Mengapa Roti Sourdough Adalah Salah Satu Roti Paling Sihat

Kandungan

• Apa itu Roti Sourdough?
• Kandungan Pemakanan
• Ia Lebih Berkhasiat Daripada Roti Biasa
• Lebih Mudah Digest
• Ia Mungkin Lebih Baik untuk Mengawal Gula Darah
• Cara Membuat Roti Sourdough
• Garisan bawah

Roti masam adalah kegemaran lama yang baru-baru ini semakin popular.

Ramai orang menganggapnya lebih enak dan lebih sihat daripada roti konvensional. Malah ada yang mengatakan bahawa lebih mudah dicerna dan cenderung meningkatkan gula darah anda.

Tetapi adakah kebenaran dakwaan ini? Artikel ini melihat dengan teliti bukti.

Apa itu Roti Sourdough?

Sourdough adalah salah satu bentuk penapaian bijirin tertua.

Diyakini berasal dari Mesir kuno sekitar tahun 1500 SM dan tetap menjadi bentuk adunan roti yang lazat sehingga ragi roti menggantikannya beberapa abad yang lalu (1).

Roti beragi adalah roti yang dohnya naik semasa proses pembuatan roti sebagai hasil dari gas yang dihasilkan ketika biji-bijian ditapai.

Sebilangan besar roti beragi menggunakan ragi pembuat roti komersial untuk membantu doh naik. Walau bagaimanapun, fermentasi tepung masam tradisional bergantung pada "ragi liar" dan bakteria asid laktik yang secara semula jadi terdapat dalam tepung untuk membuat roti.

Ragi liar lebih tahan terhadap keadaan berasid daripada ragi roti. Inilah yang memungkinkannya bekerjasama dengan bakteria penghasil asid laktik untuk membantu doh naik.

Bakteria asid laktik dapat dijumpai di beberapa kaki fermentasi lain, termasuk yogurt, kefir, acar, sauerkraut dan kimchi.

Campuran ragi liar, bakteria asid laktik, tepung dan air yang digunakan untuk membuat roti masam disebut "starter." Semasa proses pembuatan roti, starter memanaskan gula dalam adunan, membantu roti naik dan memperoleh rasa khasnya.

Roti masam memerlukan masa yang lebih lama untuk ditapai dan naik daripada jenis roti lain, yang menjadikan teksturnya yang khas.

Hingga hari ini, pembuatan roti masam tetap popular di negara-negara Mediterranean dan Timur Tengah, dan juga di wilayah Teluk San Francisco di AS.

Sebilangan roti sourdough yang dibeli di kedai tidak dibuat menggunakan kaedah sourdough tradisional, sehingga mengurangkan manfaat kesihatannya.

Membeli roti sourdough dari tukang roti atau pasar tani meningkatkan kemungkinan ia menjadi roti masam "benar".

Ringkasan: Sourdough adalah bentuk lama membuat roti. Ini bergantung pada campuran ragi liar dan bakteria asid laktik yang secara semula jadi terdapat dalam tepung, bukan ragi pembuat roti, untuk memanggang adunan.

Kandungan Pemakanan

Komposisi pemakanan roti masam bergantung kepada jenis tepung yang digunakan untuk membuatnya - sama ada bijirin utuh atau halus.

Walaupun begitu, profil pemakanan sourdough menyerupai kebanyakan roti lain.

Rata-rata, satu kepingan sederhana dengan berat kira-kira 2 ons (56 g) mengandungi (2):

• Kalori: 162 kalori
• Karbohidrat: 32 gram
• Serat: 2–4 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 2 gram
• Selenium: 22% daripada RDI
• Folat: 20% daripada RDI
• Thiamin: 16% daripada RDI
• Natrium: 16% daripada RDI
• Mangan: 14% daripada RDI
• Niacin: 14% daripada RDI
• Besi: 12% daripada RDI

Selain itu, sourdough mempunyai beberapa khasiat khas yang memungkinkannya melampaui profil pemakanan kebanyakan jenis roti lain, yang akan dibincangkan dalam bab berikutnya.

Ringkasan: Profil pemakanan asas Sourdough menyerupai roti lain, tetapi ia mempunyai beberapa khasiat khas yang menjadikannya lebih berkhasiat.

Ia Lebih Berkhasiat Daripada Roti Biasa

Walaupun roti masam sering dibuat dari tepung yang sama dengan roti jenis lain, proses penapaian meningkatkan profil pemakanannya dalam beberapa cara.

Sebagai permulaan, roti gandum mengandungi sejumlah mineral, termasuk kalium, fosfat, magnesium dan zink (3).

Malangnya, penyerapan mineral ini dibatasi oleh kehadiran asid fitik, yang biasanya disebut sebagai fitat.

Phytates dianggap sebagai antinutrien kerana mengikat mineral, mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menyerapnya (3).

Menariknya, bakteria asid laktik yang terdapat dalam roti sourdough menurunkan pH roti, yang membantu menurunkan phytate. Ini menghasilkan roti yang mempunyai kandungan fitat yang jauh lebih rendah daripada jenis roti lain (4).

Satu kajian menunjukkan bahawa fermentasi sourdough dapat menurunkan kandungan phytate roti sebanyak 24-50% lebih banyak daripada fermentasi ragi konvensional (5).

Tahap phytate yang lebih rendah meningkatkan penyerapan mineral, yang merupakan salah satu cara roti masam lebih berkhasiat daripada roti konvensional.

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa bakteria asam laktat yang terdapat dalam roti masam mempunyai kemampuan untuk melepaskan antioksidan semasa fermentasi masam (6, 7, 8).

Fermentasi tepung juga meningkatkan kadar folat dalam roti, walaupun tahap nutrien tertentu seperti vitamin E mungkin sedikit berkurang dalam prosesnya (3).

Akhirnya, masa penapaian sourdough yang lebih lama membantu meningkatkan rasa dan tekstur roti gandum. Ini mungkin membuat orang lebih cenderung memilih roti gandum utuh, sehingga mendorong penggunaan roti serat dan kaya nutrien yang lebih tinggi (4).

Ringkasan: Roti masam mengandungi kadar folat dan antioksidan yang lebih tinggi daripada roti lain. Juga, kadar fitatnya yang rendah membolehkan tubuh anda menyerap nutrien yang dikandungnya dengan lebih mudah.

Lebih Mudah Digest

Roti masam sering lebih mudah dicerna daripada roti yang diperam dengan ragi bir.

Para penyelidik percaya ini mungkin disebabkan oleh kandungan prebiotik roti sourdough dan sifat seperti probiotik (1).

Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda, sementara probiotik adalah bakteria bermanfaat yang terdapat dalam makanan dan makanan tambahan tertentu.

Mengonsumsi kedua-duanya secara berkala dapat membantu meningkatkan kesihatan usus anda, meredakan pencernaan (9).

Fermentasi tepung masam juga dapat menurunkan gluten ke tahap yang lebih besar daripada ragi roti (10).

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat dalam biji-bijian tertentu. Ia boleh menyebabkan masalah pencernaan pada orang yang sensitif atau alah kepadanya (3).

Toleransi gluten berbeza dari orang ke orang. Ada yang tidak dapat melihat masalah mencerna gluten, tetapi boleh menyebabkan sakit perut, kembung, cirit-birit atau sembelit pada orang lain (11).

Kandungan gluten roti yang lebih rendah mungkin menjadikannya lebih mudah ditoleransi bagi individu yang sensitif terhadap gluten.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa proses fermentasi sourdough juga dapat membantu meningkatkan rasa, tekstur dan ketersediaan nutrien roti bebas gluten (1, 4).

Ini menjadikan roti tepung bebas gluten sebagai pilihan yang mungkin bagi orang yang sensitif terhadap gluten.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa penapaian tepung tidak menurunkan gluten sepenuhnya. Roti masam yang mengandungi gandum, barli atau rai harus dielakkan oleh orang yang mengalami intoleransi gluten atau penyakit seliak.

Ringkasan: Roti masam mengandungi jumlah gluten yang lebih rendah dan sifatnya seperti prebiotik dan probiotik dapat membantu meningkatkan pencernaan.

Ia Mungkin Lebih Baik untuk Mengawal Gula Darah

Roti masam mungkin mempunyai kesan yang lebih baik pada kadar gula darah dan insulin daripada jenis roti lain, walaupun alasan untuk ini belum difahami sepenuhnya.

Para penyelidik percaya bahawa fermentasi sourdough dapat mengubah struktur molekul karbohidrat. Ini mengurangkan indeks glisemik roti (GI) dan melambatkan kelajuan gula memasuki aliran darah (12, 13, 14, 15, 16).

GI adalah ukuran bagaimana makanan mempengaruhi gula darah. Makanan dengan GI yang lebih rendah cenderung menghasilkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Di samping itu, bakteria asid laktik yang terdapat dalam doh menghasilkan asid organik semasa penapaian. Beberapa penyelidik percaya bahawa asid ini dapat membantu melambatkan pengosongan perut dan mencegah lonjakan gula darah dengan cara yang serupa dengan cuka (4, 17).

Proses penapaian masam sering digunakan untuk membuat roti rai, kerana rai tidak mengandungi gluten yang cukup agar ragi roti berfungsi dengan berkesan (1).

Satu kajian menunjukkan bahawa peserta yang menggunakan roti gandum mempunyai lonjakan kadar insulin yang lebih rendah daripada yang diberi jumlah roti gandum konvensional yang sama (18).

Di samping itu, beberapa kajian lain membandingkan tindak balas glukosa peserta setelah makan roti masam dan roti yang diperam dengan ragi pembuat roti.

Secara keseluruhan, peserta yang memakan roti masam mempunyai kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah daripada mereka yang memakan roti yang diperam dengan ragi roti (19, 20, 21, 22).

Ringkasan: Fermentasi tepung menghasilkan perubahan dalam roti yang memungkinkan kawalan gula darah yang lebih baik dan kepekaan insulin yang lebih baik.

Cara Membuat Roti Sourdough

Roti masam segar boleh dibuat di rumah dari tiga bahan sederhana - air, tepung dan garam.

Berikut adalah gambaran keseluruhan langkah-langkah yang diperlukan:

1. Buat permulaan sourdough. Anda boleh belajar membuatnya dalam video ini.
2. Beri makan permulaan anda setiap hari dan biarkan ia tumbuh selama beberapa hari. Anda akan menggunakan sebahagian starter ini untuk membuat roti dan menyimpan selebihnya untuk kegunaan masa depan.
3. Campurkan sebahagian starter anda dengan tepung dan air dan biarkan campuran ini berehat selama beberapa jam. Kemudian masukkan garam.
4. Lipat doh beberapa kali sebelum membiarkannya berehat lagi selama kira-kira 10-30 minit. Ulangi langkah lipat dan rehat beberapa kali sehingga doh menjadi halus dan meregang.
5. Pada waktu rehat terakhir, biarkan doh naik pada suhu bilik sehingga tumbuh hingga kira-kira 1.5 kali dari jumlah asalnya.
6. Bentuk roti roti anda dan bakar dalam oven Belanda.
7. Biarkan roti sejuk di rak selama 2-3 jam sebelum memotongnya.

Untuk arahan lengkap mengenai cara menggunakan starter anda untuk membuat sebuku roti, lihat video ini.

Perlu diingat bahawa membuat permulaan sourdough anda akan memakan masa sekitar 3-5 hari. Jangan tergesa-gesa proses ini, kerana kualiti starter anda adalah yang akan memberikan rasa yang enak kepada doh anda dan membantunya naik.

Juga, perhatikan bahawa anda hanya akan menggunakan sebahagian starter untuk membuat roti. Anda boleh menyimpan selebihnya untuk penggunaan masa depan selagi anda menyejukkannya dan "memberi makan" sekurang-kurangnya seminggu sekali.

Apabila anda sudah siap untuk membuat roti lagi, keluarkan pemula anda dari peti sejuk 1-3 hari lebih awal dan beri makan sekali sehari sehingga menguat semula.

Berikut adalah beberapa lagi resipi roti masam:

• Roti Sourdough Asas
• Roti Sandwic Multigrain Sourdough

Ringkasan: Ikuti langkah di atas untuk menjadikan roti masam anda dan roti pertama. Terdapat banyak lagi resipi yang ada.

Garisan bawah

Roti masam adalah alternatif yang baik untuk roti konvensional. Tahap fitatnya yang rendah menjadikannya lebih berkhasiat dan lebih mudah dicerna.

Roti masam juga sepertinya cenderung untuk meningkatkan kadar gula darah anda, yang menjadikannya pilihan bagi mereka yang memantau gula darah mereka.

Semua perkara dipertimbangkan, patut dicuba.

Ingatlah bahawa roti masam boleh dibuat dari hampir semua jenis tepung, jadi pilihlah pelbagai jenis bijirin.