gandum bulgur adalah ramuan yang popular dalam banyak hidangan tradisional Timur Tengah - dan dengan alasan yang baik.

Bijirin bijirin yang berkhasiat ini mudah disediakan dan dilengkapi dengan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai gandum bulgur, termasuk nutrien, faedah dan cara memasaknya.

Apa itu Gandum Bulgur?

Bulgur adalah bijirin bijirin yang boleh dimakan yang terbuat dari gandum kering, retak - biasanya gandum durum tetapi juga spesies gandum lain.

Ia dipanggang, atau dimasak sebahagian, sehingga dapat disiapkan dengan cepat. Apabila dimasak, ia mempunyai konsistensi yang serupa dengan couscous atau quinoa.

Bulgur dianggap sebagai bijirin penuh, yang bermaksud bahawa seluruh biji gandum - termasuk kuman, endosperma dan dedak - dimakan.

Bulgur berasal dari Mediterranean dan dapat dikesan sejak ribuan tahun. Hingga hari ini, ia adalah ramuan utama dalam banyak hidangan Timur Tengah dan Mediterranean.

Bulgur adalah bijirin bijirin yang boleh dimakan yang terbuat dari gandum parbak, retak. Teksturnya serupa dengan quinoa atau couscous.

Kandungan Nutrien

Bulgur bukan sahaja enak dan cepat disiapkan tetapi juga berkhasiat.

Kerana ia adalah bijirin yang diproses secara minimum, ia mengekalkan nilai pemakanan lebih banyak daripada produk gandum yang lebih halus.

Bulgur mengandungi pelbagai vitamin dan mineral, serta sejumlah besar serat. Sebenarnya, satu hidangan menyediakan lebih dari 30% daripada Rujukan Pengambilan Harian (RDI) untuk nutrien (1, 2).

Bulgur adalah sumber mangan, magnesium dan zat besi yang sangat baik dan kalori juga sedikit lebih rendah daripada bijirin lain yang sebanding, seperti beras perang atau quinoa (2, 3, 4)

Tawaran bulgur masak 1 cawan (182 gram) (2):

• Kalori: 151
• Karbohidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 8 gram
• Folat: 8% daripada RDI
• Vitamin B6: 8% daripada RDI
• Niacin: 9% daripada RDI
• Mangan: 55% daripada RDI
• Magnesium: 15% daripada RDI
• Besi: 10% daripada RDI

Gandum bulgur menyediakan pelbagai nutrien dan merupakan sumber mangan, magnesium, besi dan serat yang sangat baik.

Mungkin Mempunyai Manfaat Kesihatan

Penggunaan bijirin kaya serat secara rutin, seperti bulgur, dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pencegahan penyakit dan pencernaan yang lebih baik.

Menggalakkan Kesihatan Jantung

Pengambilan makanan kaya serat yang mencukupi - seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran - dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Satu tinjauan menunjukkan bahawa orang yang menggunakan 3-7,5 porsi (90-225 gram) biji-bijian per hari mempunyai penurunan 20% dalam risiko penyakit jantung seumur hidup ().

Oleh itu, makan biji-bijian seperti bulgur dapat memberikan beberapa manfaat pelindung jantung.

Menyokong Pengawalan Gula Darah yang Sihat

Berbanding dengan biji-bijian halus, biji-bijian dikaitkan dengan penurunan gula darah dan kadar insulin yang lebih rendah. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa biji-bijian juga dapat meningkatkan kepekaan insulin secara keseluruhan ().

Walaupun serat sering dianggap bertanggungjawab terhadap kesan ini, sebatian tumbuhan dalam biji-bijian juga berperanan penting ().

Gandum bulgur adalah sumber kaya serat dan fitonutrien, yang dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah anda ().

Menyokong Pencernaan dan Kesihatan Usus

Pengambilan bijirin secara berkala, seperti bulgur, dapat mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat ().

Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang menyokong kesihatan usus dan fungsi pencernaan yang betul ().

Selain itu, pengambilan makanan kaya serat yang mencukupi, seperti bulgur, juga berkesan untuk merawat dan mencegah masalah pencernaan seperti sembelit ().

Menggalakkan Berat Badan

Walaupun berat badan dipengaruhi oleh pelbagai faktor, banyak kajian mengaitkan pengambilan serat yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan dan penurunan kecenderungan peningkatan berat badan ().

