Whey Protein 101: Panduan Pemula Terbaik

Kandungan

• Apa itu Protein Whey?
• Makanan Tambahan Whey Protein Dapat Membantu Meningkatkan Pengambilan Protein dan BCAA Anda
• Jenis Protein Whey: Pekat vs Isolat vs Hidrolisis
• Kesan Tambahan Whey pada Jisim dan Kekuatan Otot
• Whey Protein Meningkatkan Kepuasan dan Boleh Mengurangkan Berat Badan
• Manfaat Kesihatan Lain dari Whey Protein
• Dos dan Kesan Sampingan
• Garisan bawah

Tidak semua protein dihasilkan sama.

Beberapa bentuk protein, seperti whey, lebih baik daripada yang lain.

Protein whey mengandungi pelbagai asid amino penting yang dapat diserap dengan cepat (1).

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda meningkatkan kekuatan, mendapatkan otot dan kehilangan sejumlah besar lemak badan (2).

Walau bagaimanapun, whey lebih daripada sekadar protein. Ia mengandungi banyak nutrien lain, ada yang mempunyai kesan biologi yang kuat.

Sebenarnya, ia adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak dikaji di dunia.

Ini adalah artikel terperinci mengenai protein whey - apakah itu, bagaimana ia berfungsi dan bagaimana ia dapat membantu anda mencapai tujuan kecergasan dan kesihatan anda.

Apa itu Protein Whey?

Protein whey adalah campuran protein yang diasingkan dari whey, yang merupakan bahagian cair susu yang memisahkan semasa pengeluaran keju.

Susu sebenarnya mengandungi dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20%).

Whey terdapat di bahagian susu yang berair. Apabila keju dihasilkan, bahagian lemak susu membeku dan whey dipisahkan darinya sebagai produk sampingan (3).

Sekiranya anda pernah membuka bekas yogurt untuk melihat cecair terapung di atas - itulah whey. Cheesemakers biasa membuangnya sebelum mereka menemui nilai komersialnya (4).

Setelah dipisahkan semasa pengeluaran keju, whey melalui pelbagai langkah pemprosesan untuk menjadi apa yang orang ramai anggap sebagai protein whey - serbuk yang ditambahkan pada goncang, pengganti makanan dan bar protein (5).

Protein whey tidak enak rasanya, itulah sebabnya ia biasanya berperisa. Serbuk berperisa coklat, vanila dan strawberi sangat popular.

Penting untuk membaca senarai ramuan, kerana beberapa produk mungkin mempunyai bahan tambahan yang tidak sihat seperti gula halus.

Mengambil protein whey adalah cara mudah untuk menambahkan protein di atas pengambilan harian anda.

Ini penting bagi pembina badan dan peminat gim, serta orang yang perlu menurunkan berat badan atau kekurangan protein dalam diet mereka.

Sebilangan besar protein whey berperisa juga agak enak dan boleh digunakan untuk menambahkan rasa yang luar biasa pada resipi sihat seperti smoothie.

Whey secara amnya dapat diterima dengan baik, walaupun orang dengan intoleransi laktosa perlu berhati-hati, dan beberapa orang mungkin alergi terhadapnya (6).

Ringkasan Protein whey adalah campuran protein dalam whey, yang merupakan hasil sampingan pengeluaran keju. Ia biasanya dijual sebagai serbuk perasa, yang ditambahkan pada goncang, pengganti makanan dan bar protein.

Makanan Tambahan Whey Protein Dapat Membantu Meningkatkan Pengambilan Protein dan BCAA Anda

Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia.

Mereka digunakan untuk membuat pelbagai perkara penting, termasuk tendon, organ dan kulit, serta hormon, enzim, neurotransmitter dan pelbagai molekul.

Protein juga merupakan unsur asas unsur kontraktil pada otot anda.

Mereka dipasang dari asid amino, molekul yang lebih kecil yang dihubungkan bersama seperti manik pada tali.

Sebilangan asid amino dihasilkan oleh sel-sel badan anda, sementara yang lain dibekalkan oleh makanan yang anda makan. Yang mesti anda dapatkan dari makanan disebut asid amino penting.

Protein yang membekalkan kesemua sembilan asid amino penting adalah yang terbaik, dan protein whey dimuat dengannya.

Asid amino rantai bercabang (BCAA) penting seperti leucine, dan juga mengandungi sejumlah besar sistein (7).

Kajian menunjukkan bahawa leucine adalah asid amino yang paling anabolik (pertumbuhan), dan sistein dapat membantu meningkatkan tahap antioksidan sel glutathione (8, 9).

