Anda Tidak Perlu Melakukan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan (Tetapi Ada Tangkapan)

Kandungan

• Mengapa Anda Tidak Memerlukan Sesi Kardio Khusus untuk Menurunkan Berat Badan
• Tangkapan Tanpa Kardio
• Dapatkan yang Terbaik dari Kedua Dunia
• Ulasan untuk

Apabila anda memikirkan latihan yang ditujukan khusus untuk penurunan berat badan, anda mungkin membayangkan menghabiskan berjam-jam di treadmill atau elips. Dan walaupun benar bahawa melakukan kardio keadaan tetap mungkin akan membantu mengurangkan berat badan, para pakar mengatakan bahawa sama sekali tidak perlu jika tujuan utama anda adalah penurunan lemak. Malah, anda boleh menurunkan berat badan hanya dengan mengangkat berat. (Ya, betul-betul. Lihat sahaja transformasi badan angkat berat ini.)

Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda perlu tidak pernah buat kardio. Inilah sebab mengapa anda mungkin ingin mengutamakan latihan kekuatan jika mengurangkan berat badan ada dalam senarai tugasan anda-tetapi anda tidak boleh berhenti bernafas berat selama-lamanya.

Mengapa Anda Tidak Memerlukan Sesi Kardio Khusus untuk Menurunkan Berat Badan

"Cardio adalah salah satu kaedah kecergasan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan," jelas Jillian Michaels, pakar kesihatan dan kecergasan dan pencipta aplikasi My Fitness oleh Jillian Michaels. Ini kerana anda menurunkan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, dan mengejutkan banyak orang, latihan kekuatan sebenarnya lebih baik melakukannya daripada kardio keadaan tetap.

Sebabnya cukup mudah. Pertama, latihan kekuatan mengubah komposisi badan anda. "Latihan ketahanan akan membantu anda membina lebih banyak otot, yang akan meningkatkan metabolisme dan membantu anda membakar lebih banyak kalori," jelas Betina Gozo, Nike Master Trainer yang memfokuskan pada latihan kekuatan. Lebih banyak kalori yang dibakar oleh badan anda sendiri, lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Dengan kata lain, jika anda ingin menurunkan berat badan, membina otot adalah perkara yang baik. (Inilah semua sains membina otot dan membakar lemak.)

Kedua, latihan rintangan yang dilakukan dalam litar sering membakar lebih banyak kalori daripada kardio lama biasa, terutamanya apabila dilakukan dengan gerakan kompaun seperti squats, deadlift, thrust thrust, clean, push presses, dan banyak lagi, menurut Jennifer Novak, CSCS, kekuatan dan penyaman pakar dan pemilik Strategi Prestasi Simetri PEAK. "Apabila lebih banyak sendi terlibat dalam pergerakan, lebih banyak otot harus direkrut untuk melaksanakannya," jelasnya. Ini bermakna kalori lebih banyak dibakar.

Selain itu, terdapat kesan "afterburn" yang datang bersama dengan latihan rintangan intensiti lebih tinggi. "Ketika anda hanya melakukan kardio lurus, anda bekerja dengan kadar aerobik dan hanya membakar kalori sepanjang masa anda bersenam," kata Gozo. Dengan sesi litar latihan rintangan intensiti tinggi, anda terus membakar kalori sepanjang hari, tambahnya. Sudah tentu, anda benar-benar dapat memperoleh keuntungan selepas ini dari HIIT, tetapi untuk faedah membina otot, anda ingin memasukkan daya tahan dalam bentuk pemberat, kettlebell, atau pengurangan berat badan.

"Yang berkata, semua ini tidak relevan jika anda tidak juga menonton apa yang anda makan, " tambah Michaels. Ingat bahawa pepatah: "abs dibuat di dapur?" Memang betul. Dengan pelan pemakanan yang didail dan rutin senaman berasaskan kekuatan, anda berkemungkinan besar akan melihat perubahan penurunan berat badan yang anda cari.

Tangkapan Tanpa Kardio

Sekarang, sementara kardio tidak diperlukan untuk penurunan berat badan, itu tidak bermakna kardio tidak perlu ~ secara umum ~. Persatuan Jantung Amerika pada masa ini mengesyorkan 150 minit senaman kardiovaskular sederhana setiap minggu (tersebar selama lima hari) ATAU 75 minit senaman kardiovaskular yang kuat setiap minggu (tersebar selama tiga hari) ditambah dua sesi latihan kekuatan untuk kesihatan jantung yang optimum. (Hanya sekitar 23 peratus rakyat Amerika yang memenuhi syarat tersebut.) Itu kerana menaikkan kadar jantung anda masih penting untuk menjaga kesihatan jantung anda.

Masalahnya: Latihan kekuatan, jika dilakukan secara strategik, pasti dapat meningkatkan kadar jantung anda cukup tinggi untuk dikira sebagai latihan kardiovaskular yang kuat. (Inilah buku asas bagaimana menggunakan zon degupan jantung untuk berlatih untuk faedah latihan maksimum.) "Pergerakan kompaun adalah cara yang baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda semasa melakukan latihan kekuatan," jelas Gozo. Kerana anda menggerakkan beberapa otot sekaligus, degupan jantung anda akan naik. (Sekiranya anda pernah mendengar degup jantung anda di telinga anda setelah melakukan beberapa deadlift berat, anda tahu betul apa yang dia bicarakan.) Selain itu, dengan meminimumkan selebihnya yang anda ambil antara set, menambah berat yang lebih berat, dan / atau meningkatkan langkah anda , anda boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

Dapatkan yang Terbaik dari Kedua Dunia

Oleh itu, bagaimana profesional kecergasan mengesyorkan menyeimbangkan kekuatan dan latihan kardio jika anda cuba menurunkan berat badan? "Saya akan mengesyorkan kardio hanya pada hari cuti anda," kata Michaels. "Contohnya, jika anda mengangkat empat kali seminggu dan anda ingin mendapatkan satu atau dua sesi peluh lagi-tetapi masih membiarkan otot anda masa pemulihan yang tepat-inilah kardio akan baik-baik saja."

Ingin memastikan anda mencapai jumlah kardio yang disyorkan tanpa pernah menjejakkan kaki ke treadmill? Berat badan dalam litar, jelasnya. "Beralih dari satu latihan ke yang berikutnya secara berturut-turut untuk menjaga detak jantung anda naik. Saya secara peribadi menambahkan selang HIIT ke setiap litar juga untuk mendapatkan intensitas tambahan."

Ia juga merupakan idea yang baik untuk memilih berat anda secara strategik. "Cuba masukkan berat dan rintangan yang sebenarnya mencabar anda untuk beberapa ulangan terakhir anda, atau anda mungkin tidak mendapat faedah penuh," kata Gozo. "Anda tidak sekali-kali mahu pemberat menjadi mudah untuk bergerak untuk 15+ wakil. Anda mahu 'rintangan' berada di sana untuk membuat perubahan berlaku."

Satu-satunya kaveat kardio? Jika anda berlatih untuk sesuatu yang khusus sukan (seperti separuh maraton atau triatlon) maka anda perlu melakukan senaman kardio khusus, kata Michaels.

Namun, Michaels berada di belakang idea untuk memfokuskan sebahagian besar usaha anda pada latihan berasaskan rintangan yang lebih pendek berbanding latihan kardio yang panjang. "Kajian demi kajian menunjukkan kepada kita intensiti yang lebih tinggi, latihan yang lebih pendek adalah yang paling berkesan untuk kecergasan keseluruhan, kesihatan kardiovaskular, kepadatan tulang, pemeliharaan otot, metabolisme dan banyak lagi." Ingin mencuba senaman seperti ini? Lihat senaman kardio kettlebell ini.

Ulasan untuk