Kerja rumah

Kandungan

• Ulasan untuk

Jika anda diminta untuk memberikan ulasan tentang badan anda sendiri, kemungkinan besar anda akan mula membicarakan semua perkara yang anda tidak suka mengenainya. Lengan anda yang bergoyang-goyang, gulungan di pinggang anda, dan kemudian ada paha itu. Jangan pergi ke sana, kata Vicki Dellaverson, Ph.D., presiden Pusat Kajian Psikologi Wanita dan ahli psikologi yang berpusat di Los Angeles, yang percaya bahawa kecergasan itu penting untuk membina keyakinan badan. Daripada menganggap tubuh anda sebagai gambar yang tidak sempurna di cermin, katanya, tinggal di badan anda dan belajar menghargainya.

Pelajaran itu dapat dicapai dengan lebih baik melalui latihan kekuatan, yang, menurut penyelidikan, membantu meningkatkan imej badan wanita lebih baik daripada berjalan. "Kekuatan bangunan semakin kuat," jelas Dellaverson. "Ia membantu wanita mengubah cara mereka melihat tubuh mereka." Setelah seorang wanita menyedari kemampuan tubuhnya, kata Dellaverson, dia mungkin melihatnya sebagai sekutu yang kuat dan bukannya musuh. Mencapai tahap penerimaan ini dengan badan anda "menjimatkan banyak tenaga."

Rutin latihan kekuatan berasaskan rumah yang kami bentangkan di sini telah direka oleh Cheryl Milson, ahli fisiologi senaman yang berpangkalan di Los Angeles yang mengajar ramai pelanggan Dellaverson untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam kehidupan mereka. "Rutin ini berfungsi kumpulan otot teras dengan berkesan dan cekap," kata Milson. "Ini akan membantu meningkatkan postur tubuh dan meningkatkan keyakinan dan kesedaran tubuh serta membina kekuatan dan kekuatan."

Setiap latihan diakhiri dengan titik fokus. "Dengan menumpukan pada bentuk, anda akan lebih selaras dengan badan anda," jelas Milson, dan itu akan membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat dan mendapatkan senaman yang lebih berkualiti. Bagi wanita yang menganggap latihan bebanan akan menjadikan mereka kelihatan seperti Hulk Hogan, Milson berkata, "Kami tidak mempunyai testosteron untuk itu." Fikirkan latihan berfokus ini sebagai cara baru untuk bersenam dan permulaan hubungan baru dengan badan anda: menghargai apa yang dapat dilakukannya untuk anda. Menjadi "badan" badan anda dan fokus pada pergerakan adalah langkah pertama untuk menghargainya.

Rancangan: Latihan ini berkesan sama ada anda seorang pemula untuk latihan berat badan atau tangan lama dengan dumbbells. Untuk mendapatkan yang terbaik daripada program ini, gunakan 2 set berat yang berbeza-beza, di mana sahaja dari 5-15 paun. (Jadi, sebagai contoh, anda mungkin mempunyai set 5s dan set 10s.) Gunakan berat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik untuk melengkapkan semua ulangan dan set.

Cara menggunakan program: Lakukan semua 8 latihan mengikut urutan yang disenaraikan 3 kali seminggu pada hari bergantian. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, ubah cara anda melakukan senaman dengan cara berikut: dua hari seminggu, lakukan 2-3 set 8-12 ulangan untuk setiap latihan, berehat 1 minit antara set. Cuba gunakan berat yang lebih ringan: Lakukan 1 set dari semua 8 latihan dengan betul. Bertujuan untuk 8-12 ulangan untuk setiap latihan dan gunakan berat badan yang lebih berat. Kemudian ulangi litar 1 atau 2 kali lagi. Untuk maju: (1) Tingkatkan jumlah berat yang anda gunakan, (2) kurangkan masa rehat pada hari anda melakukan beberapa set atau (3) tambah set ketiga jika anda hanya melakukan 2 set.

Pemanasan: Mulakan dengan 5 minit aktiviti intensiti rendah. Sebagai contoh, anda boleh melompat tali dengan mengocok petinju, naik dan turun tangga, berjalan cepat, berjalan di sekitar rumah, atau bermain musik dan menari.

Menyejukkan badan: Tamatkan senaman ini dengan meregangkan kumpulan otot utama anda semua. Tahan setiap regangan sekurang-kurangnya 20 saat tanpa melantun.

Latihan kardio: Jangan lupa kardio! Pilih senaman yang anda gemari, dan bergerak sekurang-kurangnya 30 minit 3-5 hari seminggu. Untuk hasil terbaik, ubah masa,

Ulasan untuk