Kentang Goreng vs Kentang Goreng: Mana Yang Lebih Sihat?

Kandungan

• Perbandingan Pemakanan
• Saiz Hidangan dan Kaedah Memasak
• Kebimbangan Terhadap Goreng
• Adakah Lemak Trans Masih Ada Masalah?
• Bentuk Acrylamide dalam Kedua Jenis Kentang Goreng
• Penggunaan Berkala Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit
• Obesiti
• Diabetes Jenis 2
• Penyakit jantung
• Jenis Mana Yang Perlu Anda Pilih?
• Garisan bawah

Kentang goreng mempunyai reputasi lebih sihat daripada kentang goreng, tetapi anda mungkin tertanya-tanya sama ada ia lebih baik untuk anda.

Bagaimanapun, kedua-dua jenis ini biasanya digoreng dan disajikan dalam bahagian yang besar.

Artikel ini mengulas pemakanan ubi jalar dan kentang goreng, serta kemungkinan kesan kesihatannya.

Perbandingan Pemakanan

Maklumat pemakanan terperinci paling mudah didapati untuk kentang goreng yang dibeli di kedai.

Perbandingan pemakanan berikut adalah untuk hidangan 3-ons (85 gram) - atau 10-12 keping kentang goreng beku - yang boleh dibakar sebagaimana mestinya dari peti sejuk beku (1):

	Kentang goreng	Kentang goreng keledek
Kalori	125	150
Jumlah lemak*	4 gram	5 gram
Lemak tepu	1 gram	1 gram
Lemak trans	0 gram	0 gram
Kolesterol	0 mg	0 mg
Natrium *	282 mg	170 mg
Karbohidrat	21 gram	24 gram
Serat	2 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
Potasium	7% daripada RDI	5% daripada RDI
Mangan	6% daripada RDI	18% daripada RDI
Vitamin A	0% daripada RDI	41% daripada RDI
Vitamin C	16% daripada RDI	7% daripada RDI
Vitamin E	0% daripada RDI	8% daripada RDI
Tiamin	7% daripada RDI	7% daripada RDI
Niacin	11% daripada RDI	4% daripada RDI
Vitamin B6	9% daripada RDI	9% daripada RDI
Asid pantotenik (vitamin B5)	8% daripada RDI	8% daripada RDI
Folat	7% daripada RDI	7% daripada RDI

*Kandungan lemak dan natrium mungkin berbeza antara pelbagai jenama sama ada jenis kentang goreng.

Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidrat tetapi juga lebih padat nutrien daripada kentang goreng.

Perbezaan nutrien terbesar adalah bahawa kentang goreng tidak mempunyai vitamin A, sementara kentang goreng mengandung nutrien tinggi. Vitamin A penting untuk penglihatan dan sistem imun anda (2).

Ringkasan Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidrat daripada kentang goreng. Walau bagaimanapun, kentang goreng juga lebih padat nutrien dan tinggi kandungan vitamin A.

Saiz Hidangan dan Kaedah Memasak

Jadual pada bab sebelumnya menunjukkan bahawa hidangan 3-ons (85 gram) kentang goreng panggang mempunyai 125 kalori, berbanding 150 kalori untuk hidangan kentang goreng yang sama.

Sebaliknya, kentang goreng di restoran biasanya digoreng - yang hampir menggandakan kandungan kalori.

Berikut adalah perbandingan purata kalori, lemak, dan karbohidrat dalam pesanan saiz makanan segera goreng goreng (1):

	Kecil (2.5 auns atau 71 gram)	Sedang (4.1 auns atau 117 gram)	Besar (5.4 auns atau 154 gram)
Kentang goreng
• Kalori	222	365	480
• Lemak	10 gram	17 gram	22 gram
• Karbohidrat	29 gram	48 gram	64 gram
Kentang goreng keledek
• Kalori	260	400	510
• Lemak	11 gram	18 gram	22 gram
• Karbohidrat	37 gram	57 gram	74 gram

Sebilangan besar hidangan kentang goreng mempunyai kalori sebanyak yang diperlukan oleh sebilangan orang dalam keseluruhan hidangan.

Selain itu, kandungan karbohidrat dan lemak akan meningkat dua kali ganda jika anda memilih hidangan yang besar daripada yang kecil - tidak kira sama ada kentang goreng atau ubi jalar.

Ringkasan Menggoreng hampir menggandakan kalori dalam kentang goreng dan ubi jalar berbanding dengan penaik. Apabila digoreng, sebilangan besar jenis kentang goreng mengandungi kalori yang lengkap.

