Latihan Belakang Jalur Rintangan Yang Anda Boleh Lakukan Pada Bila-bila Masa, Di Mana-mana

Kandungan

• Latihan Punggung Band Rintangan 15 Minit
• Tarik-Apart Band Rintangan
• Baris Penentangan Jalur Rintangan
• Tarik Muka Band Rintangan
• Deadlift Band Rintangan
• Resistance Band Selamat Pagi
• Ulasan untuk

Berbanding dengan deadlift atau pendorong berat, barisan membungkuk nampaknya merupakan latihan lurus yang menguatkan punggung secara serius - tanpa risiko kecederaan. Anda tidak perlu risau untuk menjaga bentuk anda dengan sempurna * dan * menghasilkan sebahagian besar tenaga melalui kaki anda, kerana anda dapat mengelakkan sakit belakang semasa mati. Dan anda tidak akan menghadapi risiko membebankan tulang belakang anda apabila mengangkat barbell besar-besaran di atas kepala, seperti yang anda boleh lakukan dengan pendorong. Kedengarannya menang, bukan?

Benci untuk memecahkannya kepada anda, tetapi walaupun pergerakan yang paling asas masih boleh menyebabkan kerosakan besar. Apabila senaman belakang tertentu, seperti barisan membongkok dan lalat terbalik, dilakukan dengan dumbbell, kettlebell atau barbell, anda mungkin mula menyentak berat — bukannya menurunkan dan menaikkannya dalam gerakan perlahan dan terkawal — kerana otot anda keletihan. , kata Dannah Eve Bollig, pelatih peribadi yang diperakui dan pencipta Kaedah DE. "Apabila anda mengalami penurunan berat badan, itu benar-benar dapat meregangkan dan berpotensi menarik atau merobek otot," katanya. "Setiap kali anda melakukan senaman berwajaran, anda perlu berhati-hati...dan semakin berat beban yang digunakan, semakin besar risiko kecederaan anda."

Itu bukan bermakna anda harus melangkau latihan kekuatan otot belakang anda. Kumpulan otot ini digunakan semasa melakukan aktiviti harian (seperti memindahkan perabot dan membongkok untuk mengambil bakul pakaian), menyokong tulang belakang anda, dan membantu anda mengekalkan postur yang baik, kata Bollig. Selain itu, membentuk otot punggung yang kuat dapat membantu mencegah ketegangan dan keseleo yang boleh berlaku semasa memutar dan membongkok semasa melakukan tugas harian itu, tambahnya.

Jadi bagaimana anda memberikan senaman membina otot yang diperlukan oleh punggung anda tanpa mempertaruhkan kecederaan? Tukar berat percuma anda untuk jalur rintangan. "Dengan jalur rintangan, Anda dapat mengendalikan gerakan konsentris (mendorong) dan eksentrik (menarik)," kata Bollig. “Sebuah dumbbell, barbell, kettlebell atau mana-mana mesin gim dengan berat yang ditetapkan kekal malar sepanjang keseluruhan pergerakan, manakala jalur rintangan meningkat dalam ketegangan dan mengurangkan ketegangan sepanjang pergerakan….jadi sangat sukar untuk menyentaknya.”

Ketegangan yang berubah ini semasa senaman punggung rintangan juga membolehkan anda melakukan senaman otot secara berbeza daripada berat badan bebas. Contohnya, jika anda melakukan gerakan membungkuk dengan dumbbell, otot anda akan sering mengalami cabaran semasa bahagian gerakan sepusat - ketika anda menaikkan berat badan ke bahagian atas dan otot menjadi pendek.Walau bagaimanapun, semasa anda menggunakan jalur rintangan, otot anda harus menolak rintangan semasa segmen sepusat * dan * melawan tarikan band semasa bahagian pergerakan eksentrik - ketika anda menurunkan lengan anda ke bawah ke sisi anda dan otot memanjang, kata Bollig. Otot anda bukan sahaja menghabiskan lebih banyak masa di bawah ketegangan, yang menyebabkan lebih banyak kerosakan otot (dan, dengan demikian, pertumbuhan!), Tetapi rintangan band yang turun naik juga akan mencabar otot penstabil anda, katanya. Dengan melatih otot-otot ini, anda akan membuat otot dominan anda yang lebih besar bersedia untuk melakukan yang terbaik ketika melakukan gerakan yang lebih menuntut di kemudian hari, Tara Laferrara, pelatih peribadi yang disahkan dan pengasas Kaedah TL, jelas memberitahu Bentuk.

Keuntungan utama lain dalam melakukan senaman belakang rintangan: Anda tidak perlu menukar pinggan berat secara berterusan atau menimbang semula berat seperti yang anda lakukan ketika bersenam dengan barbel atau set dumbbells. Apabila anda perlu meningkatkan ketegangan atau membuat pergerakan sedikit lebih mudah, anda hanya perlu mengambil jalur padat yang berbeza atau melaraskan peletakan cengkaman anda pada jalur yang anda sudah gunakan, kata Bollig. Selain itu, ia dibungkus dengan mudah — supaya anda boleh membawanya semasa dalam perjalanan, semasa dalam perjalanan, atau di ruang tamu yang kecil, tidak seperti pemberat bebas. (Berkaitan: Manfaat Jalur Rintangan Akan Membuat Anda Menimbangkan Semula Anda Perlu Berat)

Bersedia untuk menguji sendiri beberapa latihan jalur rintangan untuk bahagian belakang? Cuba senaman belakang jalur rintangan Bollig, yang menggunakan jalur rintangan gelung besar untuk memberikan otot anda yang "sakit sangat baik" terbakar.

Latihan Punggung Band Rintangan 15 Minit

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap pergerakan selama 30 saat, kemudian berehat selama 15 saat sebelum bergerak ke langkah seterusnya. Ulangi litar sebanyak 3 kali, dengan rehat 1 minit antara pusingan.

Anda memerlukan: jalur rintangan gelung besar (Buy It, $30, amazon.com)

Tarik-Apart Band Rintangan

Ingin membetulkan bahu yang bulat dan melengkung ke belakang? Latihan rintangan untuk bahagian belakang ini menguatkan otot-otot di punggung atas, termasuk deltoid, rhomboid, dan perangkap anda, dan dapat membantu memperbaiki postur tubuh, kata Bollig.

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Genggam jalur rintangan pada setiap hujungnya dan pegang di depan dada, lurus lengan dan tapak tangan menghadap ke lantai.

B. Picit bilah bahu bersama-sama dan tarik jalurnya sejauh mungkin, tangankan lengan selurus mungkin, dada tinggi, dan punggung rata. Pastikan rileks perangkap untuk menjatuhkan bahu dari telinga.

C. Tahan kiraan dua saat dan perlahan-lahan lepaskan jalur kembali untuk bermula.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 15 saat.

Baris Penentangan Jalur Rintangan

Sama seperti penarik, latihan jalur rintangan ini untuk bahagian belakang berfungsi dengan baik pada rhomboid dan perangkap anda, tetapi juga menguatkan ketukan, yang akan menggilap lagi postur badan anda dan dapat membantu mengurangkan ketegangan leher dan bahu.

A. Berdiri dengan selebar bahu. Lindungi jalur rintangan gelung panjang di bawah kedua-dua kaki supaya terdapat gelung terkeluar pada setiap hujungnya. Pegang setiap gelung dengan tapak tangan menghadap ke dalam.

B. Dengan dada tinggi dan belakang rata, bengkokkan di bahagian pinggang dan bahagian bawah bahagian atas badan ke kedudukan baris yang selesa, kira-kira 45 darjah ke hadapan.

C. Tarik setiap gelung jalur ke atas ke arah rusuk dan picit bilah bahu bersama-sama, seolah-olah cuba memegang pensil di antara mereka.

D. Tahan selama dua saat dan perlahan-lahan lepaskan band untuk kembali ke permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 15 saat.

Tarik Muka Band Rintangan

Semasa latihan ini dilancarkan, anda memerlukan sesuatu yang kukuh untuk membalut jalur ini, seperti balok sokongan di rumah anda, kaki sofa anda, pagar tangga menegak, atau tiang logam. Tetapi faedah latihan itu berbaloi dengan kerumitan: Anda akan menguatkan deltoid dan rhomboid belakang anda dengan setiap wakil, kata Bollig.

A. Betulkan jalur rintangan gelung panjang di sekeliling objek yang selamat pada ketinggian pinggang. Berdiri beberapa langkah ke belakang dari objek dengan kaki selebar bahu, menghadap objek yang dilekatkan pada pita. Pegang tali pinggang di hadapan pinggang dengan tangan 3 hingga 4 inci dan tapak tangan menghadap ke bawah.

B. Tarik tali ke atas ke muka dan picit bahu bersama, menjaga siku tinggi dan belakang rata. Cubalah agar perangkap tetap santai sehingga bahu tidak mengangkat telinga.

C. Tahan kiraan dua saat dan perlahan-lahan lepaskan jalur untuk kembali bermula. Sekiranya terlalu mudah, ambil langkah lain dari objek tersebut.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 15 saat.

Deadlift Band Rintangan

Anda mungkin tahu deadlift sebagai senak pembunuh dan latihan kaki, tetapi mereka juga boleh melakukan kerja serius pada ereksi tulang belakang anda - otot punggung yang dalam yang merentasi kedua-dua belah tulang belakang anda, kata Bollig. Cuma pastikan anda menahan punggung anda daripada membulat semasa melakukan latihan punggung jalur rintangan untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak, tambahnya.

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, lutut dibengkokkan sedikit. Selamatkan satu sisi jalur rintangan gelung panjang di bawah kaki. Engsel pada pinggul untuk membengkokkan badan ke hadapan, menolak punggung ke belakang. Genggam satu atau kedua-dua bahagian tali di antara kaki (satu lebih mudah, dua lebih keras), dengan lengan dilanjutkan dan tapak tangan menghadap ke arah badan.

B. Pastikan belakang rata, dada tinggi dan pinggul ditolak ke belakang, picit glute bersama-sama dan tarik pengikat sehingga berdiri tegak sepenuhnya.

C. Lepaskan band secara perlahan untuk kembali ke permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 15 saat.

Resistance Band Selamat Pagi

Sekiranya anda mencari gerakan yang lebih menguatkan dari belakang anda, anda perlu mencuba pagi. Latihan rintangan untuk bahagian belakang menguatkan rantai posterior anda, yang terdiri daripada otot betis, paha belakang, glutes, tulang belakang ereksi, dan bulu, kata Bollig.

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lekatkan satu sisi jalur rintangan gelung panjang di bawah kaki dan hujung yang lain di bahagian belakang bahu. Genggam pita tepat di luar bahu, telapak tangan menghadap ke arah badan.

B. Tetap punggung, dada tinggi, dan hujung lutut sedikit, bergantung pada pinggul untuk membengkokkan badan ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada tali pinggang.

C. Libatkan bahagian bawah punggung, engsel pada pinggul, dan perlahan-lahan angkat badan ke atas untuk berdiri.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 15 saat.

Ulasan untuk