Sukrosa vs Glukosa vs Fruktosa: Apakah Perbezaannya?

Kandungan

• Sukrosa Terdiri daripada Glukosa dan Fruktosa
• Glukosa
• Fruktosa
• Mereka dicerna dan diserap secara berbeza
• Penyerapan dan Penggunaan Glukosa
• Penyerapan dan Penggunaan Fruktosa
• Penyerapan dan Penggunaan Sukrosa
• Fruktosa boleh menjadi yang paling teruk untuk kesihatan
• Anda Perlu Mengehadkan Pengambilan Gula Anda
• Garisan bawah

Sekiranya anda ingin mengurangkan gula, anda mungkin tertanya-tanya apakah jenis gula itu penting.

Sukrosa, glukosa dan fruktosa adalah tiga jenis gula yang mengandungi bilangan kalori gram yang sama untuk gram.

Semuanya dijumpai secara semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu dan biji-bijian tetapi juga ditambahkan ke banyak makanan yang diproses.

Walau bagaimanapun, mereka berbeza dalam struktur kimianya, cara tubuh anda mencerna dan memetabolisme mereka dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan anda.

Artikel ini mengkaji perbezaan utama antara sukrosa, glukosa dan fruktosa dan mengapa ia penting.

Sukrosa Terdiri daripada Glukosa dan Fruktosa

Sukrosa adalah nama saintifik untuk gula meja.

Gula dikategorikan sebagai monosakarida atau disakarida.

Disakarida terdiri daripada dua, monosakarida yang dihubungkan dan dipecah menjadi yang terakhir semasa pencernaan (1).

Sukrosa adalah disakarida yang terdiri daripada satu glukosa dan satu molekul fruktosa, atau 50% glukosa dan 50% fruktosa.

Ini adalah karbohidrat semulajadi yang terdapat dalam banyak buah, sayur-sayuran dan biji-bijian, tetapi juga ditambahkan ke banyak makanan yang diproses, seperti gula-gula, ais krim, bijirin sarapan pagi, makanan dalam tin, soda dan minuman manis lain.

Gula meja dan sukrosa yang terdapat dalam makanan yang diproses biasanya diekstrak dari tebu atau bit gula.

Sukrosa kurang manis daripada fruktosa tetapi lebih manis daripada glukosa (2).

Glukosa

Glukosa adalah gula sederhana atau monosakarida. Ini adalah sumber tenaga berasaskan karbohidrat pilihan badan anda (1).

Monosakarida terdiri daripada satu unit gula dan dengan itu tidak dapat dipecah menjadi sebatian yang lebih sederhana.

Mereka adalah asas karbohidrat.

Dalam makanan, glukosa paling sering terikat dengan gula sederhana lain untuk membentuk pati polisakarida atau disakarida, seperti sukrosa dan laktosa (1).

Ia sering ditambahkan pada makanan yang diproses dalam bentuk dekstrosa, yang diekstrak dari tepung jagung.

Glukosa kurang manis daripada fruktosa dan sukrosa (2).

Fruktosa

Fruktosa, atau "gula buah," adalah monosakarida seperti glukosa (1).

Secara semula jadi terdapat dalam buah, madu, agave dan kebanyakan sayur-sayuran akar. Lebih-lebih lagi, ia biasa ditambahkan pada makanan yang diproses dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi.

Fruktosa bersumber dari tebu, bit gula dan jagung. Sirap jagung fruktosa tinggi dibuat dari tepung jagung dan mengandungi lebih banyak fruktosa daripada glukosa, berbanding sirap jagung biasa (3).

Dari ketiga gula tersebut, fruktosa mempunyai rasa paling manis tetapi paling sedikit mempengaruhi gula darah anda (2).

Ringkasan Sukrosa terdiri daripada gula sederhana glukosa dan fruktosa. Sukrosa, glukosa dan fruktosa terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan tetapi juga ditambahkan pada produk yang diproses.

Mereka dicerna dan diserap secara berbeza

Badan anda mencerna dan menyerap monosakarida dan disakarida secara berbeza.

