15 Makanan yang Membungkus Lebih Banyak Kalium Daripada Pisang

Kandungan

• 1. Alpukat
• 2. Ubi Keledek
• 3. Bayam
• 4. Tembikai
• 5. Air Kelapa
• 6. Kacang Putih
• 7. Kacang Hitam
• 8. Edamame
• 9. Pes Tomato
• 10. Skuasy Butternut
• 11. Kentang
• Cara Mengupas Kentang
• 12. Aprikot Kering
• 13. Swiss Chard
• 14. bit
• 15. Delima
• Garisan bawah

Kalium adalah mineral penting dan elektrolit untuk badan anda.

Ia membantu mengekalkan tekanan darah normal, mengangkut nutrien ke dalam sel anda dan menyokong fungsi saraf dan otot yang sihat.

Pengambilan (AI) kalium yang mencukupi adalah 4,700 mg pada individu yang sihat, tetapi malangnya, kebanyakan orang tidak mendapat kalium yang cukup melalui diet mereka (1, 2).

Sebilangan orang beralih kepada pisang, kerana ini terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi, satu pisang bersaiz sederhana biasanya mengandung 422 mg atau 9% AI (1, 3).

Tetapi pisang bukan satu-satunya wira kalium.

Berikut adalah 15 makanan yang mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang.

1. Alpukat

Alpukat telah menjadi sangat popular dan bergaya - dan dengan alasan yang baik.

Dikemas dengan lemak baik, alpukat juga merupakan sumber vitamin K dan folat yang sangat baik. Separuh daripada alpukat (100 gram) mengandungi 487 mg kalium, atau 10% AI. Sekiranya anda makan keseluruhan alpukat, anda akan mendapat 20% daripada keperluan kalium harian anda sekaligus (1, 4).

Lebih-lebih lagi, alpukat dapat membantu orang yang mengalami tekanan darah tinggi, yang sering diberitahu untuk meningkatkan kalium dan mengurangkan pengambilan garam (natrium) mereka.

Nasihat ini berpunca dari sebuah kajian yang disebut Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH). Penyelidikan lebih lanjut telah mengesahkan manfaat kalium dalam mengurangkan tekanan darah (5, 6).

Alpukat, seperti kebanyakan buah, rendah sodium. Separuh alpukat menyediakan 7 mg atau hanya 0.5% daripada pengambilan diet (RDI) natrium yang disyorkan (4).

Ringkasan Alpukat penuh dengan nutrien - hanya setengah buah yang memberi anda 10% daripada keperluan kalium harian anda. Mereka juga kaya dengan vitamin K dan folat dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.

2. Ubi Keledek

Seperti alpukat, ubi jalar menjadi semakin popular dan sering digunakan sebagai pengganti kentang.

Ini adalah cara yang sangat berkhasiat untuk menyokong pengambilan kalium anda - satu ubi jalar bersaiz sederhana mengandungi 541 mg atau 12% kalium AI anda (1, 7).

Lebih-lebih lagi, ubi jalar rendah lemak, membungkus sejumlah kecil protein dan merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat. Mereka juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, kerana satu keledek menyediakan lebih dari 400% RDI anda (7).

Pasangkan sayur-sayuran akar yang enak ini dengan protein yang baik seperti kacang atau daging, sayur-sayuran gelap atau sayur-sayuran berwarna dan sedikit lemak untuk makanan yang seimbang dan kenyang.

Ringkasan Ubi jalar adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak kalium pada makanan anda. Hanya satu spesimen bersaiz sederhana yang mengeluarkan 12% AI, serta beberapa protein, serat dan vitamin A.

3. Bayam

Tanpa keraguan, bayam adalah salah satu sayur-sayuran yang paling banyak nutrien di sekitarnya.

Satu cawan (156 gram) bayam beku mengandungi 540 mg kalium, atau kira-kira 12% AI (1, 8).

Ia juga membungkus pukulan dengan nutrien lain. Ukuran hidangan yang sama mengandungi 366% RDI anda untuk vitamin A, 725% untuk vitamin K, 57% untuk folat dan 29% untuk magnesium (8).

Begitu juga, kira-kira tiga cawan (100 gram) bayam mentah mengandungi 558 mg kalium, juga sekitar 12% AI (9).

