Mikronutrien: Jenis, Fungsi, Faedah dan Banyak Lagi

Kandungan

• Apa itu Mikronutrien?
• Jenis dan Fungsi Mikronutrien
• Vitamin Larut Air
• Vitamin Larut Lemak
• Makromineral
• Mineral surih
• Manfaat Kesihatan Mikronutrien
• Kekurangan dan Ketoksikan Mikronutrien
• Kekurangan
• Ketoksikan
• Makanan Tambahan Mikronutrien
• Garisan bawah

Mikronutrien adalah salah satu kumpulan nutrien utama yang diperlukan oleh badan anda. Mereka termasuk vitamin dan mineral.

Vitamin diperlukan untuk penghasilan tenaga, fungsi imun, pembekuan darah dan fungsi lain. Sementara itu, mineral memainkan peranan penting dalam pertumbuhan, kesihatan tulang, keseimbangan cairan dan beberapa proses lain.

Artikel ini memberikan gambaran terperinci mengenai mikronutrien, fungsi dan implikasi penggunaan atau kekurangan yang berlebihan.

Apa itu Mikronutrien?

Istilah mikronutrien digunakan untuk menggambarkan vitamin dan mineral secara umum.

Makroutrien, sebaliknya, merangkumi protein, lemak dan karbohidrat.

Badan anda memerlukan jumlah mikronutrien yang lebih kecil berbanding dengan makronutrien. Itulah sebabnya mereka dilabel "mikro".

Manusia mesti memperoleh nutrien mikro dari makanan kerana tubuh anda tidak dapat menghasilkan vitamin dan mineral - sebahagian besarnya. Itulah sebabnya mereka juga disebut sebagai nutrien penting.

Vitamin adalah sebatian organik yang dibuat oleh tumbuhan dan haiwan yang dapat dipecah oleh haba, asid atau udara. Sebaliknya, mineral tidak organik, terdapat di dalam tanah atau air dan tidak dapat dipecah.

Semasa anda makan, anda mengambil vitamin yang dihasilkan tumbuhan dan haiwan atau mineral yang mereka serap.

Kandungan mikronutrien setiap makanan berbeza, jadi lebih baik makan pelbagai makanan untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral.

Pengambilan mikronutrien yang mencukupi diperlukan untuk kesihatan yang optimum, kerana setiap vitamin dan mineral mempunyai peranan khusus dalam tubuh anda.

Vitamin dan mineral sangat penting untuk pertumbuhan, fungsi imun, perkembangan otak dan banyak fungsi penting lain (,,).

Bergantung pada fungsinya, mikronutrien tertentu juga berperanan dalam mencegah dan memerangi penyakit (,,).

Mikronutrien merangkumi vitamin dan mineral. Mereka penting untuk beberapa fungsi penting dalam badan anda dan mesti dimakan dari makanan.

Jenis dan Fungsi Mikronutrien

Vitamin dan mineral boleh dibahagikan kepada empat kategori: vitamin larut air, vitamin larut lemak, makromineral dan mineral surih.

Tidak kira jenis, vitamin dan mineral diserap dengan cara yang serupa di dalam badan anda dan berinteraksi dalam banyak proses.

Vitamin Larut Air

Sebilangan besar vitamin larut dalam air dan oleh itu dikenali sebagai larut dalam air. Mereka tidak mudah disimpan di dalam badan anda dan terkena air kencing apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Walaupun setiap vitamin larut air mempunyai peranan yang unik, fungsi mereka saling berkaitan.

Sebagai contoh, kebanyakan vitamin B bertindak sebagai koenzim yang membantu mencetuskan reaksi kimia yang penting. Banyak reaksi ini diperlukan untuk pengeluaran tenaga.

Vitamin larut air - dengan beberapa fungsinya - adalah:

• Vitamin B1 (tiamin): Membantu menukar nutrien menjadi tenaga (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Diperlukan untuk pengeluaran tenaga, fungsi sel dan metabolisme lemak (8).
• Vitamin B3 (niasin): Mendorong pengeluaran tenaga dari makanan (9, 10).
• Vitamin B5 (asid pantotenik): Diperlukan untuk sintesis asid lemak (11).
• Vitamin B6 (piridoksin): Membantu badan anda melepaskan gula dari karbohidrat yang tersimpan untuk tenaga dan mewujudkan sel darah merah (12).
• Vitamin B7 (biotin): Memainkan peranan dalam metabolisme asid lemak, asid amino dan glukosa (13).
• Vitamin B9 (folat): Penting untuk pembahagian sel yang betul (14).
• Vitamin B12 (cobalamin): Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan sistem saraf dan fungsi otak yang betul (15).
• Vitamin C (asid askorbik): Diperlukan untuk penciptaan neurotransmitter dan kolagen, protein utama dalam kulit anda (16).

Seperti yang anda lihat, vitamin larut air memainkan peranan penting dalam menghasilkan tenaga tetapi juga mempunyai beberapa fungsi lain.

