14 Cara Semula Jadi untuk Meningkatkan Ingatan Anda

Kandungan

• 1. Makan Gula yang Ditambah
• 2. Cuba Suplemen Minyak Ikan
• 3. Luangkan Masa untuk Meditasi
• 4. Mengekalkan Berat yang Sihat
• 5. Cukup Tidur
• 6. Amalkan Kesedaran
• 7. Minum Kurang Alkohol
• 8. Latih Otak Anda
• 9. Kurangkan Karbohidrat Halus
• 10. Dapatkan Tahap Vitamin D Anda
• 11. Bersenam Lebih Banyak
• 12. Pilih Makanan Anti Keradangan
• 13. Pertimbangkan Curcumin
• 14. Tambahkan Sebilangan Kakao ke dalam Makanan Anda
• Garisan bawah

Setiap orang mempunyai saat-saat kealpaan dari semasa ke semasa, terutama ketika hidup menjadi sibuk.

Walaupun ini boleh menjadi kejadian yang benar-benar normal, memori yang lemah boleh membuat anda kecewa.

Genetik berperanan dalam kehilangan ingatan, terutamanya dalam keadaan neurologi yang serius seperti penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa diet dan gaya hidup mempunyai kesan besar pada ingatan juga.

Berikut adalah 14 kaedah berasaskan bukti untuk meningkatkan ingatan anda secara semula jadi.

1. Makan Gula yang Ditambah

Makan gula yang terlalu banyak dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan dan penyakit kronik, termasuk penurunan kognitif.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang mengandung gula dapat menyebabkan ingatan yang buruk dan pengurangan jumlah otak, terutama di kawasan otak yang menyimpan memori jangka pendek (1, 2).

Sebagai contoh, satu kajian lebih daripada 4,000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan minuman bergula yang lebih tinggi seperti soda mempunyai jumlah keseluruhan otak yang lebih rendah dan ingatan yang kurang rata-rata berbanding dengan orang yang kurang minum gula (2).

Mengurangkan gula bukan sahaja membantu ingatan anda tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Ringkasan Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang kerap mengonsumsi banyak gula tambahan mungkin mempunyai ingatan yang lebih buruk dan jumlah otak yang lebih rendah daripada mereka yang kurang mengambil gula.

2. Cuba Suplemen Minyak Ikan

Minyak ikan kaya dengan asid eicosapentaenoic asid lemak omega-3 (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Lemak ini penting untuk kesihatan keseluruhan dan terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangkan keradangan, menghilangkan tekanan dan kegelisahan, dan penurunan mental yang perlahan (3, 4).

Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen minyak ikan dan minyak ikan dapat meningkatkan daya ingatan, terutama pada orang tua.

Satu kajian terhadap 36 orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan mendapati bahawa skor ingatan jangka pendek dan bekerja bertambah baik setelah mereka mengambil suplemen minyak ikan pekat selama 12 bulan (5).

Kajian lain yang dilakukan baru-baru ini terhadap 28 kajian menunjukkan bahawa ketika orang dewasa dengan gejala kehilangan ingatan ringan mengambil suplemen yang kaya dengan DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan memori episodik (6).

DHA dan EPA sangat penting untuk kesihatan dan fungsi otak dan juga membantu mengurangkan keradangan di dalam badan, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif (7).

Ringkasan Makanan tambahan ikan dan minyak ikan kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA. Memakannya dapat membantu meningkatkan ingatan jangka pendek, bekerja dan episodik, terutama pada orang tua.

3. Luangkan Masa untuk Meditasi

Amalan meditasi boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda dalam banyak cara.

Ia santai dan menenangkan, dan didapati dapat mengurangkan tekanan dan kesakitan, menurunkan tekanan darah dan juga meningkatkan ingatan (8).

Sebenarnya, meditasi telah terbukti dapat meningkatkan masalah kelabu di otak. Bahan kelabu mengandungi badan sel neuron (9).

Seiring bertambahnya usia, bahan kelabu merosot, yang memberi kesan negatif terhadap ingatan dan kognisi (10).

Teknik meditasi dan relaksasi telah ditunjukkan untuk meningkatkan ingatan jangka pendek pada orang dari semua peringkat umur, dari orang berusia 20-an hingga orang tua (11).

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa pelajar kolej Taiwan yang terlibat dalam amalan meditasi seperti kesedaran mempunyai memori kerja ruang jauh lebih baik daripada pelajar yang tidak berlatih meditasi (12).

Memori kerja spasial adalah keupayaan untuk menyimpan dan memproses maklumat dalam fikiran anda mengenai kedudukan objek di ruang angkasa.

Ringkasan Meditasi tidak hanya baik untuk badan anda - ia juga baik untuk otak anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi dapat meningkatkan bahan kelabu di otak dan meningkatkan memori kerja spasial.

