Cara Mendapatkan Senaman yang Hebat dengan Brisk Walking

Kandungan

• Apa yang dianggap berjalan pantas?
• 1. Sasaran degupan jantung
• 2. Langkah seminit
• 3. Ujian ceramah
• Apakah faedah berjalan pantas?
• Berapa banyak kalori yang boleh anda bakar daripada berjalan pantas?
• Cara untuk meningkatkan pembakaran kalori anda
• Berjalan ke atas bukit
• Tambah latihan selang
• Bawa berat tangan
• Teknik
• Kekerapan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Berjalan pantas adalah salah satu senaman kardio yang paling mudah dan berkesan. Dan, yang terbaik, anda mungkin sudah mempunyai semua yang anda perlukan untuk memulakan.

Anda boleh melakukan aktiviti berjalan kaki yang cepat dan berpeluh di dalam atau di luar rumah dan tanpa peralatan khas. Sepasang kasut yang baik adalah perkara yang anda perlukan untuk mula menuai banyak hadiah berjalan pantas.

Kunci untuk melakukan senaman yang hebat dengan berjalan pantas adalah dengan mengekalkan rentak yang memberikan jantung dan paru-paru anda senaman yang mencabar, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda kehabisan wap terlalu cepat.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara meningkatkan kesegaran fizikal dan mental anda dengan berjalan pantas serta faedah yang dapat anda peroleh dari bentuk latihan ini.

Apa yang dianggap berjalan pantas?

Istilah "berjalan pantas" agak kabur. Adakah ia sedikit lebih pantas daripada kadar biasa anda? Adakah jauh lebih pantas?

Untuk membantu memastikan apa sebenarnya maksudnya, ada beberapa cara untuk mengukur langkah anda untuk memastikan anda berada di zon "cepat". Mari kita perhatikan lebih dekat tiga pilihan untuk mengukur sama ada anda berjalan dengan langkah yang betul.

1. Sasaran degupan jantung

Salah satu cara untuk menentukan sama ada anda berjalan dengan pantas adalah dengan mengukur kadar degupan jantung anda.

Denyut jantung sasaran yang selamat semasa bersenam, bagi kebanyakan orang dewasa, adalah 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Bersenam mengikut kadar denyut jantung sasaran anda bermaksud anda mendapat manfaat terbesar dari latihan anda.

Menurut Persatuan Jantung Amerika:

• Denyut jantung sasaran anda semasa latihan intensiti sederhana adalah sekitar 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
• Denyut jantung sasaran anda semasa melakukan aktiviti yang kuat adalah sekitar 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.

Oleh itu, berapakah kadar denyut jantung maksimum anda, dan bagaimana anda tahu apa itu?

Denyut jantung maksimum anda ialah 220 denyutan seminit (bpm) dikurangi usia anda dalam beberapa tahun. Jadi, bagi orang berusia 40 tahun, suhu 220 - 40 = 180 bpm.

Untuk mengetahui jarak denyut jantung sasaran anda, lakukan perkara berikut:

• Untuk tahap denyut jantung sasaran anda yang rendah, kalikan 220 bpm tolak usia anda dengan 0.50 (50 peratus). Contohnya, untuk seorang lelaki berusia 40 tahun, 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Untuk tahap denyut jantung sasaran yang tinggi, kalikan 220 bpm tolak usia anda dengan 0.85 (85 peratus). Contohnya, untuk seorang lelaki berusia 40 tahun, 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Bagi orang ini, degupan jantung sasaran mereka ketika berjalan adalah antara 90 dan 153 denyutan seminit.

Sekiranya anda tidak pasti cara mengukur kadar degupan jantung anda, berikut cara melakukannya:

1. Letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah anda di bahagian dalam pergelangan tangan kiri sehingga anda dapat merasakan nadi. Jangan gunakan ibu jari anda untuk mengukur nadi anda, kerana ibu jari anda mempunyai denyut nadi sendiri. Ini dapat memberi anda bacaan yang tidak tepat.
2. Lihat jam atau jam tangan, dan hitung jumlah denyutan yang anda rasakan dengan hujung jari anda selama 30 saat.
3. Setelah anda memperoleh nombor itu, kalikan nombor dengan 2 untuk mendapatkan bpm anda. Jadi, sebagai contoh, jika anda mengira 55 denyutan dalam 30 saat, degupan jantung anda akan menjadi 110 denyut seminit (55 x 2).

Untuk mencapai zon denyut jantung sasaran anda, berhasrat untuk julat bpm berikut berdasarkan usia anda:

2. Langkah seminit

Cara lain untuk mengukur kadar anda adalah dengan menghitung langkah anda.

Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa jika anda dapat berjalan kaki sekurang-kurangnya 100 langkah seminit, anda berjalan dengan cukup pantas untuk memperoleh manfaat kecergasan yang besar.

Menggunakan pelacak kecergasan dapat membantu anda mengikuti langkah dan seberapa cepat anda berjalan.

Belanja untuk penjejak kecergasan dalam talian.

3. Ujian ceramah

Untuk mengetahui langkah berjalan anda tidak memerlukan matematik. Sebaliknya, untuk mengukur langkah anda, anda mula bercakap semasa anda berjalan:

• Sekiranya anda dapat bercakap dengan selesa dengan sesak nafas, anda mungkin berjalan dengan pantas tetapi pantas.
• Sekiranya anda tidak dapat bercakap dengan mudah kerana kehabisan nafas, laju mungkin kuat.
• Sekiranya anda dapat menyanyi dengan kuat, langkahnya mungkin terlalu perlahan untuk dianggap berjalan pantas. Sekiranya anda boleh, cuba lakukan langkahnya.

