Latihan Latihan Kekuatan untuk *Setiap* Wanita

Kandungan

• 1a. Jambatan
• 1b. Kombo Lunge Bahagian Depan-Belakang
• 2a. Renegade Row berlutut
• 2b. Push-Up Komando
• 2c. Terbang Balik Separuh Lutut
• 3a. Squat Berpisah Isometrik
• 3b. Split Squat
• 3c. Pandu Lutut Satu Kaki untuk Melompat
• 4. Deadlift Row dengan Reverse Lunge
• 5a. Tekan Tolak Mencangkung
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Tekanan Inchworm
• Ulasan untuk

Cara terbaik untuk menyalurkan wanita dalaman anda ~ wanita yang kuat dan berdikari ~? Lakukan apa yang membuat anda berasa kuat AF. Latihan seluruh badan, kekuatan-gadis ini dari Barry's Bootcamp dan Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-akan menjadikan endorfin senaman anda tinggi dan keyakinan anda lebih tinggi. (Seterusnya: senarai 20 perkara pelik yang membuat anda merasa kuat.)

Dapatkan beberapa dumbbell (semakin berat semakin baik), buat senarai main senaman Beyoncé kegemaran anda, dan dapatkan dunia tidak akan berjalan sendiri.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap pergerakan untuk jangka masa atau set dan wakil yang ditetapkan. Pada akhirnya, anda akan melalui pusingan kelelahan selama 5 minit tanpa rehat.

Anda akan memerlukan: Satu set dumbbell dengan berat sederhana dan pemasa

1a. Jambatan

A. Berbaring menghadap ke atas dengan kaki ditanam rata di lantai.

B. Tekan tumit ke lantai dan angkat pantat dari tanah, masuk ke kedudukan jambatan, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

C. Turunkan pinggul ke bawah untuk mengetuk tanah, kemudian picit glute untuk mengangkat semula ke atas.

Ulangi selama 45 saat.

1b. Kombo Lunge Bahagian Depan-Belakang

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi.

B. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan ke lunge ke depan, turun sehingga paha depan selari dengan tanah. Tekan kaki kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

C. Lakukan langkah besar ke sisi untuk turun ke lonjakan sisi. Tekan kaki kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

D. Mundur dengan kaki kanan ke lorong terbalik, turunkan sehingga paha depan selari dengan tanah. Tekan kaki kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Itu 1 wakil.

Ulangi selama 45 saat. Ulangi pergerakan 1a dan 1b sekali lagi.

2a. Renegade Row berlutut

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan memegang dumbbell berat sederhana. Turun ke lutut untuk memulakan.

B. Bariskan dumbbell kanan di sebelah tulang rusuk, pinggul tetap tegak.

C. Dumbbell kanan bawah untuk kembali ke posisi awal, kemudian ulangi di sisi lain. Itu 1 wakil.

Lakukan 12 repetisi.

2b. Push-Up Komando

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.

B. Turunkan ke siku kanan, kemudian siku kiri, sekarang di papan rendah.

C. Tekan tapak tangan kanan ke lantai, kemudian tangan kiri ke lantai untuk kembali ke papan tinggi.

D. Lakukan push-up. Itu 1 wakil.

Lakukan 12 repetisi, selang lengan mana yang mengarah.

2c. Terbang Balik Separuh Lutut

A. Berlutut di kaki kanan dengan kaki kiri di depan, kaki rata di lantai. Pegang dumbbell berat sederhana di tangan kanan bersebelahan dan engsel sedikit ke depan dengan punggung yang rata sehingga batang badan berada pada sudut 45 darjah. Panjangkan lengan kiri ke tepi untuk keseimbangan.

B. Angkat tangan kanan ke tepi sehingga ketinggian bahu, tapak tangan menghadap ke bawah dengan siku dibengkokkan sedikit. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12 repetisi. Tukar sisi; ulangi. Lakukan 3 set latihan 2a hingga 2c. Rehat selama 60 saat.

3a. Squat Berpisah Isometrik

A. Berdiri dalam posisi jongkok terbelah: kaki kiri di depan dengan kaki rata di lantai, mengimbangi bola kaki kanan, memegang satu set dumbbell berat di sisi.

B. Turunkan sehingga kedua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan paha depan selari dengan tanah. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Itu 1 wakil.

Lakukan 12 repetisi. Tukar sisi; ulangi.

3b. Split Squat

A. Berdiri dalam posisi jongkok terbelah: kaki kiri di depan dengan kaki rata di lantai, mengimbangkan bola kaki kanan, memegang dumbbell berat di sisi.

B. Turunkan sehingga kedua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan paha depan selari dengan tanah.

C. Tekan ke kedua kaki untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12 repetisi. Tukar sisi; ulangi.

3c. Pandu Lutut Satu Kaki untuk Melompat

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, bengkokkan kaki kiri ke dalam lunge dalam dan pandu lengan kanan ke hadapan untuk memulakan.

B. Alihkan berat badan ke hadapan ke kaki kiri dan lompat dari lantai, pandu lutut kanan ke atas ke lutut tinggi dan tukar lengan supaya lengan kiri ke hadapan.

C. Mendarat dengan lembut di kaki kiri dan segera melangkah kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12 repetisi. Tukar sisi; ulangi. Lakukan 3 set latihan 3a hingga 3c. Rehat selama 60 saat.

4. Deadlift Row dengan Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan lutut dibengkokkan dengan lembut, memegang dumbbell di sisi.

B. Engsel ke hadapan di pinggul sehingga batang tubuh hampir selari dengan lantai. Baris dumbel di sebelah tulang rusuk, siku menunjuk ke arah siling, kemudian turun ke bawah di hadapan tulang kering.

C. Dengan punggung yang rata, angkat badan dan tekan pinggul ke hadapan untuk kembali ke posisi permulaan.

D. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan ke lorong terbalik, turun sehingga paha depan selari dengan tanah. Tekan kaki belakang untuk berdiri, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang, lakukan lunge terbalik di sisi lain. Itu 1 wakil.

Lakukan 12 repetisi. Rehat selama 60 saat.

BURNOUT ROUND: Tetapkan pemasa selama 5 minit. Lakukan tiga latihan berikut sekerap mungkin sehingga waktunya habis.

5a. Tekan Tolak Mencangkung

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada selebar pinggul, dumbbell berat di bahu.

B. Duduk pinggul kemudian bengkokkan lutut untuk turun ke dalam mencangkung, pastikan teras ketat dan belakang rata.

C. Dalam satu gerakan letupan, tekan kaki untuk berdiri, menggunakan momentum untuk menekan dumbbell ke atas.

D. Perlahan-lahan dumbbell turun ke bahu untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 5 repetisi.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan dumbbell berat sederhana di sebelah tangan, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan ke lorong terbalik, turunkan sehingga paha depan sejajar dengan tanah, sambil melengkung dumbbell ke bahu, telapak tangan menghadap ke bahu.

C. Tekan kaki belakang untuk kembali ke posisi awal, perlahan menurunkan dumbbell ke sisi. Ulang di sisi lain. Itu 1 wakil.

Lakukan 5 repetisi.

5c. Tekanan Inchworm

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan, tangan di sisi. Engsel ke hadapan di pinggul untuk meletakkan tapak tangan di lantai.

B. Berjalan tangan ke hadapan ke papan tinggi. Lakukan 1 tekan tubi.

C. Berjalan kembali ke arah kaki, kemudian berdiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi, tambah satu push-up setiap kali hingga 5 push-up. Cth: untuk wakil kedua, lakukan 2 push-up, kemudian 3 push-up, dll.

Ulasan untuk