4. Mengekalkan Berat yang Sihat

Mengekalkan berat badan yang sihat adalah mustahak untuk kesejahteraan dan merupakan salah satu kaedah terbaik untuk menjaga kesihatan badan dan minda anda.

Beberapa kajian telah membuktikan bahawa kegemukan sebagai faktor risiko penurunan kognitif.

Menariknya, kegemukan sebenarnya boleh menyebabkan perubahan pada gen yang berkaitan dengan memori di otak, yang mempengaruhi ingatan secara negatif (13).

Obesiti juga boleh menyebabkan ketahanan dan keradangan insulin, yang kedua-duanya boleh memberi kesan negatif kepada otak (14).

Kajian terhadap 50 orang berusia antara 18 dan 35 tahun mendapati bahawa indeks jisim badan yang lebih tinggi dikaitkan dengan prestasi yang lebih teruk pada ujian memori (15).

Obesiti juga dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih tinggi, penyakit progresif yang merosakkan memori dan fungsi kognitif (16).

Ringkasan Obesiti adalah faktor risiko penurunan kognitif. Mengekalkan indeks jisim badan dalam julat normal boleh membantu anda mengelakkan pelbagai masalah yang berkaitan dengan kegemukan, termasuk ingatan yang kurang baik.

5. Cukup Tidur

Kurang tidur yang betul telah lama dikaitkan dengan ingatan yang lemah.

Tidur memainkan peranan penting dalam penyatuan ingatan, proses di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi kenangan tahan lama.

Penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda kurang tidur, anda boleh mempengaruhi ingatan anda secara negatif.

Sebagai contoh, satu kajian melihat kesan tidur pada 40 kanak-kanak berusia antara 10 dan 14 tahun.

Satu kumpulan kanak-kanak dilatih untuk ujian ingatan pada waktu petang, kemudian diuji keesokan harinya setelah tidur malam. Kumpulan yang lain dilatih dan diuji pada hari yang sama, tanpa tidur antara latihan dan ujian.

Kumpulan yang tidur antara latihan dan ujian menunjukkan prestasi 20% lebih baik pada ujian memori (17).

Kajian lain mendapati bahawa jururawat yang bekerja shift malam membuat lebih banyak kesalahan matematik dan 68% daripadanya mendapat skor lebih rendah pada ujian ingatan berbanding dengan jururawat yang bekerja shift siang (17).

Pakar kesihatan mengesyorkan orang dewasa tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk kesihatan yang optimum (18).

Ringkasan Kajian secara konsisten mengaitkan tidur yang cukup dengan prestasi ingatan yang lebih baik. Tidur membantu menyatukan kenangan. Anda juga mungkin berprestasi lebih baik pada ujian memori jika anda berehat dengan baik berbanding jika anda kurang tidur.

6. Amalkan Kesedaran

Kesedaran adalah keadaan mental di mana anda memusatkan perhatian pada keadaan anda sekarang, menjaga kesedaran tentang persekitaran dan perasaan anda.

Kesedaran digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya tidak sama dan sama. Meditasi adalah amalan yang lebih formal, sedangkan perhatian adalah kebiasaan mental yang dapat Anda gunakan dalam situasi apa pun.

Kajian menunjukkan bahawa kesedaran berkesan untuk menurunkan tekanan dan meningkatkan daya tumpuan dan ingatan.

Satu kajian terhadap 293 pelajar psikologi menunjukkan bahawa mereka yang menjalani latihan kesedaran telah meningkatkan prestasi ingatan-ingatan ketika mengingat kembali objek berbanding dengan pelajar yang tidak mendapat latihan kesedaran (19).

Kesedaran juga dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia yang lebih rendah dan peningkatan kesejahteraan psikologi secara keseluruhan (20).

Masukkan teknik kesedaran ke dalam rutin harian anda dengan lebih memperhatikan keadaan anda sekarang, menumpukan perhatian pada pernafasan anda dan mengatur semula perhatian anda dengan lembut ketika fikiran anda mengembara.

Ringkasan Mempraktikkan teknik kesedaran telah dikaitkan dengan peningkatan prestasi ingatan. Kesedaran juga dikaitkan dengan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

7. Minum Kurang Alkohol

Mengonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol boleh memudaratkan kesihatan anda dalam banyak cara dan boleh memberi kesan negatif kepada ingatan anda.

Minum minuman keras adalah corak minuman yang menaikkan kadar alkohol dalam darah anda menjadi 0.08 gram per ml atau lebih tinggi. Kajian menunjukkan ia mengubah otak dan mengakibatkan kekurangan ingatan.

