Regangan 101

Kandungan

• Ulasan untuk

Berapa kali anda mendengar nasihat "Jangan lupa untuk meregangkan?" Tetapi ketika melakukan peregangan, terdapat begitu banyak mesej bercampur sejak anda sepatutnya melakukannya (sebelum bersenam? Selepas? Sebelum dan sesudah?), Hingga berapa lama untuk melakukan regangan, hingga cara terbaik untuk melakukannya, untuk mengapa melakukannya di tempat pertama. Berikut adalah buku asas untuk membantu anda mencapai semua tuntutan dan soalan yang belum dijawab.

Kenapa perlu regangan?

Kajian sistematik kajian yang menangani kesan peregangan terhadap risiko kecederaan sukan yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman menyatakan bahawa juri masih tidak mengetahui sama ada regangan boleh mencegah kecederaan di kalangan atlet kompetitif atau rekreasi atau tidak. Walau bagaimanapun, senaman fleksibiliti apabila dilakukan selepas bersenam atau sekurang-kurangnya selepas memanaskan badan secara ringkas membantu mengekalkan peredaran di sekeliling sendi, mengekalkan kesihatan otot di tempat yang paling mudah untuk cedera.

Regangan membolehkan badan bergerak dengan lebih cekap dan berprestasi pada kemuncaknya. Semasa bersenam, otot mula memendek kerana keletihan. Ini menghalang kemampuan anda untuk menghasilkan kelajuan dan tenaga dan membawa kepada langkah yang kurang cekap, lebih pendek, dan lebih mengejutkan. Regangan mengekalkan otot memanjang, mengurangkan kecenderungan ini.

Ia boleh menjadikan anda lebih kuat. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa meregangkan kumpulan otot yang baru anda kerjakan antara set boleh meningkatkan keuntungan kekuatan sebanyak 19 peratus.

Ini adalah kaedah yang sangat menenangkan untuk menghubungkan minda dan badan anda, dan rasanya sangat hebat!

Bila hendak meregangkan

Anda boleh meregangkan bila-bila masa yang anda mahukan, atau anda boleh melakukannya bersama-sama dengan aktiviti lain. Hanya ingat: Selepas apa-apa jenis aktiviti fizikal-kardio, latihan kekuatan atau sukan-regangan setiap kumpulan otot yang anda gunakan, menahan setiap kumpulan selama 30 saat. Otot lebih panas dan lebih lentur, menjadikannya lebih mudah dipanjangkan. Peregangan yang kuat sebelum bersenam, ketika otot sejuk dan kurang lentur, akan menghasilkan faedah yang lebih sedikit dan boleh menyebabkan tendon lebih mudah terkena kecederaan. Peraturan praktis yang baik adalah memulakan senaman anda dengan pemanasan kardio lima minit, regangkan dengan lembut, ikuti rutin biasa anda, kemudian lakukan regangan yang lebih serius selepas itu.

Kesalahan yang perlu dielakkan

Jangan melenting. Menggunakan momentum untuk meningkatkan peregangan anda dapat mengaktifkan refleks pelindung tubuh, menyebabkan otot berkontraksi dan bukannya regangan, yang boleh menyebabkan air mata kecil.

Jangan meregangkan sehingga sakit. Walaupun anda mungkin mengalami sedikit ketidakselesaan di kawasan yang ketat, kesakitan sebenar adalah cara badan anda memberitahu anda ada sesuatu yang tidak kena.

Jangan lupa bernafas. Bukan hanya pertukaran oksigen yang diperlukan agar otot dapat bertindak balas dengan cara yang baik, tetapi menahan nafas dapat meningkatkan tekanan darah buat sementara waktu. Fokus pada menarik nafas semasa anda berada dalam kedudukan untuk regangan dan hembus nafas semasa anda bergerak ke dalamnya. Pastikan pernafasan anda perlahan dan teratur.

Ulasan untuk