Pelan dan Menu Makan Vegan Lengkap

Kandungan

• Apakah diet vegan?
• Manfaat kesihatan veganisme
• Senarai membeli-belah vegan
• Hasil segar
• Hasil beku
• Bijirin penuh
• Roti dan pasta
• Sumber protein
• Alternatif tenusu
• Alternatif telur
• Lemak sihat
• Makanan ringan
• Pemanis
• Rempah dan perasa
• Contoh rancangan makan
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Potensi kelemahan dan langkah berjaga-jaga
• Kekurangan pemakanan
• Makanan Tambahan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Diet vegan telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk peningkatan pengurusan berat badan dan perlindungan terhadap penyakit kronik tertentu.

Walau bagaimanapun, mencari makanan yang seimbang dan sihat dalam diet vegan sering kali sukar dan membebankan.

Sekiranya dirancang dengan tidak betul, diet vegan boleh menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesihatan.

Artikel ini memberikan rancangan makanan dan menu vegan yang sihat untuk memulakan anda.

Apakah diet vegan?

Diet vegan adalah rancangan makan yang menghilangkan semua produk haiwan, termasuk daging, ikan, telur, tenusu, dan madu.

Orang memutuskan untuk menggunakan veganisme dengan alasan yang berbeza, seperti masalah etika atau prinsip agama.

Orang lain mungkin memutuskan untuk menjadi vegan untuk mengurangi jejak ekologi mereka, kerana diet berasaskan tumbuhan dianggap menghasilkan lebih sedikit pelepasan gas rumah kaca dan menggunakan sumber daya alam yang lebih sedikit.

Namun, kesan persekitaran dari diet apa pun bergantung pada banyak faktor, termasuk cara makanan dihasilkan, dikemas, dan diangkut (,).

Ada juga yang memutuskan untuk mengikuti diet vegan untuk alasan kesihatan, kerana veganisme dikaitkan dengan banyak manfaat dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronik tertentu ().

Secara khusus, diet vegan terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung, meningkatkan penurunan berat badan, dan menyokong kawalan gula darah (,,).

Diet vegan menghilangkan semua produk haiwan, termasuk daging dan tenusu. Orang mungkin mengamalkan veganisme untuk alasan etika, keagamaan, persekitaran, atau kesihatan.

Manfaat kesihatan veganisme

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet vegan yang lengkap dapat meningkatkan beberapa aspek kesihatan anda.

Menurut satu tinjauan, vegan mempunyai risiko 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi daripada omnivora, atau mereka yang memakan daging dan tumbuhan ().

Mereka juga cenderung mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan tahap kolesterol total dan LDL (buruk) yang lebih rendah. Tahap tinggi untuk penanda ini adalah semua faktor risiko penyakit jantung ().

Diet vegan juga dapat membantu dalam pengurusan berat badan.

Satu kajian pada 18 wanita mendapati bahawa mengikuti diet vegan selama 6 bulan mengakibatkan penurunan pengambilan kalori dan lemak, serta penurunan berat badan jangka pendek yang lebih cepat, berbanding dengan diet rendah kalori dan omnivora ().

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa veganisme mungkin bermanfaat untuk kawalan gula darah dan dapat membantu mengurangkan risiko diabetes (,).

Sebenarnya, satu kajian di hampir 61,000 orang menunjukkan bahawa vegan 2.6 kali lebih kecil kemungkinannya menghidap diabetes jenis 2 daripada omnivora ().

Diet vegan juga dapat mengurangkan gejala osteoartritis - termasuk sakit sendi dan pembengkakan - dan risiko anda mendapat barah tertentu, seperti payudara dan prostat (,).

Diet vegan dikaitkan dengan banyak faedah, termasuk kesihatan jantung yang lebih baik, penurunan berat badan jangka pendek yang lebih cepat, kawalan gula darah yang lebih baik, kurang sakit sendi, dan penurunan risiko barah.

Senarai membeli-belah vegan

Diet vegan yang sihat harus mengandungi pelbagai biji-bijian, protein, lemak sihat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Makanan seperti kacang, biji, kekacang, produk soya, dan ragi pemakanan semuanya dapat membantu meningkatkan pengambilan protein anda sepanjang hari.

Sementara itu, minyak alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun adalah pilihan berkhasiat dan mesra vegan untuk lemak sihat.

Berikut adalah contoh senarai membeli-belah vegan untuk membantu anda memulakan.

Hasil segar

• Sayur-sayuran: asparagus, paprika, brokoli, kubis, wortel, kembang kol, bawang putih, kangkung, bawang, kentang, bayam, tomato, zucchini, dll.
• Buah-buahan: epal, pisang, blueberry, anggur, limau gedang, lemon, limau, kiwi, jeruk, pic, pir, delima, strawberi, dll.

Hasil beku

• Sayur-sayuran: brokoli, tauge Brussels, labu butternut, wortel, kembang kol, jagung, kacang hijau, kacang polong, medley sayuran, dll.
• Buah-buahan: blackberry, blueberry, ceri, mangga, nanas, raspberi, strawberi, dll.

Bijirin penuh

• barli
• nasi coklat
• soba
• bulgur
• farro
• oat
• quinoa
• sorgum
• teff

Roti dan pasta

• pasta beras perang
• Pasta gandum
• roti bercambah, seperti roti Yehezkiel
• balut beras perang

Sumber protein

• Kacang: badam, kacang Brazil, kacang mete, kacang hazel, kacang macadamia, kacang tanah, pecan, pistachio, walnut, dll.
• Benih: biji chia, biji rami, biji rami, biji labu, biji wijen, biji bunga matahari, dll.
• Kekacang: kacang hitam, kacang buncis, kacang ginjal, lentil, kacang navy, kacang pinto, dll.
• Produk soya: tempe, tauhu, dll.
• Serbuk protein: serbuk protein kacang, protein beras perang, protein rami, dll.

Alternatif tenusu

• Pengganti susu: badam, gajus, kelapa, rami, oat, beras, dan susu soya, dll.
• Pengganti Yogurt: badam, gajus, kelapa, rami, dan yogurt soya, dll.
• Keju Vegan: keju parmesan vegan, kepingan parut dan irisan, dll.

Alternatif telur

• aquafaba
• serbuk panah
• biji chia
• tepung jagung
• makanan rami
• pengganti telur vegan yang dibungkus
• tauhu sutera

Lemak sihat

• alpukat
• minyak alpukat
• minyak kelapa
• minyak biji rami
• minyak zaitun
• kelapa tanpa gula
• tahini

Makanan ringan

• nama keluarga
• coklat gelap
• buah-buahan kering
• kulit buah
• hummus
• mentega kacang
• kerepek pita
• popcorn
• kacang buncis panggang
• kerang rumpai laut
• jejak campuran

Pemanis

• gula kelapa
• kurma
• sirap maple
• molase
• buah sami
• stevia

Rempah dan perasa

• lada cayenne
• serbuk cili
• kayu manis
• jintan
• serbuk Bawang putih
• halia tanah
• yis pemakanan
• paprika
• lada
• rosemary
• thyme
• kunyit

Perhatikan bahawa banyak produk vegan yang diproses yang terdapat di kedai - seperti pengganti daging vegan - sering dimuatkan dengan natrium, pengisi, bahan tambahan dan bahan lain yang boleh membahayakan kesihatan anda.

Cuba perhatikan makanan yang utuh dan tidak diproses - dan menjauhi daging tiruan dan ramuan vegan lain yang sangat diproses dan makanan pra-makan.

Diet vegan yang seimbang harus merangkumi pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan lemak yang sihat.

Contoh rancangan makan

Berikut adalah contoh rancangan makan seminggu yang memaparkan beberapa makanan berkhasiat yang dapat dinikmati dalam diet vegan.

Isnin

• Sarapan pagi: daging tempe dengan cendawan tumis, alpukat, dan arugula layu
• Makan tengah hari: pasta gandum penuh dengan “bebola daging” lentil dan salad sampingan
• Makan malam: taco kembang kol dan buncis dengan guacamole dan pico de gallo
• Makanan ringan: popcorn udara, kerepek kale, dan campuran jejak

Selasa

• Sarapan pagi: yogurt kelapa dengan buah beri, kenari, dan biji chia
• Makan tengah hari: tauhu panggang dengan kubis merah tumis, tauge Brussels, dan sepupu herba
• Makan malam: roti lentil cendawan dengan kembang kol bawang putih dan kacang hijau Itali
• Makanan ringan: paprika dengan guacamole, kulit buah, dan kerisik rumput laut

Hari Rabu

• Sarapan pagi: roti bakar ubi jalar dihiasi dengan mentega kacang dan pisang
• Makan tengah hari: salad tempe taco dengan quinoa, alpukat, tomato, bawang, kacang, dan ketumbar
• Makan malam: risotto oat dengan chard Swiss, cendawan, dan labu butternut
• Makanan ringan: beri campuran, shake protein vegan, dan kacang walnut

Khamis

• Sarapan pagi: quiche tanpa telur dengan tahu sutera, brokoli, tomato, dan bayam
• Makan tengah hari: karipap dan kari bayam dengan beras perang
• Makan malam: Salad lentil Mediterranean dengan timun, zaitun, lada, tomato kering matahari, kangkung, dan pasli
• Makanan ringan: edamame panggang, pir yang dihiris, dan bola tenaga yang terbuat dari oat, biji chia, mentega kacang, dan buah kering

Jumaat

• Sarapan pagi: oat semalaman dengan kepingan epal, biji labu, kayu manis, dan mentega kacang
• Makan tengah hari: burger sayuran hitam dengan brokoli kukus dan ubi jalar
• Makan malam: mac dan "keju" dengan ragi pemakanan dan sayur collard
• Makanan ringan: pistachio, granola buatan sendiri, dan puding kelapa chia

Sabtu

• Sarapan pagi: kuali sarapan pagi dengan tempe, brokoli, kangkung, tomato, dan zucchini
• Makan tengah hari: tahu bawang putih-halia dengan sayur tumis dan quinoa
• Makan malam: salad kacang dengan kacang hitam, tomato, jagung, paprika, dan bawang
• Makanan ringan: biji labu panggang, anggur beku, dan saderi dengan mentega badam

Ahad

• Sarapan pagi: roti bakar gandum dengan alpukat dan ragi pemakanan bersama dengan protein vegan
• Makan tengah hari: cili lentil dengan asparagus panggang dan kentang bakar
• Makan malam: paella sayur dengan beras perang, bawang, tomato, paprika, artichoke, dan buncis
• Makanan ringan: badam, salad buah, dan wortel dengan hummus

Rancangan makanan contoh yang disenaraikan di atas menyoroti banyak ramuan dan hidangan sihat yang dapat dinikmati dalam diet vegan yang lengkap.

Potensi kelemahan dan langkah berjaga-jaga

Walaupun diet vegan yang lengkap dapat menyihatkan dan berkhasiat, diet vegan yang tidak dirancang dengan baik dapat membahayakan kesihatan anda.

Berikut adalah beberapa faktor yang mungkin anda ingin pertimbangkan ketika memulakan diet vegan.

Kekurangan pemakanan

Diet vegan mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko kekurangan nutrien.

Ini kerana daging, ikan, dan unggas kaya dengan beberapa nutrien penting yang kebanyakannya kekurangan makanan nabati, termasuk protein, zat besi, zink, vitamin B12, fosfor, dan asam lemak omega-3 ().

Produk haiwan seperti telur dan tenusu juga tinggi protein dan mikronutrien seperti kalsium, kalium, fosfor, yodium, zat besi, dan magnesium (,).

Memotong makanan ini sepenuhnya dari diet anda dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Secara khusus, vegan mungkin berisiko tinggi kekurangan vitamin B12, vitamin D, kalsium, yodium, zat besi, dan protein (,).

Ini boleh menyebabkan peningkatan risiko masalah seperti anemia, tulang yang lemah, dan penurunan imuniti (,,,, 22).

Tahap rendahnya vitamin B12 terutama sekali semasa kehamilan, kerana kekurangan berpotensi meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf dan merosakkan otak dan sistem saraf bayi anda ().

Menyertakan pelbagai bahan kaya nutrien dan makanan yang diperkaya dalam makanan anda adalah mustahak untuk memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan anda.

Vitamin B12 dan vitamin D dapat ditemukan dalam makanan yang diperkaya, seperti susu nabati, bijirin, dan ragi pemakanan.

Sementara itu, protein, zink, dan zat besi terdapat dalam kekacang, produk kedelai, kacang, dan biji.

Menyertakan jumlah garam beryodium yang sederhana dalam makanan anda juga dapat membantu memenuhi keperluan anda untuk yodium.

Makanan Tambahan

Sangat sukar untuk memenuhi keperluan pemakanan anda semasa mengikuti diet vegan.

Nutrien tertentu seperti vitamin B12, vitamin D, dan yodium, terdapat terutamanya dalam produk haiwan dan makanan yang diperkaya.

Tambahan, walaupun zat besi heme terdapat dalam berbagai makanan nabati, zat besi heme tidak dapat diserap dengan baik seperti besi heme yang terdapat dalam produk hewani ().

Mengambil multivitamin atau suplemen lain dapat membantu mengisi jurang pemakanan dan menyediakan mikronutrien utama yang mungkin anda hilang.

Untuk hasil terbaik, cari multivitamin yang mengandungi vitamin B12, zink, zat besi, vitamin D, dan kalsium.

Perlu diingat bahawa biasanya disyorkan untuk menambah jumlah vitamin B12 yang lebih tinggi daripada Elaun Diet yang Disarankan (RDA), kerana badan anda hanya dapat menyerap sejumlah kecil pada satu masa ().

Usahakan untuk memperoleh 2.000-2.500 mcg vitamin B12 setiap minggu. Ini boleh dibahagikan kepada beberapa dos yang lebih kecil dan mungkin memerlukan makanan tambahan yang berasingan sebagai tambahan kepada multivitamin anda ().

Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil minyak alga, sejenis asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan. Tubuh anda memerlukan lemak seperti ini untuk kesihatan jantung, fungsi otak, dan pencegahan penyakit yang optimum ().

Makanan tambahan seperti vegan B12 dan minyak alga biasanya terdapat dalam talian.

Apabila tidak dirancang dengan betul, diet vegan dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Mengikuti diet seimbang dan mengambil makanan tambahan tertentu dapat memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Garisan bawah

Diet vegan yang lengkap adalah sihat, berkhasiat, dan berkaitan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kesihatan jantung, gula darah, dan jisim badan.

Mengikuti rancangan makan vegan dapat membantu anda memasukkan banyak makanan kaya nutrien ke dalam makanan anda untuk menyediakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.

Perlu diingat bahawa makanan tambahan dan perancangan yang betul sangat penting untuk mengelakkan kekurangan beberapa nutrien kritikal.

Sekiranya anda berminat dengan veganisme, lihat senarai makanan dan rancangan makan ini untuk mendapatkan idea kreatif untuk hidangan vegan anda yang seterusnya.