Oleh kerana vitamin ini tidak disimpan di dalam badan anda, penting untuk mendapatkan cukup dari makanan.

Sumber dan Elaun Diet yang Disarankan (RDA) atau Pengambilan yang mencukupi (AI) vitamin larut air adalah (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamin Larut Lemak

Vitamin larut lemak tidak larut dalam air.

Mereka diserap dengan baik ketika dikonsumsi bersama dengan sumber lemak. Selepas pengambilan, vitamin larut lemak disimpan di tisu hati dan lemak anda untuk digunakan di masa hadapan.

Nama dan fungsi vitamin larut lemak adalah:

• Vitamin A: Diperlukan untuk penglihatan dan fungsi organ yang betul (17).
• Vitamin D: Menggalakkan fungsi imun yang betul dan membantu penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang (18).
• Vitamin E: Membantu fungsi imun dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerosakan (19).
• Vitamin K: Diperlukan untuk pembekuan darah dan pengembangan tulang yang betul (20).

Sumber dan pengambilan vitamin larut lemak yang disyorkan adalah (17, 18, 19, 20):

Makromineral

Makromineral diperlukan dalam jumlah yang lebih besar daripada mineral surih untuk menjalankan peranan khusus mereka dalam tubuh anda.

Makromineral dan beberapa fungsinya adalah:

• Kalsium: Diperlukan untuk struktur dan fungsi tulang dan gigi yang betul. Membantu fungsi otot dan pengecutan saluran darah (21).
• Fosforus: Bahagian struktur membran tulang dan sel (22).
• Magnesium: Membantu lebih 300 reaksi enzim, termasuk pengawalan tekanan darah (23).
• Natrium: Elektrolit yang membantu keseimbangan bendalir dan mengekalkan tekanan darah ().
• Klorida: Selalunya dijumpai dalam kombinasi dengan natrium. Membantu mengekalkan keseimbangan cairan dan digunakan untuk membuat jus pencernaan (25).
• Potasium: Elektrolit yang mengekalkan status cecair dalam sel dan membantu penghantaran saraf dan fungsi otot (26).
• Sulfur: Sebahagian daripada setiap tisu hidup dan terkandung dalam asid amino metionin dan sistein ().

Sumber dan pengambilan makrominerals yang disyorkan adalah (21, 22, 23, 25, 26,):

Mineral surih

Mineral surih diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil daripada makromineral tetapi masih mengaktifkan fungsi penting dalam badan anda.

Mineral surih dan beberapa fungsinya adalah:

• Besi: Membantu membekalkan oksigen ke otot dan membantu pembentukan hormon tertentu (28).
• Mangan: Membantu metabolisme karbohidrat, asid amino dan kolesterol (29).
• Tembaga: Diperlukan untuk pembentukan tisu penghubung, serta fungsi otak dan sistem saraf yang normal (30).
• Zink: Diperlukan untuk pertumbuhan normal, fungsi imun dan penyembuhan luka (31).
• Iodin: Membantu peraturan tiroid (32).
• Fluorida: Perlu untuk perkembangan tulang dan gigi (33).
• Selenium: Penting untuk kesihatan tiroid, pembiakan dan pertahanan terhadap kerosakan oksidatif (34).

Sumber dan pengambilan mineral surih yang disyorkan adalah (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikronutrien dapat dibahagikan kepada empat kumpulan - vitamin larut air, vitamin larut lemak, makromineral dan mineral surih. Fungsi, sumber makanan dan pengambilan vitamin dan mineral yang disyorkan berbeza-beza.

Manfaat Kesihatan Mikronutrien

Semua mikronutrien sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan anda.

Mengonsumsi jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi adalah kunci untuk kesihatan yang optimum dan bahkan dapat membantu melawan penyakit.

Ini kerana mikronutrien adalah sebahagian daripada hampir semua proses di dalam badan anda. Lebih-lebih lagi, vitamin dan mineral tertentu boleh bertindak sebagai antioksidan.

Antioksidan dapat melindungi dari kerosakan sel yang telah dikaitkan dengan penyakit tertentu, termasuk barah, penyakit Alzheimer dan jantung (,,).

Sebagai contoh, penyelidikan telah menghubungkan pengambilan diet vitamin A dan C yang mencukupi dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa jenis barah (,).

Mengambil cukup vitamin juga dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer. Tinjauan terhadap tujuh kajian mendapati bahawa pengambilan vitamin E, C dan A yang mencukupi berkaitan dengan risiko penurunan 24%, 17% dan 12% untuk mengurangkan penyakit Alzheimer.

Mineral tertentu juga berperanan dalam mencegah dan memerangi penyakit.

Penyelidikan telah menghubungkan tahap selenium darah rendah dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Tinjauan kajian pemerhatian mendapati bahawa risiko penyakit jantung menurun sebanyak 24% apabila kepekatan selenium dalam darah meningkat 50% ().

Selain itu, tinjauan terhadap 22 kajian mendapati bahawa pengambilan kalsium yang mencukupi dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua sebab lain ().

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa pengambilan cukup banyak mikronutrien - terutama yang mempunyai sifat antioksidan - memberikan banyak manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada pengambilan lebih banyak daripada jumlah mikronutrien tertentu yang disyorkan - sama ada dari makanan atau makanan tambahan - menawarkan faedah tambahan (,).

Mikronutrien adalah sebahagian daripada hampir setiap proses di dalam badan anda. Malah ada yang bertindak sebagai antioksidan. Oleh kerana peranan penting dalam kesihatan, mereka mungkin melindungi daripada penyakit.

Kekurangan dan Ketoksikan Mikronutrien

Mikronutrien diperlukan dalam jumlah tertentu untuk melaksanakan fungsi unik mereka di dalam badan anda.

Mengambil terlalu banyak atau terlalu sedikit vitamin atau mineral boleh menyebabkan kesan sampingan yang negatif.

Kekurangan

Sebilangan besar orang dewasa yang sihat dapat memperoleh jumlah mikronutrien yang mencukupi dari makanan yang seimbang, tetapi terdapat beberapa kekurangan nutrien biasa yang mempengaruhi populasi tertentu.

Ini termasuk:

• Vitamin D: Kira-kira 77% orang Amerika kekurangan vitamin D, kebanyakannya disebabkan oleh kekurangan pendedahan cahaya matahari ().
• Vitamin B12: Vegan dan vegetarian mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 daripada menahan diri dari produk haiwan. Individu tua juga berisiko kerana penurunan penyerapan dengan usia (,).
• Vitamin A: Diet wanita dan kanak-kanak di negara membangun sering kekurangan vitamin A yang mencukupi ().
• Besi: Kekurangan mineral ini adalah perkara biasa di kalangan kanak-kanak prasekolah, wanita haid dan vegan (,).
• Kalsium: Hampir 22% dan 10% lelaki dan wanita masing-masing berusia lebih dari 50 tahun, tidak mendapat cukup kalsium ().

Tanda-tanda, gejala dan kesan jangka panjang kekurangan ini bergantung pada setiap nutrien tetapi boleh memudaratkan fungsi tubuh anda dan kesihatan yang optimum.

Ketoksikan

Ketoksikan mikronutrien kurang biasa daripada kekurangan.

Mereka kemungkinan besar berlaku dengan dos besar vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak kerana nutrien ini dapat disimpan di dalam tisu hati dan lemak anda. Mereka tidak boleh dikeluarkan dari badan anda seperti vitamin larut air.

Ketoksikan mikronutrien biasanya timbul daripada penambahan dengan jumlah berlebihan - jarang dari sumber makanan. Tanda dan gejala ketoksikan berbeza bergantung pada nutrien.

Penting untuk diperhatikan bahawa pengambilan nutrien tertentu yang berlebihan tetap berbahaya walaupun tidak membawa kepada gejala ketoksikan yang jelas.

Satu kajian meneliti lebih daripada 18,000 orang yang berisiko tinggi terkena barah paru-paru kerana merokok atau terdedah kepada asbes. Kumpulan intervensi menerima dua jenis vitamin A - 30 mg beta-karoten dan 25,000 IU retinil palmitat sehari ().

Percubaan dihentikan lebih awal daripada jadual apabila kumpulan intervensi menunjukkan 28% lebih banyak kes barah paru-paru dan 17% kejadian kematian lebih 11 tahun berbanding kumpulan kawalan ().

Makanan Tambahan Mikronutrien

Cara paling selamat dan berkesan untuk mendapatkan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi adalah dari sumber makanan (,).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesan jangka panjang ketoksikan dan makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, orang yang berisiko kekurangan nutrien tertentu mungkin mendapat manfaat daripada mengambil makanan tambahan di bawah pengawasan doktor.

Sekiranya anda berminat untuk mengambil makanan tambahan mikronutrien, cari produk yang diperakui oleh pihak ketiga. Kecuali jika diarahkan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan, pastikan untuk mengelakkan produk yang mengandungi nutrien “super” atau “mega”.

Oleh kerana tubuh anda memerlukan mikronutrien dalam jumlah tertentu, kekurangan dan lebihan nutrien boleh menyebabkan masalah negatif. Sekiranya anda berisiko mengalami kekurangan tertentu, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen.

Garisan bawah

Istilah mikronutrien merujuk kepada vitamin dan mineral, yang dapat dibahagikan kepada makromineral, mineral surih dan vitamin larut air dan lemak.

Vitamin diperlukan untuk pengeluaran tenaga, fungsi imun, pembekuan darah dan fungsi lain sementara mineral bermanfaat untuk pertumbuhan, kesihatan tulang, keseimbangan cairan dan proses lain.

Untuk mendapatkan jumlah mikronutrien yang mencukupi, cari makanan seimbang yang mengandungi pelbagai makanan.