Adakah Protein Terlalu Buruk untuk Kesihatan Anda?

Kandungan

• Kepentingan Protein
• Protein Tidak Menyebabkan Osteoporosis
• Pengambilan Protein dan Kerosakan Buah Pinggang
• Makan Banyak Protein Adalah Perkara yang Baik
• Berapa Banyak Protein Terlalu Banyak?
• Garisan bawah

Bahaya protein yang disangka adalah topik yang popular.

Ada yang mengatakan bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat mengurangkan kalsium pada tulang, menyebabkan osteoporosis atau bahkan merosakkan buah pinggang anda.

Artikel ini melihat sama ada terdapat bukti yang menyokong tuntutan ini.

Kepentingan Protein

Protein adalah asas kehidupan dan setiap sel hidup menggunakannya untuk tujuan struktur dan fungsional.

Mereka adalah rantai panjang asam amino yang dihubungkan bersama seperti manik pada tali, kemudian dilipat menjadi bentuk yang kompleks.

Terdapat 9 asid amino penting yang mesti anda dapatkan melalui diet anda, dan 12 asid amino yang tidak penting, yang dapat dihasilkan oleh badan anda dari molekul organik lain.

Kualiti sumber protein bergantung pada profil asid amino. Sumber protein makanan terbaik mengandungi semua asid amino penting dalam nisbah yang sesuai untuk manusia.

Sehubungan itu, protein haiwan lebih baik daripada protein tumbuhan. Memandangkan bahawa tisu otot haiwan sangat mirip dengan tisu manusia, ini masuk akal.

Cadangan asas untuk pengambilan protein ialah 0.36 gram protein per paun berat badan (0.8 gram per kg) setiap hari. Ini diterjemahkan kepada 56 gram protein untuk 154 paun (70-kg) individu ().

Pengambilan yang sedikit ini mungkin mencukupi untuk mencegah kekurangan protein. Namun, banyak saintis percaya bahawa tidak cukup untuk mengoptimumkan komposisi kesihatan dan tubuh.

Orang yang aktif secara fizikal atau mengangkat berat memerlukan lebih banyak daripada itu. Bukti juga menunjukkan bahawa individu yang lebih tua mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih tinggi (,).

Untuk maklumat terperinci mengenai berapa banyak protein yang anda boleh perolehi sehari, lihat artikel ini.

Protein adalah makronutrien penting. Walaupun pengambilan harian yang disyorkan mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, beberapa saintis percaya bahawa tidak mencukupi untuk mengoptimumkan kesihatan dan komposisi badan.

Protein Tidak Menyebabkan Osteoporosis

Sebilangan orang percaya bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat menyumbang kepada osteoporosis.

Teorinya adalah bahawa protein meningkatkan muatan asid dalam badan anda, yang kemudian menyebabkan tubuh mengeluarkan kalsium dari tulang untuk meneutralkan asid ().

Walaupun terdapat beberapa kajian yang menunjukkan peningkatan perkumuhan kalsium jangka pendek, kesan ini tidak berterusan dalam jangka masa panjang ().

Sebenarnya, kajian jangka panjang tidak menyokong idea ini. Dalam satu kajian selama 9 minggu, penggantian karbohidrat dengan daging tidak mempengaruhi perkumuhan kalsium dan meningkatkan beberapa hormon yang diketahui dapat meningkatkan kesihatan tulang, seperti IGF-1 ().

Kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 menyimpulkan bahawa pengambilan protein meningkat tidak membahayakan tulang. Sekiranya ada, bukti menunjukkan pengambilan protein yang lebih tinggi bertambah baik kesihatan tulang ().

Banyak kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi adalah kebaikan untuk kesihatan tulang anda.

Sebagai contoh, ia dapat meningkatkan kepadatan tulang anda dan mengurangkan risiko patah tulang. Ia juga meningkatkan IGF-1 dan jisim tanpa lemak, yang kedua-duanya diketahui dapat meningkatkan kesihatan tulang (,,,).

Terdapat banyak strategi pemakanan lain yang berpotensi membantu. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut, baca artikel ini mengenai 10 cara semula jadi untuk membina tulang yang sihat.

Kajian jangka panjang menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan kesihatan tulang anda. Ia tidak menyebabkan osteoporosis.

Pengambilan Protein dan Kerosakan Buah Pinggang

Ginjal adalah organ yang luar biasa yang menyaring sebatian sisa, nutrien berlebihan dan cecair keluar dari aliran darah, menghasilkan air kencing.

Ada yang mengatakan bahawa buah pinggang anda perlu bekerja keras untuk membersihkan metabolit protein dari badan anda, yang menyebabkan peningkatan tekanan pada buah pinggang.

Menambah lebih banyak protein ke dalam makanan anda mungkin akan meningkatkan beban kerja mereka sedikit, tetapi kenaikan ini agak tidak signifikan dibandingkan dengan banyaknya pekerjaan yang telah dilakukan oleh buah pinggang anda.

