Senaman Lantai Pelvik Setiap Wanita (Hamil atau Tidak) Patut Lakukan

Kandungan

• Kegel Klasik
• Dipanjangkan Kegel
• Berkelip
• Lif
• Ulasan untuk

Lantai pelvis anda mungkin tidak berada dalam senarai "perkara yang perlu dikuatkan" anda jika anda bukan sahaja mempunyai bayi, tetapi mendengar kerana ia penting.

"Lantai pelvis yang kuat membantu mencegah inkontinensia dan meningkatkan kestabilan teras anda," kata Rachel Nicks, doula, dan pelatih peribadi yang diperakui yang pakar dalam barre, HIIT, berbasikal dalaman, Pilates, yoga Hatha, kecergasan pranatal dan selepas bersalin. (Berkaitan: Adakah Faraj Anda Perlu Membantu Bersenam?)

"Ramai orang tidak tahu bahawa lantai pelvis anda adalah sebahagian daripada teras anda," kata Nicks. "Oleh itu, jika anda tidak tahu bagaimana melibatkan lantai pelvis anda, anda tidak boleh melakukan tangkapan secara tepat, melakukan push-up atau latihan lain yang bergantung pada kestabilan teras."

Apakah sebenarnya lantai pelvis anda? Pada dasarnya, ia terdiri daripada otot, ligamen, tisu, dan saraf yang menyokong pundi kencing, rahim, vagina, dan rektum anda, kata Nicks. Anda mungkin tidak memikirkannya, tetapi sangat penting untuk memastikan badan anda berfungsi dengan baik.

Sebelum kita mengetahui bagaimana menjadikan lantai pelvis anda kuat, penting untuk mengetahui cara mengakses dan mengasingkannya. Jika anda tidak pasti cara melakukan ini, Nicks berkata untuk duduk di tandas kerana anda pasti akan berehat secara semula jadi dalam keadaan itu. Dari sana, mulalah membuang air kecil dan kemudian hentikan aliran. Otot yang anda gunakan untuk mewujudkannya adalah yang membentuk lantai panggul anda dan harus diaktifkan semasa melakukan latihan di bawah. Perlu diingat bahawa trik kencing ini hanyalah cara untuk lebih menyedari bahagian tubuh anda yang sukar dijangkau, dan bukan sesuatu yang harus anda lakukan sepanjang masa, Nicks memberi amaran. Menahan air kencing anda boleh menyebabkan UTI dan jangkitan lain. (BTW, inilah warna yang cuba diberitahu oleh warna kencing anda.)

Sebaik sahaja anda telah menurunkan gerakan itu, anda boleh mengikuti empat latihan ini yang Nicks bersumpah apabila ia berkaitan dengan lantai pelvis yang kuat dan stabil.

Kegel Klasik

Sebagai penyegar, Kegels adalah proses mengencangkan dan merehatkan otot-otot yang membentuk dasar pelvis anda. (Ingin penjelasan lanjut? Berikut ialah panduan pemula untuk Kegels.) Anda boleh melakukan ini dengan berbaring, berdiri atau di atas meja (baring telentang dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah disusun di atas pinggul), tetapi seperti mana-mana latihan lain , pernafasan adalah kunci. "Anda ingin menghembus nafas dan menghirup kelonggaran," katanya. Anda akan segera menyedari bahawa itu bukan sesuatu yang mudah jadi jika anda mendapati diri anda bergelut, mulakan dengan 4 atau 5 ulangan dan tahan selama 2 saat, 2-3 kali sehari. Tujuannya adalah untuk mendapatkan sehingga 10-15 pengulangan setiap kali.

Dipanjangkan Kegel

Latihan ini memperincikan Kegel klasik tetapi memerlukan anda mengetatkan otot lantai panggul sehingga 10 saat sebelum melepaskan. Nicks mencadangkan anda mencuba ini selepas anda menguasai Kegel klasik kerana ia lebih mencabar. Dia juga mencadangkan agar anda berjaya dengan menambahkan 1 saat pada pegangan anda setiap minggu sehingga anda dapat memerah selama 10 saat pada satu masa. Ulangi latihan ini 10-15 kali setiap sesi, 2-3 kali sehari.

Berkelip

Sama seperti berdenyut semasa mencangkung atau lunges, matlamat di sini adalah untuk melibatkan dan melepaskan otot lantai pelvis anda pada kadar purata sekelip mata anda. Lakukan ini 10-15 kali, 2-3 kali sehari. "Sekiranya anda tidak dapat melakukannya dengan kadar yang sangat cepat, maka perlahankan," kata Nicks. "Tidak mengapa untuk berusaha sendiri."

Lif

Untuk langkah yang lebih maju, cubalah latihan lantai panggul ini yang meminta anda meningkatkan intensiti pegangan secara beransur-ansur dan kemudian lepaskan secara beransur-ansur. "Saya biasanya melakukan ini dalam tiga cerita, " kata Nicks. "Oleh itu, anda terlibat sedikit, sedikit dan sedikit lagi sehingga anda mencapai tahap maksimum dan kemudian melepaskannya pada tahap yang sama sehingga anda benar-benar santai." Keluaran cenderung menjadi yang paling sukar dan sangat sukar untuk semua orang. "Bukan untuk berputus asa, tetapi semakin anda belajar untuk melibatkan diri dan menyedari teras pelvis anda, semakin kurang asing latihan ini akan dirasakan."

Ulasan untuk