6 Faedah Kesihatan Berasaskan Sains Makan Vegan

Kandungan

• 1. Diet Vegan Lebih Kaya dengan Nutrien Tertentu
• 2. Ia Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Yang Berlebihan
• 3. Ini Menurunkan Tahap Gula Darah dan Meningkatkan Fungsi Ginjal
• 4. Diet Vegan Boleh Melindungi Terhadap Kanser Yang Tertentu
• 5. Ia Berkaitan dengan Risiko Penyakit Jantung yang Lebih Rendah
• 6. Diet Vegan Dapat Mengurangkan Sakit Dari Artritis
• Ambil Mesej Rumah

Diet vegan diketahui dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Namun, mereka juga menawarkan pelbagai manfaat kesihatan tambahan.

Sebagai permulaan, diet vegan dapat membantu anda menjaga jantung yang sihat.

Lebih-lebih lagi, diet ini mungkin memberi perlindungan kepada diabetes jenis 2 dan barah tertentu.

Berikut adalah 6 faedah diet vegan berasaskan sains.

1. Diet Vegan Lebih Kaya dengan Nutrien Tertentu

Sekiranya anda beralih ke diet vegan dari diet Barat yang biasa, anda akan menghilangkan produk daging dan haiwan.

Ini pasti akan mendorong anda untuk lebih bergantung pada makanan lain. Sekiranya diet vegan makanan utuh, penggantian berupa biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Oleh kerana makanan ini membentuk sebahagian besar diet vegan daripada diet Barat yang biasa, mereka dapat menyumbang kepada pengambilan nutrien bermanfaat tertentu setiap hari.

Sebagai contoh, beberapa kajian melaporkan bahawa diet vegan cenderung memberikan lebih banyak serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Mereka juga kelihatan kaya dengan kalium, magnesium, folat dan vitamin A, C dan E (1, 2, 3, 4).

Walau bagaimanapun, tidak semua diet vegan dibuat sama.

Sebagai contoh, diet vegan yang tidak dirancang dengan baik dapat memberikan jumlah asid lemak penting, vitamin B12, zat besi, kalsium, yodium atau zink yang tidak mencukupi (5).

Itulah sebabnya penting untuk menjauhi pilihan vegan makanan cepat saji yang kekurangan nutrien. Sebagai gantinya, dasar diet anda di sekitar tumbuhan yang kaya nutrien dan makanan yang diperkaya. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan makanan tambahan seperti vitamin B12.

Pokoknya: Diet vegan makanan keseluruhan umumnya lebih tinggi nutrien tertentu. Namun, pastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

2. Ia Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Yang Berlebihan

Semakin banyak orang beralih ke diet nabati dengan harapan menurunkan berat badan berlebihan.

Ini mungkin untuk alasan yang baik.

Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa vegan cenderung lebih kurus dan mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada bukan vegan (6, 7).

Di samping itu, beberapa kajian terkawal secara rawak - standard emas dalam penyelidikan saintifik - melaporkan bahawa diet vegan lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada diet yang mereka bandingkan (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

Dalam satu kajian, diet vegan membantu peserta menurunkan berat badan 9,3 lbs (4,2 kg) lebih banyak daripada diet kawalan selama 18 minggu dalam tempoh kajian (9).

Menariknya, peserta diet vegan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet kalori, walaupun kumpulan vegan dibenarkan makan sehingga mereka merasa kenyang (10, 11).

Lebih-lebih lagi, kajian kecil baru-baru ini yang membandingkan kesan penurunan berat badan dari lima diet yang berbeza menyimpulkan bahawa diet vegetarian dan vegan juga diterima dengan baik sebagai diet Barat separa vegetarian dan standard (17).

Walaupun mereka tidak mengikuti diet mereka dengan sempurna, kumpulan vegetarian dan vegan masih kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet Barat.

Pokoknya: Diet vegan mempunyai kecenderungan semula jadi untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Ini menjadikan mereka berkesan untuk mempromosikan penurunan berat badan tanpa perlu fokus aktif dalam mengurangkan kalori.

3. Ini Menurunkan Tahap Gula Darah dan Meningkatkan Fungsi Ginjal

Menjadi vegan juga mempunyai manfaat untuk diabetes jenis 2 dan penurunan fungsi buah pinggang.

Sesungguhnya, vegan cenderung mempunyai kadar gula darah yang lebih rendah, kepekaan insulin yang lebih tinggi dan risiko hingga 50-78% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Kajian bahkan melaporkan bahawa diet vegan menurunkan kadar gula darah pada pesakit kencing manis berbanding diet dari Persatuan Diabetes Amerika (ADA), Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Dalam satu kajian, 43% peserta yang mengikuti diet vegan dapat mengurangkan dos ubat penurun gula darah mereka, berbanding hanya 26% pada kumpulan yang mengikuti diet yang disyorkan ADA (22).

Kajian lain melaporkan bahawa pesakit diabetes yang menggantikan daging dengan protein tumbuhan dapat mengurangkan risiko fungsi ginjal yang buruk (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian melaporkan bahawa diet vegan dapat memberikan kelegaan sepenuhnya terhadap gejala polineuropati distal sistemik - suatu keadaan pada pesakit diabetes yang menyebabkan rasa sakit dan rasa terbakar yang tajam (29, 30).

Pokoknya: Diet vegan dapat mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2.Mereka juga sangat berkesan untuk mengurangkan kadar gula dalam darah dan dapat membantu mencegah masalah perubatan selanjutnya daripada berkembang.

