Berenang, Berbasikal, Lari: Ironman 101

Kandungan

• Ulasan untuk

Dengarkan perkataan "Ironman" dan anda mungkin merasa ngeri tegang, betul? Baiklah, pasti ... tetapi triathlon terdapat dalam semua bentuk dan ukuran, termasuk "pecut," yang terdiri daripada berenang 0,45 batu, menunggang basikal 13,2 batu, dan larian 3.1 mil (jauh lebih menakutkan daripada penuh!). Latihan untuk triathlon "mini" memerlukan 12 hingga 13 minggu, jadi siapkan jadual terlebih dahulu dan bersiaplah untuk menjalani latihan intensif. Tetapi juga teruja dengan faedah berenang, berlari dan berbasikal, seperti ramping dan kencang.

Jadi bagaimana anda boleh bermula? Fokus jadual latihan anda di sekitar tiga komponen triathlon, dengan latihan berat badan di antara. Inilah cara setiap komponen dipecahkan.

BERENANG

Otot bekerja: Kesemuanya - tetapi terutamanya otot bahu, perut dan kaki

Kalori dibakar setiap jam: 500 hingga 600 bergantung pada berat dan kelajuan

Perkara yang anda perlukan: kacamata, baju renang, topi renang, baju basah

Cara memulakan: Langkah pertama, sudah tentu, adalah untuk mencari kolam. Lihat YMCA tempatan anda jika gim anda tidak mempunyai satu keahlian biasanya lebih murah. Tambahkan berenang ke jadual senaman anda dua kali seminggu, bermula dengan gaya bebas 20 minit berenang yang secara beransur-ansur meningkat menjadi 25 minit dan kemudian 30 minit.

BASIKAL

Otot bekerja: Peha, paha depan, hamstring, lengan bawah

Kalori yang dibakar setiap jam: 450 hingga 650 bergantung pada berat dan kelajuan

Perkara yang anda perlukan: Basikal jalan raya, atau basikal kecergasan dengan palang dan tayar licin. Juga, pastikan anda mendapatkan pedal tanpa klip atau sangkar supaya kaki anda kekal di tempatnya.

Bagaimana untuk bermula: Mulakan komponen kedua pada minggu yang sama anda mula berenang, kerana penting untuk berlatih serentak. Berbasikal memberi manfaat kepada otot kaki anda, yang akan membantu dengan latihan berlari dan berenang anda juga-jadi fikirkan jika ia sebagai latihan silang! Selama beberapa minggu pertama, anda harus menambah basikal 35-45 minit, dua kali seminggu, ke jadual latihan anda. Latihan berbasikal mereda lebih awal daripada berenang dan berlari, jadi pada minggu ke tujuh dan lapan, anda dapat mengurangkan panjang perjalanan basikal anda menjadi 25 hingga 30 minit, kemudian meningkatkannya lagi sekitar minggu 10 dan 11.

JALANKAN

Otot bekerja: Anak lembu, tali pinggang, perut

Kalori dibakar setiap jam: 600 hingga 800 bergantung pada berat dan kelajuan

Perkara yang anda perlukan: Kasut larian (pergi ke kedai khusus larian untuk dipasang), pakaian larian bernafas dibuat dengan fabrik sumbu (tiada kapas)

Cara memulakan: Berlari membantu menguatkan otot dan membina daya tahan kardio yang akan membantu dalam peringkat lain senaman triatlon anda. Mulakan dengan menjalankan 20 minit, seminggu sekali, untuk minggu pertama, dan kemudian tingkatkan larian anda menjadi 30 minit dua kali seminggu. Dapatkan sekurang-kurangnya dua jangka masa yang lebih panjang menjelang minggu ke-9 dan 10, tambah jangka masa 45 minit untuk program anda. Kurangkan dengan berlari hanya 20 hingga 25 minit dalam minggu sebelum perlumbaan.

Ulasan untuk