Membina Otot di Keto: Panduan Lengkap

Kandungan

• Apakah diet keto?
• Bolehkah anda membina otot pada keto?
• Cara membina otot pada diet keto
• Tentukan pengambilan kalori anda
• Makan banyak protein
• Jejaki pengambilan karbohidrat anda
• Tingkatkan pengambilan lemak anda
• Faktor lain yang perlu dipertimbangkan
• Kereta api rintangan kerap
• Sekiranya perlu, pertimbangkan makanan tambahan
• Petua berguna untuk membina otot dalam diet keto
• Garisan bawah

Makanan ketogenik atau keto menjadi semakin popular.

Ini adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang banyak orang gunakan untuk menurunkan berat badan dan telah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan yang lain.

Untuk masa yang lama, banyak orang menganggap bahawa mustahil untuk membina otot pada diet keto atau diet rendah karbohidrat pada umumnya.

Ini kerana diet rendah karbohidrat menyekat karbohidrat, yang diketahui mendorong pelepasan insulin, hormon anabolik yang membantu mengangkut nutrien ke dalam sel, yang membantu mewujudkan keadaan yang mendorong pertumbuhan otot (1).

Namun, anda mungkin tertanya-tanya adakah benar bahawa diet rendah karbohidrat menghalang pertumbuhan otot.

Artikel ini memberi anda panduan lengkap mengenai cara membina otot dalam diet keto.

Apakah diet keto?

Diet ketogenik, atau keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Ia melibatkan penurunan pengambilan karbohidrat secara drastik dan pengambilan lemak. Ini membantu peralihan badan anda ke keadaan metabolik yang dikenali sebagai ketosis.

Ketosis berlaku apabila badan anda mempunyai akses terhad kepada glukosa atau karbohidrat, sumber bahan bakar pilihan tubuh untuk banyak proses. Untuk mengimbangi, badan anda menggunakan lemak untuk menjadikan badan keton sebagai sumber bahan bakar alternatif (2).

Untuk beralih ke ketosis, orang biasanya perlu mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, sambil mendapatkan sisa kalori mereka dari diet protein tinggi lemak dan sederhana (3).

Secara amnya, diperlukan 3-4 hari untuk memasuki ketosis sekiranya pengambilan karbohidrat anda adalah 50 gram sehari atau kurang. Namun, mungkin ada yang memerlukan masa seminggu atau lebih lama (4, 5, 6).

Kebanyakan orang menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan selera makan anda (7, 8).

Selain penurunan berat badan, diet keto mempunyai faedah lain dan dapat digunakan untuk membantu orang yang menderita epilepsi, mengawal kadar gula dalam darah, dan membantu mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik, seperti Parkinson, Alzheimer, dan barah tertentu (9, 10, 11).

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mendorong badan anda menggunakan keton sebagai bahan bakar dan bukannya glukosa - sumber tenaga yang disukai badan. Ia biasa digunakan untuk menurunkan berat badan tetapi mempunyai pelbagai kemungkinan faedah lain.

Bolehkah anda membina otot pada keto?

Kajian menunjukkan bahawa mungkin untuk membina otot pada diet keto.

Sebagai contoh, satu kajian pada 25 lelaki berusia kolej membandingkan diet tradisional Barat dengan diet ketogenik untuk mendapatkan kekuatan, kekuatan, dan prestasi otot, dan mendapati bahawa kedua-dua diet sama-sama berkesan (12).

Kajian lain menunjukkan bahawa keto dapat memberikan kekuatan dan peningkatan prestasi yang serupa dengan diet karbohidrat tinggi konvensional sambil membantu menurunkan lemak badan (13, 14, 15).

Namun, jika anda baru menggunakan keto, pada awalnya anda mungkin mengalami penurunan kekuatan dan prestasi. Penting untuk diperhatikan bahawa penurunan ini sering bersifat sementara dan berlaku kerana badan anda menyesuaikan diri dengan bergantung pada keton (16).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mungkin untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan pada diet keto seperti yang anda lakukan pada diet karbohidrat tradisional.

Cara membina otot pada diet keto

Cadangan berikut dapat membantu anda menyusun diet keto untuk membina otot.

Tentukan pengambilan kalori anda

Untuk membina otot secara optimum, anda perlu makan lebih banyak kalori secara konsisten daripada yang anda bakar (17).

Jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk membina otot bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan, tinggi badan, gaya hidup, seks, dan tahap aktiviti anda.

Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menentukan kalori penyelenggaraan anda - jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan yang sama.

Untuk melakukannya, timbangkan berat badan anda tiga kali terakhir dalam seminggu dan catat pengambilan makanan anda selama seminggu dengan aplikasi penjejakan kalori. Sekiranya berat badan anda tetap sama, itu adalah kira-kira kalori penyelenggaraan anda.

Sebagai alternatif, anda boleh menentukan kalori penyelenggaraan anda menggunakan kalkulator di sini.

Semasa anda berusaha membina otot, disyorkan untuk meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 15% melebihi kalori penyelenggaraan anda. Oleh itu, jika kalori penyelenggaraan anda adalah 2.000 sehari, anda harus makan 2.300 kalori sehari untuk membina otot (18).

Semasa anda membina otot, adalah idea yang baik untuk menyesuaikan pengambilan kalori sekitar sebulan sekali untuk mengambil kira perubahan berat badan anda.

Lebih-lebih lagi, disyorkan untuk menambah tidak lebih dari 0.25–0.5% berat badan anda setiap minggu untuk mengelakkan pengumpulan terlalu banyak lemak (19).

Makan banyak protein

Makan protein yang mencukupi sangat penting untuk membina otot.

Ini kerana protein adalah asas otot, yang bermaksud bahawa anda perlu mengambil lebih banyak protein daripada tubuh anda melalui proses semula jadi ketika cuba membina otot (20).

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa makan 0,7-0,9 gram protein per paun berat badan (1,6-2,0 gram per kg) sangat sesuai untuk membina otot (21, 22).

Terdapat beberapa kebimbangan di kalangan pemakan keto mengenai pengambilan terlalu banyak protein kerana dapat mendorong tubuh anda menggunakan glukoneogenesis - proses di mana asid amino ditukar dari protein menjadi gula, yang dapat menghentikan tubuh anda membuat keton (23).

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa orang dapat dengan selamat mengambil sekitar 1 gram protein per paun berat badan (2,1 gram per kg) dan tetap dalam ketosis (13, 24, 25).

Jejaki pengambilan karbohidrat anda

Secara tradisional, karbohidrat membentuk sebahagian besar kalori pada diet membina otot.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin tetap dalam ketosis, maka anda perlu mengehadkan karbohidrat.

Untuk mencapai dan tetap dalam ketosis, kebanyakan orang perlu makan kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, walaupun nilai yang tepat dapat bervariasi (3, 26).

Anda mungkin mendapati bahawa pengambilan pengambilan karbohidrat di sekitar latihan anda boleh bermanfaat, terutamanya jika anda yakin prestasi anda terjejas.

Strategi ini dikenali sebagai diet keto yang disasarkan, di mana anda mengonsumsi karbohidrat harian yang dibenarkan di sekitar senaman anda untuk membantu prestasi senaman (27).

Sekiranya anda sukar untuk menyelesaikan latihan, anda boleh mencuba pendekatan keto yang disasarkan. Jika tidak, sila ambil karbohidrat anda bila-bila masa yang paling sesuai dengan anda.

Tingkatkan pengambilan lemak anda

Memantau pengambilan lemak anda sangat penting dalam diet keto.

Ini kerana badan anda bergantung pada lemak untuk bahan bakar apabila anda mengehadkan pengambilan karbohidrat dan berada dalam keadaan ketosis (28).

Setelah mengambil kira protein dan karbohidrat, lemak harus menghabiskan sisa makanan anda.

Kedua-dua protein dan karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram sementara lemak memberikan 9 per gram. Setelah mengurangkan keperluan protein dan karbohidrat daripada keperluan kalori harian anda (lihat di atas), bahagikan nombor akhir dengan 9 untuk menentukan keperluan lemak harian anda.

Contohnya, seseorang yang mempunyai berat badan 155 paun (70-kg) untuk pengambilan otot dengan kekuatan 2,300 kalori boleh memakan 110 gram protein dan 50 gram karbohidrat. Selebihnya 1.660 kalori dapat diambil oleh 185 gram lemak.

Garis panduan ini cenderung sesuai dengan cadangan keto standard untuk pengambilan lemak - 70-75% daripada kalori harian anda (29, 30).

