15 Kesalahan Biasa Ketika Cuba Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Hanya Berfokus pada Berat Skala
• 2. Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalori
• 3. Tidak Bersenam atau Berolahraga Terlalu Banyak
• 4. Tidak Mengangkat Berat
• 5. Memilih Makanan Rendah Lemak atau "Diet"
• 6. Mengira Berapakah Jumlah Kalori yang Anda Bakar Semasa Bersenam
• 7. Tidak Memakan Protein Yang Cukup
• 8. Tidak Memakan Serat Yang Cukup
• 9. Makan terlalu banyak lemak pada diet rendah karbohidrat
• 10. Makan Selalunya, Walaupun Anda Tidak Lapar
• 11. Mempunyai Harapan Tidak Realistik
• 12. Tidak Menjejaki Apa Yang Anda Makan Dengan Apa cara
• 13. Masih Minum Gula
• 14. Tidak Membaca Label
• 15. Tidak Makan Makanan Lengkap, Satu Bahan

Menurunkan berat badan nampaknya sangat sukar.

Kadang kala anda merasa seperti melakukan semuanya dengan betul, namun masih tidak mendapat hasil.

Anda mungkin sebenarnya menghalang kemajuan anda dengan mengikuti nasihat yang salah atau ketinggalan zaman.

Berikut adalah 15 kesilapan biasa yang dilakukan orang ketika berusaha menurunkan berat badan.

1. Hanya Berfokus pada Berat Skala

Adalah sangat biasa jika anda merasa tidak menurunkan berat badan dengan cepat, walaupun setia mengikuti diet anda.

Walau bagaimanapun, jumlah pada skala hanya satu ukuran perubahan berat badan. Berat dipengaruhi oleh beberapa perkara, termasuk turun naik cecair dan berapa banyak makanan yang tinggal dalam sistem anda.

Sebenarnya, berat badan boleh turun naik hingga 4 lbs (1,8 kg) dalam sehari, bergantung pada berapa banyak makanan dan cecair yang telah anda makan.

Juga, peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormon lain pada wanita dapat menyebabkan pengekalan air yang lebih besar, yang tercermin pada berat badan (1).

Sekiranya angka pada skala tidak bergerak, anda mungkin kehilangan jisim lemak tetapi menahan air. Nasib baik, anda boleh melakukan beberapa perkara untuk menurunkan berat badan air.

Selain itu, jika anda sudah bersenam, anda mungkin akan mendapat otot dan kehilangan lemak.

Apabila ini berlaku, pakaian anda mungkin mulai terasa lebih longgar - terutama di pinggang - walaupun berat badannya stabil.

Mengukur pinggang anda dengan ukuran pita dan mengambil gambar bulanan diri anda dapat menunjukkan bahawa anda sebenarnya kehilangan lemak, walaupun jumlah skala tidak banyak berubah.

Pokoknya: Banyak faktor boleh mempengaruhi berat badan, termasuk turun naik cecair, peningkatan jisim otot dan berat makanan yang tidak dicerna. Anda mungkin kehilangan lemak badan walaupun pembacaan skala tidak banyak berubah.

2. Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalori

Kekurangan kalori diperlukan untuk penurunan berat badan. Ini bermakna anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Selama bertahun-tahun, dipercayai bahawa penurunan 3.500 kalori setiap minggu akan mengakibatkan kehilangan lemak sebanyak 1 lb (.45 kg). Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kekurangan kalori yang diperlukan berbeza dari orang ke orang (2).

Anda mungkin merasa seolah-olah tidak makan banyak kalori. Tetapi sebenarnya, kebanyakan kita mempunyai kecenderungan untuk memandang rendah dan kurang melaporkan apa yang kita makan (3, 4).

Dalam kajian dua minggu, 10 orang gemuk melaporkan memakan 1,000 kalori sehari. Ujian makmal menunjukkan bahawa mereka benar-benar mengambil kira-kira 2,000 kalori sehari (4).

Anda mungkin memakan terlalu banyak makanan yang sihat tetapi juga tinggi kalori, seperti kacang dan keju. Ukuran bahagian menonton adalah kunci.

Sebaliknya, mengurangkan pengambilan kalori anda terlalu banyak boleh menjadi kontraproduktif.

Kajian mengenai diet rendah kalori yang memberikan kurang daripada 1,000 kalori setiap hari menunjukkan bahawa mereka boleh menyebabkan kehilangan otot dan memperlambat metabolisme secara signifikan (5, 6, 7).

Pokoknya: Mengonsumsi terlalu banyak kalori boleh menghalang anda menurunkan berat badan. Sebaliknya, terlalu sedikit kalori yang boleh membuat anda lapar dan mengurangkan metabolisme dan jisim otot anda.

