Mengalahkan pesta itu

Kandungan

• Ulasan untuk

Kadang-kadang setiap hari, seorang wanita mengalami kekurangan nutrisi. Bagi sebilangan orang, kelaparan melanda pada lewat petang, mencetuskan perjalanan ke mesin penjual untuk memakan sesuatu - apa sahaja. Yang lain merasakan serangan makanan ringan datang tepat sebelum tengah hari dan mula mencuri dari beg makan tengah hari mereka, hanya akan menjadi gagah lagi kemudian. Apa yang mungkin bermula sebagai keinginan dengan cepat boleh menjadi pesta.

Selalunya, emosi kita menjadikan kita makan lebih banyak. Tekanan, kebosanan dan kebimbangan sering disalahtafsirkan sebagai kelaparan. Kami fikir kami memerlukan bahan api apabila kami benar-benar mahukan keselesaan. Masalahnya, makanan yang selesa (biskut, kerepek, kek, dan lain-lain) biasanya karbohidrat olahan yang tinggi gula, lemak dan garam. Pakar mengatakan kita mengidamkan karbohidrat kerana ia merangsang pengeluaran serotonin (bahan kimia otak yang mengawal mood dan mengantuk dan seolah-olah menenangkan kebimbangan dan mendorong kelonggaran). Buku harian makanan adalah kaedah terbaik untuk mengatasi masalah ini. Menulis kapan dan apa yang anda makan dapat menunjukkan corak mengejutkan: pizza sebelum persembahan besar, atau kentang kentang pada waktu malas.

Pakar juga bersetuju bahawa kita menjadi sibuk dengan tidak makan, itu semua yang kita fikirkan. Kekurangan berubah menjadi obsesi. Faktanya ialah, apabila anda menghilangkan makanan kegemaran dari diet anda, anda hanya menginginkannya lebih banyak. Penyelesaian? Makan sedikit makanan sedemikian dan anda tidak akan merasa kekurangan. Atau, cari versi lemak rendah dan -kalori.

Rancangan makanan seimbang yang padat nutrien (kaya dengan karbohidrat kompleks, daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk tenusu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar) akan mengatasi apa-apa rasa sakit yang turun di lebuh raya kelaparan, dan tinggalkan ruang untuk beberapa kesenangan. Semasa merancang makanan, pilih keseimbangan karbohidrat dan protein kompleks dan tambahkan banyak hasil segar. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan madu, dapat memberi anda kegoncangan tenaga kerana metabolisme mereka cepat, tetapi tidak lama lagi anda akan menghantar anda ke mesin penjual untuk mendapatkan lebih banyak bahan bakar. Karbohidrat kompleks (kekacang, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran) mengambil masa lebih lama untuk memecah, memberikan tenaga yang berkekalan. Mereka juga menambahkan dosis serat, yang menyerap air dalam perjalanan melalui saluran pencernaan, membuat anda merasa lebih kenyang. Selain itu, ia mengambil masa yang lebih lama untuk mengunyah kebanyakan makanan berserat, melambatkan proses makan dan memberi otak anda peluang untuk mengenali tanda-tanda kenyang. Tambahkan sedikit protein ke dalam makanan karbohidrat, dan bahan bakar yang anda dapatkan mungkin cukup untuk mengatasi kegigihan antara makanan (jika tidak, jangan resah - kami mempunyai idea makanan ringan).

Dengan sedikit perancangan, anda dapat membina hari makanan sihat dan berkhasiat dari bangun tidur hingga tidur sehingga anda akan merasa puas - dan mencium selamat tinggal.

