Serat

Serat adalah bahan yang terdapat pada tumbuhan. Serat makanan, yang merupakan jenis serat yang boleh anda makan, terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Ini adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.

Serat makanan menambah banyak makanan anda. Kerana membuat anda merasa kenyang lebih cepat, ia dapat membantu mengawal berat badan. Serat membantu pencernaan dan membantu mencegah sembelit. Kadang-kadang ia digunakan untuk rawatan divertikulosis, diabetes, dan penyakit jantung.

Terdapat dua bentuk serat: larut dan tidak larut.

Serat larut menarik air dan bertukar menjadi gel semasa pencernaan. Ini melambatkan pencernaan. Serat larut terdapat dalam dedak oat, barli, kacang, biji, kacang, lentil, kacang polong, dan sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Penyelidikan menunjukkan bahawa serat larut menurunkan kolesterol, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Serat tidak larut terdapat dalam makanan seperti dedak gandum, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Tampaknya mempercepat perjalanan makanan melalui perut dan usus dan menambah banyak najis.

Makan sejumlah besar serat dalam jangka waktu yang singkat boleh menyebabkan gas usus (kembung perut), kembung, dan kekejangan perut. Masalah ini sering hilang apabila bakteria semula jadi dalam sistem pencernaan terbiasa dengan peningkatan serat. Menambah serat ke dalam diet secara perlahan, dan bukannya sekaligus, dapat mengurangkan gas atau cirit-birit.

Serat yang terlalu banyak boleh mengganggu penyerapan mineral seperti zat besi, zink, magnesium, dan kalsium. Dalam kebanyakan kes, ini bukanlah penyebab terlalu banyak perhatian kerana makanan berserat tinggi cenderung kaya dengan mineral.

Rata-rata, orang Amerika sekarang memakan sekitar 16 gram serat setiap hari. Cadangan untuk kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua adalah makan 21 hingga 38 gram serat setiap hari. Anak-anak yang lebih muda tidak akan dapat makan kalori yang mencukupi untuk mencapai jumlah ini, tetapi adalah idea yang baik untuk memperkenalkan biji-bijian, buah-buahan segar, dan makanan berserat tinggi yang lain.

Untuk memastikan anda mendapat cukup serat, makan pelbagai makanan, termasuk:

• Bijirin
• Kacang kering dan kacang polong
• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Bijirin penuh

Tambahkan serat secara beransur-ansur selama beberapa minggu untuk mengelakkan sakit perut. Air membantu serat melewati sistem pencernaan. Minum banyak cecair (kira-kira 8 gelas air atau cecair bukan kalori sehari).

Mengeluarkan buah-buahan dan sayur-sayuran akan mengurangkan jumlah serat yang anda dapat dari makanan. Makanan kaya serat menawarkan faedah kesihatan apabila dimakan mentah atau dimasak.

Diet - serat; Kekasaran; Pukal; Sembelit - serat

• Sembelit - apa yang perlu ditanyakan kepada doktor anda
• Makanan berserat tinggi

• Sumber serat

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Thompson M, Noel MB. Pemakanan dan perubatan keluarga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Teks Perubatan Keluarga. Edisi ke-9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 37.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 30 Disember 2020.