Adakah Makanan Mentah Lebih Sihat daripada Makanan Masak?

Kandungan

• Apa itu Makanan Mentah?
• Memasak Boleh Memusnahkan Enzim dalam Makanan
• Sebilangan Vitamin Larut Air Hilang dalam Proses Memasak
• Makanan Masak Mungkin Lebih Mudah Mengunyah dan Mencerna
• Memasak Meningkatkan Keupayaan Antioksidan Sebilangan Sayuran
• Memasak Membunuh Bakteria dan Mikroorganisma Berbahaya
• Ia Bergantung pada Makanan
• Makanan Yang Mentah Lebih Sihat
• Makanan Yang Dimasak Lebih Sihat
• Garisan bawah

Memasak makanan dapat meningkatkan rasanya, tetapi juga mengubah kandungan nutrisi.

Menariknya, sebilangan vitamin hilang semasa makanan dimasak, sementara yang lain menjadi lebih banyak untuk digunakan oleh badan anda.

Ada yang mendakwa bahawa makan terutamanya makanan mentah adalah jalan menuju kesihatan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, makanan yang dimasak tertentu mempunyai faedah pemakanan yang jelas.

Artikel ini membincangkan faedah makanan mentah dan dimasak.

Apa itu Makanan Mentah?

Makanan mentah adalah makanan yang belum dimasak atau diproses.

Walaupun terdapat pelbagai tahap diet makanan mentah, semuanya melibatkan makan makanan yang kebanyakannya tidak dipanaskan, tidak dimasak dan tidak diproses. Secara umum, diet makanan mentah terdiri daripada sekurang-kurangnya 70% makanan mentah.

Diet ini sering merangkumi makanan fermentasi, biji-bijian, kacang dan biji, selain buah-buahan dan sayur-sayuran mentah.

Banyak ahli makanan mentah menggunakan diet vegetarian atau vegan, menghilangkan produk haiwan dan memakan kebanyakan makanan tumbuhan mentah. Walau bagaimanapun, sebilangan kecil juga menggunakan produk tenusu mentah, ikan dan juga daging mentah.

Peguambela mendakwa bahawa makanan mentah lebih berkhasiat daripada makanan yang dimasak kerana enzim, bersama dengan beberapa nutrien, musnah dalam proses memasak. Ada yang percaya bahawa makanan yang dimasak sebenarnya beracun.

Walaupun terdapat beberapa faedah yang jelas untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, ada juga beberapa masalah yang berpotensi dengan diet makanan mentah.

Diet makanan mentah yang ketat sangat sukar diikuti, dan jumlah orang yang mengikuti diet mentah sepenuhnya dalam jangka panjang sangat kecil.

Selanjutnya, beberapa makanan mengandungi bakteria dan mikroorganisma berbahaya yang hanya dapat dihilangkan dengan memasak. Makan makanan mentah yang sepenuhnya termasuk ikan dan daging berisiko menghidap penyakit bawaan makanan.

Ringkasan:

Diet makanan mentah melibatkan memakan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah. Makan makanan mentah mempunyai beberapa faedah, tetapi ada juga kemungkinan masalah.

Memasak Boleh Memusnahkan Enzim dalam Makanan

Apabila anda mengambil makanan, enzim pencernaan di dalam badan anda membantu memecahnya menjadi molekul yang dapat diserap (1).

Makanan yang anda makan juga mengandungi enzim yang membantu pencernaan.

Enzim sensitif terhadap haba dan dinyahaktifkan dengan mudah apabila terdedah kepada suhu tinggi. Sebenarnya, hampir semua enzim dinyahaktifkan pada suhu melebihi 117 ° F (47 ° C) (,).

Ini adalah salah satu hujah utama yang menyokong diet makanan mentah. Apabila enzim makanan diubah semasa proses memasak, lebih banyak enzim diperlukan dari badan anda untuk mencernanya.

Penyokong diet makanan mentah mendakwa bahawa ini memberi tekanan pada badan anda dan boleh menyebabkan kekurangan enzim. Walau bagaimanapun, tidak ada kajian saintifik untuk menyokong tuntutan ini.

Beberapa saintis berpendapat bahawa tujuan utama enzim makanan adalah untuk menyuburkan pertumbuhan tumbuhan - bukan untuk membantu manusia mencerna mereka.

Selanjutnya, tubuh manusia menghasilkan enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan. Dan badan menyerap dan merembeskan beberapa enzim, menjadikan makanan yang dicerna tidak akan menyebabkan kekurangan enzim (,).

Lebih-lebih lagi, sains belum menunjukkan kesan buruk kesihatan memakan makanan yang dimasak dengan enzim denaturasi.

Ringkasan:

Memasak makanan menyahaktifkan enzim yang terdapat di dalamnya. Namun, tidak ada bukti bahawa enzim makanan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik.

Sebilangan Vitamin Larut Air Hilang dalam Proses Memasak

Makanan mentah mungkin lebih kaya dengan nutrien tertentu daripada makanan yang dimasak.

Sebilangan nutrien mudah dinyahaktifkan atau boleh keluar dari makanan semasa proses memasak. Vitamin larut air, seperti vitamin C dan vitamin B, sangat mudah hilang semasa memasak (,,, 9,).

Sebenarnya, merebus sayur boleh mengurangkan kandungan vitamin larut air sebanyak 50-60% (, 9,).

Beberapa mineral dan vitamin A juga hilang semasa memasak, walaupun pada tahap yang lebih rendah. Vitamin D, E dan K yang larut dalam lemak kebanyakannya tidak terjejas dengan memasak.

Mendidih mengakibatkan kehilangan nutrien yang paling besar, sementara kaedah memasak yang lain lebih berkesan mengekalkan kandungan nutrien makanan.

Mengukus, memanggang dan menggoreng adalah beberapa kaedah terbaik untuk memasak sayur-sayuran untuk mengekalkan nutrien (,,,).

Terakhir, jangka masa makanan terkena haba mempengaruhi kandungan nutriennya. Semakin lama makanan dimasak, semakin besar kehilangan nutrien (9).

Ringkasan:

Sebilangan nutrien, terutama vitamin larut air, hilang semasa proses memasak. Buah-buahan dan sayur-sayuran mentah mungkin mengandungi lebih banyak nutrien seperti vitamin C dan vitamin B.

Makanan Masak Mungkin Lebih Mudah Mengunyah dan Mencerna

Mengunyah adalah langkah pertama yang penting dalam proses pencernaan. Tindakan mengunyah memecah sejumlah besar makanan menjadi zarah kecil yang dapat dicerna.

Makanan yang dikunyah dengan betul lebih sukar bagi tubuh untuk dicerna dan boleh menyebabkan gas dan kembung. Selain itu, memerlukan lebih banyak tenaga dan usaha untuk mengunyah makanan mentah dengan betul daripada makanan yang dimasak ().

Proses memasak makanan memecah sebahagian serat dan dinding sel tumbuhan, menjadikan tubuh lebih mudah mencerna dan menyerap nutrien ().

Memasak juga secara amnya meningkatkan rasa dan aroma makanan, yang menjadikannya lebih enak dimakan.

Walaupun jumlah ahli makanan mentah yang memakan daging mentah adalah sedikit, daging lebih mudah dikunyah dan dicerna ketika dimasak ().

Memasak biji-bijian dan kekacang dengan betul bukan sahaja dapat meningkatkan daya pencernaan mereka, tetapi juga mengurangkan bilangan anti-nutrien yang dikandungnya. Anti-nutrien adalah sebatian yang menghalang kemampuan tubuh menyerap nutrien dalam makanan tumbuhan.

Pencernaan makanan penting kerana badan anda hanya dapat memperoleh manfaat kesihatan makanan jika dapat menyerap nutrien.

Sebilangan makanan yang dimasak mungkin memberi tubuh lebih banyak nutrien daripada makanan mentahnya kerana lebih senang dikunyah dan dicerna.

Ringkasan:

Makanan yang dimasak lebih mudah dikunyah dan dicerna daripada makanan mentah. Pencernaan yang betul diperlukan untuk menyerap nutrien makanan.

Memasak Meningkatkan Keupayaan Antioksidan Sebilangan Sayuran

Kajian menunjukkan bahawa memasak sayur meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti beta-karoten dan lutein (,).

Beta-karoten adalah antioksidan kuat yang ditukarkan oleh badan menjadi vitamin A.

Diet yang kaya dengan beta-karoten telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung ().

Lycopene antioksidan juga lebih mudah diserap oleh badan anda apabila anda mendapatkannya dari makanan yang dimasak dan bukannya makanan mentah ().

Lycopene dikaitkan dengan penurunan risiko barah prostat pada lelaki dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (,).

Satu kajian mendapati bahawa tomato memasak mengurangkan kandungan vitamin C sebanyak 29%, sementara kandungan likopennya meningkat dua kali ganda dalam masa 30 minit memasak. Juga, jumlah kapasiti antioksidan tomato meningkat lebih daripada 60% ().

Kajian lain mendapati bahawa memasak meningkatkan keupayaan antioksidan dan kandungan sebatian tumbuhan yang terdapat pada wortel, brokoli dan zucchini ().

Antioksidan penting kerana melindungi tubuh daripada molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Diet yang kaya dengan antioksidan dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah ().

Ringkasan:

Memasak sayur-sayuran anda mungkin menjadikan antioksidan tertentu lebih banyak tersedia untuk tubuh anda daripada makanan mentah.

Memasak Membunuh Bakteria dan Mikroorganisma Berbahaya

Lebih baik makan makanan tertentu yang dimasak, kerana versi mentah mungkin mengandungi bakteria berbahaya. Memasak makanan dengan berkesan membunuh bakteria yang boleh menyebabkan penyakit bawaan makanan ().

Walau bagaimanapun, buah-buahan dan sayur-sayuran umumnya selamat untuk dimakan mentah, asalkan tidak tercemar.

Bayam, selada, tomato dan tauge mentah adalah beberapa buah dan sayur-sayuran yang paling sering dicemari oleh bakteria (28).

Daging mentah, ikan, telur dan tenusu sering mengandungi bakteria yang boleh membuat anda sakit (,).

E coli, Salmonella, Listeria dan Campylobacter adalah beberapa bakteria yang paling biasa dijumpai dalam makanan mentah ().

Sebilangan besar bakteria tidak dapat bertahan pada suhu melebihi 140 ° F (60 ° C). Ini bermaksud memasak dengan berkesan membunuh bakteria dan mengurangkan risiko penyakit bawaan makanan ().

Susu yang dihasilkan secara komersial dipasteurisasi, yang bermaksud ia telah terdedah kepada panas untuk membunuh bakteria berbahaya yang mungkin dikandungnya (32).

Tidak digalakkan mengambil daging, telur atau tenusu mentah atau kurang matang. Sekiranya anda memilih untuk memakan makanan ini secara mentah, pastikan makanan anda segar dan beli dari sumber yang dipercayai ().

Ringkasan:

Memasak makanan dengan berkesan membunuh bakteria yang boleh menyebabkan penyakit bawaan makanan. Ini berlaku terutamanya pada daging, telur dan tenusu.

Ia Bergantung pada Makanan

Makanan yang tidak mentah atau dimasak sepenuhnya tidak dapat dibenarkan oleh sains.

Ini kerana buah-buahan dan sayur-sayuran mentah dan dimasak mempunyai pelbagai faedah kesihatan, termasuk risiko penyakit kronik yang lebih rendah (33).

Kebenarannya ialah sama ada makanan mesti dimakan mentah atau dimasak mungkin bergantung pada makanan.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dimasak lebih sihat mentah atau lebih sihat:

Makanan Yang Mentah Lebih Sihat

• Brokoli: Brokoli mentah mengandungi tiga kali jumlah sulforaphane, sebatian tanaman yang melawan kanser, daripada brokoli yang dimasak (().
• Kobis: Kubis memasak merosakkan enzim myrosinase, yang berperanan dalam pencegahan barah. Sekiranya anda memilih untuk memasak kubis, lakukan dalam jangka masa pendek ().
• Bawang: Bawang mentah adalah agen anti-platelet, yang menyumbang kepada pencegahan penyakit jantung. Memasak bawang mengurangkan kesan bermanfaat ini (, 38).
• Bawang putih: Sebatian sulfur yang terdapat dalam bawang putih mentah mempunyai sifat anti-barah. Bawang putih memasak merosakkan sebatian sulfur ini ().

Makanan Yang Dimasak Lebih Sihat

• Asparagus: Memasak asparagus memecah dinding sel berseratnya, menjadikan folat dan vitamin A, C dan E lebih mudah diserap.
• Cendawan: Memasak cendawan membantu menurunkan agaritine, karsinogen berpotensi yang terdapat pada cendawan. Memasak juga membantu membebaskan ergothioneine, antioksidan cendawan yang kuat (,).
• Bayam: Nutrien seperti zat besi, magnesium, kalsium dan zink lebih mudah diserap ketika bayam dimasak.
• Tomato: Memasak akan meningkatkan antioksidan lycopene pada tomato ().
• Lobak: Lobak yang dimasak mengandungi lebih banyak beta-karoten daripada wortel mentah ().
• Kentang: Kanji dalam kentang hampir tidak dicerna sehingga kentang dimasak.
• Kekacang: Kekacang mentah atau kurang dimasak mengandungi racun berbahaya yang disebut lektin. Lektin dihilangkan dengan rendaman dan memasak yang betul.
• Daging, ikan dan unggas: Daging mentah, ikan dan unggas mungkin mengandungi bakteria yang boleh menyebabkan penyakit bawaan makanan. Memasak makanan ini membunuh bakteria berbahaya.

Ringkasan:

Sebilangan makanan lebih baik dimakan mentah, dan ada yang lebih sihat ketika dimasak. Makan gabungan makanan masak dan mentah untuk faedah kesihatan maksimum.

Garisan bawah

Sebilangan makanan lebih berkhasiat apabila dimakan mentah, sementara yang lain lebih berkhasiat setelah dimasak.

Walau bagaimanapun, tidak perlu mengikuti diet sepenuhnya mentah untuk kesihatan yang baik.

Untuk faedah kesihatan yang paling banyak, makan pelbagai makanan mentah dan dimasak yang berkhasiat.