Perlu diingat bahawa secara visual 100 gram bayam mentah jauh lebih banyak di dalam pinggan anda daripada jumlah yang sama beku.

Ringkasan Bayam memberikan lebih banyak kalium setiap hidangan daripada pisang - kira-kira 12% AI setiap satu cawan (156 gram) dibekukan atau tiga cawan (100 gram) segar. Sayuran ini juga membungkus vitamin A dan K, serta folat dan magnesium.

4. Tembikai

Tembikai adalah buah yang besar dan enak dengan kandungan air yang tinggi.

Hanya dua biji tembikai (kira-kira 1/8 tembikai atau 572 gram) akan memberi anda 640 mg kalium, tepat di bawah 14% AI (1, 10).

Ukuran hidangan yang sama juga mengandungi 172 kalori, 44 gram karbohidrat, 3.4 gram protein, 0.8 gram lemak dan 2.2 gram serat (10).

Lebih-lebih lagi, tembikai merah yang subur ini adalah sumber vitamin A dan C yang hebat, serta magnesium.

Ringkasan Tembikai adalah buah musim panas yang enak, hanya dua baji yang dapat memberi anda hampir 14% kalium AI anda, serta vitamin A dan C dengan hanya 172 kalori.

5. Air Kelapa

Air kelapa adalah minuman yang menghidrat dan hebat. Anda boleh membeli secara dalam talian.

Ini adalah alternatif semula jadi yang sangat baik untuk minuman sukan, kerana ia mengandungi elektrolit utama yang membantu mengalirkan air ke dalam sel anda, dan gula semula jadi memberikan tenaga semasa bersenam atau mengisi semula simpanan glikogen yang hilang setelah (11).

Satu cawan (240 ml) air kelapa mengandungi 600 mg atau sekitar 13% AI untuk kalium. Selain itu, ia adalah sumber magnesium, kalsium, natrium dan mangan yang baik (1, 11).

Ia menyegarkan apabila disajikan sejuk dengan ais selepas bersenam.

Ringkasan Air kelapa bukan sahaja minuman penghidratan yang hebat tetapi juga sumber kalium yang sangat baik, yang mengandungi 13% AI hanya dalam satu cawan (240 ml). Ia juga merupakan sumber magnesium, kalsium, natrium dan mangan yang baik.

6. Kacang Putih

Istilah kacang putih boleh merujuk kepada kacang navy (kacang), kacang cannellini (ginjal putih), kacang utara yang hebat atau kacang lima.

Walaupun pisang dipuji kerana kandungan kaliumnya, satu cawan (179 gram) mana-mana kacang ini mempunyai kalium dua kali lebih banyak daripada satu pisang. Satu cawan kacang putih yang dimasak memberikan 829 mg kalium - 18% daripada AI (1, 3, 12).

Satu cawan juga menyediakan 28-61% RDI untuk pelbagai vitamin B. Selain itu, kacang putih adalah sumber zat besi dan protein berasaskan tumbuhan (12).

Kerana satu cawan (179 gram) sahaja mengandungi hampir 19 gram serat, ia juga sangat mengisi (12).

Kacang putih sangat serba boleh dan mudah ditambahkan ke dalam diet anda, misalnya sebagai ramuan untuk salad atau rebusan. Anda boleh mendapatkannya dalam talian.

Ringkasan Kacang putih adalah sumber kalium yang hebat - satu cawan (179 gram) mempunyai 18% AI atau setara dengan dua pisang. Kacang ini boleh ditambah dengan mudah ke salad dan rebusan untuk meningkatkan pengambilan kalium anda.

7. Kacang Hitam

Kacang hitam, juga dikenal sebagai kacang penyu, adalah makanan ruji di Amerika Tengah dan Selatan.

Mereka sering digunakan dalam burrito dan sup. Anda juga boleh membelinya secara dalam talian.

Walaupun kacang putih mungkin lebih banyak kalium daripada kacang hitam, kacang putih masih merupakan sumber kalium yang hebat. Satu cawan (172 gram) kacang hitam memberi anda 611 mg, atau 13% AI (1, 13).

Namun, kerana kacang hitam mengandungi phytate yang dapat mengurangkan penyerapan mineral tubuh anda, tidak semua kalium itu dapat digunakan.

Sukar untuk mengetahui seberapa besar phytate ini boleh mempengaruhi penyerapan mineral seperti kalium, tetapi jika anda menggunakan kacang kering, lebih baik merendamnya semalaman. Langkah ini akan membantu mengurangkan bilangan fitat (14).

