Microgreens: Semua Yang Anda Mahu Tahu

Kandungan

• Apakah Microgreens?
• Jenis Microgreens yang berbeza
• Microgreens Berkhasiat
• Manfaat Kesihatan Microgreens
• Adakah Makan Mereka Berisiko?
• Cara Menyertakan Microgreens dalam Makanan Anda
• Cara Membesar Sendiri
• Garisan bawah

Sejak perkenalan mereka dengan pemandangan restoran California pada tahun 1980-an, microgreens terus mendapat populariti.

Sayuran aromatik ini, juga dikenali sebagai herba mikro atau confetti sayur-sayuran, kaya dengan rasa dan menambahkan warna selamat datang ke pelbagai hidangan.

Walaupun saiznya kecil, mereka membungkus pukulan pemakanan, yang sering mengandungi kadar nutrien yang lebih tinggi daripada sayur sayuran yang lebih matang. Ini menjadikan mereka tambahan yang baik untuk diet apa pun.

Artikel ini mengulas potensi manfaat kesihatan mikro hijau dan memberikan panduan langkah demi langkah tentang cara mengembangkan sendiri.

Apakah Microgreens?

Microgreens adalah sayuran hijau muda yang tingginya kira-kira 1-3 inci (2,5-7,5 cm).

Mereka mempunyai rasa aromatik dan kandungan nutrien pekat dan terdapat dalam pelbagai warna dan tekstur (1).

Microgreens dianggap tumbuhan bayi, jatuh di antara tumbuh-tumbuhan dan hijau bayi.

Kononnya, mereka tidak boleh keliru dengan kecambah, yang tidak mempunyai daun. Tumbuh juga mempunyai siklus pertumbuhan yang lebih pendek 2-7 hari, sedangkan mikro hijau biasanya dituai 7-21 hari setelah percambahan, setelah daun sejati pertama tanaman itu muncul.

Microgreens lebih mirip dengan green baby kerana hanya batang dan daunnya yang dianggap boleh dimakan. Namun, tidak seperti sayuran hijau, saiznya lebih kecil dan dapat dijual sebelum dituai.

Ini bermaksud bahawa tanaman boleh dibeli secara utuh dan dipotong di rumah, tetap hidup sehingga habis.

Microgreens sangat senang ditanam, kerana boleh ditanam di pelbagai lokasi, termasuk di luar rumah, di rumah hijau dan bahkan di ambang tingkap anda.

Ringkasan Microgreens adalah sayuran hijau muda yang jatuh di antara tumbuh-tumbuhan dan sayur-sayuran daun bayi. Mereka mempunyai rasa aromatik yang kuat dan kandungan nutrien pekat dan terdapat dalam pelbagai warna dan tekstur.

Jenis Microgreens yang berbeza

Microgreens boleh ditanam dari pelbagai jenis biji.

Varieti yang paling popular dihasilkan menggunakan biji dari keluarga tanaman berikut (1):

• Keluarga Brassicaceae: Kembang kol, brokoli, kubis, selada air, lobak dan arugula
• Keluarga Asteraceae: Selada, endive, chicory dan radicchio
• Keluarga Apiaceae: Dill, lobak merah, adas dan saderi
• Amaryllidaceae keluarga: Bawang putih, bawang, daun bawang
• Keluarga Amaranthaceae: Amaranth, quinoa swiss chard, bit dan bayam
• Keluarga Cucurbitaceae: Melon, timun dan labu

Bijirin seperti beras, gandum, gandum, jagung dan barli, serta kekacang seperti kacang buncis, kacang dan lentil, juga kadang-kadang ditanam menjadi mikro (1).

Rasa mikro bervariasi, yang boleh terdiri dari netral hingga pedas, sedikit masam atau bahkan pahit, bergantung pada ragamnya. Secara umum, rasa mereka dianggap kuat dan pekat.

Ringkasan Microgreens boleh ditanam dari pelbagai biji. Rasa mereka sangat berbeza bergantung pada ragamnya.

Microgreens Berkhasiat

Microgreens dibungkus dengan nutrien.

Walaupun kandungan nutriennya sedikit berbeza, kebanyakan varietas cenderung kaya dengan kalium, besi, zink, magnesium dan tembaga (2, 3).

Microgreens juga merupakan sumber sebatian tumbuhan yang bermanfaat seperti antioksidan (4).

Lebih-lebih lagi, kandungan nutrien mereka pekat, yang bermaksud bahawa mereka sering mengandungi tahap vitamin, mineral dan antioksidan yang lebih tinggi daripada kuantiti hijau matang yang sama (4).

Sebenarnya, penyelidikan yang membandingkan mikro hijau dengan hijau yang lebih dewasa melaporkan bahawa tahap nutrien dalam mikro hijau boleh sampai sembilan kali lebih tinggi daripada yang terdapat pada sayuran hijau (5).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mereka mengandungi pelbagai jenis polifenol dan antioksidan lain daripada rakan mereka yang matang (6).

Satu kajian mengukur kepekatan vitamin dan antioksidan dalam 25 mikro hijau yang tersedia secara komersial. Tahap ini kemudian dibandingkan dengan tahap yang dicatatkan dalam Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk daun matang.

Walaupun kadar vitamin dan antioksidan bervariasi, tahap yang diukur dalam mikro hijau hingga 40 kali lebih tinggi daripada yang dicatat untuk daun yang lebih matang (4).

Yang mengatakan, tidak semua kajian melaporkan hasil yang serupa.

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan tahap nutrien dalam tumbuh-tumbuhan, mikro hijau dan tanaman amaranth yang tumbuh sepenuhnya. Ia menyatakan bahawa tanaman yang ditanam sepenuhnya sering mengandungi banyak, jika tidak lebih banyak, nutrien daripada mikro hijau (7).