Protein whey nampaknya sangat berkesan untuk merangsang pertumbuhan pada manusia. Sebenarnya, susu ibu manusia adalah 60% whey, berbanding 20% ​​susu lembu (10).

Ringkasan Protein dalam whey berkualiti tinggi. Mereka sarat dengan asid amino penting, termasuk leucine dan sistein.

Jenis Protein Whey: Pekat vs Isolat vs Hidrolisis

Terdapat beberapa jenis protein whey yang popular.

Perbezaan utama mereka adalah cara mereka diproses.

• Menumpukan perhatian: Kira-kira 70-80% protein; mengandungi sedikit laktosa (gula susu) dan lemak dan mempunyai rasa yang terbaik.
• Mengasingkan: 90% protein, atau lebih tinggi; mengandungi kurang laktosa dan lemak dan kekurangan banyak nutrien bermanfaat yang terdapat dalam pekat protein whey.
• Hidrolisis: Juga dikenali sebagai whey yang dihidrolisis, jenis ini telah dicerna terlebih dahulu sehingga cepat diserap. Ini menyebabkan kenaikan kadar insulin 28–43% lebih tinggi daripada isolat (11).

Konsentrat protein whey nampaknya merupakan pilihan terbaik secara keseluruhan. Banyak pilihan terdapat dalam talian.

Ia adalah yang paling murah dan mengekalkan sebahagian besar nutrien bermanfaat yang terdapat secara semula jadi dalam whey. Ramai orang juga lebih suka rasanya, yang mungkin disebabkan oleh laktosa dan lemak.

Sekiranya anda menghadapi masalah dengan toleransi pekat, atau anda cuba menekankan protein sambil mengekalkan karbohidrat dan lemak rendah, protein whey - atau bahkan hidrolisat - mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Perlu diingat bahawa walaupun pekat adalah bentuk yang paling popular, kebanyakan kajian telah meneliti isolat protein whey.

Ringkasan Jenis utama protein whey adalah pekat, pengasingan dan hidrolisis. Mereka boleh berbeza-beza dalam kandungan protein, rasa, pencernaan dan harga.

Kesan Tambahan Whey pada Jisim dan Kekuatan Otot

Penggunaan suplemen protein whey yang paling terkenal adalah untuk tujuan meningkatkan jisim dan kekuatan otot.

Protein whey terkenal di kalangan atlet, ahli bina badan, model kecergasan, dan juga orang yang ingin meningkatkan prestasi mereka di gimnasium.

Cara protein whey mendorong peningkatan otot / kekuatan termasuk:

1. Blok bangunan: Ini menyediakan protein dan asid amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk peningkatan pertumbuhan otot.
2. Hormon: Ini meningkatkan pembebasan hormon anabolik yang dapat merangsang pertumbuhan otot, seperti insulin (12).
3. Leucine: Ini tinggi dalam asam amino leucine, yang diketahui dapat merangsang sintesis protein otot pada tahap molekul dan genetik (13, 14).
4. Penyerapan pantas: Protein whey diserap dan digunakan dengan cepat berbanding jenis protein lain (15).

Protein whey terbukti sangat berkesan untuk meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikonsumsi tepat sebelum, sesudah atau selama latihan. Sintesis protein otot biasanya dimaksimumkan dalam jangka masa selepas latihan (16, 17, 18, 19).

Walau bagaimanapun, tinjauan bukti baru-baru ini menyimpulkan bahawa pengambilan protein harian adalah faktor yang paling relevan dalam pertumbuhan otot. Sama ada protein dimakan di sekitar senaman atau tidak nampaknya tidak banyak masalah (20).

Jika dibandingkan dengan jenis protein lain, seperti protein soya, protein whey biasanya berprestasi sedikit lebih baik (21, 22).

Jika dibandingkan dengan kasein, bukti lebih bercampur. Whey nampaknya berkesan dalam jangka pendek, tetapi kasein merangsang pertumbuhan otot dalam jangka masa yang lebih lama, menjadikan kesan bersih serupa (23, 24, 25, 26, 27).

Juga, ingat bahawa melainkan jika diet anda sudah kekurangan protein, pengambilan protein whey tidak mungkin memberi kesan yang besar terhadap hasil anda.

Dalam kajian 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua dengan pengambilan protein yang mencukupi, yang melakukan latihan ketahanan, tidak ada perbezaan dalam pertumbuhan otot ketika menambah protein whey atau karbohidrat (28).

Oleh itu, bukti protein whey pada otot dan kekuatan dicampur, dan hasilnya mungkin berbeza antara individu.

Sekiranya anda sudah makan banyak daging, ikan, telur dan tenusu - semua protein berkualiti tinggi - faedah menambah whey mungkin akan minimum.

Ringkasan Terdapat banyak bukti bahawa protein whey berkesan meningkatkan peningkatan otot dan kekuatan, walaupun beberapa kajian tidak memberi kesan.

Whey Protein Meningkatkan Kepuasan dan Boleh Mengurangkan Berat Badan

Telah diketahui bahawa protein dapat membantu penurunan berat badan, kerana ini adalah makronutrien paling memuaskan (29).

Protein dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 80-100 kalori sehari, dan membuat orang secara automatik memakan 441 kalori lebih sedikit setiap hari (30, 31, 32, 33).

Dalam satu kajian, makan 25% kalori harian dalam keinginan protein mengurangkan 60% dan mengurangkan keinginan untuk snek lewat malam sebanyak separuh (34).

Mengambil protein whey adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda, yang semestinya mempunyai faedah besar untuk menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa mengganti sumber kalori lain dengan protein whey, digabungkan dengan peningkatan berat badan, boleh menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 paun (3,5 kg) sambil meningkatkan jisim otot tanpa lemak (35).

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, suplemen protein whey dapat membantu anda berdua menurunkan berat badan dan menahan otot anda (36, 37).

Ringkasan Protein terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan. Protein whey dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak.

Manfaat Kesihatan Lain dari Whey Protein

Whey lebih daripada sekadar sumber protein berkualiti tinggi, ia juga mengandungi nutrien bermanfaat lain.

Ini termasuk lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin dan immunoglobulin (38).

Selain otot, kekuatan dan ketegaran, protein whey dapat memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain.

Ini termasuk menurunkan tekanan darah, gula darah dan mengurangkan gejala tekanan dan kemurungan (39, 40, 41, 42).

Ia juga melindungi daripada barah, mengurangkan gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan fungsi imun pada pesakit HIV dan meningkatkan jangka hayat tikus (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Fakta bahawa protein whey sangat tinggi dalam sistein asid amino nampaknya menjadi penyebab banyak manfaat kesihatan ini. Cysteine ​​melakukan ini dengan meningkatkan kadar glutathione, zat antioksidan utama dalam sel badan anda (54, 55).

Ringkasan Whey kaya akan asid amino penting dan nutrien sihat yang lain. Ia juga kaya dengan asam amino sistein, yang meningkatkan kadar glutathione antioksidan dan membawa kepada banyak manfaat kesihatan.

Dos dan Kesan Sampingan

Dos yang biasa disyorkan adalah 1-2 sudu (sekitar 25-50 gram) sehari, biasanya selepas bersenam.

Anda disyorkan untuk mengikuti arahan penyediaan pada pembungkusan.

Perlu diingat bahawa jika pengambilan protein anda sudah tinggi, menambahkan protein whey di atas pengambilan semasa anda mungkin sama sekali tidak diperlukan.

Kebimbangan mengenai protein yang menyebabkan kerosakan buah pinggang dan menyumbang kepada osteoporosis adalah tidak wajar.

Sebenarnya, protein terbukti melindungi terhadap osteoporosis, sementara tidak memberi kesan pada buah pinggang yang sihat (56, 57, 58, 59).

Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai masalah buah pinggang atau hati mungkin ingin mengelakkan protein whey atau sekurang-kurangnya berunding dengan profesional perubatan sebelum mengambilnya.

Makan terlalu banyak protein whey boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti loya, kembung perut, cirit-birit, sakit dan kekejangan. Sebilangan orang juga alah kepada whey.

Sekiranya anda tidak tahan dengan konsentrat protein whey biasa, pengasingan atau hidrolisat mungkin lebih sesuai. Sebagai alternatif, anda boleh mengelakkan protein whey dan makan makanan kaya protein yang lain.

Tetapi secara umum, protein whey mempunyai profil keselamatan yang sangat baik dan kebanyakan orang boleh menggunakannya tanpa masalah.

Ringkasan Protein whey sangat selamat. Dos yang biasa disyorkan adalah 1-2 sudu (25-50 gram) sehari.

Garisan bawah

Protein whey adalah cara yang sangat sihat untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan anda. Ini adalah sumber protein berkualiti yang diserap dan digunakan dengan cekap oleh tubuh manusia.

Ini sangat penting bagi atlet, ahli bina badan atau orang yang perlu mendapatkan jisim dan kekuatan otot semasa kehilangan lemak.

Mengenai peningkatan otot dan kehilangan lemak, protein adalah raja nutrien. Protein whey nampaknya lebih baik daripada protein berkualiti lain.