3. Tidak Bersenam atau Berolahraga Terlalu Banyak

Semasa penurunan berat badan, anda pasti kehilangan jisim otot dan juga lemak, walaupun jumlahnya bergantung pada beberapa faktor (8).

Sekiranya anda tidak bersenam sama sekali sambil menyekat kalori, anda mungkin akan kehilangan lebih banyak jisim otot dan mengalami penurunan kadar metabolisme.

Sebaliknya, bersenam membantu meminimumkan jumlah jisim tanpa lemak yang anda hilang, meningkatkan kehilangan lemak dan mencegah metabolisme anda menjadi perlahan. Semakin banyak jisim yang anda miliki, semakin mudah menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan (9, 10, 11).

Namun, terlalu banyak bersenam juga boleh menyebabkan masalah.

Kajian menunjukkan bahawa senaman yang berlebihan tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang bagi kebanyakan orang dan boleh menyebabkan tekanan. Di samping itu, ia boleh mengganggu pengeluaran hormon adrenal yang mengatur tindak balas tekanan (12, 13, 14).

Mencuba untuk memaksa badan anda membakar lebih banyak kalori dengan bersenam terlalu banyak tidak berkesan atau sihat.

Walau bagaimanapun, mengangkat berat dan melakukan kardio beberapa kali seminggu adalah strategi yang berterusan untuk mengekalkan kadar metabolisme semasa penurunan berat badan.

Pokoknya: Kekurangan senaman boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan metabolisme yang lebih rendah. Sebaliknya, terlalu banyak bersenam tidak sihat atau berkesan, dan boleh menyebabkan tekanan yang teruk.

4. Tidak Mengangkat Berat

Melakukan latihan ketahanan sangat penting semasa penurunan berat badan.

Kajian menunjukkan mengangkat berat adalah salah satu strategi senaman yang paling berkesan untuk mendapatkan otot dan meningkatkan kadar metabolisme. Ia juga meningkatkan komposisi badan secara keseluruhan dan meningkatkan kehilangan lemak perut (15, 16, 17, 18).

Sebenarnya, tinjauan 15 kajian dengan lebih daripada 700 orang mendapati strategi terbaik untuk menurunkan berat badan adalah gabungan latihan aerobik dan angkat berat (18).

Pokoknya: Latihan angkat berat atau daya tahan dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme, meningkatkan jisim otot dan mempromosikan penurunan lemak, termasuk lemak perut.

5. Memilih Makanan Rendah Lemak atau "Diet"

Makanan rendah lemak atau "diet" yang diproses sering dianggap pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi ia sebenarnya mempunyai kesan yang sebaliknya.

Sebilangan besar produk ini sarat dengan gula untuk meningkatkan rasa.

Sebagai contoh, satu cawan (245 gram) yogurt rendah lemak dan berperisa buah dapat mengandung 47 gram gula (hampir 12 sudu teh) (19).

Daripada membuat anda kenyang, produk rendah lemak cenderung membuat anda lebih lapar, jadi anda akhirnya makan lebih banyak.

Daripada makanan rendah lemak atau "diet", pilih gabungan makanan berkhasiat dan diproses secara minimum.

Pokoknya: Makanan tanpa lemak atau "diet" biasanya tinggi gula dan boleh menyebabkan rasa lapar dan pengambilan kalori yang lebih tinggi.

6. Mengira Berapakah Jumlah Kalori yang Anda Bakar Semasa Bersenam

Ramai orang percaya bahawa latihan "mengecas" metabolisme mereka.

Walaupun senaman meningkatkan kadar metabolisme, ia mungkin lebih sedikit daripada yang anda fikirkan.

Kajian menunjukkan bahawa kedua-dua orang yang normal dan berlebihan berat badan cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar semasa bersenam, selalunya dengan jumlah yang besar (4, 20, 21).

Dalam satu kajian, orang membakar 200 dan 300 kalori semasa sesi latihan. Namun ketika ditanya, mereka mengira mereka telah membakar lebih dari 800 kalori. Hasilnya, mereka akhirnya makan lebih banyak (21).

Walaupun begitu, senaman masih penting untuk kesihatan keseluruhan dan dapat membantu menurunkan berat badan. Ia tidak begitu berkesan untuk membakar kalori seperti yang difikirkan oleh sesetengah orang.

Pokoknya: Kajian menunjukkan bahawa orang cenderung untuk mengira jumlah kalori yang mereka bakar semasa bersenam.

7. Tidak Memakan Protein Yang Cukup

Mendapatkan cukup protein sangat penting jika anda berusaha menurunkan berat badan.

Sebenarnya, protein terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan dengan beberapa cara.

Ia dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan kalori, meningkatkan kadar metabolisme dan melindungi jisim otot semasa penurunan berat badan (22, 23, 24, 25, 26).

Dalam kajian 12 hari, orang makan diet yang mengandungi 30% kalori dari protein. Mereka akhirnya mengambil purata 575 kalori lebih sedikit sehari daripada ketika mereka memakan 15% kalori dari protein (27).

Tinjauan juga mendapati bahawa diet protein tinggi, yang mengandungi 0,6-0,8 gram protein per lb (1,2-1,6 g / kg), dapat memberi manfaat kepada kawalan selera makan dan komposisi badan (28).

Untuk mengoptimumkan penurunan berat badan, pastikan setiap makanan anda mengandungi makanan berprotein tinggi.

Pokoknya: Pengambilan protein yang tinggi membantu mengurangkan berat badan dengan mengurangkan selera makan, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme.

8. Tidak Memakan Serat Yang Cukup

Makanan rendah serat mungkin menjejaskan usaha menurunkan berat badan anda.

Kajian menunjukkan sejenis serat larut yang dikenali sebagai serat likat membantu mengurangkan selera makan dengan membentuk gel yang menahan air.

Gel ini bergerak perlahan melalui saluran pencernaan anda, membuatkan anda berasa kenyang.

Penyelidikan menunjukkan semua jenis serat dapat mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, tinjauan terhadap beberapa kajian mendapati serat likat mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori lebih banyak daripada jenis lain (29, 30).

Apabila jumlah pengambilan serat tinggi, sebilangan kalori dari makanan dalam makanan campuran tidak diserap. Penyelidik menganggarkan bahawa menggandakan pengambilan serat setiap hari boleh mengakibatkan 130 kalori lebih sedikit diserap (31).

Pokoknya: Makan serat yang mencukupi dapat membantu mengurangkan selera makan dengan mengisi anda sehingga anda makan lebih sedikit. Ia juga dapat membantu anda menyerap lebih sedikit kalori dari makanan lain.

9. Makan terlalu banyak lemak pada diet rendah karbohidrat

Diet ketogenik dan rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan mereka cenderung mengurangkan selera makan, yang sering menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara spontan (32, 33, 34, 35).

Banyak diet rendah karbohidrat dan ketogenik membenarkan jumlah lemak yang tidak terhad, dengan anggapan bahawa penekanan selera makan yang dihasilkan akan mengekalkan kalori cukup rendah untuk menurunkan berat badan.

Namun, sebilangan orang mungkin tidak mengalami isyarat yang cukup kuat untuk berhenti makan. Akibatnya, mereka mungkin memakan terlalu banyak kalori untuk mencapai kekurangan kalori.

Sekiranya anda menambahkan sejumlah besar lemak ke makanan atau minuman anda dan tidak menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mengurangkan lemak.

Pokoknya: Walaupun diet rendah karbohidrat dan ketogenik membantu mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori, menambahkan terlalu banyak lemak dapat melambatkan atau mencegah penurunan berat badan.

10. Makan Selalunya, Walaupun Anda Tidak Lapar

Selama bertahun-tahun, nasihat konvensional adalah makan setiap beberapa jam untuk mengelakkan rasa lapar dan penurunan metabolisme.

Malangnya, ini boleh menyebabkan terlalu banyak kalori dikonsumsi sepanjang hari. Anda mungkin juga tidak pernah merasa kenyang.

Dalam satu kajian, kadar gula darah dan kelaparan menurun sementara kadar metabolisme dan perasaan kenyang meningkat pada lelaki yang memakan 3 kali makan berbanding 14 makanan dalam jangka waktu 36 jam (36).

Cadangan untuk makan sarapan setiap pagi, tanpa mengira selera makan, juga kelihatan sesat (37, 38).

Satu kajian mendapati ketika orang melewatkan sarapan, mereka mengambil lebih banyak kalori ketika makan siang daripada ketika mereka makan pagi. Walau bagaimanapun, mereka menggunakan purata 408 kalori lebih sedikit untuk keseluruhan hari (38).

Makan ketika anda lapar dan hanya ketika anda lapar nampaknya menjadi kunci penurunan berat badan yang berjaya.

Namun, membiarkan diri anda terlalu lapar juga merupakan idea yang tidak baik. Lebih baik makan makanan ringan daripada merasa lapar, yang boleh menyebabkan anda membuat keputusan makanan yang buruk.

Pokoknya: Makan terlalu kerap boleh merugikan usaha menurunkan berat badan anda. Untuk hasil yang terbaik, penting untuk dimakan hanya semasa anda lapar.

11. Mempunyai Harapan Tidak Realistik

Mengurangkan berat badan dan tujuan lain yang berkaitan dengan kesihatan dapat membantu membuat anda tetap termotivasi.

Walau bagaimanapun, mempunyai harapan yang tidak realistik sebenarnya dapat mengatasi anda.