Untuk membina otot dalam diet keto, anda harus mengira keperluan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan faktor berat badan dan gaya hidup anda.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan

Selain diet, terdapat beberapa faktor yang harus anda pertimbangkan untuk membantu anda membina otot pada diet keto.

Kereta api rintangan kerap

Walaupun pemakanan penting, latihan ketahanan juga merupakan kunci untuk mendapatkan otot.

Latihan ketahanan biasanya melibatkan mengangkat berat atau melakukan latihan berdasarkan kekuatan lain untuk membina kekuatan dan mendapatkan jisim otot (31, 32).

Menurut tinjauan 10 kajian, latihan ketahanan sekurang-kurangnya dua kali seminggu lebih berkesan untuk mempromosikan pertumbuhan otot daripada latihan seminggu sekali (33).

Cuba masukkan latihan seperti squats, bench bench, pullups, dan pushups ke dalam latihan rintangan mingguan anda untuk mendorong pertumbuhan otot.

Sekiranya anda baru menggunakan gym, pertimbangkan untuk menyewa pelatih peribadi untuk menunjukkan teknik yang tepat untuk memaksimumkan usaha anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Sekiranya perlu, pertimbangkan makanan tambahan

Walaupun tidak diperlukan, makanan tambahan dapat membantu anda membina otot.

Sekiranya anda berusaha untuk memenuhi keperluan protein harian anda, anda boleh menggunakan suplemen serbuk protein, seperti whey, kasein, kacang polong, atau protein rami.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa banyak serbuk protein mengandungi karbohidrat, jadi anda perlu mengambil kira karbohidrat ini dalam peruntukan karbohidrat harian anda untuk kekal dalam ketosis.

Anda juga boleh mencuba menggunakan suplemen monohidrat kreatin, kerana kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu prestasi gimnasium, yang membawa kepada peningkatan otot (34, 35, 36).

Ingat bahawa tahap natrium, kalium, dan magnesium badan anda mungkin menurun semasa berada di dalam keto. Oleh itu, lebih baik makan makanan yang kaya dengan mineral ini, seperti sayur-sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Sebagai alternatif, anda boleh mengambil makanan tambahan.

Latihan ketahanan sangat penting untuk membina otot pada diet keto. Walaupun tidak perlu, makanan tambahan dapat membantu anda memaksimumkan keuntungan anda.

Petua berguna untuk membina otot dalam diet keto

Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda membina otot dalam diet keto:Tetap sabar. Sekiranya anda baru menggunakan keto, anda mungkin mengalami penurunan kekuatan dan prestasi awal. Penting untuk diperhatikan bahawa penurunan ini bersifat sementara, berlaku semasa badan anda menyesuaikan diri - jadi bersabar dan jangan berhenti lebih awal.

Jejaki pengambilan karbohidrat anda. Ini membantu memastikan anda makan kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari untuk kekal dalam ketosis.

Bersedia untuk kesan sampingan awal. Apabila beberapa orang memulakan diet ini, mereka mungkin mengalami selesema keto - kumpulan gejala, seperti keletihan, mual, mudah marah, dan insomnia, yang berlaku ketika tubuh anda menyesuaikan diri dengan rejimen barunya.

Hati-hati dengan karbohidrat tersembunyi. Minuman dan perasa biasanya mengandungi karbohidrat yang tidak disedari oleh banyak orang, jadi penting untuk tidak mengabaikannya.

Uji tahap keton anda dengan kerap. Anda boleh menggunakan keto strip atau ujian keto nafas untuk menentukan sama ada anda mengalami ketosis atau jika anda perlu menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya.

Dapatkan banyak tidur. Tidur yang betul sangat penting untuk peningkatan otot dan prestasi senaman (37, 38).

Untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot pada diet keto, pastikan anda mempunyai rancangan pemakanan yang kuat dan banyak tidur. Juga, pastikan untuk memantau pengambilan karbohidrat dan tahap keton anda untuk memastikan anda kekal dalam ketosis.

Garisan bawah

Walaupun melibatkan pengambilan protein, karbohidrat, dan lemak anda dengan teliti, diet keto mungkin sama efektifnya dengan diet karbohidrat tradisional untuk membina otot.

Hanya dengan mengikuti panduan di atas dapat membantu anda merancang strategi keto yang berkesan untuk membina otot.

Namun, tidak jelas apakah diet keto menawarkan lebih banyak faedah untuk membina otot daripada diet karbohidrat tradisional.