Kira-kira 20% darah yang disalurkan oleh jantung ke badan anda ke buah pinggang. Pada orang dewasa, buah pinggang boleh menapis sekitar 48 gelen (180 liter) darah setiap hari.

Pengambilan protein yang tinggi boleh menyebabkan bahaya pada orang dengan penyakit ginjal yang didiagnosis, tetapi perkara yang sama tidak berlaku untuk orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat (,,).

Dua faktor risiko utama kegagalan buah pinggang adalah tekanan darah tinggi (darah tinggi) dan diabetes. Pengambilan protein yang lebih tinggi memberi manfaat kepada kedua-dua (,,,).

Kesimpulannya, tidak ada bukti bahawa pengambilan protein yang tinggi merosakkan fungsi ginjal pada orang yang tidak mempunyai penyakit buah pinggang.

Sebaliknya, ia mempunyai banyak manfaat kesihatan dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan ().

Pengambilan protein yang tinggi terbukti dapat mempercepat kerosakan buah pinggang pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang. Walau bagaimanapun, diet protein yang lebih tinggi tidak mempengaruhi fungsi buah pinggang pada orang yang sihat.

Makan Banyak Protein Adalah Perkara yang Baik

Terdapat banyak faedah yang berkaitan dengan pengambilan protein yang tinggi.

• Jisim otot: Jumlah protein yang mencukupi mempunyai kesan positif pada jisim otot dan sangat penting untuk mencegah kehilangan otot pada diet terhad kalori ().
• Penggunaan tenaga: Kajian menunjukkan bahawa protein meningkatkan perbelanjaan tenaga lebih banyak daripada makronutrien lain (,).
• Kenyang: Protein menjadikan anda kenyang lebih lama. Peningkatan pengambilan protein boleh menyebabkan penurunan pengambilan kalori dan penurunan berat badan ().
• Risiko obesiti yang lebih rendah: Menggantikan karbohidrat dan lemak dengan protein dapat melindungi anda daripada kegemukan ().

Secara keseluruhan, pengambilan protein yang lebih tinggi bermanfaat untuk kesihatan anda, terutama untuk mengekalkan jisim otot dan menurunkan berat badan.

Terdapat banyak faedah untuk pengambilan protein yang tinggi, seperti penurunan berat badan, peningkatan jisim tanpa lemak dan risiko kegemukan yang lebih rendah.

Berapa Banyak Protein Terlalu Banyak?

Tubuh berada dalam keadaan fluks yang berterusan, sentiasa merosot dan membina semula tisu sendiri.

Dalam keadaan tertentu, keperluan kita untuk protein dapat meningkat. Ini termasuk tempoh penyakit atau peningkatan aktiviti fizikal.

Kita perlu mengambil cukup protein untuk proses ini berlaku.

Namun, jika kita makan lebih banyak daripada yang kita perlukan, lebihan protein akan dipecah dan digunakan untuk tenaga.

Walaupun pengambilan protein yang agak tinggi adalah sihat dan selamat, makan banyak protein tidak wajar dan boleh menyebabkan bahaya. Populasi tradisional mendapat sebahagian besar kalori dari lemak atau karbohidrat, bukan protein.

Berapa banyak protein berbahaya adalah tidak jelas dan mungkin berbeza antara orang.

Satu kajian pada lelaki yang sihat dan latihan kekuatan menunjukkan bahawa makan sekitar 1.4 gram per paun berat badan (3 gram per kg) setiap hari selama setahun tidak mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan ().

Walaupun makan 2 gram protein per paun berat badan (4,4 gram per kg) selama 2 bulan nampaknya tidak menyebabkan kesan sampingan ().

Tetapi perlu diingat bahawa orang yang aktif secara fizikal, terutamanya atlet kekuatan atau pembina badan, memerlukan lebih banyak protein daripada individu yang kurang aktif.

Pengambilan protein yang sangat tinggi tidak sihat. Tidak jelas pada tahap pengambilan protein mana yang berbahaya. Mungkin bergantung pada individu.

Garisan bawah

Pada penghujung hari, tidak ada bukti bahawa makan protein dalam jumlah yang cukup tinggi menyebabkan kemudaratan pada orang yang sihat. Sebaliknya, banyak bukti menunjukkan faedah.

Walau bagaimanapun, jika anda menghidap penyakit buah pinggang, anda harus mengikuti nasihat doktor anda dan menghadkan pengambilan protein anda.

Tetapi bagi kebanyakan orang, tidak ada alasan untuk khawatir dengan jumlah gram protein yang tepat dalam makanan anda.

Sekiranya anda mengikuti diet seimbang yang mengandungi banyak daging, ikan, tenusu atau makanan berprotein tinggi, pengambilan protein anda mestilah dalam lingkungan yang selamat dan sihat.