Apakah faedah berjalan pantas?

Latihan kardio yang teratur, seperti berjalan pantas, menawarkan pelbagai manfaat fizikal dan mental. Beberapa faedah yang diteliti dengan baik termasuk:

• Pengurangan berat. Berjalan kaki dapat membantu anda menurunkan berat badan berlebihan dengan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan jisim otot tanpa lemak, dan meningkatkan mood anda sehingga anda cenderung terus berjalan.
• Kesihatan kardiovaskular meningkat. Menurut, berjalan kaki 5 hari seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Latihan kardio yang kerap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dalam darah anda.
• Menurunkan tekanan darah. Penyelidikan mendapati bahawa senaman kardio secara berkala dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.
• Menurunkan gula dalam darah. Jalan kaki yang kerap dapat meningkatkan kepekaan insulin anda. Ini bermaksud sel-sel di otot anda lebih baik dapat menggunakan insulin untuk mendapatkan glukosa untuk tenaga, sebelum dan selepas anda bersenam.
• Kesihatan mental bertambah baik. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan harga diri, meningkatkan tidur, membina kekuatan otak, dan banyak lagi.

Berapa banyak kalori yang boleh anda bakar daripada berjalan pantas?

Kadar pembakaran kalori bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:

• berat badan anda
• umur awak
• jantina anda
• berapa banyak otot tanpa lemak yang anda ada
• intensiti di mana anda bersenam
• berapa lama anda bersenam

Untuk membakar lebih banyak kalori, anda pasti mahu berjalan dengan lebih pantas. Anda juga ingin berjalan kaki dalam jangka masa yang lebih lama.

Contohnya, anda akan membakar lebih banyak kalori jika anda berjalan dengan kecepatan 4 batu sejam (mph) selama 35 minit daripada jika anda berjalan pada kadar 3 mph selama 20 minit.

Inilah gambaran kalori yang boleh anda bakar, bergantung pada berat dan kadar anda, jika anda berjalan selama 1 jam. Bahagikan nombor ini dengan 2 untuk mengetahui pembakaran kalori selama 30 minit berjalan kaki:

Cara untuk meningkatkan pembakaran kalori anda

Untuk membakar lebih banyak kalori semasa berjalan, cubalah beberapa strategi berikut:

Berjalan ke atas bukit

Menambah lereng dan bukit ke laluan berjalan anda memerlukan jantung, paru-paru, dan otot anda bekerja lebih keras dan oleh itu membakar lebih banyak kalori.

Kelebihan berjalan kaki di treadmill adalah anda dapat mengatur jalan kaki anda. Banyak kilang treadmill membolehkan anda memasuki kursus kemiringan, penurunan, dan permukaan rata yang sudah diprogramkan.

Tambah latihan selang

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan latihan senaman pendek yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan intensiti rendah.

Contohnya, ini termasuk berjalan mendaki dengan laju selama 5 minit diikuti dengan berjalan lebih perlahan di kawasan rata selama 3 minit, kemudian mengulangi corak ini selama 20 atau 30 minit.

telah menunjukkan bahawa senaman HIIT adalah kaedah yang berkesan untuk membakar kalori dan mengurangkan lemak badan dalam jangka masa yang lebih pendek.

Bawa berat tangan

Berat ringan yang tidak meregangkan lengan anda dapat menambahkan usaha tambahan untuk berjalan kaki dan membuat anda bekerja lebih keras.

Teknik

Untuk memanfaatkan jalan cepat, dan untuk mengelakkan kecederaan, cuba gunakan teknik berikut ketika berjalan:

• Jaga kepala anda ke atas, memandang ke depan, bukan ke bawah.
• Tenangkan leher, bahu, dan punggung, tetapi jangan bersandar atau bersandar ke hadapan.
• Jaga punggung anda lurus, dan libatkan otot perut anda.
• Berjalan dengan cara berjalan yang stabil, putar kaki anda dari tumit ke kaki.
• Goyangkan lengan anda dengan perlahan, atau pam lengan anda sedikit dengan setiap langkah.
• Sekiranya berjalan di luar, jangan memasang fon kepala atau earbud dengan kuat sehingga anda tidak dapat mendengar lalu lintas atau seseorang yang berada di belakang anda.

Kekerapan

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 150 minit atau aktiviti kuat selama 75 minit setiap minggu.

Sekiranya anda mengikuti cadangan untuk bersenam dengan kadar yang sederhana selama 150 minit seminggu, tujuan yang munasabah adalah berjalan cepat selama 30 minit sehari, 5 hari seminggu.

Sekiranya berjalan selama 30 minit dalam satu masa sukar untuk disesuaikan dengan jadual anda, anda boleh memecahnya menjadi tiga berjalan kaki 10 minit atau dua berjalan kaki 15 minit sehari. Sebaiknya menyebarkan aktiviti sepanjang minggu dan berjalan sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa.

Walaupun senaman intensiti sederhana selama 150 minit adalah tujuan yang baik untuk menembak setiap minggu, anda akan mendapat lebih banyak faedah jika berjalan cepat untuk jangka masa yang lebih lama.

Garisan bawah

Berjalan dengan pantas, walaupun hanya 10 minit pada satu masa, dapat memberi manfaat kepada kesihatan dan kesejahteraan anda dengan pelbagai cara.

Dengan meningkatkan aliran darah anda, berjalan pantas dapat meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru anda. Ini juga dapat menurunkan risiko anda untuk banyak keadaan kesihatan dan membantu anda menguruskan berat badan.

Selain itu, berjalan pantas dapat meningkatkan fungsi otak anda, meningkatkan tenaga anda, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan tidur anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru.