10 Latihan Pantat Terbaik untuk Wanita

Kandungan

• Mencangkung
• Pop Squats
• Squats dengan Panjangan Kaki Belakang
• Berjalan Mencangkung
• Lompatan Squat ke Depan / Belakang
• Hop Deadlift Tunggal Kaki
• Sumo Burpees
• Jambatan Glute
• Jambatan Memerah
• Ulasan untuk

Cara terbaik untuk mendapatkan harta rampasan impian anda? Berhenti dan bekerja untuknya. Dan ketika mengangkat berat adalah cara yang pasti untuk membina pelekat cantik, kadang-kadang anda ingin mendapatkan sedikit barang rampasan di rumah dengan menggunakan berat badan anda sendiri. Di situlah latihan punggung terbaik untuk wanita-terus daripada jurulatih dan YouTuber luar biasa Kym Perfetto, aka @KymNonStop-bermain. (BTW dia juga mempunyai litar pembunuh untuk membakar perut bawah anda.)

Bagaimana ia berfungsi: Ikuti bersama video atau langkah demi langkah di bawah-sebanyak mungkin wakil (AMRAP) untuk masa yang diperuntukkan. Ulangi keseluruhan litar sekali untuk senaman pantat 5 minit, atau ulangi dua kali untuk membakar dua kali ganda dan kuat.

Mencangkung

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.

B. Tukar berat badan kembali ke tumit dan turunkan ke dalam mencangkung.

C. Kembali berdiri, memerah pelekat di bahagian atas.

Lakukan AMRAP selama 30 saat.

Pop Squats

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.

B. Beri berat kembali ke tumit dan turunkan ke jongkok.

C. Muncul untuk berdiri, melompat bersama-sama kaki, kemudian segera kembali ke posisi awal, turun kembali ke jongkok.

Lakukan AMRAP selama 30 saat.

Squats dengan Panjangan Kaki Belakang

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.

B. Tukar berat badan kembali ke tumit dan turunkan ke dalam mencangkung.

C. Kembali berdiri dan libatkan pelekat untuk mengangkat kaki kanan lurus di belakang badan dengan kaki dilenturkan.

D. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi, sisi berselang-seli.

Lakukan AMRAP selama 30 saat.

Berjalan Mencangkung

A. Mulakan dalam kedudukan mencangkung dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu.

B. Kekal dalam posisi mencangkung, langkah kaki kanan ke hadapan, kemudian kaki kiri ke hadapan. Kemudian melangkah kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke belakang.

Lakukan AMRAP selama 30 saat.

Lompatan Squat ke Depan / Belakang

A. Mulakan dalam kedudukan mencangkung dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu.

B. Kekal dalam kedudukan mencangkung, lompat ke hadapan kira-kira satu kaki, kemudian lompat ke belakang untuk bermula.

Lakukan AMRAP selama 30 saat.

Hop Deadlift Tunggal Kaki

A. Mulakan mengimbangi pada kaki kiri yang sedikit bengkok, kaki kanan melayang di atas lantai.

B. Bengkok pada pinggul untuk mencapai ke bawah dan sentuh lantai dengan tangan kanan, memanjangkan kaki kanan ke belakang.

C. Pandu lutut kanan ke hadapan ke lutut tinggi dan tolak kaki kiri untuk melompat dari lantai, mendarat kembali dengan kaki kiri dan turunkan untuk memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan AMRAP selama 30 saat, kemudian ulangi selama 30 saat di seberang.

Sumo Burpees

A. Mulakan dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu yang terpisah.

B. Jongkok ke bawah untuk meletakkan tangan rata di lantai di dalam kaki. Hop kaki kembali ke kedudukan papan tinggi.

C. Lompat kaki ke hadapan untuk mendarat di luar tangan, lutut dibengkokkan di jongkok. Angkat batang badan untuk kembali untuk memulakan.

Lakukan AMRAP selama 30 saat.

Jambatan Glute

A. Berbaring menghadap ke atas dengan kaki ditanam rata di lantai.

B. Tekan tumit ke lantai dan angkat pantat dari tanah, masuk ke kedudukan jambatan, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

C. Turunkan pinggul ke bawah untuk mengetuk tanah, kemudian picit glute untuk mengangkat semula ke atas.

Lakukan AMRAP selama 30 saat.

Jambatan Memerah

A. Mulakan dalam kedudukan jambatan, kaki rata di atas lantai, teras ketat dan punggung terangkat.

B. Picit paha dalam untuk menggerakkan lutut ke arah satu sama lain. ulang.

Lakukan AMRAP selama 30 saat.

Ulasan untuk