Secara keseluruhan, masih belum jelas bagaimana serat makanan mempengaruhi berat badan. Bagi sebilangan orang, pengambilan serat menyebabkan peningkatan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori, tetapi juga berperanan dalam menurunkan jumlah tenaga yang diserap dari makanan ().

Termasuk bulgur bersama makanan kaya serat lain sebagai sebahagian daripada diet seimbang dapat menampung berat badan yang sihat.

Kerana bulgur adalah biji-bijian yang kaya serat, ia dapat memberi kesan positif kepada kesihatan jantung, penurunan berat badan, pengawalan gula darah dan kesihatan pencernaan.

Mudah dimasak dan disediakan

Gandum bulgur sangat mudah disediakan.

Ini tersedia dalam varietas halus, sederhana atau kasar dan memerlukan 3-20 minit untuk memasak, bergantung pada jenisnya. Semakin kasar bijirin, semakin lama masa memasak.

Proses memasaknya serupa dengan nasi atau sepupu di mana air mendidih digunakan untuk melembutkan biji-bijian. Untuk setiap bahagian bulgur, anda biasanya memerlukan kira-kira dua bahagian air.

Dari segi Mediterania, bulgur tetap menjadi makanan utama masakan Timur Tengah.

Ia sering digunakan dalam salad - seperti tabbouleh - atau pilaf, bersama herba, sayur-sayuran, rempah dan kadang-kadang biji-bijian lain.

Ini dapat digunakan sebagai alas untuk bubur ala sarapan dengan gandum, atau dalam sup, rebusan dan cabai.

Anda juga boleh menggunakannya dalam hampir semua resipi yang memerlukan nasi, sepupu atau bijirin yang serupa.

Bulgur agak senang dijumpai di mana-mana kedai runcit utama dan agak murah. Anda mungkin dapat menemuinya di bahagian barang pukal atau dengan jenis produk bijirin lain. Mungkin juga disimpan dengan barang-barang Timur Tengah yang lain.

Bulgur memasak dengan cepat dan serba boleh. Hebat dalam salad, sup, dan pilaf, ia juga boleh digunakan sebagai pengganti nasi atau sepupu dalam hampir semua resipi.

Orang Tertentu Mungkin Ingin Mengelakkan atau Mengehadkannya

Walaupun bulgur sihat untuk kebanyakan orang, ia mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Kerana bulgur adalah produk gandum, sesiapa yang mempunyai alergi gandum atau gluten atau intoleransi tidak boleh memakannya.

Sebilangan orang dengan gangguan usus kronik, seperti penyakit radang usus (IBD) atau sindrom iritasi usus (IBS), mungkin tidak bertoleransi dengan bulgur kerana kandungan seratnya yang tidak larut. Sekiranya anda tidak pasti, mulakan dengan sedikit untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas (,).

Begitu juga, jika anda mengalami gejala gastrointestinal akut kerana jangkitan atau penyakit, lebih baik menunggu sehingga gejala anda bertambah baik sebelum memperkenalkan makanan berserat tinggi seperti bulgur untuk mengelakkan memburukkan lagi penyakit anda ().

Terakhir, jika anda makan banyak serat dan anda merasakan toleransi makanan serat tinggi yang rendah, ia dapat membantu mengurangkan dan memperkenalkan makanan ini secara perlahan dan dalam jumlah yang lebih kecil sehingga toleransi anda bertambah baik.

Orang-orang tertentu, seperti mereka yang alergi terhadap produk gandum, tidak boleh mengambil bulgur. Orang lain mungkin mengalami toleransi yang lemah pada mulanya dan harus menghindarinya atau hanya mengurangkan penggunaannya.

Garisan bawah

Bulgur adalah bijirin utuh yang terbuat dari gandum retak. Ia dipenuhi dengan vitamin, mineral dan serat.

Makanan kaya serat seperti bulgur dapat mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus.

Ia mudah dimasak dan boleh ditambah ke banyak hidangan, termasuk salad, rebusan dan roti.

Sekiranya anda berminat untuk mencuba gandum bulgur, pastikan untuk menggunakannya sebagai makanan diet yang sihat dan seimbang untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.