Oleh kerana monosakarida sudah berada dalam bentuk termudah, ia tidak perlu dipecah sebelum badan anda dapat menggunakannya. Mereka diserap terus ke aliran darah anda, terutamanya di usus kecil anda (4).

Sebaliknya, disakarida seperti sukrosa mesti dipecah menjadi gula sederhana sebelum dapat diserap.

Setelah gula dalam bentuk termudah, mereka dimetabolisme secara berbeza.

Penyerapan dan Penggunaan Glukosa

Glukosa diserap terus melintasi lapisan usus kecil ke dalam aliran darah anda, yang menyampaikannya ke sel anda (4, 5).

Ini meningkatkan gula darah lebih cepat daripada gula lain, yang merangsang pembebasan insulin (6).

Insulin diperlukan agar glukosa memasuki sel anda (7).

Setelah berada di dalam sel anda, glukosa digunakan dengan segera untuk menghasilkan tenaga atau berubah menjadi glikogen untuk disimpan di otot atau hati anda untuk digunakan di masa depan (8, 9).

Tubuh anda mengawal tahap gula darah anda dengan ketat. Apabila terlalu rendah, glikogen dipecah menjadi glukosa dan dibebaskan ke dalam darah anda untuk digunakan untuk tenaga (9).

Sekiranya glukosa tidak tersedia, hati anda boleh membuat gula jenis ini dari sumber bahan bakar lain (9).

Penyerapan dan Penggunaan Fruktosa

Seperti glukosa, fruktosa diserap terus ke aliran darah anda dari usus kecil (4, 5).

Ini meningkatkan kadar gula darah secara beransur-ansur daripada glukosa dan nampaknya tidak langsung mempengaruhi kadar insulin (6, 10).

Namun, walaupun fruktosa tidak menaikkan gula darah anda dengan segera, ia mungkin mempunyai kesan negatif jangka panjang.

Hati anda harus menukar fruktosa menjadi glukosa sebelum tubuh anda dapat menggunakannya untuk tenaga.

Makan sejumlah besar fruktosa pada diet tinggi kalori dapat meningkatkan kadar trigliserida darah (11).

Pengambilan fruktosa yang berlebihan juga boleh meningkatkan risiko sindrom metabolik dan penyakit hati berlemak bukan alkohol (12).

Penyerapan dan Penggunaan Sukrosa

Oleh kerana sukrosa adalah disakarida, ia mesti dipecah sebelum badan anda dapat menggunakannya.

Enzim di mulut anda sebahagiannya memecah sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa. Walau bagaimanapun, sebahagian besar pencernaan gula berlaku di usus kecil (4).

Enzim sukrase, yang dibuat oleh lapisan usus kecil anda, membelah sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa. Mereka kemudian diserap ke dalam aliran darah anda seperti yang dijelaskan di atas (4).

Kehadiran glukosa meningkatkan jumlah fruktosa yang diserap dan juga merangsang pembebasan insulin. Ini bermakna lebih banyak fruktosa digunakan untuk membuat lemak, berbanding ketika gula jenis ini dimakan sendiri (13).

Oleh itu, makan fruktosa dan glukosa bersama-sama boleh membahayakan kesihatan anda daripada memakannya secara berasingan. Ini mungkin menjelaskan mengapa gula tambahan seperti sirap jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan.

Ringkasan Glukosa dan fruktosa diserap terus ke aliran darah anda, sementara sukrosa mesti dipecah terlebih dahulu. Glukosa digunakan untuk tenaga atau disimpan sebagai glikogen. Fruktosa ditukar menjadi glukosa atau disimpan sebagai lemak.

Fruktosa boleh menjadi yang paling teruk untuk kesihatan

Tubuh anda menukar fruktosa menjadi glukosa di hati untuk menggunakannya untuk tenaga. Fruktosa yang berlebihan memberi beban pada hati anda, yang boleh menyebabkan serangkaian masalah metabolik (13).

Beberapa kajian menunjukkan kesan berbahaya daripada penggunaan fruktosa tinggi. Ini termasuk ketahanan insulin, diabetes jenis 2, obesiti, penyakit hati berlemak dan sindrom metabolik (14, 15, 16).

Dalam satu kajian selama 10 minggu, orang yang meminum minuman manis fruktosa mengalami peningkatan lemak perut sebanyak 8.6%, berbanding 4.8% pada mereka yang minum minuman manis-glukosa (16).

Kajian lain mendapati bahawa walaupun semua gula yang ditambahkan dapat meningkatkan risiko diabetes dan obesiti jenis 2, fruktosa mungkin paling berbahaya (17).

Terlebih lagi, fruktosa terbukti dapat meningkatkan hormon kelaparan ghrelin dan boleh membuat anda merasa kurang kenyang setelah makan (18, 19).

Oleh kerana fruktosa dimetabolisme di hati anda seperti alkohol, beberapa bukti menunjukkan bahawa ia juga boleh menyebabkan ketagihan. Satu kajian mendapati bahawa ia mengaktifkan jalan ganjaran di otak anda, yang boleh menyebabkan peningkatan keinginan gula (20, 21).

Ringkasan Fruktosa dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan negatif, termasuk obesiti, diabetes jenis 2, ketahanan insulin dan penyakit hati berlemak. Pengambilan fruktosa juga dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan gula.

Anda Perlu Mengehadkan Pengambilan Gula Anda

Tidak perlu mengelakkan gula yang terdapat secara semula jadi dalam keseluruhan makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu. Makanan ini juga mengandungi nutrien, serat dan air, yang melawan kesan negatifnya.

Kesan kesihatan yang berbahaya yang berkaitan dengan pengambilan gula adalah disebabkan oleh jumlah gula yang tinggi dalam makanan Barat yang biasa.

Tinjauan ke atas 15,000 orang Amerika mendapati bahawa rata-rata orang menggunakan 82 gram gula tambahan setiap hari, atau kira-kira 16% daripada jumlah kalori mereka - jauh lebih banyak daripada cadangan harian (22).

Organisasi Kesihatan Sedunia mengesyorkan mengehadkan gula tambahan hingga 5-10% daripada penggunaan kalori harian anda. Dengan kata lain, jika anda makan 2,000 kalori setiap hari, tambah gula hingga kurang dari 25–50 gram (23).

Untuk meletakkannya dalam perspektif, satu tin 12-ons (355 ml) soda mengandungi kira-kira 30 gram gula tambahan, yang cukup untuk mendorong anda melebihi had harian anda (24).

Lebih-lebih lagi, gula tidak hanya ditambahkan pada makanan yang jelas manis seperti soda, ais krim dan gula-gula, tetapi juga makanan yang tidak semestinya anda harapkan, seperti perasa, sos dan makanan beku.

Semasa membeli makanan yang diproses, selalu baca senarai ramuan dengan teliti untuk mencari gula tersembunyi. Perlu diingat bahawa gula boleh disenaraikan dengan lebih dari 50 nama yang berbeza.

Cara paling berkesan untuk mengurangkan pengambilan gula anda adalah dengan memakan makanan yang utuh dan yang belum diproses.

Ringkasan Gula yang ditambahkan haruslah terhad, tetapi tidak perlu khawatir dengan gula yang terdapat secara semula jadi dalam makanan. Mengonsumsi makanan yang tinggi makanan utuh dan rendah makanan olahan adalah cara terbaik untuk mengelakkan gula tambahan.

Garisan bawah

Glukosa dan fruktosa adalah gula atau monosakarida sederhana.

Tubuh anda dapat menyerapnya dengan lebih mudah daripada sukrosa disakarida, yang mesti dipecah terlebih dahulu.

Fruktosa mungkin mempunyai kesan kesihatan yang paling negatif, tetapi pakar bersetuju bahawa anda harus mengehadkan pengambilan gula tambahan, tanpa mengira jenisnya.

Walau bagaimanapun, tidak perlu membatasi gula yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Untuk memastikan diet yang sihat, makanlah makanan sepenuhnya jika boleh dan simpan gula tambahan untuk makanan istimewa sekali-sekala.