Kajian terhadap 155 mahasiswa baru mendapati bahawa pelajar yang menggunakan enam atau lebih minuman dalam jangka masa pendek, sama ada mingguan atau bulanan, menghadapi kesukaran dalam ujian ingatan ingatan segera dan lambat berbanding pelajar yang tidak pernah minum (21).

Alkohol menunjukkan kesan neurotoksik pada otak. Episod berulang minum boleh merosakkan hippocampus, bahagian otak yang memainkan peranan penting dalam ingatan (22).

Walaupun minum atau dua minum sekarang dan kemudian sangat sihat, mengelakkan pengambilan alkohol berlebihan adalah kaedah pintar untuk melindungi ingatan anda.

Ringkasan Alkohol mempunyai kesan neurotoksik pada otak, termasuk mengurangkan prestasi ingatan. Minum sederhana kadang-kadang tidak menjadi masalah, tetapi minum berlebihan boleh merosakkan hippocampus anda, kawasan utama otak anda yang berkaitan dengan ingatan.

8. Latih Otak Anda

Melatih kemahiran kognitif anda dengan bermain permainan otak adalah cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk meningkatkan ingatan anda.

Teka silang kata, permainan ingat perkataan, Tetris dan juga aplikasi mudah alih yang didedikasikan untuk latihan memori adalah kaedah terbaik untuk menguatkan memori.

Satu kajian yang melibatkan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan mendapati bahawa bermain permainan di aplikasi latihan otak selama lapan jam dalam tempoh empat minggu meningkatkan prestasi dalam ujian memori (23).

Kajian lain terhadap 4,715 orang menunjukkan bahawa ketika mereka melakukan 15 minit program latihan otak dalam talian sekurang-kurangnya lima hari seminggu, ingatan jangka pendek, memori kerja, tumpuan dan penyelesaian masalah mereka meningkat dengan ketara berbanding dengan kumpulan kawalan (24) .

Selain itu, permainan latihan otak telah terbukti dapat membantu mengurangkan risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua (25).

Ringkasan Permainan yang mencabar otak anda dapat membantu anda menguatkan ingatan dan bahkan dapat mengurangkan risiko demensia.

9. Kurangkan Karbohidrat Halus

Mengonsumsi sejumlah besar karbohidrat halus seperti kek, bijirin, biskut, nasi putih dan roti putih mungkin merosakkan ingatan anda.

Makanan ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi, yang bermaksud tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah (26).

Kajian menunjukkan bahawa diet Barat, yang tinggi karbohidrat halus, dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif dan penurunan fungsi kognitif (27).

Satu kajian terhadap 317 anak yang sihat mendapati bahawa mereka yang menggunakan lebih banyak karbohidrat yang diproses seperti beras putih, mi dan makanan segera telah mengurangkan keupayaan kognitif, termasuk ingatan jangka pendek dan bekerja yang lebih buruk (28).

Kajian lain menunjukkan bahawa orang dewasa yang menggunakan bijirin sarapan siap makan setiap hari mempunyai fungsi kognitif yang lebih rendah daripada mereka yang kurang menggunakan bijirin (29).

Ringkasan Seperti gula tambahan, karbohidrat halus menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah, yang boleh merosakkan otak anda dari masa ke masa. Makanan tinggi karbohidrat halus dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif dan penurunan fungsi otak.

10. Dapatkan Tahap Vitamin D Anda

Vitamin D adalah nutrien penting yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh.

Tahap rendah vitamin D dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.

Kajian yang mengikuti 318 orang dewasa yang lebih tua selama lima tahun mendapati bahawa mereka yang mempunyai kadar vitamin D dalam darah kurang dari 20 nanogram per ml kehilangan ingatan dan kemampuan kognitif lain lebih cepat daripada mereka yang mempunyai tahap vitamin D normal (30).

Tahap rendahnya vitamin D juga dikaitkan dengan risiko terkena demensia (31).

Kekurangan vitamin-D sangat biasa, terutama pada iklim yang lebih sejuk dan pada kulit yang lebih gelap. Bercakap dengan doktor anda tentang mendapatkan ujian darah untuk mengetahui sama ada anda memerlukan suplemen vitamin D.

Ringkasan Kekurangan vitamin-D sangat biasa, terutama pada iklim yang lebih sejuk, dan telah dikaitkan dengan penurunan kognitif dan demensia yang berkaitan dengan usia. Sekiranya anda fikir anda mungkin mempunyai kadar vitamin D yang rendah, tanyakan kepada doktor anda untuk ujian darah.

11. Bersenam Lebih Banyak

Latihan penting untuk kesihatan fizikal dan mental secara keseluruhan.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa ia bermanfaat untuk otak dan dapat membantu meningkatkan ingatan pada orang dari semua peringkat usia, dari kanak-kanak hingga orang dewasa yang lebih tua.

Sebagai contoh, satu kajian terhadap 144 orang berusia 19 hingga 93 tahun menunjukkan bahawa satu kali latihan sederhana selama 15 minit dengan basikal pegun membawa kepada peningkatan prestasi kognitif, termasuk ingatan, di semua peringkat umur (32).

Banyak kajian menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan rembesan protein neuroprotektif dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang membawa kepada peningkatan kesihatan otak (33).

Latihan biasa di usia pertengahan juga dikaitkan dengan penurunan risiko terkena demensia di kemudian hari (34).

Ringkasan Latihan membawa faedah luar biasa untuk seluruh badan anda, termasuk otak anda. Walaupun senaman sederhana untuk jangka masa pendek terbukti dapat meningkatkan prestasi kognitif, termasuk ingatan, di semua peringkat umur.

12. Pilih Makanan Anti Keradangan

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan makanan anti-radang dapat membantu meningkatkan ingatan anda.

Antioksidan membantu menurunkan keradangan dalam badan dengan mengurangkan tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Anda boleh menggunakan antioksidan dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan teh.

Kajian baru-baru ini terhadap sembilan kajian dengan lebih daripada 31,000 orang mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang kurang memakan makanan berkhasiat ini (35).

Beri sangat tinggi antioksidan seperti flavonoid dan antosianin. Memakannya mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mencegah kehilangan ingatan.

Satu kajian lebih daripada 16,000 wanita menunjukkan bahawa mereka yang paling banyak menggunakan blueberry dan stroberi mempunyai kadar penurunan kognitif dan kehilangan ingatan yang lebih rendah daripada wanita yang makan lebih sedikit buah beri (36).

Ringkasan Makanan anti-radang sangat baik untuk otak anda, terutama buah beri dan makanan lain yang tinggi antioksidan. Untuk memasukkan lebih banyak makanan anti-radang ke dalam makanan anda, anda tidak boleh salah dengan memakan pelbagai buah dan sayur-sayuran.

13. Pertimbangkan Curcumin

Curcumin adalah sebatian yang terdapat dalam kepekatan tinggi pada akar kunyit. Ini adalah salah satu kategori sebatian yang dipanggil polifenol.

Ini adalah antioksidan yang kuat dan memberikan kesan anti-radang yang kuat di dalam badan.

Banyak kajian haiwan mendapati bahawa kurkumin mengurangkan kerosakan oksidatif dan keradangan di otak dan juga menurunkan kuantiti plak amiloid. Ini terkumpul pada neuron dan menyebabkan kematian sel dan tisu, menyebabkan kehilangan ingatan (37).

Sebenarnya, penumpukan plak amiloid mungkin berperanan dalam perkembangan penyakit Alzheimer (38).

Walaupun lebih banyak kajian manusia diperlukan mengenai efek kurkumin pada memori, kajian haiwan menunjukkan bahawa ia mungkin berkesan untuk meningkatkan memori dan mencegah penurunan kognitif (39, 40).

Ringkasan Curcumin adalah antioksidan yang kuat. Kajian haiwan menunjukkan bahawa ia mengurangkan keradangan dan plak amiloid di otak. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.

14. Tambahkan Sebilangan Kakao ke dalam Makanan Anda

Koko tidak hanya enak tetapi juga berkhasiat, memberikan antioksidan yang kuat yang disebut flavonoid. Penyelidikan menunjukkan bahawa flavonoid sangat bermanfaat untuk otak.

Mereka dapat membantu merangsang pertumbuhan saluran darah dan neuron dan meningkatkan aliran darah di bahagian otak yang terlibat dengan ingatan.

Kajian terhadap 30 orang yang sihat mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi coklat gelap yang mengandungi 720 mg flavonoid koko menunjukkan daya ingatan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang menggunakan coklat putih tanpa flavonoid koko (41).

Untuk mendapatkan faedah coklat yang banyak, pilih coklat gelap dengan kandungan koko 70% atau lebih tinggi. Itu akan membantu memastikan ia mengandungi jumlah antioksidan yang lebih besar seperti flavonoid.

Ringkasan Koko tinggi antioksidan yang dapat membantu meningkatkan prestasi memori. Pastikan memilih coklat gelap dengan 70% kakao atau lebih tinggi sehingga anda mendapat dos antioksidan pekat.

Garisan bawah

Terdapat banyak cara yang menyeronokkan, sederhana dan bahkan lazat untuk meningkatkan ingatan anda.

Latihan minda dan badan anda, menikmati coklat yang berkualiti dan mengurangkan jumlah gula tambahan dalam diet anda adalah teknik yang sangat baik.

Cuba tambahkan beberapa petua yang disokong oleh sains ini untuk rutin harian anda untuk meningkatkan kesihatan otak anda dan menjaga ingatan anda dalam keadaan terbaik.