Ringkasan Kacang hitam adalah makanan serba boleh yang dapat menyediakan 13% kalium AI anda dalam satu cawan (172 gram). Merendam kacang kering terlebih dahulu dapat meningkatkan penyerapan mineral, termasuk kalium.

8. Edamame

Edamame, yang dimakan secara tradisional di Jepun, adalah kacang soya yang belum matang yang disajikan di dalam kacang polong.

Mereka juga mempunyai lebih banyak kalium dalam satu cawan daripada pisang. Sebenarnya, satu cawan (155 gram) menyediakan 676 mg atau lebih daripada 14% AI (1, 15).

Mereka dipenuhi dengan banyak nutrien lain, tetapi terutama mengandungi 121% RDI untuk folat per cawan (155 gram) (15).

Terlebih lagi, mereka adalah sumber vitamin K, magnesium dan mangan (15).

Edamame sedap dikukus ringan sebagai makanan tambahan.

Ringkasan Edamame dibungkus dengan nutrien, dengan satu cawan menyediakan 14% kalium AI anda, serta sejumlah besar vitamin K, magnesium dan mangan.

9. Pes Tomato

Tomato pasta dibuat dari tomato masak yang telah dikupas dan dikisar.

Bumbu pekat ini menambahkan rasa yang hebat untuk semua sos dan pinggan berasaskan tomato. Anda boleh membeli pes tomato secara dalam talian.

Hanya tiga sudu besar atau kira-kira 50 gram mengandungi 486 mg kalium, iaitu lebih daripada 10% AI. Tomato paste juga merupakan sumber vitamin C dan likopena yang baik, sebatian tumbuhan yang bermanfaat (1, 16).

Berhati-hatilah dengan pasta tomato yang mempunyai gula, aditif atau pengawet tambahan. Sebaiknya pilih produk dengan ramuan paling sedikit.

Ringkasan Pasta tomat bukan sahaja dapat memperkaya rasa makanan anda tetapi menyediakan jumlah kalium yang cukup dalam hidangan kecil. Tiga sudu besar atau kira-kira 50 gram membungkus sekitar 10% AI, serta vitamin C dan lycopene sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

10. Skuasy Butternut

Butternut squash adalah labu musim sejuk yang sedap. Walaupun secara teknikal buah, dimasak seperti sayur-sayuran akar.

Satu cawan (205 gram) labu butternut dapat memberi anda 582 mg kalium - lebih daripada 12% AI (1, 17).

Ia juga merupakan sumber vitamin A dan C yang hebat dan mempunyai jumlah vitamin B yang lebih kecil, vitamin E dan magnesium (17).

Labu butternut boleh dipanggang, direbus, dikukus atau dicincang untuk digunakan dalam sup yang enak.

Ringkasan Butternut squash adalah sumber kalium yang hebat, dengan 12% AI dalam satu cawan (205 gram). Buah ini juga membungkus vitamin A dan C, serta jumlah vitamin B yang lebih kecil, vitamin E dan magnesium.

11. Kentang

Kentang adalah sayuran akar berkanji yang tetap menjadi makanan ruji di beberapa negara di seluruh dunia.

Satu kentang (136 gram) dapat menyediakan 515 mg kalium, yang merupakan 11% dari AI (1, 18).

Sebenarnya, satu kajian melaporkan bahawa kentang adalah sumber makanan kalium yang terbaik, dengan mengira bahawa kentang bakar kecil menyediakan 738 mg kalium, atau hampir 16% AI (1, 19).

Walau bagaimanapun, terdapat banyak jenis kentang yang berbeza, dan kandungan kaliumnya mungkin bergantung pada tanah di mana ia ditanam.

Oleh kerana kentang dimakan setiap hari di banyak tempat di dunia, mereka mungkin menjadi penyumbang utama pengambilan kalium dalam diet orang.

Ringkasan Kentang adalah makanan pokok di banyak isi rumah dan banyak kalium, dengan satu kentang biasanya menyediakan 11% AI.

Cara Mengupas Kentang

12. Aprikot Kering

Aprikot kering dibuat dari aprikot segar yang tidak kering. Mereka mempunyai jangka hayat yang panjang dan biasanya berlubang.

Enam aprikot kering menyediakan 488 mg kalium, yang melebihi 10% AI. Buah-buahan ini juga merupakan sumber serat dan vitamin A dan E yang baik (1, 20).

Aprikot kering dicampurkan menjadi muesli dan merupakan makanan ringan yang sihat semasa mendaki atau berkhemah. Anda boleh mendapatkannya dalam talian.

Ringkasan Aprikot kering adalah alternatif yang baik untuk pisang untuk meningkatkan kalium. Kira-kira enam biji aprikot akan memberi anda 10% AI, serta serat dan vitamin A dan E.

13. Swiss Chard

Swiss chard, juga dikenali sebagai silverbeet atau sekadar chard, adalah sayuran hijau.

Batang tebal mereka boleh berkisar dari warna merah hingga oren hingga warna putih.

Mereka sangat berkhasiat. Hanya satu cawan (178 gram) chard yang dimasak menyediakan 961 mg atau 20% AI untuk kalium - itu lebih daripada dua kali ganda kalium dalam pisang (1, 21).

Jumlah yang sama juga membungkus 716% RDI untuk vitamin K dan 214% dari RDI untuk vitamin A (21).

Mereka juga rendah kalori dan sumber serat yang baik.

Kadang-kadang Swiss chard kadang-kadang diabaikan untuk sayur-sayuran berdaun lain, tetapi ia adalah asas yang lazat untuk salad dan boleh dikukus atau ditumis dengan sedikit minyak.

Ringkasan Swiss chard adalah sayur hijau gelap berkhasiat yang mengandungi kalium lebih dari dua kali ganda setiap cawan yang dimasak daripada pisang, kira-kira 20% daripada AI. Mereka juga penuh dengan vitamin K dan A.

14. bit

Bit atau bit adalah sayur-sayuran ungu tua, sering direbus, acar atau ditambahkan ke salad.

Satu cawan atau sekitar 170 gram bit rebus dapat memberi 518 mg kalium, atau 11% AI (1, 22).

Bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan kalium mereka untuk membantu mencegah atau menguruskan tekanan darah tinggi, bit mungkin mempunyai kelebihan tambahan.

Sayuran akar ini juga mengandung nitrat, yang - ketika diubah menjadi oksida nitrat - telah terbukti menyokong fungsi saluran darah dan kesihatan jantung secara keseluruhan (23).

Bit juga merupakan sumber folat yang sangat baik, dengan satu cawan (170 gram) menyediakan 34% daripada RDI (22).

Ringkasan Bit atau bit adalah sayuran ungu tua yang, apabila dimasak, mengandungi 11% AI kalium anda dalam satu cawan atau kira-kira 170 gram. Mereka juga merupakan sumber folat yang baik dan mengandungi nitrat yang terbukti dapat menyokong kesihatan jantung.

15. Delima

Buah delima adalah buah berbilang biji yang sangat sihat, seukuran oren dan warnanya dari merah hingga ungu.

Mereka adalah sumber kalium yang hebat, kerana satu buah dapat memberikan 666 mg. Ini sama dengan lebih dari 14% AI (1, 24).

Terlebih lagi, delima dibungkus dengan vitamin C dan K, serta folat dan mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan buah - 4,7 gram per buah (24).

Walau bagaimanapun, mereka membungkus lebih banyak kalori daripada kebanyakan buah-buahan dan sejumlah besar gula semula jadi (24).

Sebaliknya, delima juga mempunyai 11 gram serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Ringkasan Buah delima adalah buah yang sangat sihat. Kandungan kalium mereka mencapai 14% dari AI, dan mereka membungkus vitamin C dan K, serta folat, serat dan beberapa protein.

Garisan bawah

Walaupun pisang adalah sumber kalium yang hebat, banyak makanan sihat lain - seperti ubi jalar dan bit - mempunyai lebih banyak kalium setiap hidangan.

Beberapa makanan seperti chard Swiss dan kacang putih bahkan mempunyai jumlah kalium dua kali ganda setiap cawan, berbanding dengan pisang bersaiz sederhana.

Kunci untuk mendapatkan kalium yang mencukupi adalah makan pelbagai jenis makanan nabati setiap hari. Khususnya, anda boleh menyertakan makanan 15 kalium tinggi di atas dalam makanan anda secara berkala untuk membantu meningkatkan pengambilan anda.