Oleh itu, walaupun mikrogreens biasanya mengandungi kadar nutrien yang lebih tinggi daripada tanaman yang lebih matang, ini mungkin berbeza-beza berdasarkan spesies yang ada.

Ringkasan Microgreens kaya dengan nutrien. Mereka sering mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral dan antioksidan daripada rakan mereka yang lebih matang.

Manfaat Kesihatan Microgreens

Makan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah (8, 9, 10).

Ini mungkin berkat jumlah vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang terdapat di dalamnya.

Microgreens mengandungi nutrien yang serupa dan seringkali lebih besar daripada sayuran hijau. Oleh itu, mereka juga dapat mengurangkan risiko penyakit berikut:

• Penyakit jantung: Microgreens adalah sumber polifenol yang kaya, kelas antioksidan yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa mikrogreens dapat menurunkan kadar kolesterol LDL trigliserida dan "buruk" (11, 12, 13).
• Penyakit Alzheimer: Makanan kaya antioksidan, termasuk makanan yang mengandungi polifenol dalam jumlah tinggi, mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah (14, 15).
• Diabetes: Antioksidan dapat membantu mengurangkan jenis tekanan yang dapat mencegah gula masuk ke dalam sel dengan betul. Dalam kajian makmal, microgreens fenugreek nampaknya meningkatkan pengambilan gula selular sebanyak 25-44% (16, 17).
• Kanser tertentu: Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan, terutama yang kaya dengan polifenol, boleh menurunkan risiko pelbagai jenis barah. Microgreens kaya polifenol dijangka mempunyai kesan yang serupa (18).

Walaupun ini nampaknya menjanjikan, perhatikan bahawa jumlah kajian yang secara langsung mengukur kesan mikro pada keadaan perubatan ini adalah terhad, dan tidak ada yang dapat dijumpai pada manusia.

Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan Microgreens memberikan nutrien pekat dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Akibatnya, mereka dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu.

Adakah Makan Mereka Berisiko?

Makan microgreens secara amnya dianggap selamat.

Walaupun begitu, satu kebimbangan adalah risiko keracunan makanan. Walau bagaimanapun, potensi pertumbuhan bakteria jauh lebih kecil pada mikrogreen daripada tumbuh-tumbuhan.

Microgreens memerlukan keadaan yang sedikit lebih panas dan lembab daripada yang tumbuh, dan hanya daun dan batang, dan bukannya akar dan biji, yang dimakan.

Walaupun begitu, jika anda merancang untuk menanam mikro hijau di rumah, penting untuk membeli benih dari syarikat terkenal dan memilih medium tumbuh yang bebas daripada pencemaran dengan bakteria berbahaya seperti Salmonella dan E coli (19).

Medium pertumbuhan yang paling biasa adalah gambut, perlit dan vermikulit. Tikar tumbuh sekali guna yang dihasilkan khusus untuk tumbuh mikro hijau dianggap sangat bersih (1, 20).

Ringkasan Microgreens umumnya dianggap selamat untuk dimakan. Semasa menanamnya di rumah, perhatikan kualiti biji dan medium penanaman yang digunakan.

Cara Menyertakan Microgreens dalam Makanan Anda

Terdapat banyak cara untuk memasukkan mikro hijau dalam makanan anda.

Mereka boleh dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan, termasuk sandwic, bungkus dan salad.

Microgreens juga boleh dikisar menjadi smoothie atau dijus. Jus Wheatgrass adalah contoh popular dari mikro hijau jus.

Pilihan lain adalah menggunakannya sebagai hiasan pada pizza, sup, omelet, kari dan hidangan hangat yang lain.

Ringkasan Microgreens boleh dimakan mentah, dijus atau dikisar dan boleh dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan sejuk dan hangat.

Cara Membesar Sendiri

Microgreens mudah dan senang ditanam, kerana tidak memerlukan banyak peralatan atau masa. Mereka boleh ditanam sepanjang tahun, di dalam atau di luar rumah.

Inilah yang anda perlukan:

• Benih berkualiti.
• Medium tumbuh yang baik, seperti bekas berisi tanah pot atau kompos buatan sendiri. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan tikar tumbuh sekali guna yang direka khas untuk menanam mikro hijau.
• Pencahayaan yang betul - baik cahaya matahari atau cahaya ultraviolet, sesuai selama 12-16 jam sehari.

Arahan:

• Isi bekas anda dengan tanah, pastikan anda tidak terlalu memampatkannya, dan air dengan ringan.
• Taburkan benih pilihan anda di atas tanah sekata mungkin.
• Basahkan benih anda dengan air dan tutup bekas anda dengan penutup plastik.
• Periksa dulang anda setiap hari dan air kabut yang diperlukan untuk memastikan benih lembap.
• Beberapa hari setelah benih telah bercambah, anda boleh menanggalkan penutup plastik agar terkena cahaya.
• Air sekali sehari semasa mikro hijau anda tumbuh dan memperoleh warna.
• Selepas 7–10 hari, mikro hijau anda akan siap dituai.

Ringkasan Microgreens boleh ditanam di rumah dengan mudah. Mereka yang berminat untuk menuai tanaman mikro hijau boleh melakukannya dengan mengikuti langkah-langkah mudah di atas.

Garisan bawah

Microgreens beraroma dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet anda dengan pelbagai cara.

Mereka juga biasanya berkhasiat dan bahkan boleh mengurangkan risiko penyakit tertentu.

Memandangkan mereka mudah tumbuh di rumah, mereka adalah kaedah yang sangat menjimatkan untuk meningkatkan pengambilan nutrien tanpa perlu membeli sayur-sayuran dalam jumlah besar.

Oleh itu, mereka adalah tambahan yang bermanfaat untuk diet anda.