Video Latihan Cardio 25 Minit Ini Memberi Latihan Kekuatan Tidak Perlu Lambat

Kandungan

• Pengambilan
• Pec Deck untuk Tekan
• Squat Depan Lengan Tunggal untuk Menekan
• Tarik Bengkok Sisi
• Deadlift Burpee lengan tunggal
• Ulasan untuk

Salah tanggapan biasa dengan senaman-dan mengangkat berat, khususnya- ialah anda perlu melakukan perbelanjaan abanyak masa di gim untuk menjaringkan keputusan. Itu tidak betul. Anda boleh menghabiskan satu hingga dua jam di gim perlahan-lahan mengangkat berat dan, tentu saja, melihat pertumbuhan otot (seperti, katakanlah, The Rock). Atau anda boleh mengurangkan masa rehat dan mengemas lebih intensiti ke dalam setiap saat untuk berpeluh dan keluar dalam 25 minit rata.

Senaman latihan litar dumbbell daripada jurulatih bertaraf bintang Jen Widerstrom ini ialah contoh yang sempurna: Ia adalah litar lima minit yang anda ulangi lima kali untuk senaman 25 minit yang berfungsi sebagai kekuatan dan kardio dalam satu. (FYI inilah perbezaan antara latihan litar dan latihan selang waktu.) Sekiranya anda benar-benar mengalami keruntuhan masa, lakukan satu pusingan sahaja. Dijamin, gerakan ini sudah cukup untuk menjadikan senaman selama lima minit itu terasa seperti lebih banyak lagi (dan, hei, adasenaman lebih baik daripada tidak bersenam).

Jenius Jen untuk gaya litar ini? Sebuah "Petak Pendek." Anda melakukan lima gerakan selama lima pusingan, yang masing-masing lima minit. Ia tidak menjadi lebih sederhana daripada itu. (Jika anda meminati perkara ini, anda juga akan menyukai Cabaran 40 Hari Hancur Matlamat Anda Jen.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap gerakan selama 1 minit, memisahkan masa seperti yang ditunjukkan. Lakukan 5 pusingan keseluruhan, berehat minimum antara setiap pusingan.

Anda memerlukan: Satu set dumbbell ringan, dan satu dumbbell sederhana hingga berat

Pengambilan

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, tangan dalam keadaan siap di hadapan dada.

B. Dalam satu gerakan pantas, jongkok ke bawah untuk menyapu tangan kanan di sepanjang lantai ke kiri dan ke atas, seolah-olah mengambil sesuatu dari tanah.

C. Apabila tangan kanan naik untuk bertemu tangan kiri, berdiri dan lompat untuk menyilang kaki kiri di hadapan kanan.

D. Lompat kaki dengan segera untuk kembali ke posisi awal, kemudian ulangi di sisi lain: sapu tangan kiri di sepanjang lantai dan lompat kaki kanan di depan.

Ulangi selama 1 minit.

Pec Deck untuk Tekan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell (5 hingga 10 paun) di setiap tangan. Rak dumbel sehingga bahu dan buka lengan untuk membentuk kedudukan tiang gol untuk bermula: trisep dipanjangkan ke sisi dan selari dengan lantai, siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan tapak tangan menghadap ke hadapan. Libatkan teras sepanjang pergerakan supaya tulang rusuk tidak melebar ke hadapan.

B. Libatkan dada untuk merapatkan siku di hadapan dada, berhenti seketika apabila siku betul-betul di hadapan bahu.

C. Buka tangan untuk kembali ke kedudukan tiang gawang, kemudian tekan dumbbells ke atas, menjaga tangan di atas bahu.

D. Perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke kedudukan tiang gol untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi 30 saat dengan kadar yang perlahan dan terkawal, kemudian laju untuk 30 saat terakhir.

Squat Depan Lengan Tunggal untuk Menekan

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dan satu dumbbell (10 hingga 25 paun) di tangan kiri dirapatkan di depan dada, telapak tangan menghadap ke kanan dan siku dimasukkan. Panjangkan lengan kanan ke sisi untuk keseimbangan.

B. Tarik nafas dan engsel pada pinggul dan lutut untuk turun ke dalam mencangkung, memastikan teras terlibat.

C. Tekan melalui bahagian tengah kaki untuk berdiri, memacu pinggul ke hadapan dan menggunakan momentum untuk menekan dumbbell di atas kepala.

D. Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.

Ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

Tarik Bengkok Sisi

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan satu dumbbell (10 hingga 25 paun) di tangan kiri di bahagian luar pinggul kiri dan tangan kanan di belakang kepala, siku menghala ke sisi.

B. Tarik nafas dan tarik inti untuk mengelakkan tulang rusuk daripada melebar ke hadapan, kemudian bengkokkan badan ke sebelah kiri untuk menurunkan dumbbell di sepanjang sisi kaki kiri.

C. Hembus nafas untuk menaikkan badan kembali ke tengah dan sedikit ke kanan untuk menarik dumbbell ke atas ke arah ketiak kiri.

D. Turunkan dumbbell dan luruskan badan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

Deadlift Burpee lengan tunggal

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, dengan dumbbell berat (25 hingga 35 paun) di lantai antara kaki, selari dengan kaki.

B. Jongkok ke bawah untuk menanam telapak tangan kiri di lantai dan ambil dumbbell dengan tangan kanan. Lompat kaki kembali ke kedudukan papan tinggi dengan kaki selebar.

C. Lompat kaki ke hadapan di luar tangan untuk mendarat dalam mencangkung. Berdiri, memanjang melalui lutut dan pinggul untuk mengangkat dumbbell dari tanah.

D. Balikkan pergerakan untuk menurunkan dumbbell ke tanah, berhati-hati untuk mengekalkan belakang lurus dan teras terlibat sepanjang.

Ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

Ulasan untuk