Kebimbangan Terhadap Goreng

Dua isu yang menjadi tajuk berita dalam beberapa dekad yang lalu adalah lemak trans dan akrilamida dalam kentang goreng.

Adakah Lemak Trans Masih Ada Masalah?

Lemak trans dalam kentang goreng dan makanan olahan lain menjadi perhatian besar pada tahun 1990-an, kerana kajian mengaitkannya dengan peningkatan risiko penyakit jantung (3, 4).

Nasib baik, peraturan FDA baru melarang penggunaan minyak hidrogenasi separa - sumber utama lemak trans - dalam bekalan makanan A.S. pada bulan Jun 2018, walaupun ada yang mungkin kekal dalam bekalan makanan sehingga Januari 2020 kerana inventori habis (5).

Oleh itu, anda tidak lagi harus melihat "minyak hidrogenasi separa" dalam senarai ramuan kentang goreng, dan juga tidak perlu mencari lemak trans yang terdapat dalam maklumat pemakanan mereka.

Walau bagaimanapun, mungkin masih bijak untuk mengehadkan pengambilan makanan goreng, kerana dua kajian menunjukkan bahawa sejumlah kecil lemak trans dapat terbentuk apabila minyak digunakan berulang kali dalam penggorengan (6, 7).

Bentuk Acrylamide dalam Kedua Jenis Kentang Goreng

Acrylamide adalah sebatian berbahaya yang dijumpai pada tahun 2002 dalam makanan berkanji yang dimasak - termasuk kentang goreng. Sebenarnya, kentang goreng adalah salah satu sumber makanan utama akrilamida (8, 9, 10).

Ia terbentuk melalui reaksi antara asam amino asparagine dan gula tertentu ketika makanan berkanji digoreng dan - pada tahap yang lebih rendah - ketika mereka dibakar atau dipanggang (11, 12).

Walaupun kebanyakan kajian mengenai tahap akrilamida dalam kentang goreng telah menguji kentang goreng, sebatian ini juga terbentuk dalam kentang goreng dan inilah yang menjadikan kentang goreng menjadi coklat (13).

Acrylamide diklasifikasikan sebagai "mungkin karsinogenik" pada manusia. Walau bagaimanapun, ini berdasarkan kajian terhadap haiwan yang diberi dos sebatian yang tinggi (14).

Kajian semula kajian pemerhatian manusia menunjukkan bahawa pengambilan akrilamida khas tidak mungkin berkaitan dengan penyebab barah yang paling biasa - tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (15, 16, 17, 18).

Selain itu, pembekal makanan boleh menggunakan beberapa strategi untuk mengurangkan kadar akrilamida - seperti merawat kentang goreng dengan bahan tambahan tertentu - walaupun ini tidak diwajibkan oleh undang-undang (13, 19, 20).

Sekiranya anda membuat kentang goreng dari awal, anda boleh mengurangkan pembentukan akrilamida dengan mengelakkan penyejukan kentang, membakar dan bukannya menggoreng, merendam kepingan kentang di dalam air selama 15-30 minit sebelum memasak, dan memanaskannya hingga keemasan, tidak coklat (12, 13 , 21, 22).

Ringkasan Peraturan FDA baru sebahagian besarnya menghilangkan kandungan lemak trans dalam kentang goreng. Walau bagaimanapun, acrylamide, produk sampingan yang berpotensi karsinogenik dalam makanan berkanji goreng, berlaku pada kentang goreng. Namun, pengambilan yang biasa melalui diet biasa tidak mungkin bermasalah.

Penggunaan Berkala Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit

Kentang goreng semakin diteliti kerana kajian baru yang menunjukkan bahawa pengambilan yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko kegemukan, diabetes jenis 2, dan tekanan darah tinggi.

Obesiti

Dalam kajian pemerhatian, pengambilan kentang goreng yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan kegemukan (23, 24).

Satu kajian mengaitkan hidangan tambahan kentang goreng setiap hari dengan kenaikan 3.35 paun (1.5 kg) dalam tempoh empat tahun (25).

Kajian juga menunjukkan bahawa makan kentang goreng sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu boleh menggandakan risiko ketagihan makanan pada orang dewasa dan kanak-kanak (26, 27).

Kajian pemerhatian ini tidak membuktikan bahawa kentang goreng adalah yang benar-benar menyumbang kepada kenaikan berat badan atau ketagihan makanan, tetapi mereka menunjukkan bahawa mungkin bijak untuk mengehadkan pengambilan anda.

Diabetes Jenis 2

Kentang goreng dan ubi jalar kaya dengan karbohidrat, yang meningkatkan gula darah anda.