Hari makan yang hebat

Sarapan pagi Pada asasnya terdapat dua jenis orang -- pemakan sarapan dan tekong sarapan. Antara pemakan sarapan adalah "donat-dunkers" dan "grabers." Jelas sekali yang terakhir lebih disukai. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mendapat sarapan pagi yang sihat makan lebih sedikit lemak diet secara keseluruhan dan mempunyai lebih sedikit serangan snek impulsif berbanding mereka yang tidak. Makan sesuatu, dan bertujuan untuk karbohidrat (mereka menawarkan tenaga cepat). Tambahkan sedikit protein, yang memerlukan lebih lama untuk memecah sehingga tenaga sarapan anda bertahan lebih lama. Beberapa idea: bagel dengan satu sendok makan keju krim ringan, roti bakar dengan satu sendok makan mentega kacang, bijirin dengan susu tanpa lemak, buah dengan yogurt tanpa lemak atau muffin Inggeris dengan tiga putih telur. Jika anda tidak dapat membayangkan perut sebelum pukul 10 pagi, cubalah "sarapan pemula": smoothie buah-buahan (susu tanpa lemak tulen, strawberi dan pisang), keropok bijirin penuh dengan mentega kacang rendah lemak, atau segenggam tinggi - bijirin serat dan segelas jus oren.

Makan tengah hari Banyak pilihan makanan lebih berkaitan dengan tabiat daripada kelaparan. Ambil makan tengah hari, sebagai contoh. Perlu 10 minit untuk membuat makan tengah hari yang sihat di rumah. Ia memerlukan lebih daripada itu untuk berjalan ke kafeteria atau deli, memesan makanan, menunggu dalam barisan, dan membayar wang tunai. Anda mengatakan bahawa anda "tidak mempunyai masa," tetapi anda memang ada. Rancang ke depan dan buat makan tengah hari yang sihat (sambil mengelakkan godaan makan). Nikmati makanan sisa dari makan malam rendah lemak pada keesokan harinya. Sekiranya mereka perlu menyiram, tambahkan bahan-bahan yang berperisa seperti berpakaian bebas lemak, salsa, cuka balsamic, lada merah panggang, herba segar dan lada panas. Buat salad pada malam sebelumnya dan tambahkan pakaian sebelum makan. Temukan semula mangkuk selada biasa: masukkan epal dadu, badam, biji labu, kacang, kismis dan keju feta. Jadikannya makanan dengan memasukkan setengah tin tuna, secawan kacang garbanzo atau sisa ayam panggang.

Di deli, dapatkan ayam belanda atau ayam panggang atau ayam panggang (tanpa kulit dan saus), keju berkurang lemak, sup berasaskan kaldu (tanpa krim), roti yang enak dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Makanan cajun dan menghitam seringkali sarat dengan rasa - bukan lemak.

makan malam Rasa lapar yang kuat dapat mensabotaj niat makan malam terbaik anda. Jika makanan berkhasiat tidak mudah didapati, anda pasti akan mengambil sesuatu yang cepat dan tidak sihat.Jika anda terpaksa membuat pizza dari awal, adakah anda masih akan memilihnya? Stokkan peti sejuk beku dengan roti gandum, tortilla gandum, sayur-sayuran beku, makanan pembeku sihat dan sisa makanan rendah lemak. Muatkan peti sejuk dengan produk tenusu tanpa lemak dan rendah lemak, sos tomato, chutney, salsas, salad dressing dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Penuhi kabinet dengan bijirin penuh (bulgur, couscous, quinoa, beras perang), pasta, kacang tin, sup rendah lemak, tomato kering matahari, cendawan liar kering dan balang lada merah panggang. Makan malam yang luar biasa dari pasta, kacang dan cendawan porcini - disiapkan dengan brokoli segar - boleh siap dalam 20 minit, termasuk masa yang diperlukan untuk merebus air.

Anda vs. mesin layan diri

Satu kajian di Michigan State University mendapati bahawa daripada 133 snek berbeza yang ditawarkan dalam mesin layan diri yang tidak disejukkan, hanya empat dianggap "padat nutrien" (kaya dengan nutrien berbanding kandungan kalori). Tetapi apabila para penyelidik menambahkan makanan yang lebih berkhasiat ke mesin, penjualan penjual menurun. Realitinya, orang biasanya memilih makanan yang paling kurang berkhasiat dalam mesin.

Bersedia -- bawa snek anda sendiri (buah-buahan, sayur-sayuran, yogurt, kacang dan biji-bijian, atau bahkan hidangan biskut rendah lemak atau tanpa lemak atau kek makanan malaikat). Untuk hari-hari ketika mesin layan diri adalah satu-satunya pilihan anda, pilihlah rawatan anda dengan bijak. Lemak, gula dan garam berleluasa di belakang gelas; malah pilihan bebas lemak dan rendah lemak (kuki, kek, gula-gula) amat tinggi kandungan gula (dan boleh dikatakan tanpa vitamin dan mineral). Tetapi memilikinya jika anda benar-benar menginginkannya. Hanya hadkan kekerapan anda dan ganti dengan pilihan lain. Lihat senarai kami untuk mendapatkan butang terbaik untuk ditolak (dan teruskan meminta majikan anda untuk menyimpan buah-buahan segar, yogurt dan sandwic).

Kenapa anda mesti makan

Hampir mustahil untuk menggabungkan semua lebih daripada 40 nutrien yang diperlukan oleh badan kita dalam beberapa hidangan. Di situlah snek masuk. Tingkatkan pengambilan nutrien anda dengan snek tinggi serat, kalsium, folat, beta karotena dan vitamin E (produk tenusu rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan biji adalah pilihan yang bagus). Pastikan ia memuaskan - jangan bawa wortel dan saderi berfungsi jika anda tidak menyukainya. Berikut adalah beberapa idea untuk makanan ringan manis dan pengidam garam.

Makanan ringan untuk gigi manis

* Buah kering campuran - aprikot, prun, kismis, epal

* Buah ara segar atau kering dengan keju kambing

* Ubi keledek dengan sirap maple

* Sos epal tanpa gula dengan potongan halia

* Yogurt tanpa lemak atau rendah lemak dengan raspberi segar

* Kek makanan malaikat dengan kiwi, strawberi atau taburan buah-buahan

* Satu hidangan brownies tanpa lemak atau rendah lemak

* Kuki tanpa lemak atau rendah lemak tanpa terlalu banyak gula: keropok haiwan, keropok graham, batang buah tin dan lain-lain, kuih wafer vanila dan lemon

* Gelatin dengan pic yang dihiris segar

* Puding (dibuat dengan susu tanpa lemak) dan pisang yang dihiris

Makanan ringan untuk keinginan garam

* Sayuran mentah (lada benggala, brokoli, lobak merah, zucchini) dengan saus ladang tanpa lemak

* 1/2 kentang bakar dengan krim masam tanpa lemak

* Keropok bijirin penuh yang dibakar dengan keju rendah lemak

* Koktel udang

* Badam dikisar

* Biji bunga matahari/labu

* Kerepek jagung bakar dengan salsa

Pretzel gandum penuh dengan mustard pedas

* Popcorn bebas lemak atau "ringan".

* Kek beras dengan chutney mangga

* Keropok roti rata Ry-Krisp dan berpengalaman dengan sup berasaskan kaldu

* Matzo dan keropok soda dengan keju kotej tanpa lemak (tambah perasa Old Bay untuk rasa)

* Tomato dan keju kotej

Melayan mesra

Daripada: Kuki

Pilih: Bar granola rendah lemak. Hanya tahu mereka tinggi gula.

Daripada: Kerepek kentang, kerepek jagung atau kerepek tortilla nacho-keju

Pilih: Kerepek kentang bakar. Hebat dengan celup bawang tanpa lemak (bawa ubat gigi jika anda ada mesyuarat petang).

Daripada: Kepingan keju atau keriting

Pilih: Kerepek bagel bakar. Taburan hebat dengan keju krim tanpa lemak dan lada merah panggang.

Daripada: Kacang panggang minyak

Pilih: Pretzel Gandum penuh dan dedak oat adalah yang terbaik; pilih pretzel keras, nuget pretzel dan pintal nipis dan simpan mustard pedas di meja anda. Elakkan pretzel dengan lapisan gula atau lemak (seperti madu sawi).

Daripada: Kebanyakan gula-gula coklat

Pilih: Tootsie Roll, pudina patty atau 3 Musketeers. Sekiranya anda mesti mempunyai coklat, jalan rendah lemak.

Daripada: Kek cawan atau kek snek dengan aising

Pilih: Likuoris merah atau hitam atau Penyelamat Nyawa

Ulasan untuk