Penyelidik menganalisis data dari beberapa program pusat penurunan berat badan.Mereka melaporkan bahawa wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk yang diharapkan dapat menurunkan berat badan paling banyak adalah yang paling mungkin berhenti dari program setelah 6 hingga 12 bulan (39).

Sesuaikan harapan anda ke matlamat yang lebih realistik dan sederhana, seperti penurunan berat badan sebanyak 10% dalam satu tahun. Ini dapat membantu mencegah anda berkecil hati dan meningkatkan peluang anda untuk berjaya.

Pokoknya: Harapan yang tidak realistik boleh menyebabkan kekecewaan dan menyerah sama sekali. Jadikan matlamat anda lebih sederhana untuk meningkatkan peluang penurunan berat badan yang berjaya.

12. Tidak Menjejaki Apa Yang Anda Makan Dengan Apa cara

Makan makanan berkhasiat adalah strategi penurunan berat badan yang baik. Walau bagaimanapun, anda mungkin masih makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.

Lebih-lebih lagi, anda mungkin tidak mendapat jumlah protein, serat, karbohidrat dan lemak yang tepat untuk menyokong usaha menurunkan berat badan anda.

Kajian menunjukkan bahawa mengesan apa yang anda makan dapat membantu anda mendapatkan gambaran yang tepat mengenai pengambilan kalori dan nutrien anda, serta memberikan pertanggungjawaban (40, 41).

Selain makanan, kebanyakan laman web dan aplikasi penjejakan dalam talian membolehkan anda mengikuti latihan harian anda juga. Berikut adalah ulasan beberapa alat penjejakan kalori yang popular.

Pokoknya: Sekiranya anda tidak mengesan apa yang anda makan, anda mungkin mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda sedar. Anda juga mungkin kurang mendapat protein dan serat daripada yang anda fikirkan.

13. Masih Minum Gula

Ramai orang memotong minuman ringan dan minuman manis lain daripada diet mereka untuk menurunkan berat badan, yang merupakan perkara yang baik.

Namun, minum jus buah bukanlah sesuatu yang bijak.

Bahkan 100% jus buah sarat dengan gula dan boleh menyebabkan masalah kesihatan dan berat badan sama dengan yang disebabkan oleh minuman manis-gula (42).

Contohnya, 12 auns (320 gram) jus epal tanpa gula mengandungi 36 gram gula. Itu lebih daripada 12 ons cola (43, 44).

Lebih-lebih lagi, kalori cecair nampaknya tidak mempengaruhi pusat selera makan di otak anda sama seperti kalori dari makanan pejal.

Kajian menunjukkan bahawa anda akhirnya mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan, dan bukannya mengimbangi kalori cair dengan makan lebih sedikit di kemudian hari (45, 46).

Pokoknya: Sekiranya anda memotong minuman manis-gula tetapi terus minum jus buah, anda masih mendapat banyak gula dan cenderung mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan.

14. Tidak Membaca Label

Kegagalan membaca maklumat label dengan tepat boleh menyebabkan anda mengambil kalori dan bahan tidak sihat yang tidak diingini.

Malangnya, banyak makanan dilabelkan dengan tuntutan makanan yang sihat di bahagian depan bungkusan. Ini mungkin memberi anda rasa aman yang salah tentang memilih item tertentu (47, 48).

Untuk mendapatkan maklumat yang paling penting untuk mengawal berat badan, anda perlu melihat senarai ramuan dan label fakta pemakanan, yang terdapat di belakang bekas itu.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai cara membaca label makanan dalam artikel ini.

Pokoknya: Label makanan memberikan maklumat mengenai ramuan, kalori dan nutrien. Pastikan anda memahami cara membaca label dengan tepat.

15. Tidak Makan Makanan Lengkap, Satu Bahan

Salah satu perkara terburuk yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah dengan memakan banyak makanan yang sangat diproses.

Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa makanan yang diproses mungkin menjadi faktor utama wabak kegemukan dan masalah kesihatan lain (49, 50).

Sebilangan penyelidik percaya ini disebabkan oleh kesan negatifnya terhadap kesihatan usus dan keradangan (51).

Di samping itu, makanan keseluruhan cenderung membatasi diri, yang bermaksud mereka sukar untuk berlebihan. Sebaliknya, sangat mudah untuk makan makanan yang diproses secara berlebihan.

Sekiranya boleh, pilih makanan satu-satunya yang diproses secara minimum.

Lebih banyak mengenai penurunan berat badan:

• 20 Makanan Paling Berat Badan di Planet
• Cara Menurunkan Berat Dengan Cepat: 3 Langkah Mudah, Berdasarkan Sains
• 6 Cara Mudah Mengurangkan Lemak Perut (Cepat dan Selamat)
• 11 Makanan yang Harus Dielakkan Semasa Berusaha Menurunkan Berat Badan
• 20 Sebab Umum Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan