Apa itu Tepung Semolina? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Pemakanan semolina
• Boleh menggalakkan penurunan berat badan
• Menyokong kesihatan jantung
• Boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah
• Kaya dengan zat besi
• Menyokong kesihatan pencernaan
• Kegunaan semolina
• Pertimbangan kesihatan
• Garisan bawah

Semolina adalah tepung kasar yang terbuat dari gandum durum, jenis gandum yang keras.

Ketika digiling menjadi tepung, gandum durum dikenal sebagai semolina dan digunakan di seluruh dunia dalam roti, pasta, dan bubur. Tepung ini lebih gelap dan berwarna keemasan daripada tepung serba guna. Ia mempunyai aroma ringan dan bersahaja.

Seiring dengan kegunaan kulinernya, semolina juga bermanfaat untuk pengurusan berat badan, kesihatan jantung, dan sistem pencernaan anda.

Artikel ini mengulas pemakanan, faedah, penggunaan, dan kekurangan semolina.

Pemakanan semolina

Tepung semolina dapat diperkaya, yang bermaksud bahawa pengeluar makanan menambahkan semula nutrien yang hilang semasa pemprosesan biji gandum durum. Semolina yang diperkaya mengandungi tahap vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada alternatif yang tidak diperkaya (1).

Satu 1/2 cawan (56 gram) semolina yang tidak dimasak dan diperkaya menyediakan (2):

• Kalori: 198 kalori
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 7 gram
• Lemak: kurang daripada 1 gram
• Serat: 7% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Tiamin: 41% daripada RDI
• Folat: 36% daripada RDI
• Riboflavin: 29% daripada RDI
• Besi: 13% daripada RDI
• Magnesium: 8% daripada RDI

Semolina tinggi protein dan serat - keduanya memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang antara waktu makan (3).

Vitamin B juga tinggi seperti tiamin dan folat, yang mempunyai banyak peranan penting dalam tubuh anda, termasuk menolong mengubah makanan menjadi tenaga (4).

Selain itu, semolina adalah sumber zat besi dan magnesium yang baik. Mineral ini menyokong pengeluaran sel darah merah, kesihatan jantung, dan kawalan gula darah (5, 6, 7).

Ringkasan Tepung semolina yang diperkaya berkhasiat dan menyediakan pelbagai vitamin B, zat besi, protein, dan serat yang tinggi.

Boleh menggalakkan penurunan berat badan

Semolina kaya akan beberapa nutrien yang dapat menyokong penurunan berat badan.

Sebagai permulaan, 1/3 cawan (56 gram) semolina yang tidak dimasak dan diperkaya menyediakan 7% RDI untuk serat - nutrien yang kekurangan banyak diet. Kajian mengaitkan diet kaya serat dengan penurunan berat badan dan menurunkan berat badan (2, 8, 9, 10, 11).

Ia dapat mengurangkan rasa lapar dan mencegah kenaikan berat badan pada masa akan datang. Sebagai contoh, satu kajian pada 252 wanita mendapati bahawa setiap kenaikan 1 gram serat makanan setiap hari mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 0.5 paun (0.25 kg) selama 20 bulan (12, 13).

Semolina juga kaya dengan protein, dengan 1/3 cawan (56 gram) semolina yang tidak dimasak memberikan lebih dari 7 gram (2).

Peningkatan protein dalam makanan anda terbukti dapat menurunkan berat badan. Sebagai contoh, tinjauan terhadap 24 kajian menyatakan bahawa diet protein tinggi - berbanding dengan diet protein standard - menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar sebanyak 1,7 paun (0,79 kg) (14).

Meningkatkan protein dalam diet anda juga dapat membantu mengurangkan rasa lapar, memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan, meningkatkan penurunan lemak, dan memperbaiki komposisi badan (15, 16, 17).

Ringkasan Makanan yang kaya dengan protein dan serat - seperti semolina - dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Sebaliknya, ini dapat menurunkan berat badan.

Menyokong kesihatan jantung

Makanan kaya serat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Tinjauan terhadap 31 kajian mendapati bahawa orang dengan pengambilan serat tertinggi mungkin mempunyai risiko penyakit jantung hingga 24% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang mempunyai pengambilan serat terendah (18, 19).

Serat dapat menyokong kesihatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk), tekanan darah, dan keradangan keseluruhan. Satu kajian kecil selama 3 minggu memerhatikan bahawa makan 23 gram serat setiap hari dari biji-bijian seperti semolina mengurangkan kolesterol LDL sebanyak 5% (19, 20, 21, 22).

Tambahan pula, semolina mengandungi nutrien lain yang menyihatkan jantung seperti folat dan magnesium. Makanan yang kaya dengan nutrien ini membantu menyokong kesihatan jantung.

Satu kajian di lebih daripada 58,000 orang mendapati bahawa pengambilan folat tertinggi - berbanding dengan pengambilan terendah - dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 38% (23).

Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa diet kaya magnesium menyokong kesihatan jantung secara keseluruhan. Sebagai contoh, sebuah kajian di lebih dari satu juta orang menunjukkan bahawa peningkatan 100 mg sehari dalam diet magnesium mengurangkan risiko kegagalan jantung sebanyak 22% dan risiko strok sebanyak 7% (24, 25).

Ringkasan Semolina kaya dengan nutrien seperti serat, folat, dan magnesium - semuanya melindungi jantung anda dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah

Semolina dapat meningkatkan kawalan gula darah kerana kadar magnesium dan serat makanan yang tinggi. Mengekalkan tahap gula dalam darah yang sihat adalah faktor penting dalam mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (26, 27).

Magnesium dapat meningkatkan kawalan gula darah dengan meningkatkan tindak balas sel anda terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah anda. Sebenarnya, diet kaya magnesium telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebanyak 14% dalam beberapa kajian (28, 29, 30).

Semolina juga kaya akan serat, nutrien penting untuk kawalan gula darah. Serat melambatkan penyerapan karbohidrat ke dalam aliran darah anda, membantu mengawal lonjakan gula darah setelah makan. Ia juga dapat menurunkan kadar gula darah puasa pada penderita diabetes (31, 32).

Selain itu, diet yang kaya dengan serat dapat mengurangkan kadar hemoglobin A1c - bacaan gula darah rata-rata dalam jangka masa 3 bulan - pada orang yang menghidap diabetes hingga 0.5% (32, 33).

Ringkasan Semolina adalah sumber magnesium dan serat - dua nutrien yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.

Kaya dengan zat besi

Zat besi adalah mineral penting yang memainkan banyak peranan dalam badan anda.

Beberapa fungsi besi termasuk (5, 34):

• mengangkut oksigen melalui darah anda
• Sintesis DNA
• pertumbuhan dan perkembangan
• sokongan sistem imun

Semolina adalah sumber besi yang sangat baik dengan 1/3 cawan (56 gram) semolina yang tidak dimasak dan diperkaya yang menyediakan 13% daripada RDI untuk nutrien ini (2, 35).

Tanpa zat makanan yang mencukupi, tubuh anda tidak dapat menghasilkan sel darah merah yang mencukupi. Akibatnya, keadaan yang disebut anemia kekurangan zat besi dapat berkembang (36).

Kekurangan zat besi adalah kekurangan mikronutrien yang paling biasa di seluruh dunia. Meningkatkan pengambilan makanan kaya zat besi dapat menurunkan risiko kekurangan dan anemia berikutnya (37, 38).

Walau bagaimanapun, semolina - seperti tanaman lain - mengandungi besi heme, yang tidak diserap serta besi heme yang terdapat dalam produk haiwan seperti daging, unggas, dan ikan (36).

Nasib baik, menambahkan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti buah sitrus, buah beri, dan tomato ke makanan dengan semolina dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme (36, 39).

Ringkasan Semolina adalah sumber besi bukan heme yang baik. Zat besi adalah mineral penting untuk mengangkut oksigen, mencegah anemia, dan menyokong pertumbuhan dan perkembangan.

Menyokong kesihatan pencernaan

Pencernaan yang lebih baik adalah salah satu daripada banyak manfaat kesihatan dari serat makanan. 1/3 cawan (56 gram) tepung semolina yang tidak dimasak dan diperkaya membungkus lebih daripada 2 gram serat - atau 7% daripada RDI untuk nutrien ini (2).

Serat makanan memberikan banyak faedah untuk sistem pencernaan anda. Sebagai contoh, ia merangsang pertumbuhan bakteria usus yang mesra. Keseimbangan bakteria usus yang sihat mempengaruhi banyak bidang kesihatan seperti pencernaan yang optimum, kesihatan imun, dan metabolisme (40, 41, 42, 43).

Selain itu, pengambilan serat mendorong pergerakan usus yang kerap dan dapat membantu merawat sembelit. Sebagai contoh, satu kajian selama dua minggu mendapati bahawa orang yang makan 5 gram serat gandum tambahan setiap hari mengalami peningkatan dalam sembelit dan kurang kembung (44).

Ringkasan Kandungan serat semolina yang tinggi menyokong pencernaan dengan merangsang pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat dan mendorong pergerakan usus yang kerap.

Kegunaan semolina

Semolina kaya dengan gluten - protein yang memberikan struktur kepada banyak jenis roti, pasta, dan makanan bakar lain. Tekstur semolina yang keras dan tegang menjadikannya salah satu jenis tepung terbaik untuk digunakan untuk membuat pasta (45).

Berikut adalah beberapa cara lain untuk menggunakan semolina:

• Tambahkan beberapa sudu teh ke adunan roti untuk tekstur berkerak.
• Campurkannya dengan susu mendidih, madu, dan ekstrak vanila untuk puding pencuci mulut yang lazat atau bijirin panas.
• Tukar tepung biasa dengan semolina untuk menambah kerenyahan tambahan pada resipi doh.
• Gunakannya untuk menebal rebusan atau sos.
• Taburkannya ke atas kentang sebelum memanggang untuk menambah keperangan.

Anda boleh menjumpai semolina di banyak kedai runcit di sebelah tepung serba guna dan biji-bijian khas. Ia juga tersedia dalam talian.

Tepung semolina boleh menjadi tengik jika dibiarkan terbuka, jadi lebih baik menyimpan semolina di dalam peti sejuk anda di dalam bekas kedap udara.

Ringkasan Tekstur semolina yang kasar dan kasar menjadikannya jenis tepung yang sangat baik untuk roti, pasta, dan banyak lagi.

Pertimbangan kesihatan

Terdapat beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan sebelum menambahkan semolina ke dalam diet anda.

Sebagai permulaan, semolina tinggi gluten - protein yang boleh membahayakan orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten. Penyakit seliak mempengaruhi kira-kira 1.4% populasi di seluruh dunia (46).

Dianggap bahawa 0.5-13% individu mungkin mempunyai kepekaan gluten bukan celiac (NCGS). Mereka yang menghidap penyakit seliak atau NCGS harus mengelakkan makan makanan yang mengandung gluten seperti semolina (47).

Selain itu, kerana semolina dibuat dengan mengisar gandum durum, ia boleh membahayakan individu yang alergi terhadap gandum (48).

Ringkasan Semolina adalah bijirin yang mengandung gluten, yang tidak sesuai untuk orang yang mempunyai gangguan gluten tertentu atau mereka yang alergi terhadap gandum.

Garisan bawah

Semolina adalah tepung yang dibuat dari gandum durum tanah. Ia kaya dengan protein, serat, dan vitamin B dan dapat menyokong penurunan berat badan, kesihatan jantung, dan pencernaan.

Sebilangan besar orang dapat menikmati semolina tanpa masalah, tetapi sebilangan kecil penduduk mungkin tidak bertoleransi kerana kandungan gluten atau gandum.

Sekiranya anda boleh bertoleransi, cubalah menambahkan semolina ke dalam diet anda. Kandungan proteinnya yang tinggi sangat bagus untuk memperbaiki struktur dan tekstur dalam resipi seperti pasta dan roti.