4. Diet Vegan Boleh Melindungi Terhadap Kanser Yang Tertentu

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, kira-kira satu pertiga daripada semua barah dapat dicegah oleh faktor-faktor dalam kawalan anda, termasuk diet.

Sebagai contoh, makan kekacang secara berkala boleh mengurangkan risiko anda terkena barah kolorektal sekitar 9-18% (31).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan sekurang-kurangnya tujuh bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari dapat menurunkan risiko kematian akibat barah hingga 15% (32).

Vegan pada umumnya memakan lebih banyak kekacang, buah dan sayur-sayuran daripada yang bukan vegan. Ini dapat menjelaskan mengapa tinjauan baru-baru ini terhadap 96 kajian mendapati bahawa vegan mungkin mendapat risiko 15% lebih rendah terkena atau mati akibat barah (7).

Lebih-lebih lagi, diet vegan umumnya mengandungi lebih banyak produk soya, yang mungkin memberikan perlindungan terhadap barah payudara (33, 34, 35).

Mengelakkan produk haiwan tertentu juga dapat membantu mengurangkan risiko kanser prostat, payudara dan usus besar.

Itu mungkin kerana diet vegan tidak mengandungi daging asap dan daging olahan dan daging yang dimasak pada suhu tinggi, yang dianggap mendorong jenis kanser tertentu (36, 37, 38, 39). Vegan juga menghindari produk tenusu, yang mana beberapa kajian menunjukkan sedikit meningkatkan risiko barah prostat (40).

Sebaliknya, terdapat juga bukti bahawa susu boleh membantu mengurangkan risiko barah lain, seperti barah kolorektal. Oleh itu, kemungkinan menghindari susu bukanlah faktor yang menurunkan risiko kanser vegan secara keseluruhan (41).

Penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini bersifat pemerhatian. Mereka menjadikan mustahil untuk mengetahui sebab yang tepat mengapa vegan mempunyai risiko terkena barah yang lebih rendah.

Walau bagaimanapun, sehingga para penyelidik mengetahui lebih banyak, nampaknya bijak untuk memberi tumpuan kepada peningkatan jumlah buah segar, sayur-sayuran dan kekacang yang anda makan setiap hari sambil mengehadkan pengambilan daging olahan, salai dan terlalu matang.

Pokoknya: Aspek tertentu dari diet vegan boleh memberi perlindungan terhadap kanser prostat, payudara dan usus besar.

5. Ia Berkaitan dengan Risiko Penyakit Jantung yang Lebih Rendah

Makan buah-buahan segar, sayur-sayuran, kekacang dan serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (32, 42, 43, 44, 45).

Semua ini biasanya dimakan dalam jumlah besar dalam diet vegan yang terancang.

Kajian pemerhatian membandingkan vegan dengan vegetarian dan populasi umum melaporkan bahawa vegan mungkin mendapat risiko sehingga 75% lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi (20).

Vegan juga mungkin mempunyai risiko kematian 42% lebih rendah akibat penyakit jantung (20).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian terkawal secara rawak melaporkan bahawa diet vegan jauh lebih berkesan untuk mengurangkan kadar gula darah, kolesterol LDL dan jumlah kolesterol daripada diet yang mereka bandingkan (7, 9, 10, 12, 46).

Ini mungkin bermanfaat bagi kesihatan jantung kerana mengurangkan tekanan darah tinggi, kadar kolesterol dan gula darah dapat mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 46% (47).

Berbanding dengan populasi umum, vegan juga cenderung mengambil lebih banyak biji-bijian dan kacang-kacangan, yang kedua-duanya baik untuk jantung anda (48, 49).

Pokoknya: Makanan vegetarian boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan mengurangkan faktor risiko yang menyumbang kepada penyakit jantung.

6. Diet Vegan Dapat Mengurangkan Sakit Dari Artritis

Beberapa kajian melaporkan bahawa diet vegan mempunyai kesan positif pada orang dengan pelbagai jenis artritis.

Satu kajian secara rawak menugaskan 40 peserta artritis untuk terus makan diet omnivor mereka atau beralih ke makanan vegan berasaskan tumbuhan sepenuhnya selama 6 minggu.

Mereka yang menjalani diet vegan melaporkan tahap tenaga yang lebih tinggi dan fungsi umum yang lebih baik daripada mereka yang tidak mengubah diet mereka (50).

Dua kajian lain meneliti kesan diet vegan makanan mentah yang kaya dengan probiotik terhadap gejala rheumatoid arthritis.

Kedua-duanya melaporkan bahawa peserta dalam kumpulan vegan mengalami peningkatan gejala yang lebih besar seperti sakit, bengkak sendi dan kekejangan pagi daripada mereka yang meneruskan diet omnivora mereka (51, 52).

Pokoknya: Diet vegan berdasarkan makanan yang kaya dengan probiotik dapat mengurangkan gejala osteoartritis dan rheumatoid arthritis.

Ambil Mesej Rumah

Diet vegan boleh memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Sebahagian besarnya, sebab sebenar mengapa faedah ini berlaku tidak diketahui sepenuhnya.

Walaupun begitu, sehingga penelitian lebih lanjut muncul, hanya akan bermanfaat bagi Anda untuk meningkatkan jumlah makanan tumbuhan kaya nutrien dalam makanan anda.