Indeks glisemik (GI) - ukuran potensi gula darah makanan - adalah 76 untuk ubi jalar goreng dan 70 untuk kentang putih goreng pada skala 100 mata (28).

Ini adalah nilai yang tinggi dan menunjukkan bahawa kedua-dua jenis kentang goreng dapat menaikkan gula darah anda (29).

Dalam kajian pemerhatian, orang yang melaporkan makan 3 atau lebih porsi kentang goreng setiap minggu mempunyai risiko diabetes jenis 2 19% lebih tinggi, tanpa mengira berat badan mereka (30).

Selain itu, kajian lapan kajian mengaitkan setiap hari kenaikan 5.4-ons (150 gram) dalam penggunaan kentang goreng dengan risiko diabetes jenis 2 66% lebih tinggi (31).

Walaupun kajian ini tidak membuktikan bahawa kentang goreng meningkatkan risiko diabetes, mungkin bijaksana untuk mengurangkan kedua-dua jenis jika anda berusaha menurunkan gula darah anda.

Penyakit jantung

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan makanan goreng yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung - walaupun kajian belum dapat menunjukkan kentang goreng sebagai pelakunya (24, 32, 33, 34).

Namun, jika anda sering makan kentang goreng, anda mungkin lebih cenderung menghidap faktor risiko penyakit jantung, seperti kegemukan dan tekanan darah tinggi (24).

Dalam kajian pemerhatian yang besar, orang yang makan 4 atau lebih porsi kentang goreng setiap minggu mempunyai risiko tekanan darah tinggi 17% lebih tinggi, berbanding dengan orang yang makan kurang dari satu hidangan sebulan (35).

Sebab-sebab di sebalik penemuan ini tidak pasti tetapi mungkin berkaitan dengan kenaikan berat badan, yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (36, 37, 38).

Ringkasan Mengonsumsi kentang goreng secara teratur dapat meningkatkan risiko anda terhadap beberapa penyakit, termasuk kegemukan, diabetes jenis 2, dan tekanan darah tinggi. Tidak dapat dipastikan jika makan kentang goreng dengan kerap akan meningkatkan risiko penyakit.

Jenis Mana Yang Perlu Anda Pilih?

Untuk membuat pilihan terbaik, sangat sesuai jika ada kajian yang secara langsung membandingkan kesan kesihatan ubi jalar dan kentang goreng apabila dimakan dalam jumlah yang sama. Walau bagaimanapun, kajian sedemikian tidak dapat dilakukan.

Namun, diet banyak orang tidak memenuhi Referensi Pengambilan Harian (RDI) untuk vitamin A. Goreng ubi jalar meningkatkan pengambilan vitamin A anda sedangkan kentang goreng kekurangan vitamin ini (39).

Selain itu, anda boleh membandingkan dua jenis kentang goreng berdasarkan apa yang diketahui:

	Kentang goreng	Kentang goreng keledek
Kandungan pemakanan	Rendah	Sederhana
Acrylamide	Ya	Ya
Lemak trans	Mungkin mengandungi jumlah jejak	Mungkin mengandungi jumlah jejak
Berkaitan dengan kegemukan	Ya	Tidak
Berkaitan dengan diabetes jenis 2	Ya	Tidak, tetapi tinggi karbohidrat
Berkaitan dengan tekanan darah tinggi	Ya	Tidak

Berdasarkan perbandingan ini, kentang goreng boleh menjadi pilihan yang lebih baik. Namun, anda tidak boleh makan porsi goreng ubi jalar besar secara berkala.

Kemungkinan kekurangan kajian dan bukti mengenai risiko kesihatan kentang goreng berasal dari orang yang tidak makan sebanyak kentang goreng seperti kentang goreng. Kesederhanaan kemungkinan besar.

Ringkasan Walaupun kentang goreng sedikit lebih sihat daripada kentang goreng, tidak juga sihat jika dimakan dalam jumlah besar.

Garisan bawah

Goreng ubi jalar sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya daripada kentang goreng tetapi juga tinggi vitamin A - memberi mereka kelebihan pemakanan.

Namun, kentang goreng dalam bentuk apa pun yang disajikan dalam bahagian yang besar - seperti di banyak restoran - boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang berkaitan.

Pilihan yang lebih baik ialah memanggang kentang goreng beku atau buatan sendiri - tanpa mengira jenisnya. Ini memberi anda lebih banyak kawalan terhadap ukuran hidangan anda dan membantu mengehadkan pengambilan kalori anda.