7 Manfaat Kesihatan Kacang Brazil yang Terbukti

Kandungan

• 1. Dibungkus dengan nutrien
• 2. Kaya dengan selenium
• 3. Menyokong fungsi tiroid
• 4. Boleh membantu mereka yang mengalami gangguan tiroid
• 5. Boleh mengurangkan keradangan
• 6. Baik untuk jantung anda
• 7. Mungkin baik untuk otak anda
• Risiko kesihatan memakan kacang Brazil
• Garisan bawah

Kacang Brazil adalah kacang pokok yang berasal dari hutan hujan Amazon di Brazil, Bolivia, dan Peru. Tekstur mentega mereka yang halus dan rasa lazat biasanya dinikmati mentah atau dikisar.

Kacang-kacangan ini padat tenaga, sangat berkhasiat, dan salah satu sumber makanan yang paling pekat dari selenium mineral.

Makan kacang Brazil boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam beberapa cara, termasuk mengatur kelenjar tiroid, mengurangkan keradangan, dan menyokong jantung, otak, dan sistem imun anda.

Berikut adalah 7 faedah kesihatan dan pemakanan yang terbukti dari kacang Brazil.

1. Dibungkus dengan nutrien

Kacang Brazil sangat berkhasiat dan bertenaga.

Hidangan kacang-kacang 1-ons (28 gram) mengandungi nutrien berikut (, 2):

• Kalori: 187
• Protein: 4.1 gram
• Lemak: 19 gram
• Karbohidrat: 3.3 gram
• Serat: 2.1 gram
• Selenium: 988% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Tembaga: 55% daripada RDI
• Magnesium: 33% daripada
• Fosforus: 30% daripada RDI
• Mangan: 17% daripada RDI
• Zink: 10.5% daripada RDI
• Tiamin: 16% daripada RDI
• Vitamin E: 11% daripada RDI

Kacang Brazil kaya dengan selenium, dengan hanya satu kacang yang mengandung 96 mcg, atau 175% RDI. Sebilangan besar kacang lain memberikan kurang daripada 1 mcg, secara purata (3).

Selain itu, mereka mempunyai kepekatan magnesium, tembaga, dan zink yang lebih tinggi daripada kebanyakan kacang lain, walaupun jumlah nutrien yang tepat dapat berbeza-beza bergantung pada iklim dan tanah (3).

Akhirnya, kacang Brazil adalah sumber lemak sihat. Sebenarnya, 36% lemak dalam kacang Brazil adalah 37% asid lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang terbukti bermanfaat bagi kesihatan jantung (,).

Ringkasan Kacang Brazil kaya dengan tenaga dan kaya dengan lemak sihat, selenium, magnesium, tembaga, fosfor, mangan, tiamin, dan vitamin E.

2. Kaya dengan selenium

Kacang Brazil adalah sumber selenium yang kaya. Sebenarnya, mereka mengandungi lebih banyak mineral ini daripada kacang lain dengan rata-rata 96 mcg per kacang. Walau bagaimanapun, sebilangan paket sebanyak 400 mcg per kacang (, 3).

RDI untuk selenium adalah 55 mcg sehari untuk orang dewasa. Oleh itu, rata-rata kacang Brazil mengandungi 175% daripada jumlah mineral yang diperlukan (, 2).

Selenium adalah unsur jejak yang sangat penting untuk fungsi tubuh anda dengan baik. Ini penting untuk tiroid anda dan mempengaruhi sistem imun dan pertumbuhan sel anda ().

Sesungguhnya, tahap selenium yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi imun dan hasil yang lebih baik untuk barah, jangkitan, kemandulan, kehamilan, penyakit jantung, dan gangguan mood ().

Walaupun kekurangan selenium jarang berlaku, banyak orang di seluruh dunia kekurangan pengambilan selenium untuk fungsi yang optimum. Sebagai contoh, status selenium suboptimal telah dijumpai pada orang-orang di seluruh Eropah, Inggeris, dan Timur Tengah ().

Kacang Brazil adalah kaedah yang sangat berkesan untuk mengekalkan atau meningkatkan pengambilan selenium anda. Sebenarnya, satu kajian dalam 60 orang mendapati bahawa makan dua kacang Brazil setiap hari sama berkesannya dengan mengambil suplemen selenium dalam meningkatkan kadar selenium ().

Ringkasan Kacang Brazil kaya dengan selenium. Satu kacang boleh mengandungi 175% RDI. Selenium adalah unsur jejak penting yang sangat penting untuk sistem imun anda, kelenjar tiroid, dan pertumbuhan sel.

3. Menyokong fungsi tiroid

Tiroid anda adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu yang terletak di kerongkong anda. Ia mengeluarkan beberapa hormon yang penting untuk pertumbuhan, metabolisme, dan pengaturan suhu badan.

Tisu tiroid mempunyai kepekatan selenium tertinggi, kerana diperlukan untuk pengeluaran hormon tiroid T3, serta protein yang melindungi tiroid anda daripada kerosakan (,).

Pengambilan selenium yang rendah boleh menyebabkan kerosakan sel, pengurangan aktiviti tiroid, dan gangguan autoimun seperti tiroiditis Hashimoto dan penyakit Graves. Ia juga boleh meningkatkan risiko anda mendapat barah tiroid (,).

Satu kajian besar di China menunjukkan bahawa orang dengan kadar selenium rendah mempunyai prevalensi penyakit tiroid yang jauh lebih tinggi, seperti hipotiroidisme, tiroiditis, dan tiroid yang membesar, dibandingkan dengan mereka yang mempunyai tahap normal ().

Ini menunjukkan betapa pentingnya pengambilan selenium yang mencukupi. Hanya satu kacang Brazil setiap hari yang harus memberi selenium yang cukup untuk mengekalkan fungsi tiroid yang betul ().

Ringkasan Kelenjar tiroid anda menghasilkan hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan, metabolisme, dan pengaturan suhu badan. Satu kacang Brazil mengandungi selenium yang mencukupi untuk menyokong pengeluaran hormon tiroid dan protein yang melindungi tiroid anda.

4. Boleh membantu mereka yang mengalami gangguan tiroid

Selain memastikan fungsi tiroid yang betul, selenium dapat memperbaiki gejala pada orang yang mengalami gangguan tiroid.

Tiroiditis Hashimoto adalah gangguan autoimun di mana tisu tiroid secara beransur-ansur hancur, menyebabkan hipotiroidisme dan pelbagai gejala seperti keletihan, kenaikan berat badan, dan merasa sejuk.

Beberapa ulasan mendapati bahawa menambah selenium dapat meningkatkan fungsi dan mood imun pada orang dengan tiroiditis Hashimoto (, 13,).

Namun, dua tinjauan lain menyimpulkan bahawa tidak ada bukti yang cukup untuk menentukan peranan selenium dalam merawat penyakit ini. Oleh itu, penyelidikan lebih lanjut diperlukan (,).

Sementara itu, penyakit Graves adalah gangguan tiroid di mana terlalu banyak hormon tiroid dihasilkan, yang membawa kepada gejala seperti penurunan berat badan, kelemahan, masalah tidur, dan mata yang membengkak.

Kajian menunjukkan bahawa menambah selenium dapat meningkatkan fungsi tiroid dan melambatkan perkembangan beberapa gejala pada orang dengan penyakit ini. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan ().

Tidak ada kajian yang menyiasat penggunaan kacang Brazil sebagai sumber selenium, khususnya, pada orang dengan tiroiditis atau penyakit Graves. Walaupun begitu, memasukkannya ke dalam diet anda mungkin merupakan cara yang baik untuk memastikan status selenium anda mencukupi.

Ringkasan Melengkapi dengan selenium boleh memberi manfaat kepada orang yang mengalami gangguan tiroid seperti tiroiditis Hashimoto dan penyakit Graves. Namun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

5. Boleh mengurangkan keradangan

Kacang Brazil kaya dengan antioksidan, yang merupakan zat yang membantu menjaga kesihatan sel anda. Mereka melakukan ini dengan memerangi kerosakan yang disebabkan oleh molekul reaktif yang disebut radikal bebas.

Kacang Brazil mengandungi beberapa antioksidan, termasuk selenium, vitamin E, dan fenol seperti asam galat dan asid elagik (3).

Selenium meningkatkan tahap enzim yang dikenali sebagai glutathione peroxidase (GPx), yang membantu mengurangkan keradangan dan melindungi tubuh anda dari tekanan oksidatif - ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas yang boleh menyebabkan kerosakan sel (,,).

Kesan anti-radang kacang brazil dapat dicapai dari dos tunggal, besar dan kecil dalam jangka masa yang lebih lama.

Satu kajian pada 10 orang menyatakan bahawa satu hidangan 20- atau 50 gram (masing-masing 4 atau 10 kacang) mengurangkan sebilangan besar penanda keradangan, termasuk interleukin-6 (IL-6) dan faktor nekrosis tumor alpha (TNF-alpha ) ().

Satu lagi kajian selama tiga bulan memberi orang yang menjalani rawatan untuk kegagalan buah pinggang satu biji brazil sehari. Ia mendapati bahawa tahap selenium dan GPx mereka telah meningkat, sementara tahap penanda keradangan dan kolesterol mereka telah menurun secara signifikan ().

Walau bagaimanapun, kajian susulan mendapati bahawa setelah orang berhenti makan kacang Brazil, pengukuran ini kembali ke tahap semula. Ini menunjukkan bahawa perubahan diet jangka panjang diperlukan untuk menuai faedah kacang Brazil (,).

Ringkasan Kacang Brazil mengandungi antioksidan seperti selenium, vitamin E, dan fenol. Hanya satu kacang setiap hari boleh menyebabkan keradangan berkurang. Walaupun begitu, pengambilan anda perlu konsisten untuk terus meraih manfaat.

6. Baik untuk jantung anda

Kacang Brazil mengandungi asid lemak yang menyihatkan jantung, seperti lemak tak jenuh ganda, dan kaya dengan antioksidan, mineral, dan serat, yang semuanya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung (25).

Satu kajian pada 10 orang dewasa yang sihat menyiasat kesan memakan kacang Brazil pada tahap kolesterol. Ini memberi mereka 5, 20, atau 50 gram kacang Brazil atau plasebo.

Selepas 9 jam, kumpulan yang mendapat hidangan 20- atau 50 gram mempunyai tahap kolesterol LDL (buruk) dan kolesterol HDL (baik) yang lebih rendah, berbanding kumpulan yang menerima dos yang lebih rendah ().

Kajian lain menganalisis kesan memakan kacang Brazil pada orang gemuk dengan kekurangan selenium yang menjalani rawatan untuk penyakit buah pinggang.

Ia mendapati bahawa memakan kacang Brazil yang mengandungi 290 mcg selenium setiap hari selama 8 minggu secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Meningkatkan tahap kolesterol HDL anda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung ().

Selanjutnya, kajian selama 16 minggu pada remaja yang gemuk mengamati bahawa makan 15-25 gram kacang Brazil setiap hari meningkatkan fungsi saluran darah dan mengurangkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL ().

Kesan kacang Brazil terhadap kesihatan jantung sangat menjanjikan. Walaupun begitu, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dos yang optimum dan populasi mana yang dapat memperoleh manfaat terbesar.

Ringkasan Makan kacang Brazil dapat meningkatkan kesihatan jantung anda dengan mengurangi kolesterol LDL (buruk), meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan meningkatkan fungsi saluran darah.

7. Mungkin baik untuk otak anda

Kacang Brazil mengandungi asid ellagic dan selenium, yang kedua-duanya dapat memberi manfaat kepada otak anda.

Asid Ellagic adalah sejenis polifenol dalam kacang Brazil. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang mungkin mempunyai kesan perlindungan dan antidepresan pada otak anda (,,).

Selenium juga dapat berperanan dalam kesihatan otak dengan bertindak sebagai antioksidan ().

Dalam satu kajian, orang dewasa yang lebih tua dengan masalah mental makan sebiji kacang Brazil setiap hari selama enam bulan. Selain mengalami peningkatan kadar selenium, mereka menunjukkan peningkatan kefasihan verbal dan fungsi mental ().

Tahap selenium yang rendah dikaitkan dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson, jadi memastikan pengambilan yang mencukupi adalah penting (,).

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menambah selenium dapat membantu memediasi mood yang tidak baik, yang secara signifikan dikaitkan dengan pengambilan selenium yang tidak mencukupi. Namun, hasilnya bertentangan, dan diperlukan penyelidikan lebih lanjut (,).

Ringkasan Kacang Brazil mengandungi asid ellagic, yang mungkin mempunyai kesan perlindungan pada otak anda. Selain itu, selenium dapat mengurangkan risiko penyakit otak dan meningkatkan prestasi dan mood mental. Namun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

Risiko kesihatan memakan kacang Brazil

Kacang Brazil memberikan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan, tetapi makan terlalu banyak boleh membahayakan.

Sebenarnya, pengambilan selenium sebanyak 5,000 mcg, yang merupakan jumlah dalam kira-kira 50 kacang Brazil bersaiz rata-rata, boleh menyebabkan keracunan. Keadaan berbahaya ini dikenali sebagai selenosis dan boleh menyebabkan masalah pernafasan, serangan jantung, dan kegagalan buah pinggang ().

Selenium terlalu banyak, terutama dari makanan tambahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan barah prostat (,,).

Walau bagaimanapun, masyarakat di Amazon dengan diet tradisional yang selenium tinggi secara semula jadi tidak menunjukkan kesan negatif atau tanda-tanda ketoksikan selenium ().

Walaupun begitu, penting untuk mengehadkan pengambilan kacang Brazil harian anda.

Pengambilan selenium tahap atas untuk orang dewasa ialah 400 mcg sehari. Atas sebab ini, penting untuk tidak makan terlalu banyak kacang Brazil dan periksa label pemakanan untuk kandungan selenium.

Mengehadkan pengambilan anda hingga satu hingga tiga kacang Brazil setiap hari adalah cara yang bijak untuk mengelakkan pengambilan terlalu banyak selenium (25).

Selain itu, mereka yang mengalami alahan kacang mungkin alergi terhadap kacang Brazil dan perlu menjauhinya.

Ringkasan Ketoksikan selenium adalah keadaan yang jarang berlaku tetapi berbahaya, berpotensi mengancam nyawa. Tahap pengambilan bahagian atas yang selamat untuk selenium ialah 400 mcg. Penting untuk mengehadkan pengambilan anda hingga 1-3 kacang Brazil setiap hari atau periksa berapa banyak selenium dalam kacang yang anda beli.

Garisan bawah

Kacang Brazil adalah sumber tenaga pemakanan, menyediakan lemak, antioksidan, vitamin, dan mineral yang sihat. Mereka sangat tinggi selenium, mineral dengan sifat antioksidan yang kuat.

Makan kacang Brazil dapat mengurangkan keradangan, menyokong fungsi otak, dan meningkatkan fungsi tiroid dan kesihatan jantung anda.

Untuk mengelakkan pengambilan selenium terlalu banyak, batasi pengambilan anda hingga satu hingga tiga kacang Brazil setiap hari.