Berapa lama masa yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot

Kandungan

• Badan berubah
• Cara memudahkan penambahan jisim otot

Masa yang diperlukan seseorang untuk mendapatkan jisim otot dengan melakukan aktiviti fizikal anaerob, seperti latihan berat badan, adalah sekitar 6 bulan. Walau bagaimanapun, hipertrofi otot dapat mula diperhatikan setelah beberapa minggu atau bulan bergantung pada ciri fizikal dan genetik setiap orang.

Tetapi, jika orang tersebut tidak melakukan aktiviti fizikal secara berkala, tidak melakukan diet yang sihat atau tidak membiarkan otot berehat cukup lama, masa untuk mendapatkan otot mungkin lebih lama.

Badan berubah

Apabila latihan anaerobik atau rintangan, seperti latihan berat badan dan latihan perut, dilakukan pemecahan serat otot dan keradangan sel otot, yang mengaktifkan mekanisme berpandukan hormon yang bertujuan memperbaiki serat dan mengurangkan keradangan sel. Apabila proses ini berlaku, serat otot meningkat, yang membawa kepada peningkatan jisim otot.

Perubahan pertama dalam badan biasanya:

• Pada bulan pertama dan kedua latihan badan menyesuaikan diri dengan aktiviti. Dalam tempoh ini, individu merasa lebih sakit setelah bersenam dan sistem kardiovaskularnya menyesuaikan diri dengan usaha itu, kerana dia mendapat lebih banyak kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas.
• Selepas 3 bulan senaman berkala, tubuh mula membakar lemak yang terkumpul lebih banyak dan, dalam tempoh ini, walaupun tidak ada keuntungan besar pada otot, pengurangan lapisan lemak di bawah kulit dapat diperhatikan. Dari situ menjadi lebih mudah dan senang menurunkan berat badan.
• Antara 4 hingga 5 bulan selepas permulaan aktiviti fizikal, terdapat penurunan lemak yang besar dan pelepasan endorfin yang lebih besar di dalam badan, menjadikan individu tersebut dalam mood yang lebih baik dan dengan lebih banyak fizikal. Dan, hanya selepas 6 bulan permulaan aktiviti fizikal, peningkatan jisim otot dapat dilihat.

Otot yang mengambil masa paling lama untuk berkembang adalah trisep, paha dalam dan betis. Ini tidak akan "tumbuh" secepat kumpulan otot lain, kerana jenis serat yang mereka ada.

Juga penting untuk disebutkan bahawa dalam kes wanita, tubuh bertindak balas dengan lebih perlahan terhadap pertumbuhan otot kerana tahap testosteron yang lebih rendah, kerana hormon ini secara langsung berkaitan dengan proses mendapatkan massa otot. Lihat petua lain untuk mendapatkan jisim otot.

Cara memudahkan penambahan jisim otot

Beberapa strategi yang boleh diguna pakai untuk memudahkan hipertrofi otot adalah:

• Masukkan makanan yang kaya dengan protein setiap kali makan dan tepat selepas latihan, yang bermaksud anda mempunyai cukup protein dalam badan anda untuk membantu membina otot. Lihat senarai makanan kaya protein;
• Masukkan makanan kaya karbohidrat selepas bersenam bersama dengan protein, kerana perlu untuk menambah simpanan gula di otot dan memperbaiki kerosakan yang disebabkan semasa bersenam;
• Mengambil makanan tambahan protein dan beberapa suplemen pemakanan untuk menggalakkan pertumbuhan otot, namun sangat penting ia disyorkan oleh pakar pemakanan, kerana ia bergantung pada tujuan individu setiap orang;
• Rehatkan kumpulan otot yang dirangsang dalam latihan selama 24 hingga 48 jam, dan harus melatih kumpulan otot yang lain pada keesokan harinya. Sebagai contoh, jika senaman itu dilakukan untuk kaki, anda mesti memberi otot rehat selama 48 jam supaya hipertrofi disukai, dan anggota atas atau perut, misalnya, harus bekerja pada keesokan harinya;
• Tidur dan rehat sekurang-kurangnya 8 jam juga penting untuk memberi masa untuk badan pulih dan menggemari peningkatan jisim otot.

Untuk meningkatkan latihan dan membuat jisim otot bertambah cepat, beberapa strategi dapat diambil, yang harus dipandu oleh pakar pemakanan dan pendidikan jasmani, sehingga rancangan individual dapat dijelaskan baik dari segi makanan dan aktiviti fizikal.

Tonton video berikut untuk melihat lebih banyak petua mengenai cara makan untuk mendapatkan otot dengan lebih cepat: