Mengapa Anda Mungkin Ingin Mengabaikan Elaun Harian yang Disyorkan untuk Protein

Kandungan

• Apakah Elaun Harian yang Disarankan untuk protein?
• Berapa banyak protein yang harus anda makan jika anda menjalani latihan kekuatan?
• Berapa banyak protein yang harus anda makan jika anda ingin menurunkan berat badan?
• Adakah terdapat terlalu banyak makan protein?
• Ulasan untuk

Pada ketika ini, anda pernah mendengar bahawa protein memainkan peranan dalam penambahan otot. Yang tidak selalu jelas adalah sama ada diet protein tinggi bermanfaat bagi semua orang - atau hanya atlet dan pengangkat berat badan yang serius. Kajian terbaru yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Pemakanan mungkin ada jawapan.

Dua kumpulan orang, khususnya, nampaknya mendapat keuntungan melebihi jumlah elaun harian (RDA) protein yang disyorkan. (Lebih lanjut mengenai berapa sebenarnya, di bawah.) Penyelidik melihat 18 kajian yang ada yang membandingkan orang dewasa yang menggunakan RDA protein dengan orang dewasa yang melebihi garis panduan. Mereka mendapati bahawa dalam setiap kes, orang dalam kumpulan pengambilan protein yang lebih tinggi cenderung mendapat atau menahan jisim otot tanpa lemak berbanding dengan kumpulan RDA yang lain.

Sebelum anda memesan burger, terdapat kaveat: Melebihi RDA hanya terbukti bermanfaat untuk orang yang A) mengehadkan pengambilan kalori keseluruhan mereka atau B) menggabungkan latihan rintangan. Lebih khusus lagi, para penyelidik mendapati bahawa orang yang menyekat kalori mereka kurang berkemungkinan kalah jisim otot tanpa lemak jika mereka melebihi RDA protein, dan orang yang mengamalkan latihan rintangan lebih cenderung untuk keuntungan jisim otot tanpa lemak ketika melebihi RDA. Tetapi bagi orang yang tidak mengurangkan kalori atau latihan rintangan, mengatasi RDA tidak membuat perbezaan dalam otot tanpa lemak mereka.

Apakah Elaun Harian yang Disarankan untuk protein?

Institut Perubatan menetapkan RDA untuk protein di A.S., dan sekarang ia berada pada 0.8 gram per kilogram berat badan (kira-kira 0.8 gram setiap 2.2 paun). Ini bermaksud seseorang yang beratnya 150 paun disarankan untuk mengambil sekitar 54 gram protein setiap hari. Institut Kesihatan Nasional mentakrifkan RDA sebagai "purata tahap pengambilan harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien hampir semua (97-98 peratus) orang yang sihat." Jadi ia tidak dibentangkan sebagai jumlah yang ideal untuk semua orang, tetapi garis panduan umum berdasarkan purata orang yang sihat.

Namun, dalam kajian terbaru ini, penulis kajian menulis bahawa hasilnya menunjukkan bahawa "dalam keadaan tertekan seperti sekatan tenaga (ER) dan aktiviti fizikal, RDA untuk protein mungkin tidak lagi menjadi cadangan yang sesuai." (Berkaitan: Siapa yang Harus Makan Diet Tinggi Protein?)

Berapa banyak protein yang harus anda makan jika anda menjalani latihan kekuatan?

Banyak ahli diet berdaftar sudah mencadangkan tujuan protein di atas RDA kepada pelanggan aktif mereka. "Pakar diet berdaftar tahu bahawa terdapat cadangan protein yang berbeza berdasarkan pelbagai jenis dan tahap aktiviti fizikal, " kata Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presiden Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Bagi mereka yang kerap melakukan latihan rintangan atau bebanan, keperluan boleh meningkat setinggi sekitar 1.7 gram setiap kilogram berat badan." Sebilangan pakar diet menasihati pelanggan yang atlet serius untuk mengambil 2 gram per kilogram berat badan semasa latihan intensif, katanya. Tetapi kelinci kardio memerlukan lebih banyak protein daripada cadangan biasa. "Walaupun melakukan aktiviti yang lebih aerobik meningkatkan keperluan protein," kata Wilson. "Biasanya, cadangan adalah 1.0-1.2 gram setiap kilogram untuk aktiviti ringan dan 1.5 untuk aktiviti sederhana, seperti latihan rintangan dengan berat yang lebih ringan dan ulangan yang lebih tinggi."

Berapa banyak protein yang harus anda makan jika anda ingin menurunkan berat badan?

Mengira jumlah protein yang ideal semasa mengurangkan kalori adalah sedikit lebih kompleks. "Biasanya saya ingin mengesyorkan bahawa 10 hingga 15 peratus daripada jumlah kalori yang dikonsumsi berasal dari protein untuk orang biasa," kata Wilson. Banyak faktor yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang perlu anda ambil semasa cuba menurunkan berat badan, seperti tahap aktiviti anda dan jangka masa anda cuba menurunkan berat badan. Wilson memberi amaran agar tidak bermain-main dengan angka ini jika anda tidak mahir dalam pemakanan. "Memerhatikan metabolisme anda ketika anda benar-benar tidak tahu apa yang anda lakukan dan bukan di bawah bimbingan seorang profesional kesihatan yang berpengetahuan boleh membawa akibat yang tidak diinginkan, bukan hanya untuk jumlah yang ada pada skala anda tetapi mungkin juga untuk kesihatan keseluruhan anda juga. ," dia berkata. (Berkaitan: 20 Resipi Protein Tinggi yang Akan Mengisi Anda)

Adakah terdapat terlalu banyak makan protein?

Dalam kedua-dua kes, anda ingin mengelakkan terlalu jauh melebihi RDA, kerana mengambil terlalu banyak protein membawa risiko. Protein disaring melalui buah pinggang, jadi protein berlebihan boleh menyebabkan masalah bagi orang yang mengalami masalah buah pinggang. Risiko yang kurang menakutkan ialah penambahan berat badan yang tidak diingini. "Sekiranya anda menggunakan lebih banyak protein daripada yang diperlukan oleh badan anda, tubuh anda mungkin memilih untuk menyimpan tenaga tersebut untuk kegunaan masa depan," kata Wilson. Maknanya, ya, ia akan disimpan sebagai lemak.

Intinya: Keperluan protein anda banyak bergantung pada bagaimana anda makan dan bersenam, dan apakah matlamat anda. Jika anda kerap memotong atau bersenam, anda mungkin boleh mendapat manfaat daripada melebihi RDA untuk protein.

Ulasan untuk