Senaman Punggung Tabata Ini Akan Mencantikkan Buta Anda Seperti Whoa

Kandungan

• Burpee 180 Darjah
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge ke Punch
• Papan Sisi dengan Tendangan Kaki ke Belakang
• Ulasan untuk

Anda mungkin sudah tahu tentang Tabata-senaman ajaib selama 4 minit yang akan meletihkan anda cara lebih daripada yang anda fikirkan. Latihan pantat Tabata ini adalah milik pelatih Kaisa Keranen (@kaisafit di Instagram dan pencipta Cabaran Tabata 30 Hari kami). Mereka akan membuat seluruh badan anda bersemangat, tetapi dengan sorotan khas pada glutes anda.

Cara ia berfungsi: Tikar adalah pilihan (anda boleh melakukan senaman ini di mana-mana sahaja, tanpa peralatan). Anda akan melakukan setiap gerakan selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat, dengan cara Tabata yang benar. Untuk kerja selama 20 saat itu, anda sepatutnya pergi semua keluar. Lengkapkan litar dua hingga empat kali, dan anda sudah selesai-dan mungkin juga agak berpeluh. (Mahukan lebih banyak lagi dari Kaisa? Cuba senaman Tabata ini dengan gerakan yang sangat unik terus dari buku permainannya.)

Burpee 180 Darjah

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di atas lantai dan lompat kaki kembali ke kedudukan papan tinggi.

B. Segera lompat kaki ke belakang ke tangan dan meletup ke lompatan, mengangkat tangan ke atas dan berpusing 180 darjah.

C. Tanah dalam kedudukan permulaan, menghadap ke arah lain. Letakkan tangan di atas lantai untuk memulakan ulangan seterusnya. Ulangi, putar 180 darjah setiap kali.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Crouch-Back to Push-Up

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Bengkokkan lutut dan pusingkan pinggul ke belakang sehingga lengan dilanjutkan dan tangan tetap berada di tempat yang sama di lantai.

B. Beralih ke hadapan ke papan tinggi, dan bawah dada ke tanah untuk melakukan satu tekan tubi.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Curtsy Lunge ke Punch

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul. Langkah kaki kiri ke belakang kaki kanan untuk melakukan lunge curtsy. Pegang tangan pada paras dada, berputar sedikit di atas kaki kanan semasa menerjang.

B. Tolak kaki kiri untuk berdiri di atas kaki kanan. Angkat lutut kiri ke atas sehingga paha selari dengan tanah, dan putar batang badan untuk menumbuk lengan kanan di kaki kiri.

C. Kembalikan tangan kanan ke tengah dan segera melangkah ke belakang ke dalam lunge curtsy kaki kanan untuk memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap set lain di seberang.

Papan Sisi dengan Tendangan Kaki ke Belakang

A. Mulakan dengan papan sisi di siku kiri, telapak tangan di lantai dan jari menunjukkan arah yang sama seperti dada.

B. Angkat kaki kanan beberapa inci di atas kaki kiri dan rentangkan lengan kanan ke atas dengan bisep di sebelah telinga. Tarik lengan dan kaki kanan ke belakang beberapa inci, melengkung ke belakang sedikit tetapi pastikan teras terlibat.

C. Tarik lengan kanan dan kaki ke hadapan ke posisi pike, mengetuk jari ke jari kaki.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap set lain di seberang.

Ulasan untuk